Hoe om 'n spier op stawe en ringe te doen

Tevrede

• Hoe om 'n spier op 'n staaf uit te voer
• Hoe om 'n spier op ringe uit te voer
• Voorlopige oefening vir 'n spieropbou
• Spiere aan die werk tydens 'n spieropbou
• Veiligheidsmaatreëls
• Alternatiewe oefeninge vir die spier omhoog
• Neem weg

As u die afgelope tyd in die gimnasium was, is daar 'n groot kans dat u iemand gesien het wat 'n spier optree. Alhoewel u meer geneig is om hierdie dinamiese oefening in 'n CrossFit-gimnasium te sien, is dit beslis 'n verskyning in algemene fiksheidsfasiliteite.

Met die eerste oogopslag lyk die spier omhoog soos 'n kruising tussen 'n tradisionele pullup en 'n tricep-dip. Alhoewel albei hierdie bewegings behels, is die spier omhoog in 'n eie kategorie.

Lees verder om uit te vind of spieropnames die beste is vir u, hoe u dit veilig kan uitvoer en watter oefeninge u by u oefensessie moet voeg om u liggaam gereed te kry om 'n spier op te doen.

Hoe om 'n spier op 'n staaf uit te voer

Die spier omhoog is 'n gevorderde oefening wat vereis dat die bolyf beide trek- en stootbewegings moet doen. Om die skuif korrek uit te voer, moet u ook soliede kernsterkte hê.

Brent Rader, DPT, 'n fisiese terapeut van The Centers for Advanced Orthopedics, het gesê dat die spierverhoog plofbare krag, onbewerkte krag, koördinasie en kinestetiese bewustheid benodig. Swakheid in enige van hierdie gebiede belemmer die regte prestasie en kan tot letsel lei.

"Die basiese bewegings in 'n spier op is die swaai, trek, oorgang en pers, met die uitdagendste aspek van die oorgang van trek na pers," het Rader gesê.

Die spiersterkte benodig plofbare krag, rou krag, koördinasie en kinestetiese bewustheid. Swakheid in enige van hierdie gebiede belemmer die regte prestasie en kan tot letsel lei.
- Brent Rader, DPT, fisiese terapeut, die sentrums vir gevorderde ortopedie

Dit is makliker om 'n spier op die balk uit te voer as om die ringe te gebruik, dus as u 'n nuutjie in hierdie oefening is, is die bar 'n goeie plek om te begin.

Aangesien die balk nie beweeg nie, moet u u spiere gebruik om u liggaam op en oor die balk te lig. Rader het verduidelik dat dit moontlik is om te bereik as u 'n liggaamswaai begin soos die 'kipping pullup' wat gewild is in CrossFit.

"As dit behoorlik opgestel is, sal dit die liggaam posisioneer vir 'n beter meganiese krag rondom die skouers en rug," het hy bygevoeg.

Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, stel voor dat u die volgende stappe volg as u gereed voel om die spier op 'n staaf op te voer.

1. Hou die basiese bewegings in gedagte wat ons hierbo beskryf en getoon het tydens die uitvoering van hierdie oefening. Deur dit te doen, sal u 'n beeld kry van hoe die skuif moet lyk.
2. Terwyl u met u duime na mekaar hang, trek u kern vas en trek u in 'n vinnige, aggressiewe beweging op na die kroeg terwyl u u knieë optel.
3. Draai jou polse terwyl jy jou bors bo-oor die staaf plaas.
4. Voer 'n tricep-dip uit.
5. Val terug na die hangposisie en herhaal die oefening.

Die meeste kenners beveel nie aan om die spier aan te pas nie, want dit is so 'n hoëvlakoefening. Rader het verduidelik dat wysigings bloot 'n poging is om te vergoed vir die gebrek aan vaardigheid, krag of beheer.

Hy beveel aan om die beweging in segmente op te breek en 'n alternatiewe oefening vir elke deel te identifiseer om die liggaam op te lei om 'n behoorlike spier op te voer.

Hoe om 'n spier op ringe uit te voer

Deur ringe te gebruik om 'n spier op te voer, word 'n dinamiese komponent bekendgestel wat die moeilikheid en kompleksiteit van die beweging verander. Volgens Rader verander die volgende elemente wanneer u die ringe byvoeg:

• Die beweging van die ringe beïnvloed die oorgang, dus as u die swaai begin, kan die ringe saam met u liggaam beweeg. Afhangend van u voorkeur, kan u u greep draai of die ringafstand op enige punt tydens die spieropstelling verstel.
• Die onstabiliteit van die ringplatform vereis groter stabiliteit van die atleet se skouergordel. Terwyl 'n staaf vas bly, moet u die ringe gedurende alle fases van die oefening beheer. Die rotatormanchet, strikke, latte en selfs die kern het 'n hoër stabiliteitsvraag. Dit lei tot 'n kompromie. Atlete op hoër vlak kan baat vind by die verhoogde neuromuskulêre uitdaging, maar die risiko vir beserings neem ook toe.

Voorlopige oefening vir 'n spieropbou

As u 'n doelwit gestel het om 'n behoorlike spier op te stel, kan u u afvra of u voorlopige oefeninge kan doen om u liggaam te help oefen vir hierdie gevorderde beweging.

Die goeie nuus? Daar is verskillende maniere om u krag en krag op te bou om u te help vorder tot 'n volle spier.

Rader het gesê dat die meeste oefeninge fokus op die boustene van krag, soos kernstabiliteit en liggaamsbewustheid, die regte trekvorm (na die ken en die bors) en die stabiliteit van die skouder. Die vlak waarop u met hierdie bewegings oefen, hang af van u huidige fiksheidsvlak.

Vir 'n paar spesifieke oefeninge om by die gimnasium te oefen, het Conrad aanbeveel om aan hierdie drie bewegings te werk:

• Hang aan die kroeg en oefen 'n swaaiende knieverhoging om momentum te kry (soortgelyk aan die hangende knieverhoging met 'n draaibeweging). As u dit doen, kan u u kernsterkte ontwikkel terwyl u momentum opbou vir die oefening wat u verhoog.
• Oefen om 10 tot 12 standaard pullups te doen.
• Oefen om 10 tot 12 tricep-dalings te doen.

Spiere aan die werk tydens 'n spieropbou

Om u op en oor die balk te kry en dan in 'n duikposisie te gaan, is u afhanklik van verskeie spiere in u bolyf, insluitend:

• latissimus dorsi (agter)
• deltoïede (skouers)
• biceps en triceps (arms)
• trapezius (boonste rug)
• borspiere (bors)

U sal ook staatmaak op die sterkte van u kernspiere.

Volgens Rader fokus mense dikwels op arm- en bolyfkrag, maar die kern is die onbesonge held van die spierbeweging.

"Dit is nie net verantwoordelik vir die aanvang van die swaai-fase nie, maar kernstabiliteit is die sleutelkomponent om 'n basis te skep vir die oorgang oor die staaf," het hy verduidelik.

U kan swakheid in die kern raaksien as u iemand sien skop en swaai om oor die balk te beweeg sodra die bolyf nie meer geposisioneer is om hefboom te skep nie.

Veiligheidsmaatreëls

As gevolg van die hoeveelheid krag wat die spier op die skouers en polse plaas, het Conrad gesê dat almal met probleme met die rotatorkraag of karpale tonnelsindroom hierdie oefening moet vermy.

Om 'n gekwalifiseerde professionele persoon te laat monitor en om te identifiseer om te verbeter, is die sleutel om gesond te bly en na u individuele fiksheidsdoelwitte te beweeg.

As daar 'n spier op u radar is, moet u nie net 'n kroeg gryp en dit probeer nie. Gebruik eerder 'n persoonlike afrigter of fisiese terapeut om 'n gepersonaliseerde plan te skep.

Alternatiewe oefeninge vir die spier omhoog

Om u liggaam gereed te kry vir die spiere, oorweeg dit om alternatiewe oefeninge by u oefenprogram te voeg wat u liggaam op hierdie beweging sal voorberei. Die volgende oefeninge werk op die rug, skouers, arms, bors en kern:

• geassisteerde masjienopnames
• geassisteerde inspringings met behulp van 'n TheraBand
• pullups van die bors tot die bar
• lat inklimmen
• reguit arm inklap
• TRX rye
• tricep dips
• tricep-afdrukke
• hol lyf rotse
• enige kernoefeninge

Neem weg

Die bemeestering van die spier verg baie krag en krag in die bolyf. Dit vereis ook dat u 'n sterk kern moet hê.

As u al gevorderde bewegings soos onttrekkings en tricep-dips uitvoer, is u dalk gereed om hierdie dinamiese oefening te probeer.

As u nog steeds besig is om die krag in u rug, skouers, arms en kern te verhoog, is dit 'n goeie idee om stadig aan hierdie beweging op te bou deur eers voorbereidende bewegings en alternatiewe oefeninge te oefen.