Hoe om die splitsings te doen: stap-vir-stap-instruksies

Tevrede

• Strek om jou voor te berei op die skeuring
• Runner se rek of half-sit split
• Staan vorentoe
• Halfduif poseer
• Maak eers seker dat u u liggaam opwarm
• Hoe om kantverdelings te doen
• Hoe om die voorste skeure te doen
• Wat kan die verdeling vir u doen?
• Voorsorgmaatreëls
• Kan almal die skeuring doen?
• Neem weg

Wanneer laas het u die splitsing gedoen? As u antwoord "nooit" is nie, moenie bekommerd wees nie beslis nie alleen nie.

Om u liggaam te vra om hierdie indrukwekkende, maar dikwels pynlike taak uit te voer, lyk aanvanklik na 'n goeie idee.

Maar in werklikheid kan wat lyk na 'n redelike eenvoudige oefening - veral as jy kyk hoe 'n 8-jarige dit doen - eintlik een van die uitdagendste en fisies veeleisendste bewegings wees wat jy ooit gedoen het.

Lees hierdie kundige opleidingswenke en stapsgewyse instruksies oor hoe u die splitsing kan doen voordat u hierdie soepelheid probeer doen.

Strek om jou voor te berei op die skeuring

Die split is een van die veeleisendste oefeninge om te leer. Daar is verskeie gevorderde weergawes van die splitsings, maar die meeste mense begin met een van die twee tipes: die voorste en die sye van die splitsing (ook bekend as straddle splits).

Oor die algemeen kan u fokus op die rek en versterking van die heupfleksors, adduktors, gluten, dyspier en liesspiere om u te help om die splete te doen.

Hier is drie stukke wat u kan help om u liggaam voor te berei om die skeuring te doen.

Runner se rek of half-sit split

Die rek van die hardloper, ook bekend as 'n halwe sitplekverdeling in joga, verskyn op die meeste opwarmings- en afkoelroetines.

Corey Brueckner, joga-boetiekbestuurder by Life Time Bridgewater, verduidelik dat hierdie skuif beide die heupfleksors oopmaak en die buigsaamheid van die dyspier verhoog.

1. Begin in 'n lae longposisie met u regtervoet vorentoe en u hande aan die buitekant van die voet om ondersteuning te bied.
2. Bring u linkerknie af grond toe.
3. Terwyl u u hande agtertoe loop, reik u heupe terug na u linkerhak en verleng die regterbeen.
4. Hou hierdie houding vir 20 tot 30 sekondes, of langer as dit gemaklik is. Moenie vergeet om asem te haal nie.
5. Wissel bene en herhaal.

Staan vorentoe

Hierdie rek is 'n uitstekende manier om die buigsaamheid van die dyspier te verhoog.

1. Staan regop met u voete bymekaar en arms langs u sye. In joga word dit Mountain Pose genoem.
2. Steek jou arms omhoog oor jou kop terwyl jy opkyk.
3. As u arms hoog uitsteek, asem uit, trek u kern in en duik swaan oor u bene met 'n plat rug.
4. Afhangend van buigsaamheid, probeer om u hande effens voor u of langs u voete op die vloer te plaas. Maak seker dat alle dele van u voete die grond raak.
5. Bly hier en haal asem.
6. Hou hierdie houding vir 20 tot 30 sekondes, of langer as dit gemaklik is.

Halfduif poseer

Een van Brueckner se gunsteling stukke om die skeuring voor te berei, is 'n joga-beweging genaamd Half Pigeon Pose wat help om die heupe oop te maak en mobiliteit te verhoog.

1. Begin in 'n afwaartse hond. Bring van hier af u regtervoet na u regterpols, en bring u knie en skeenbeen na die mat.
2. Strek die linkerbeen terug.
3. Kyk of die regterknie in lyn is met u regterheup. Buig hierdie voet.
4. Loop jou hande vorentoe.
5. Laat sak jou voorkop na die mat terwyl jy jou heupe in die rigting van die mat in die vierkant plaas.
6. Hou hierdie houding vir 20 tot 30 sekondes, of langer as dit gemaklik is.

Maak eers seker dat u u liggaam opwarm

Noudat u gereed is om die onderdele te probeer, is dit tyd om die stappe te doen. Maar voordat u na die grond val, moet u seker maak dat u die hitte en beweeglikheid opbou, en dat u dit goed moet doen.

Of dit nou 10 minute joga of 'n vinnige wandeling is, volgens Brueckner sal die verhoging van die algehele liggaamstemperatuur help met mobiliteit.

Hoe om kantverdelings te doen

Sami Ahmed, DPT, fisiese terapeut van The Centers for Advanced Orthopedics, deel sy stappe om die kantverdelings te doen.

1. Sit in 'n snoekposisie met u rug teen die muur en die bolyf so verleng as moontlik, en verseker dat daar geen rotasie in u bekken of heupe is nie.
2. Maak seker dat u onder- en middelrug ook teen die muur plat is.
3. Maak u bene stadig so wyd as moontlik oop terwyl u u hande gebruik om ondersteuning direk voor u te hou.

Met verloop van tyd is die doel om na elke been te kan rek terwyl u 'n langwerpige bolyf behou. As u verkies om vorentoe te leun vir 'n dieper strek, sê Ahmed om seker te maak dat u 'n regop bolyf handhaaf en vermy om te buig deur u middelrug te buig.

Hoe om die voorste skeure te doen

Brueckner deel haar stappe om die voorste splitsings te doen.

1. Begin in 'n lae longposisie met die agterste knie na onder.
2. Plaas hande aan weerskante van die heupe met die voorvoet plat om te begin.
3. Agtertone moet gepunt wees. Die bokant van u voet moet op die grond rus.
4. Begin om die voorvoet vorentoe te gly terwyl u die tone wys, en trek die regtervoet terug terwyl u die heupe na die mat verlig.
5. Gebruik u arms vir stabiliteit en spanningsverligting.
6. Sodra u 'n diep rek in die voorste beenbene en heupbuig voel, moet u hierdie posisie hou.

Onthou, die doel is sensasie en nie pyn nie. Bonsing veroorsaak onnodige spanning in spiere en gewrigte, dus moet u nie bons nie.

Wat kan die verdeling vir u doen?

Sodra u leer hoe om die splitsings veilig uit te voer, is die voordele eindeloos. Volgens Ahmed kan die skeuring heupmobiliteit en buigsaamheid verhoog, wat lei tot verbeterde funksionele mobiliteit.

"Almal van 'n atleet wat hul prestasie wil verbeter tot 'n ouer volwassene wat hul bewegingsreeks wil handhaaf, kan waarde vind in die uitvoering van hierdie bewegings," het hy gesê.

Ahmed voeg by dat die oefen van die skeidsregverdeling direk kan korreleer met die maksimum diepte van 'n voorste hurk, sowel as ander daaglikse bewegings, soos om in en uit 'n motor te klim of om te hurk om 'n kind op te laai.

Die voorste skeuring kan die krag verhoog wanneer 'n longe uitgevoer word, wat volgens Ahmed hardlopers kan help om hul staplengte te verleng en dansers te help om hul algehele tegniek te verbeter.

Voorsorgmaatreëls

Aangesien sowel die voorste as die splitsing van die syfers voldoende buigsaamheid en beweeglikheid in die onderlyf benodig, is dit goed om met u dokter of fisioterapeut te praat as u enige probleme, pyn of beserings het wat verband hou met u heupe, dyspiere, gluten, of lae rug.

As u voor- of sykante doen, maak seker dat u u kernspiere gedurende die hele beweging betrek.

U kernspiere, wat die spiere rondom die romp en lumbale ruggraat insluit, kan help om u bolyf te stabiliseer en die risiko van besering aan u onderrug te verminder, volgens die National Strength and Conditioning Association.

Vermy om te bons, te veel te strek of om 'n maat te laat stoot. Hierdie oefening is bedoel om stadig en in beheer te wees. U moet net rek totdat u 'n goeie rek voel, nooit pyn nie.

Kan almal die skeuring doen?

Die hoeveelheid tyd wat dit gewoonlik neem om die skeuring te verwerk, wissel, want almal verskil heeltemal. "Byna enigiemand kan egter 'n 'gesplete' strek sit," het Brueckner verduidelik.

Oor hoe lank dit sal duur, sê Ahmed dit hang af van die vorige bewegingsgeskiedenis. Hy sê byvoorbeeld dat atlete soos dansers, gimnaste of gevegskunstenaars wat hul liggame gekondisioneer het om gewoond te wees aan die uiterste omvang van beweging, die skeur in 4 tot 6 weke kan baasraak.

Al is u nie baie buigsaam nie, kan u steeds leer om die skeuring te doen.

"Ek voel sterk dat die meeste mense uiteindelik hierdie bewegings kan bereik, of op hul minimum hul heupfleksibiliteit en bewegingsreeks kan verhoog, solank hulle voortdurend oefen," het Ahmed gesê.

Op die hoë punt wys hy egter daarop dat dit jare se aktiewe strekwerk kan duur om dit te doen.

Neem weg

Om die skeuring te doen, is nie buite bereik nie, solank u bereid is om geduldig te wees en aan u buigsaamheid te werk voordat u die volle skuif probeer.

Deur split-styl-strekings in u algemene oefenroetine op te neem, berei u nie net u liggaam voor op hierdie poging nie, maar trek u ook voordeel uit die ekstra buigsaamheid en verskeidenheid bewegingsoefeninge.