12 maniere om u slaapprogram op te los

Tevrede

• 1. Kom reg met die lig
• 2. Oefen ontspanning
• 3. Slaap slapies oor
• 4. Kry daaglikse oefening
• 5. Vermy geraas
• 6. Hou dit koel
• 7. Wees gemaklik
• 8. Eet vroeg
• 9. Hou dit gereeld
• 10. Probeer vas
• 11. Oorweeg melatonien
• 12. Praat met u dokter
• Die slotsom

Deur die dag draai jou interne klok tussen slaap en waaksaamheid. Hierdie 24-uur slaapwakker siklus staan ​​bekend as ons sirkadiese ritme.

U interne horlosie is geleë in 'n deel van die brein wat die hipotalamus genoem word. Dit reageer op eksterne leidrade wat jou liggaam vertel dat dit tyd is om te gaan slaap.

Soms kan u sirkadiese ritme afgegooi word as gevolg van:

• skof werk
• all-nighters
• vlugvoosheid
• oor tydsones reis

Gelukkig is daar dinge wat u kan doen om slaaphigiëne te verbeter en u interne klok weer in te stel.

Hier is 12 maniere om terug te werk na 'n goeie nagrus.

1. Kom reg met die lig

Een van die beste maniere om u slaapskema op te stel, is om u blootstelling aan lig te beplan.

As u aan lig blootgestel word, hou u brein op met die vervaardiging van melatonien, die slaaphormoon. Dit laat jou wakker en wakker voel.

Duisternis sê vir jou brein om meer melatonien te maak, sodat jy lomerig voel.

As u uself aan die lig blootstel, kan u soggens wakker word. Probeer die gordyne oopmaak, stap of ontspan op die stoep.

Snags kan u uself aan die slaap maak deur helder ligte uit te skakel of te verdof. U moet ook gloeiende elektroniese skerms van rekenaars, slimfone of televisie vermy, aangesien dit u brein vir 'n paar uur kan stimuleer.

2. Oefen ontspanning

As u tyd maak vir ontspanning, kan u beter slaap.

As u gestres of angstig is, produseer u liggaam meer kortisol, die streshormoon. Hoe hoër die kortisol, hoe wakker voel u.

Die skep van 'n ontspannende ritueel vir slaaptyd kan stres verminder en die negatiewe uitwerking daarvan op slaap hê.

Fokus op kalmerende aktiwiteite, soos:

• joga
• strek
• meditasie
• diep asemhaling
• joernaal
• drink kafeïenvrye tee
  

3. Slaap slapies oor

As u slaapprogram nie klop nie, moet u gedurende die dag slapies vermy. Slaap kan dit moeilik maak om snags weer aan die slaap te raak.

Lang slapies kan ook grofheid veroorsaak, wat die gevolg is van wakker word uit diepe slaap.

As u moet slaap, mik dan minder as 30 minute. Dit is ook die beste om voor 15:00 te slaap. sodat u nagslaap nie ontwrig word nie.

4. Kry daaglikse oefening

Een manier om u interne klok weer in te stel, isgereelde oefening.

Die meeste van u weefsels, insluitend skeletspiere, is gekoppel aan u biologiese horlosie. As u oefen, reageer die spiere dus deur u sirkadiese ritme in lyn te bring.

Oefening help u ook om beter te slaap deur melatonienproduksie te bevorder.

Dertig minute se matige aërobiese oefening kan u slaapkwaliteit dieselfde nag verbeter. U sal egter die beste resultate behaal as u gereeld oefen. Doel minstens vyf keer per week vir 30 minute matige aërobiese aktiwiteit.

Hou in gedagte dat oefening in die aand jou liggaam te veel kan stimuleer. As u snags wil oefen, doen dit ten minste een tot twee uur voor slaaptyd.

5. Vermy geraas

'N Rustige slaapomgewing is 'n moet vir 'n goeie nagrus.

Jou brein gaan voort om geluide te verwerk, selfs as jy sluimer. Harde, afleidende geluide kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak of aan die slaap te bly.

Om harde geluide te verwyder, hou u televisie uit die slaapkamer en skakel dit uit voor slaaptyd. Skakel jou selfoon af of gebruik die "stille" instelling.

As u in 'n lawaaierige omgewing woon, kan wit geraas u help om kwaliteit slaap te kry.

Wit geraas is 'n strelende, bestendige geluid wat die geraas van die omgewing verbloem. U kan wit geraas skep deur die volgende te gebruik:

• waaier
• lugverkoeler
• lugbevochtiger
• lug reiniger
• wit geraas masjien

U kan ook oorproppe dra om buite geluide te blokkeer.

6. Hou dit koel

Net voor slaaptyd daal jou liggaamstemperatuur om voor te berei vir slaap.

'N koel slaapkamer temperatuur - tussen 15 en 19 ° C (tussen 60 en 67 ° F) sal u gemaklik laat voel en sluimer.

Een van die National Institutes of Health het bevind dat die temperatuur van die kamer waar u slaap een van die belangrikste faktore is om kwaliteit slaap te bewerkstellig.

Enigiets onder 12 ° C (24 ° C) of hoër as 24 ° C (2 ° C) kan u sluimering ontwrig, dus pas die termostaat aan.

U kan ook 'n lugversorger of waaier tydens warmer weer gebruik, of 'n ruimteverwarmer tydens koue weer. Dit bied die ekstra voordeel om wit geraas te skep.

7. Wees gemaklik

'N Gemaklike bed is die beste slaapomgewing vir 'n goeie nagrus.

Ou matrasse en kussings kan pyn en pyn veroorsaak, wat dit moeilik maak om kwaliteit slaap te kry.

Oor die algemeen stel kenners voor dat u matrasse elke 10 jaar vervang en kussings elke twee jaar.

U moet ook 'n nuwe matras of kussing kry as u styf wakker word, of as u meer gemaklik voel om op 'n bed weg van die huis te slaap.

Die fermheid van u matrasse en kussings hang van u af. Maar as jou matras sag is en jou kussings klonterig is, is dit tyd vir 'n vervanging.

8. Eet vroeg

U sirkadiese ritme reageer ook op u eetgewoontes.

'N Laat aandete kan slaap vertraag, dus eet u laaste maaltyd twee tot drie uur voor u gaan slaap. Dit gee u liggaam genoeg tyd om die maaltyd te verteer.

As u elke dag om dieselfde tyd aandete eet, sal u liggaam ook gewoond raak aan 'n roetine.

Dit maak ook saak wat u eet. Swaar maaltye met baie vet kan die slaap ontwrig omdat dit 'n rukkie neem om te verteer.

As u honger het, eet 'n ligte peuselhappie. Die beste slaapplekke bevat 'n kombinasie van koolhidrate en proteïene, soos koringroosterbrood en amandelbotter.

Vermy kafeïenhoudende drankies soos koffie, tee of energiedrankies. As stimulant neem dit kafeïen 'n paar uur om af te neem, dus hou u laaste koppie voor die middag.

Dit is ook die beste om alkohol voor slaaptyd oor te slaan. As u 'n slaapkap slaap, kan u slaperig raak, maar alkohol verstoor u sirkadiese ritme, wat dit moeilik maak om goed te slaap.

9. Hou dit gereeld

As u u slaapskedule wil regstel, help dit om eers een te maak.

Kies 'n slaaptyd en wektyd. Hou hierdie tye elke dag, selfs in die naweke of op vrye dae. Probeer om te verhoed dat u langer as een of twee uur wakker bly of slaap.

Deur 'n gereelde skedule te volg, kan u interne klok 'n nuwe roetine ontwikkel. Met verloop van tyd sal u met gemak aan die slaap kan raak en wakker word.

10. Probeer vas

As u kos eet en verteer, weet u interne klok dat u wakker is. Dit is omdat metabolisme en sirkadiese ritme nou verband hou.

Aan die ander kant stel vas jou liggaam op 'bystand' sodat dit homself kan herstel. Vas is ook 'n normale deel van die slaap.

Probeer om kos net voor slaaptyd oor te slaan. Aangesien vas natuurlik tydens die slaap plaasvind, kan dit u help om weg te sluimer.

Boonop bly jou liggaam kalorieë verbrand tydens die slaap. As u voor die bed vas, is u meer geneig om soggens honger te voel. Dit kan u motiveer om vroeg op te staan ​​en dan oor die volgende paar dae terug te keer na 'n normale slaapskema.

Maar onthou dat jy met 'n leë maag bed toe kan gaan. Vas kan nuttig wees as u nog nie honger het nie.

11. Oorweeg melatonien

Soos vroeër genoem, is melatonien 'n hormoon wat u slaapsiklus reguleer.

Melatonien word normaalweg gemaak deur die pineaalklier in die brein, maar dit is ook as aanvulling beskikbaar. Dit kan ontspanning bevorder, dus mense met jetlag of slapeloosheid gebruik dit dikwels as slaapmiddel.

By die regte dosis word melatonien oor die algemeen as veilig beskou. Volg altyd die instruksies.

Moontlike newe-effekte sluit in:

• lomerigheid
• hoofpyn
• naarheid
• duiseligheid

As u ander medisyne gebruik of ander gesondheidstoestande het, moet u dit met u dokter raadpleeg voordat u melatonien gebruik.

12. Praat met u dokter

Dit is normaal om so nou en dan slaapprobleme te hê.

Gewoonlik kan die verandering van gedrag of gewoontes u roetine herstel. Maar as u slaapprobleme voortduur, besoek u dokter.

U het dalk 'n ongediagnoseerde slaapstoornis. As dit die geval is, kan 'n slaapspesialis u lei deur behoorlike behandeling.

Die slotsom

Skofwerk, all-nighters en jetlag kan deurmekaar raak met jou slaapskedule. Gelukkig kan goeie slaaphigiëne u weer op dreef kry.

Vermy helder ligte en swaar maaltye voor u gaan slaap. Sorg dat u slaapomgewing gemaklik, stil en koel is. Bly bedags aktief en slaan slapies oor sodat u beter kan slaap.

Besoek u dokter as u nog nie goed kan slaap nie.