Hierdie oefensessie vir totale liggaamskondisionering bewys dat boks die beste kardio is

Tevrede

• Skêrspronge
• Plank-domkragte om op te stoot
• Punch Out
• Hurk Spring na Plyo Lunge
• Haak (aan kop en lyf)
• Bergklimmers
• Reguit Regterhand
• Hoë knieë
• Jab (na kop en lyf)
• Plank
• Resensie vir

Boks gaan nie net oor die gooi van slae nie. Vegters benodig 'n stewige basis van sterkte en uithouvermoë, en daarom is opleiding soos 'n bokser 'n slim strategie, of jy nou 'n ring wil betree of nie. (Daarom het boks 'n gunsteling by bekendes geword.)

"Boks is uitstekende kruisoefening vir enige atleet, want dit is kondisie met hoë intensiteit, maar vereis ook baie fokus, 'n element wat in die meeste sportsoorte voorkom," sê Nicole Schultz, hoofafrigter van EverybodyFights, met plekke in New York, Boston. , en Chicago.

As u 'n voorsmakie wil hê van die soort oefenboksers wat die hele liggaam oefen, probeer hierdie oefensessie wat Schultz geskep het net vir Vorm. Die bewegings is 'n voorbeeld van wat u in 'n EverybodyFights BAGSxBODY -klas kan sien, 'n kombinasie van liggaamsgewig -interval -oefeninge en boks -kombinasies uit historiese gevegte.

Sommige woorde van wysheid: "Baie beginners gebruik hul skouers om meer vuis te gooi as wat nodig is," sê Schultz. "Konsentreer u eerder daarop om u bene, latte en skuins te betrek."

Wat jy nodig het: Geen toerusting nie

Hoe dit werk: Voltooi 2 tot 3 rondtes van die hele oefensessie, met 1 minuut rus tussen elke stel.

Skêrspronge

A. Staan met voete saam, arms langs die sye.

B. Spring voete uitmekaar, effens wyer as heupwydte, terwyl u arms na sye en bokant die kop swaai.

C. Spring voete saam terwyl u arms na sye laat sak om terug te keer na die beginposisie.

Doen soveel herhalings as moontlik (AMRAP) vir 30 sekondes.

Plank-domkragte om op te stoot

A. Begin in 'n hoë plank met voete saam.

B. Doen 'n plankjak: Spring voete wyer as heupwydte uitmekaar, spring hulle weer in. Doen nog 1 plankdak.

C. Stoot op: buig by die elmboë om die bors na die grond te laat sak, terwyl die bors stilstaan ​​wanneer die bors die elmbooghoogte bereik. Druk weg van die vloer om terug te keer na die beginposisie.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Punch Out

A. Staan in gevegshouding, linkervoet steier vorentoe. (Links, staan ​​met die regtervoet voor.)

B. Gooi 'n steek met die linkerhand, slaan linkerarm reguit vorentoe op skouerhoogte met palm na onder.

C. Gooi 'n kruis met die regterhand, slaan regterarm reguit vorentoe op skouerhoogte, palm na onder, draai regterheup vorentoe.

D. Buig knieë om laer te buk en gooi nog 'n steek en kruis asof jy iemand in die maag slaan.

E. Gaan voort om een ​​steek en een kruis in die hoë posisie te gooi, dan een steek en een kruis in die lae posisie.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Hurk Spring na Plyo Lunge

A. Staan met voete saam.

B. Spring voete skouerwydte uitmekaar en laat sak in 'n hurk, spring dan dadelik weer saam.

C. Spring voete uitmekaar in regter longe, laat sak totdat albei knieë 90 grade hoeke vorm. Spring dadelik voete saam.

D. Herhaal spring na 'n hurk en spring dan, afwisselend watter voet voor is.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Haak (aan kop en lyf)

A. Staan in bakleiery houding.

B. Gooi 'n regterhaak: Vorm 'n haakvorm met regterarm, duim wys na die plafon. Swaai vuis van regs af asof jy iemand in die kant van die kakebeen slaan. Draai aan die regtervoet sodat die knie en heupe vorentoe wys.

C. Gooi 'n linkerhaak: Vorm 'n haakvorm met linkerarm, duim wat na die plafon wys. Swaai vuis van links om asof hy iemand in die kakebeen slaan. Draai links sodat die knie en heupe na regs kyk.

D. Buig jou knieë om laer te buig en voer 'n regterhaak en dan 'n linkerhaak uit, asof jy iemand in die maag slaan.

E. Herhaal, gooi 'n regterhaak en linkerhaak op die hoë posisie, dan 'n regterhaak en linkerhaak op die lae posisie.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Bergklimmers

A. Begin in 'n hoë plank posisie.

B. Trek die regterknie na die teenoorgestelde elmboog. Keer die regterbeen terug na die hoë plank en skakel, draai die linkerknie na die teenoorgestelde elmboog.

C. Gaan voort om vinnig af te wissel, hou heupe laag en gewig oor hande.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Reguit Regterhand

A. Staan in 'n bakleiery.

B. Steek die regterarm vorentoe op skouerhoogte, draai aan die regtervoet en draai die regterheup vorentoe.

C. Buig jou knieë om te buk en gooi dan 'n ander hou asof jy iemand in die maag slaan.

Doen AMRAP vir 30 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Hoë knieë

A. Ry regterknie na bors en pomp linkerarm op.

B. Skakel, ry linkerknie na bors en regterarm op.

C. Gaan voort om vinnig af te wissel en pomp die teenoorgestelde arm met elke been.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Jab (na kop en lyf)

A. Staan in bakleiery houding.

B. Gooi twee stote met die linkerhand.

C. Buig, gooi dan nog twee steeks asof jy iemand in die maag slaan.

D. Herhaal, gooi twee steek in die hoë posisie en twee steek in die lae posisie.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Plank

A. Hou 'n voorarmplank vas, trek die maag na die ruggraat en hou die heupe in lyn met die skouers.

Hou vir 60 sekondes.

Resensie vir