Wil u heupvet verbrand? Probeer hierdie tien oefenopsies

Tevrede

• Oefen- en oefensessies
• 1. Squats
• 2. Sy-longe
• 3. Brandkrane
• 4. Muur sit
• 5. Gebande loop
• 6. Stap-ups met gewigte
• 7. Syligging van die been
• 8. Spring hurk
• 9. Trapklim
• 10. Hoë-intensiteit-interval-opleiding (HIIT)
• Ander maniere om heupvet te verloor
• Eet 'n gesonde dieet
• Slaap van goeie gehalte
• Hou spanning in toom
• Neem weg

As u vet- en versterkingspiere verloor, veral om u heupe, kan die regte kombinasie van dieet en oefening 'n verskil maak.

Aangesien u egter vet nie in een deel van u liggaam kan raaksien deur middel van dieet of oefening nie, is dit belangrik om te fokus op die verlies van algehele liggaamsvet. Sodra u begin gewig verloor, kan u fokus op oefeninge wat kan help om die spiere in en om u heupe en kern te toon.

As u minder vet en sterker onderlyfspiere het, kan u heupe 'n skraler, meer gevormde voorkoms gee. Boonop, as u meer spiere en minder vet het, sal dit u help om kalorieë vinniger te verbrand, wat dit makliker maak om u gewig te beheer.

Lees verder om meer te wete te kom oor die beste maniere om u sentimeter te laat val en u heupspiere te toon.

Oefen- en oefensessies

1. Squats

Squats is 'n veelsydige oefening wat baie van die spiere in jou onderlyf teiken. U kan squats doen met net u liggaamsgewig.

Nadat u hierdie oefening onder die knie het, kan u dit meer uitdagend maak deur 'n halter in elke hand of 'n ketelbel met albei hande te hou terwyl u 'n hurk doen.

Om 'n hurk met goeie vorm te doen:

1. Staan met u voete 'n bietjie wyer as die skouerbreedte van mekaar.
2. Vir liggaamsgewig hurk, kan u u arms voor u uitsteek vir balans.
3. Betrek jou kern, hou jou rug reguit, ruggraat lank en laat sak totdat jou dye parallel met die vloer is.
4. Hou stil met u knieë, maar nie verder as u tone nie.
5. Asem uit en staan ​​weer op.
6. Voer 10 tot 15 herhalings uit.

2. Sy-longe

Die sy-longe word ook 'n laterale longe genoem en is 'n variasie van 'n voorwaartse longe. Dit fokus meer op die buitenste dy- en heuparea.

1. Staan met u voete 'n bietjie wyer as die heupwydte van mekaar. Terwyl u liggaam lank, met die kern vas is en u oë na vorentoe kyk, neem 'n wye tree na regs en hurk af.
2. Laat sak jou lyf totdat die regterbene parallel met die vloer is.
3. Pouse. Druk dan met die linkervoet af en keer terug na die middel.
4. Voer hierdie skuif, afwisselend van syfers, 12 tot 16 keer uit.

3. Brandkrane

Die brandkraanoefening is 'n beweging wat u gluten- en heuparea teiken. Dit gebruik ook u kernspiere vir stabiliteit. As u probleme met u knieë het, kan u 'n mat vir hierdie oefening gebruik.

1. Gaan op jou hande en knieë, met jou knieë en voete heupwydte van mekaar en jou handpalms op die vloer.
2. Hou u blik effe voor en af.
3. Betrek jou kern, lig jou regterknie van die vloer af en draai dit na buite en na bo. U knie moet die hele tyd gebuig bly.
4. Hou aan die bokant en laat sak dan jou been na die beginposisie.
5. Voltooi tien herhalings met die regterbeen voordat u dit met die linkerkant herhaal.

4. Muur sit

Muur sit, ook bekend as muur hurke, is ideaal vir die werk van jou dye, heupe en lae abs. Dit kan 'n goeie stap wees om kernkrag op te bou, u spieruithouvermoë te toets en gewig te verloor.

1. Staan regop met jou rug teen 'n muur en jou bene 'n paar sentimeter van die muur af.
2. Skuif teen die muur af totdat u in 'n regte hoek sit en u bene parallel met die vloer sit.
3. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes. Probeer om tot 1 minuut te werk terwyl u u krag en fiksheid opbou.
4. Styg terug na die beginposisie.

5. Gebande loop

Die oefening met banded walk gebruik 'n weerstandsband om spanning op u heupe te hou terwyl u lateraal beweeg vir 'n sekere mate. Dit is 'n uitstekende oefening om u heupe te rig en u gluten te versterk.

Kies 'n wye oefenband met genoeg weerstand om u onderlyf uit te daag, maar een wat lig genoeg is om tien spanne in elke rigting te voltooi.

1. Sit die oefenband om u enkels, buig u knieë effens en verbreed u houding.
2. Loop kant toe sonder om jou voete te laat raak.
3. Neem tien stappe in een rigting en neem dan tien stappe terug na u beginpunt.
4. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

6. Stap-ups met gewigte

Step-ups werk die spiere in u gluten, heupe en dye. Dit kan ook u balans en stabiliteit verbeter.

1. Staan met u voete ongeveer heupwydte uitmekaar voor 'n kniehoogtebank of -trap, met 'n halter in elke hand.
2. Stap met u regtervoet op die bank en ry u linkerknie op terwyl u die gewigte aan u sy hou.
3. Laat sak jou linkerbeen en sak agteruit van die bank af.
4. Voltooi 10 tot 15 herhalings, lei met u regterbeen, skakel dan oor en doen dieselfde aantal herhalings wat met u linkerbeen lei.
5. Doen 2 tot 3 stelle aan elke kant.

7. Syligging van die been

Die syliggende beenverhoging is 'n isolasie-oefening wat die heupe versterk en toon. Die korrekte vorm is van kritieke belang vir hierdie oefening.

1. Lê op 'n oefenmat aan u regterkant.
2. Lig jou boonste been (linkerbeen) stadig so hoog as wat jy kan. Hou u tone vorentoe gerig.
3. Hou aan die bokant en laat sak dan jou been na die beginposisie. Maak seker dat u bekken bestendig is en dat u kern besig is.
4. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.

8. Spring hurk

Die hurksprong is 'n gevorderde pliometriese oefening wat die basiese hurk neem en 'n sprong byvoeg vir kragoefening.

1. Kom in 'n basiese hurkposisie met u voete op die skouerbreedte.
2. Hou u gewig op u hakke, hurk tot u dye parallel met die vloer is.
3. Ontplof vanuit hierdie posisie opwaarts en kom weer af.
4. Laat sak u weer af na die posisie toe u land. Maak seker dat u saggies land met die bolle van u voete wat eers op die grond val, en plaas dan die gewig weer op u hakke.
5. Herhaal dit vir 30 sekondes of 10 tot 12 herhalings.

9. Trapklim

Trapklim is 'n uitstekende manier om u gluten en heupe te verstewig en te toon, en terselfdertyd 'n uitstekende kardiovaskulêre oefensessie te kry. As u toegang het tot 'n stel bleikmiddels, of 'n parkeergarage op meerdere vlakke, kan u die trappe op of af hardloop of draf.

Hardloop of draf tot bo by die trap, loop dan weer af. Probeer dit vyf minute herhaal. U kan ook 'n Stairmaster- of stoepmeulmasjien by die gimnasium gebruik vir 'n trapklim-oefensessie.

10. Hoë-intensiteit-interval-opleiding (HIIT)

Interval-oefening met hoë intensiteit, ook bekend as HIIT, is 'n tipe cardio-oefensessie wat vereis dat u kort sarsies intense oefeninge moet doen, gevolg deur 'n kort rustyd.

U kan vinnig baie kalorieë met HIIT verbrand en wys dat dit 'n effektiewe manier is om liggaamsvet te verbrand.

Een voorbeeld van HIIT is om 30 sekondes vinnig op die loopband te hardloop, gevolg deur 15 sekondes op die trapmeul. Of u kan 45 sekondes spring- of burpies doen, gevolg deur 'n rustyd van 15 sekondes. Daar is baie variasies en opsies met 'n HIIT-oefensessie.

'N HIIT-oefensessie sal gewoonlik tussen 10 en 30 minute duur. Streef daarna om ten minste twee keer per week 'n HIIT-oefensessie te doen.

Ander maniere om heupvet te verloor

Oefening is 'n uitstekende hulpmiddel om u maer spiermassa op te bou en liggaamsvet te verminder. Dit is ook een van die beste maniere om die kilogram af te hou nadat u gewig verloor het. As u egter u algehele gewigsverlies wil maksimeer, is dit belangrik om ook ander lewenstylveranderings te oorweeg.

Eet 'n gesonde dieet

As u gewig verloor en u heupe afknip, speel 'n gesonde dieet 'n sleutelrol. Probeer 'n eetplan volg wat fokus op volvoedsel in alle voedselgroepe.

Vermy voedsel en drank met bygevoegde suikers, en hou u porsiegroottes dop. Streef daarna om minder kalorieë te verbruik as wat u elke dag verbrand.

Slaap van goeie gehalte

Om elke aand die regte hoeveelheid slaap te kry, kan u help om u gewigsverliespogings te bevorder. Streef daarna om sewe tot nege uur kwaliteit slaap elke nag.

Hou spanning in toom

Ons het almal spanning in ons lewens, maar toon dat te veel spanning kan lei tot gesondheidskomplikasies soos gewigstoename, hoë bloeddruk en hoofpyn. Daarom is dit 'n belangrike deel van 'n gewigsverliesprogram om u spanning in toom te hou.

As u stres gereeld hanteer, kan u stresverminderingsaktiwiteite soos joga, meditasie of diep asemhalingsoefeninge probeer. Oefening kan ook help om stresvlakke te verlaag. Oorweeg dit om met u dokter of terapeut te praat oor maniere om u stres te hanteer.

Neem weg

Alhoewel dit nie moontlik is om vet op u heupe te verminder nie, kan u 'n program ontwerp wat vetverlies vooropstel, met die klem op versterkingsoefeninge onder die liggaam. Die eindresultaat kan heupe insluit wat fyner, sterker en meer getinte is.