Vra die dieetkundige: die waarheid oor die laai van koolhidrate

Tevrede

• Resensie vir

V: Sal koolhidraatlaai voor 'n marathon werklik my prestasie verbeter?

A: Die week voor 'n wedloop neem baie afstand hardlopers hul opleiding af terwyl hulle die inname van koolhidrate verhoog (tot 60-70 persent van die totale kalorieë twee tot drie dae tevore). Die doel is om soveel energie (glikogeen) in die spiere op te slaan as moontlik om die tyd tot moegheid te verleng, te voorkom dat 'n muur 'of' bonking 'raak, en die renprestasie te verbeter. Ongelukkig blyk dit dat sommige koolhidrate nie net by hierdie beloftes kom nie. Terwyl koolhidraat laai doen as u u spierglikogeenopslag versadig, lei dit nie altyd tot verbeterde prestasie nie, veral vir vroue. Hier is hoekom:

Hormonale verskille tussen mans en vroue

Een van die minder bekende effekte van estrogeen, die primêre vroulike geslagshormoon, is sy vermoë om te verander waar die liggaam sy brandstof kry. Meer spesifiek veroorsaak estrogeen dat vroue vet as die primêre brandstofbron gebruik. Hierdie verskynsel is verder bevestig deur studies waarin wetenskaplikes vir mans estrogeen gee en dan waarneem dat spierglikogeen (gebergde koolhidrate) tydens oefening gespaar word, wat beteken dat vet eerder as brandstof gebruik word. Aangesien estrogeen veroorsaak dat vroue by voorkeur vet gebruik om hul pogings aan te wakker, lyk die drastiese toename van koolhidraatinname om u liggaam te dwing koolhidrate as brandstof nie die beste strategie te wees nie (as 'n algemene reël is dit nooit 'n goeie idee om te veg teen u fisiologie nie).

Vroue reageer nie so goed op koolhidraatlaai soos mans nie

Een studie gepubliseer in die Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie het gevind dat wanneer vroulike hardlopers hul koolhidrate-inname van 55 tot 75 persent van die totale kalorieë verhoog het (wat baie is), het hulle geen toename in spierglikogeen ervaar nie en hulle het 'n 5 persent verbetering in prestasietyd gesien. Aan die ander kant het die mans in die studie 'n 41 persent toename in spierglikogeen en 'n 45 persent verbetering in prestasie tyd ervaar.

Die Bottom Lineop die laai van koolhidrate voor 'n marathon

Ek beveel nie aan dat jy koolhidrate laai voor jou wedloop nie. Behalwe dat dit 'n geringe (indien enige) effek op u prestasie het, laat die drastiese toename van koolhidrate mense dikwels vol en opgeblase voel. Hou eerder u dieet dieselfde (veronderstel dat dit gewoonlik gesond is), eet 'n koolhidraatmaaltyd die aand voor die wedloop en konsentreer op wat u persoonlik moet doen om op die wedloop die beste te voel.

Resensie vir