Die 9 beste maniere om armvet te verloor

Tevrede

• 1. Fokus op algehele gewigsverlies
• 2. Begin om gewigte op te lig
• 3. Verhoog u veselinname
• 4. Voeg proteïene by u dieet
• 5. Doen meer kardio
• 6. Verminder verfynde koolhidrate
• 7. Stel 'n slaapskedule op
• 8. Bly gehidreer
• 9. Doen liggaamsgewig-oefeninge
• Die slotsom
• 3 HIIT beweeg om arms te versterk

Om hardnekkige liggaamsvet te vergiet, kan lastig wees, veral as dit in 'n spesifieke area van u liggaam gekonsentreer is.

Die arms word dikwels as 'n probleemarea beskou en baie mense laat maniere soek om ekstra armvet te verloor.

Gelukkig is daar verskillende metodes wat u kan gebruik om u arms te verslank en te toon.

Hier is 9 maniere om armvet te verminder en algehele gewigsverlies te bevorder.

1. Fokus op algehele gewigsverlies

Vlekvermindering is 'n tegniek wat fokus op die verbranding van vet in 'n spesifieke deel van jou liggaam, soos die arms.

Alhoewel kolvermindering gewild is in die fiksheidsbedryf, het die meeste studies bevind dat dit ondoeltreffend is.

Een studie onder 104 mense het getoon dat die voltooiing van 'n 12-week-weerstandsopleidingsprogram wat slegs die nie-dominante arm gebruik het, algehele vetverlies verhoog het, maar dat dit min invloed gehad het op die spesifieke area wat geoefen word ().

'N Ander klein 12-week-studie het bevind dat weerstandsoefeninge wat op een been fokus, effektief was om algehele liggaamsvet te verminder, maar dat dit nie liggaamsvet in die been wat opgelei word, verminder nie ().

Daarom is dit die beste om op algehele gewigsverlies te konsentreer en oefening te gebruik vir spierversterking eerder as vetverlies.

Opsomming Verskeie studies toon dat kolvermindering ondoeltreffend is. Probeer eerder spesifieke oefeninge gebruik vir spierversteviging en fokus op algehele gewigsverlies.

2. Begin om gewigte op te lig

Weerstandsoefening is 'n soort oefening wat werk teen 'n krag om spiermassa op te bou en krag te verhoog.

Die opheffing van gewigte is 'n algemene voorbeeld. Alhoewel dit nie spesifiek vetverlies in u arms kan veroorsaak nie, kan dit help om die algehele vetverlies te verhoog en u arms te toon om hulle slanker te laat lyk.

Een studie van 12 weke onder 28 vroue met tipe 2-diabetes het byvoorbeeld getoon dat die uitvoering van weerstandsoefeninge met lae intensiteit die totale vetverlies bevorder, terwyl die spiermassa en krag verhoog word ().

'N Ander studie onder 109 mense het opgemerk dat weerstandsoefening alleen of gekombineer met aërobiese oefening effektiewer was om maer liggaamsmassa te verhoog as alleen aërobiese oefening ().

Die bou van maer liggaamsmassa kan help om die metabolisme te verhoog en die aantal kalorieë wat gedurende die dag gedurende rus verbrand word, te verhoog ().

Bicep-krulle, trisepsverlengings oor die hoof, perse oor die hoof en regop rye is 'n paar voorbeelde van oefeninge wat kan help om u arms te toon en die spiermassa te verhoog.

Opsomming As u gewigte optel, kan dit help om liggaamsvet te verminder, spiermassa te verhoog en u arms te toon sodat dit skraler lyk.

3. Verhoog u veselinname

Deur 'n paar ekstra porsies vesel by u dieet te voeg, kan u gewigsverlies begin en u oortollige liggaamsvet verloor.

Vesel beweeg stadig deur u spysverteringstelsel, wat die tyd wat dit neem om u maag leeg te neem, verhoog en u langer langer versadig voel (,).

Volgens een studie onder 252 vroue is elke gram voedingsvesel wat verbruik word, geassosieer met 0,25% minder liggaamsvet en 0,25 kg minder liggaamsgewig gedurende 20 maande ().

In 'n ander oorsig was die toename van die daaglikse veselinname met 14 gram vir 4 maande gekoppel aan 'n afname van 10% in die totale kalorie-inname en 1,9 kg gewigsverlies - sonder om enige ander veranderinge aan te bring ().

Vrugte, groente, volgraan, neute, sade en peulgewasse is voorbeelde van voedsame, veselryke voedsel wat u as deel van 'n gesonde dieet kan geniet.

Opsomming Om meer vesel te eet, kan gevoelens van volheid verhoog om honger te verminder en algehele gewigsverlies te verhoog.

4. Voeg proteïene by u dieet

Die verhoging van u inname van proteïene is nog 'n eenvoudige manier om drange te beperk en u eetlus onder beheer te hou. Dit kan op sy beurt gewigsbestuur ondersteun en u help om oortollige liggaamsvet te verminder.

'N Studie onder 20 jong vroue het bevind dat die eet van 'n ontbyt met 'n hoë proteïen die honger, die volheid en die vermindering van die vlakke van ghrelin, die hormoon wat honger stimuleer, verminder het.

Nog 'n klein studie het getoon dat die inname van meer gehalte proteïene by etes gepaard gaan met minder maagvet. Dit dui daarop dat 'n proteïenryke dieet kan help om die liggaamsamestelling te verbeter en vetverlies te verhoog ().

Vleis, pluimvee, seekos, peulgewasse, eiers en suiwelprodukte is bestanddele met baie proteïene wat u vinnig kan help om armvet te verloor.

Opsomming Proteïene kan help om honger te verminder en volheid te verhoog. 'N Hoër proteïeninname kan gewigsverlies en vetverlies help.

5. Doen meer kardio

Cardio is 'n soort oefening wat daarop fokus om u hartslag te verhoog tot kalorieë.

As u armvet wil verloor, is dit noodsaaklik om u hart in u daaglikse roetine in te sluit.

Studies toon dat cardio 'n effektiewe strategie vir gewigsverlies kan wees en die maer liggaamsmassa kan verhoog (,,).

Byvoorbeeld, een studie onder 141 mense het getoon dat die kombinasie van 40 minute kardio 3 keer per week met 'n gewigsbestuursprogram 'n afname van 9% in liggaamsgewig in slegs 6 maande tot gevolg gehad het ().

Dit word gewoonlik aanbeveel om ten minste 20–40 minute cardio per dag te doen, of tussen 150–300 minute per week ().

Draf, fietsry, roei, swem, tou spring en dans is alles aktiwiteite wat u kan help om u daaglikse kardio-doelwitte te bereik.

Opsomming Kardio kan help om gewigsverlies en vetverbranding te verhoog om u armvet mettertyd te verloor.

6. Verminder verfynde koolhidrate

Geraffineerde koolhidrate is koolhidrate wat verwerk is, wat lei tot 'n finale produk wat minder vitamiene en minerale bevat.

Gewoonlik bevat verfynde koolhidrate baie kalorieë, maar weinig vesel, wat kan veroorsaak dat die bloedsuikervlakke vinniger styg en honger tot gevolg het ().

Terwyl die inname van volgraan geassosieer word met verminderde gewigstoename en liggaamsvet, is die eet van meer verfynde korrels gekoppel aan verhoogde liggaamsvet (,,).

Voorbeelde van verfynde koolhidrate wat dikwels nie voedingstowwe het nie, is pasta, witbrood, ontbytgraan en ander voorafverpakte bestanddele.

Kies eerder volgraanvoedsel soos quinoa, bokwiet, gort, hawer, sorghum en spelt en geniet dit in matigheid.

Opsomming Verfynde koolhidrate bevat min voedingstowwe en kan gekoppel word aan gewigstoename en verhoogde liggaamsvet. Konsentreer eerder op volgraanvoedsel en geniet dit matig.

7. Stel 'n slaapskedule op

Afgesien van die aanpassing van u dieet- en oefenprogram, is dit ook belangrik om elke nag genoeg slaap te kry om armvet te verloor.

Verskeie studies het bevind dat slaap 'n rol speel in die regulering van eetlus en ook gewigsverlies kan verhoog.

Een studie onder nege mans het byvoorbeeld bevind dat net een nag se slaaptekort verhoogde gevoelens van honger en hoër vlakke van ghrelin veroorsaak het, 'n hormoon wat eetlus stimuleer ().

'N Ander klein studie het getoon dat deelnemers wat 5,5 uur elke nag geslaap het, 55% minder gewig verloor het. Verder het hulle 60% meer maer liggaamsmassa verloor as diegene wat 8,5 uur per nag geslaap het ().

Probeer 'n gereelde slaapskema opstel deur gedurende die week op dieselfde tyd te gaan slaap, vermy afleiding voor die bed, en verminder u blootstelling aan stimulante soos nikotien en kafeïen.

Opsomming As u nie genoeg slaap nie, kan u honger verhoog en gewigsverlies vertraag, wat vetverlies in die arms kan voorkom.

8. Bly gehidreer

Om elke dag baie water te drink, is baie belangrik as u armvet verloor.

Sommige navorsing dui daarop dat drinkwater saam met maaltye gevoelens van volheid kan bevorder en die totale hoeveelheid voedsel en die hoeveelheid verbruikte kalorieë kan verminder (,).

Water kan ook help om die metabolisme tydelik te verhoog, met een studie wat toon dat die drink van 500 ml water die metaboliese tempo met 30% gedurende 30-40 minute verhoog het.

Maak egter seker dat u water, tee of ander onversoete drankies kies in plaas van suikerversoete drankies soos soda of sap.

Gereelde verbruik van hierdie hoë-kalorie-drankies kan vinnig ekstra kalorieë laat optel en kan mettertyd bydra tot gewigstoename ().

Opsomming Drinkwater kan gewigsverlies ondersteun deur gevoelens van volheid te verhoog, voedselinname te verminder en metabolisme tydelik te verhoog.

9. Doen liggaamsgewig-oefeninge

As u nie toegang tot 'n gimnasium het nie of u kort tyd het, is dit 'n uitstekende manier om liggaamsgewig-oefeninge te doen om die spiertonus in u arms te verbeter en dit skraal te laat lyk.

Liggaamsgewigoefeninge behels die gebruik van u liggaam as 'n vorm van weerstand om spiermassa en krag op te bou.

Dit is nie net gerieflik en goedkoop nie, maar kan ook baie indrukwekkende resultate lewer.

Een studie onder 23 mans het byvoorbeeld bevind dat kalisthenics - 'n soort oefening wat minimale gebruik van gimnasiumtoerusting behels - effektief was om die bolyf se krag te verhoog ().

Probeer die volgende keer as u oefen, oefeninge in die bolyf soos tricep-dips, planke en push-ups doen om spierkrag op te bou en u arms te toon.

Opsomming Oefeninge met liggaamsgewig kan help om die spiermassa en krag te verhoog om u arms te hou.

Die slotsom

Alhoewel navorsing toon dat kolvermindering ondoeltreffend kan wees, is daar baie strategieë wat u kan gebruik om armvet te verloor.

Behalwe om na die gimnasium te gaan, kan u dieet aanpas en 'n gesonde leefstyl handhaaf, ook 'n rol speel in die regulering van liggaamsamestelling.

Die implementering van slegs 'n paar van hierdie veranderinge in u daaglikse roetine kan gewigsverlies ondersteun en u help om u ongewenste armvet te vergiet.

3 HIIT beweeg om arms te versterk