25 wenke om vinniger te hardloop

Tevrede

• Algemene wenke
• 1. Warm op en koel af
• 2. Eet goed
• 3. Hidreer
• 4. Handhaaf 'n matige liggaamsgewig
• 5. Volmaak u tegniek
• 6. Nuwe skoppe
• 7. Trek die deel aan
• 8. Kragoefening
• 9. Stel 'n bedoeling
• 10. Hardloop naellope
• Vir beginners
• 11. Verhoog u kilometers
• 12. 'n Gebalanseerde liggaam
• 13. Sluit aan by 'n groep
• 14. Wees die meeste dae aktief
• Vir tussenlopers
• 15. Heuwel-opleiding
• 16. Kernsterkte
• 17. Uithouvermoë
• 18. Laterale oefeninge
• Vir gevorderde hardlopers
• 19. Volgende wedrenne
• 20. Tabata-opleiding
• 21. Tempo-lopies
• 22. Neem tyd om te ontspan
• Vir naellopers
• 23. Kort treë
• 24. Asem korrek
• 25. Sprintoefeninge
• Waarskuwings
• Wanneer om met 'n afrigter te praat
• Die slotsom

As u 'n hardloper is, is die kans groot dat u u prestasie wil verbeter en spoed wil kry. Dit kan wees om u rentye te verbeter, meer kalorieë te verbrand of u persoonlike beste te laat slaag. Daar is baie tegnieke en oefeninge wat u kan gebruik om krag te kry, u vorm te verbeter en vinniger te hardloop.

Neem soveel moontlik van hierdie benaderings in u roetine in. 'N Gevarieerde aanvalplan voorkom verveling, teiken jou liggaam op verskillende maniere en maak plek vir nuwe uitdagings.

Algemene wenke

1. Warm op en koel af

Begin elke oefensessie met 'n opwarming en eindig met 'n afkoeling. Dit stel u in staat om u liggaam geleidelik in en uit intense aktiwiteite te vergemaklik. As u hardloop, sal u melksuur opbou, wat swelling en spierpyn verminder.

2. Eet goed

U dieet speel 'n rol in u hardloopprestasie, veral die voedsel wat u eet voordat u hardloop.

Volg 'n gesonde dieet met baie vars vrugte, bessies en spanspekke, indien dit beskikbaar is. Vul vars en gekookte groente en koolhidrate in, soos volgraanbrood, hawer en energiestafies.

Vermy verwerkte of suikerryke voedsel. Beperk u inname van voedsel met baie vet en vesel. U kan ook suiwelprodukte vermy as dit maagongemak veroorsaak.

3. Hidreer

Drink baie water saam met gesonde drankies soos klapperwater, kruietee of sportdrankies om gehidreer te bly. Vermy koeldrank en ander drankies wat alkohol, versoeters en suiwelprodukte bevat.

4. Handhaaf 'n matige liggaamsgewig

Vir baie mense is hardloop 'n effektiewe manier om gewig te verloor. As u 'n matige liggaamsgewig handhaaf, kan dit u help om die intensiteit van u oefening te verhoog en vinniger te hardloop.

5. Volmaak u tegniek

'N Studie uit 2017 wys op die doeltreffendheid van die verbetering van u vorm- en liggaamswerktuigkunde om prestasie te verbeter en beserings te verminder.

Eenvoudige wenke om te volg, is om u knie in lyn met u liggaam te hou, u voet onder u knie te slaan en op en af ​​van die grond af agter u af te druk. Hou u hande ontspanne, betrek u kern en verkort u hardloop.

6. Nuwe skoppe

Belê in 'n nuwe paar skoene of vervang die voetsole van u huidige skoene.

Volgens 'n klein 2019-studie het hardlopers wat Nike Vaporfly 4% -skoene aangehad het, verbeterings in die hardloopekonomie getoon, deels as gevolg van die effek van die skoene op hardloopmeganika. Die skoene het 'n positiewe uitwerking gehad op die lengte van die stap, die fleksnelheid van die plant en die vertikale ossillasiesentrum van die massa.

Alhoewel dit nie nodig is om hierdie spesifieke paar skoene te koop nie, kan u kyk na watter tipe skoene u die beste voordeel kan bied.

7. Trek die deel aan

Kies klere wat liggewig, windbestand en vormvormig is. Maak seker dat u klere nie u vel vryf nie, veral nie as u lang afstande hardloop nie. Lag dit goed en bedek u ledemate in koue weer.

8. Kragoefening

Hoe sterker jy is, hoe makliker sal jy die regte liggaamswerktuigkunde gebruik om vinnig en maklik te hardloop.

'N Klein 2016-studie oor uithouvermoë-hardlopers het gewys op die doeltreffendheid van krag- en spoeduithouvermoë om die algehele hardloopprestasie te verbeter. Die hardlopers het ook hul oefenvolume verminder.

Om spiere op te bou, lig gewigte of oefen liggaamsgewig soos hurke, longe en opstote. Bly aktief met sport soos swem, skopboks of vlugbal.

9. Stel 'n bedoeling

Skep 'n bedoeling vir u opleidingsplan en hou daarby in plaas daarvan om lukraak te hardloop. Dit stel u in staat om 'n doel vir elke sessie te hê en na 'n spesifieke doel te werk. Wissel u plan uit om uithouvermoë, hoë intensiteit en sterkte-oefeninge in te sluit.

10. Hardloop naellope

Klim op die baan en hardloop 'n paar naellope, selfs as u normaalweg langer afstande hardloop. 'N Studie uit 2018 het bevind dat opgeleide atlete wat net ses sessies van naelloopoefeninge gedoen het, hul hardloopprestasie verbeter het.

Daar is ook getoon dat sprintoefeninge uithouvermoë, krag en kragprestasie by hardlopers verbeter, terwyl dit minder tyd en kilometers benodig as ander soorte oefeninge.

Vir beginners

11. Verhoog u kilometers

As u nie meer hardloop nie, werk dan aan die opbou van u kilometers sodat u liggaam gewoond raak aan hardloop. U sal ook ervaar hoe dit voel om langer afstande te hardloop. Bou jou kilometers stadig op en vergroot die afstand geleidelik elke 2 tot 4 weke.

12. 'n Gebalanseerde liggaam

Dit is belangrik dat u liggaam gebalanseerd en in lyn is. Dit help om 'n goeie houding, koördinasie en balans te verseker, wat alles sal help om te verseker dat u vordering op die beste manier is. Balanseer u kragbou-roetine met baie rek en lang houe om spierspanning en spanning te voorkom.

13. Sluit aan by 'n groep

'N Groep kan hardloopwenke gee, u fiksheidsvlak verhoog en u help om vas te stel wanneer u gereed is om langer afstande te hardloop. Groeplede kan 'n gesonde bron van motivering, kompetisie en aanmoediging wees.

14. Wees die meeste dae aktief

Behalwe 1 volle rusdag per week, moet u elke dag fisieke aktiwiteite doen, al is dit vir 'n kort tydjie. Hierdeur kan u konsekwentheid opbou en u liggaam gewoond raak aan gereelde oefening.

Vir tussenlopers

15. Heuwel-opleiding

Hardloop heuwels om krag onderkrag te bou, vet te verbrand en u spoed te verhoog. Doen naellope deur 'n steil heuwel op te hardloop en af ​​te koel terwyl u weer afstap. Doen heuwelsprints op 'n binneband as jy buite hardloop, is nie 'n opsie nie.

16. Kernsterkte

'N Sterk kern vorm 'n soliede basis vir gesonde bewegingspatrone, sodat u gemakliker en gemakliker kan voel terwyl u hardloop. Dit help om u rug te stabiliseer, spoed te bou en u kans op beserings te verlaag.

Oefeningopsies sluit in plankvariasies, Roemeense deadlifts met enkelbeen en Russiese draaie.

17. Uithouvermoë

Uithouvermoë is langer afstande teen 'n stadiger pas. Dit laat jou liggaam gewoond raak aan lang lopies terwyl hy 'n lae tot matige intensiteit handhaaf. U kan geleidelik opbou hoeveel tyd of afstand u elke week hardloop.

18. Laterale oefeninge

Doen laterale oefeninge om die spiere aan die kant van u liggaam te versterk en u liggaam in 'n ander rigting te beweeg. Dit verbeter mobiliteit, vergemaklik lae rugpyn en stabiliseer u heupe, dye en knieë.

Opsies sluit in laterale longe, trappies en skuifels.

Vir gevorderde hardlopers

19. Volgende wedrenne

Verhoog jou motivering deur te beplan om 'n wedren te neem wat langer is as die vorige wat jy bemeester het, veral as jy 'n paar keer die afstand afgelê het.

As u al 'n 5K gedoen het, meld u aan vir 'n 10K, ensovoorts. Pas u oefenskedule daarvolgens aan. Meld u aan vir 'n driekamp as u uself op verskillende maniere wil uitdaag.

20. Tabata-opleiding

Tabata-opleiding is 'n tipe intensiteit-interval-opleiding (HIIT) wat aerobiese en anaërobiese fiksheidsvlakke verbeter. U doen 20 sekondes intense inspanning gevolg deur 10 sekondes herstel. Doen dit sewe tot agt keer.

21. Tempo-lopies

Tempo hardloop verhoog die fiksheidsvlakke, terwyl u tegniek verbeter en u na u voorsprong neem. Hardloop teen 'n matige tot vinnige tempo wat 'n bietjie vinniger is as u gemiddelde tempo vir 5 minute. Draf dan vir 'n paar minute. Verhoog die tyd van u tempo geleidelik tot 10 tot 30 minute.

22. Neem tyd om te ontspan

Neem u rustyd saam met u rusdae om op ontspanning te konsentreer. Doen 'n sessie van progressiewe spierverslapping, yoga nidra of meditasie. Dit kan help om u prestasie te verhoog deur spoed en uithouvermoë te verhoog terwyl u hartklop, suurstofinname en asemhalingstempo verlaag.

Vir naellopers

23. Kort treë

Vir 'n maksimum doeltreffendheid en spoed, hardloop u kort treë op u balle van u voete. Konsentreer daarop om korter stappe in 'n vinnige tempo te neem terwyl u goeie vorm behou. Dit laat jou toe om jou liggaam vorentoe te dryf elke keer as jou voet die grond tref.

24. Asem korrek

U hardloop tempo beïnvloed u asemhalingsritmes, dus sorg dat u behoorlik asemhaal en genoeg suurstof kry. Dit kan vereis dat u deur u mond asemhaal.

Neem diep abdominale asemhaling in en koördineer u in- en uitasem na u voetstappe. U kan byvoorbeeld twee stappe inasem en twee stappe uitasem. Of inasem vir drie stappe en asem uit vir twee stappe.

25. Sprintoefeninge

Sluit 'n paar oefeninge aan die begin van u oefensessie in. Begin deur 10 meter te draf en versnel dan 'n sprint vir 50 meter. Wissel 'n paar minute tussen hierdie twee snelhede. Doen dan 'n paar minute elk met hoë knieë, lang treë en boudskoppe.

Waarskuwings

Gebruik die regte vorm en tegniek om beserings te voorkom en vermy oefen te hard. Begin stadig as u 'n beginner is, en hou op as u pyn of beserings ervaar of flou voel.

Verhoog u kilometers en pas elke paar weke geleidelik. As u dae mis, moet u nie probeer om u opleiding op ander dae te verdubbel of meer as gewoonlik te doen nie.

Wanneer om met 'n afrigter te praat

Kontak 'n hardloopafrigter of oefenwerker as u realistiese doelwitte wil stel en u oefenskedule wil verbeter. Dit kan u help om vinniger te hardloop en buite u grense te beweeg om u volle potensiaal te bereik, terwyl u die risiko van beserings verminder.

'N Professionele persoon kan u help om u vorm en tegniek te vervolmaak en veiliger en doeltreffender te hardloop. Dit sal u ook help om 'n eetplan op te stel om u prestasie te maksimeer.

Die slotsom

Daar is eindelose opsies om u hardloopspoed te verbeter. Doen 'n beroep op u innerlike motivering en uithouvermoë om 'n opleidingsplan op te stel waarby u sal hou en geniet.

Gebruik 'n joernaal of app om u oefensessies en lopende tye by te hou, sodat u u vordering kan waarneem.