Hoe om jou liggaam op te lei om minder pyn te voel wanneer jy oefen

Tevrede

• 1. Drink koffie voor die oefensessie.
• 2. Oefen in die lig van die dag.
• 3. Sweet saam met vriende.
• 4. Verhoog intensiteit.
• 5. Drink 'n glas wyn.
• 6. Slaap soos 'n baba.
• Resensie vir

As 'n aktiewe vrou is jy geen vreemdeling vir pyne en pyne na die oefensessie nie. En ja, daar is wonderlike gereedskap vir herstel om op te vertrou, soos skuimrollers (of hierdie fancy nuwe herstelgereedskap) en 'n warm bad. Maar stel u voor dat u u liggaam op sy eie tot dowwe pyn kan oplei en die genesingsproses kan begin (en vinnig kan volg).

Volgens die nuutste studies kan u. Wanneer jy ook al beseer is - spierpyn ingesluit - stel jou stelsel natuurlike opioïedpeptiede vry, sê Bradley Taylor, Ph. D., 'n chroniese pynnavorser en 'n professor in fisiologie aan die Universiteit van Kentucky College of Medicine. Hierdie stowwe, wat goedvoel-endorfiene insluit, hang aan opioïedreseptore in die brein, wat jou pyn stomp en jou gefokus en kalm laat voel.

As u ooit tydens 'n hardloop geval het en verbaas was dat u byvoorbeeld die volgende paar kilometer min ongemak gevoel het, was dit 'n voorbeeld van u natuurlike genesingskrag by die werk; Pynbeskermende chemikalieë oorstroom u brein en u rugmurg, buffer dan u liggaam van die pyn en fokus u gees.

Kenners ontdek dat ons meer beheer oor hierdie reaksie het as wat ons gedink het, wat beteken dat daar maniere is om hierdie natuurlike pynstillers te benut en hul krag te versterk wanneer u dit nodig het. Hier is wat ons nou weet.

1. Drink koffie voor die oefensessie.

Kafeïen verminder spierpyn, sodat u harder in die gimnasium kan stoot, toon nuwe navorsing. Mense wat die hoeveelheid in twee tot drie koppies koffie verbruik het voordat hulle vir 30 minute hard fietsgery het, het gerapporteer dat hulle minder pyn in hul quad-spiere gevoel het as diegene wat nie kafeïen gehad het nie, volgens 'n studie van die Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign.

"Kafeïen bind aan adenosienreseptore, wat geleë is in die gebiede van die brein wat pyn beheer," sê Robert Motl, Ph.D., die hoofnavorser. Hy stel voor om 'n koppie of twee 'n uur voor die oefening te drink om voordeel te trek.

2. Oefen in die lig van die dag.

UV -strale verhoog die produksie van neurotransmitters in u liggaam, waarvan sommige ongemak kan verlig. Rugpyn is verminder na net drie sessies van 30 minute van helderligterapie, 'n studie in die joernaal Pynmedisyne gevind, en die skrywers sê jy kan dieselfde effek van natuurlike buitelig ook kry. Ander navorsing toon dat mense wat herstel het van 'n operasie in sonnige kamers, 21 persent minder pynmedisyne per uur geneem het as mense in donker kamers. Sonlig kan die produksie van serotonien in u liggaam versterk, 'n neurotransmitter wat die pyn in die brein blokkeer.

3. Sweet saam met vriende.

As u 'n vriend na die Spin -klas bring, kan dit genoeg pyn veroorsaak om u oefensessie doeltreffender te maak. (Voeg dit by die lys van redes waarom 'n fiksheidsmaatjie die beste is ooit.) In 'n studie deur Robin Dunbar, Ph.D., professor in evolusionêre sielkunde aan die Universiteit van Oxford, het mense wat saam met ses spanmaats geroei het, gesê. 45 minute lank kon hulle pyn baie langer verduur as wat hulle kon as hulle alleen roei. Ons stel meer endorfiene vry as ons gesinchroniseerde aktiwiteite doen, sê Dunbar. Alhoewel wetenskaplikes nie seker is hoekom nie, beteken dit dat jy langer en harder kan oefen. 'Selfs net om met vriende te praat, veroorsaak dat endorfiene vrygestel word,' sê Dunbar. "Die gevolglike opiaat-effek verhoog jou pyndrempel in die algemeen, so jy sal nie so sensitief wees vir beserings nie, en maak jou ook meer weerstand teen siektes."

4. Verhoog intensiteit.

Oefening stel endorfiene vry om pyn te verlig en bui te versterk-ons weet dit. Maar die tipe oefensessie maak saak. (Sien: Hoekom gee gewigoptel my nie die na-oefensessie endorfienstormloop waarna ek smag nie?) "Die beste oefening vir endorfienvrystelling is intense en/of langdurige aktiwiteit," sê Michele Olson, Ph.D., 'n adjunkprofessor in sportwetenskap aan die Huntingdon College in Alabama. "Doen kort, baie intense bouts-sprints, plyos, hardloop langer as gewoonlik 'n PR-myl of vinnige kardio."

Die uitsondering: as u pynlike bene of gluten het, kan intense hardloop of plyos dit meer seer maak. In so 'n geval beveel Olson 'n baie sagte oefening aan wat die seer spiere rig. 'Maak 'n vinnige wandeling of doen 'n ligte draai,' sê sy. "Jy sal pynverligting ervaar van die verhoogde sirkulasie, wat suurstof en witbloedselle na die gebiede bring om hulle vinniger te streel."

5. Drink 'n glas wyn.

As jy van vino hou, het ons goeie nuus. As u 'n bietjie teug drink, begin u endorfiene en ander natuurlike opioïedpeptiede uitpomp, het navorsing van die Douglas Mental Health University Institute bevind. Hou dit matig-ongeveer een of twee drankies per dag-om die voordeel te trek, sê kenners. (Moenie van die res van hierdie gesondheidsvoordele van wyn vergeet nie.)

6. Slaap soos 'n baba.

Om nie genoeg slaap te kry nie, kan 'n moeilike oefensessie martelend laat lyk. Dit is die uitspraak van navorsers wat mense gevra het om hul hande 106 sekondes lank in koue water te laat sak. Twee-en-veertig persent van diegene wat hulself as probleemslapers geïdentifiseer het, het hul hande vroeg uitgehaal, vergeleke met 31 persent van die ander. (Hier is die beste (en slegste) slaapposisies vir u gesondheid.) Wetenskaplikes weet nie hoekom gebrek aan z's die sensitiwiteit van die pyn verhoog nie, maar Taylor sê dit kan iets te doen hê met die feit dat stres, angs en depressie toeneem wanneer ons slaap ontneem, en al die dinge kan die opioïedstelsel belemmer.

Resensie vir