Hoe om 'n kettlebell vir plat abs te gebruik

Tevrede

• Kettlebell Cardio
• Ingeboude Ab-aanscherping
• Balance Challenge Voordele
• Resensie vir

Om daarna te kyk, sal jy nie raai dat die eenvoudige kettlebell so 'n fiksheidsheld is nie - beide 'n uitstekende kaloriebrander en 'n abplatter in een. Maar danksy sy unieke fisika kan dit meer brand en ferm uitlok as ander vorme van weerstand.

Kettlebell Cardio

Tipiese kettlebell -bewegings is kalorie -guzzlers. Neem die ruk ('n eenarmhyser, waarin u die kettlebell uit 'n kwart-hurk-posisie vloeibaar van die vloer na regs bo-oor beweeg terwyl u staan, terwyl die klok omhoog en weer bo-op u voorarm rus). Dit verbrand ongeveer 20 kalorieë per minuut wanneer dit uitgevoer word teen 'n soveel-herhalings-as-moontlik (AMRAP) tempo - dieselfde brandtempo van 'n superspoedige ses minute myl hardloop, volgens 'n onlangse American Council on Exercise-studie by die Universiteit van Wisconsin - La Crosse. (Oefenaars in die studie het 'n oefensessie van 20 minute gedoen wat bestaan ​​uit 15 sekondes tussen AMRAP-kettings en 15 sekondes rus, tussen 15 sekondes.) 'Dit is 'n liggaamsoefening', sê hoofskrywer John Porcari, Ph.D.

Deur die hele posterior ketting (rug, boude, dyspiere en kuite) plus die bors, skouers en arms te betrek, werk die kettlebell snatch en sy variasies meer spiergroepe as ander vorme van HIIT, soos fietsry of hardloop, wat hoofsaaklik gebruik die bene en gluten. Doen hoë-intensiteit kettlebell intervalle soos dié in die studie, en jy sal ook meer abvet in jou kalorie-brandende oond stuur as wanneer jy bestendige herhalings van swaaie doen. (Voordat u iets probeer, moet u seker maak dat u die kettlebell gebruik behoorlik en om nie hierdie algemene kettlebell-foute te maak wat jy dalk doen nie en hoe om dit reg te stel.)

Ingeboude Ab-aanscherping

Om 'n kettlebell te swaai, vereis 'n versterkte kern deurgaans en 'n bykomende sametrekking van abs en glutes aan die bokant van die swaai. Hierdie polsagtige buikkontraksie versterk u kern en stabiliseer die werwelkolom om die swaar dinamiese beweging te beheer. Dit is ook waar vroue wat hul middelseksie wil gryp en versterk, werklik geld kan verdien.

'N Onlangse studie gepubliseer in die Journal of Strength and Conditioning Research het getoon dat wanneer oefeners vinnig hul abs bo-op 'n swaai druk, hul obliques meer as 100 persent van hul maksimum potensiaal gekontrakteer het. Diegene wat nie die kontraksie uitgevoer het nie? Hulle het slegs 'n 20 persent sy-abs-betrokkenheid gesien. 'As u 'n vinnige, plofbare buikkontraksie soos hierdie toevoeg, kan u skuins baie meer ingryp as wat hulle normaalweg sou wou hê, want elke greintjie krag van u spiere is nodig om sulke kragtige bewegings te stop,' sê Porcari. "En wanneer jou spiere teen 'n hoër persentasie saamtrek, sal jy vinniger groter kragtoename kry." (En KB's is ook fantasties vir jou buit; probeer Emily Syke se gunsteling kettlebell-oefeninge vir 'n beter boude.)

Balance Challenge Voordele

Behalwe die swaai-ding, bied kettlebells se onder-swaar gewigverspreiding ekstra kernverstevigende opsies. In plaas daarvan om halters te gebruik, verhoog Dasha L. Anderson, die stigter van Kettlebell Kickboxing in New York, die pers op die pers en lig deur die kettlebell -onderkant om te draai sodat die lywige sentrum op 'n baie kleiner basis kronkel. 'U liggaam moet harder werk om dit te balanseer en te vergoed vir enige onstabiliteit,' sê Anderson. Haar go-to-ab-blaster is die Turkse opstaan: jy lig jou liggaam vloeibaar op van op die vloer lê tot staan ​​terwyl jy die hele tyd 'n kettlebell oorhoofs met een arm hou. "Dwarsdeur die Turkse opstaan ​​is dit die kern wat dit alles bymekaar hou," sê sy.

Selfs die dra van 'n kettlebell onderstebo aan die handvatsel op skouerhoogte (arm gebuig) bied hierdie 'n afplattende bonus. Stuart McGill, Ph.D., die skrywer van Terug werktuigkundige en veelvuldige studies oor kettlebell -oefensessies en die uitwerking daarvan op die ruggraat, sê dat die gewig aan slegs die een kant van die liggaam 'n beroep op die kern het om te vergoed, en die onstabiliteit van die omgekeerde klok daag die kern meer uit as wat 'n halter sou doen. “Dit is ’n wonderlike manier om jou kern te kondisioneer en ook jou motoriese beheer te verbeter,” sê McGill.

En dit doen dit alles sonder om op u liggaam te klop. "Sy weerstand bou spiere met genoeg intensiteit sodat ons regtig baie kalorieë kan verbrand, maar omdat ons op hul plek staan ​​of ten minste nie spring nie, word daar nie op die gewrigte gestamp nie," sê Steve Cotter, direkteur van die International Kettlebell. en Fitness Federation in San Diego. Met ander woorde, meer absny, minder slytasie. (Klaar om die spiere aan die werk te sit? Probeer hierdie Full-Body Kettlebell-oefensessie wat u tot 'n totale kragstasie verander.)

Resensie vir