Hoe om te oefen met prikkelbare dermsindroom

Tevrede

• Oefening as sneller
• Kan dit help met simptome?
• Oefeninge om te probeer
• Stap
• Ander oefeninge vir IBS
• Strek om pyn te verminder
• Brug
• Supine Twist
• Asemhalingsoefeninge
• Diafragmatiese asemhaling
• Alternatiewe neusgat asemhaling
• Oefeninge om te vermy
• Hoe om voor te berei vir 'n opvlam
• Wanneer om met 'n dokter te praat
• Die slotsom

Prikkelbare dermsindroom (IBS) is 'n afwyking in die dikderm. Dit is 'n chroniese toestand, wat beteken dat dit langtermynbestuur benodig.

Algemene simptome sluit in:

• maagpyn
• krampe
• opgeblasenheid
• oortollige gas
• hardlywigheid of diarree of albei
• slym in die stoelgang
• fekale inkontinensie

Hierdie simptome kom en gaan dikwels. Dit kan dae, weke of maande duur. As u simptome ervaar, word dit 'n IBS-opvlam genoem.

IBS kan die daaglikse lewe inmeng. Daar is ook nie 'n kuur nie. Vir sommige mense kan sekere lewenstylgewoontes egter help om simptome te hanteer.

Dit sluit gereelde fisieke aktiwiteit in. Daar word vermoed dat oefening IBS-simptome verlig deur spanning te verminder, dermfunksie te verbeter en opgeblasenheid te verminder.

Oefening as sneller

Alhoewel die onderliggende oorsaak van IBS nie duidelik is nie, kan sommige dinge opvlam veroorsaak. Hierdie snellers verskil vir almal.

Algemene snellers sluit in:

• voedselintoleransies, soos laktose-intoleransie
• pittige of suikerryke kos
• emosionele of geestelike spanning
• sekere medikasie
• gastro-intestinale infeksie
• hormonale veranderinge

Vir baie individue met IBS is voedselintoleransie waarskynlik aanleiding. Volgens meer as 60 persent van die mense met IBS ervaar simptome nadat hulle sekere kosse geëet het.

Oefening is gewoonlik nie 'n sneller nie. Trouens, 'n 2018-studie het bevind dat aktiwiteite van lae tot matige intensiteit die simptome kan help verlig.

Daar is nie deeglike navorsing oor hoe kragtiger oefening IBS-simptome beïnvloed nie. Maar daar word algemeen gedink dat intense of langdurige aktiwiteite, soos om 'n marathon te hardloop, die simptome kan vererger.

Kan dit help met simptome?

Daar is bewyse dat fisieke aktiwiteit simptome van IBS kan verminder.

In 'n, het navorsers bevind dat oefening verminder die erns van die simptome by mense met IBS. Aan die ander kant is minder fisieke aktiwiteit geassosieer met erger IBS-simptome.

Die navorsers het sommige van die deelnemers uit die 2011 studie opgevolg. Die opvolgtyd het gewissel van 3,8 tot 6,2 jaar. Die navorsers het berig dat diegene wat aanhou oefen voordelige, blywende effekte op IBS-simptome het.

'N Ander een het soortgelyke resultate gevind. Meer as 4700 volwassenes het 'n vraelys voltooi waarin hulle gastro-intestinale afwykings, waaronder IBS, en fisieke aktiwiteit beoordeel word. Na die ontleding van die data, het die navorsers bevind dat minder aktiewe mense meer geneig is om IBS te hê as diegene wat fisies aktief was.

Daarbenewens het 'n studie uit 2015 bepaal dat joga simptome by mense met IBS wetenskaplik verbeter. Die eksperiment het drie keer per week vir 12 weke 1 uur joga-sessies behels.

Terwyl navorsers nog leer hoe oefening IBS-simptome bestuur, hou dit waarskynlik verband met:

• Stresverligting. Spanning kan IBS-simptome veroorsaak of vererger, wat verklaar kan word deur die breindermverbinding. Oefening het 'n positiewe uitwerking op stres.
• Beter slaap. Soos stres, kan swak slaap 'n IBS-opvlam veroorsaak. Maar fisieke aktiwiteit kan u help om beter te slaap.
• Verhoogde gasvryhoogte. Gereelde fisieke aktiwiteit kan u liggaam se vermoë om van gas ontslae te raak, verbeter. Dit kan opgeblasenheid verminder, tesame met gepaardgaande pyn en ongemak.
• Moedig dermbewegings aan. Oefening kan ook stoelgang bevorder, wat u simptome kan verlig.
• Beter gevoel van welsyn. As u gereeld oefen, neem u waarskynlik ander gesonde gewoontes aan. Hierdie gewoontes kan u IBS-simptome verminder.

Oefeninge om te probeer

As u IBS het, is dit 'n goeie idee om oefening te doen. Om aktief te wees hou baie gesondheidsvoordele in, insluitend potensiële IBS-verligting. Jy kan probeer:

Stap

Stap is 'n uitstekende opsie as u nie meer oefen nie. Dit het 'n lae impak en benodig nie spesiale toerusting nie.

As u dit gereeld doen, kan u stres beheer en dermbewegings bevorder.

In die 2015-opvolgstudie hierbo was stap die algemeenste aktiwiteit wat deelnemers met minder simptome geniet.

Ander oefeninge vir IBS

Behalwe om te loop, kan u ook hierdie oefeninge vir IBS probeer:

• draf
• rustig fietsry
• lae impak aerobics
• rustig swem
• liggaamsgewig oefensessies
• georganiseerde sport

Strek om pyn te verminder

Strek is ook voordelig vir IBS. Dit werk deur u spysverteringsorgane te masseer, stres te verminder en gasvryheid te verbeter. Dit kan help om pyn en ongemak as gevolg van IBS te verminder.

Volgens bogenoemde is joga ideaal vir IBS-simptome. Dit word aanbeveel om pose te doen wat die onderbuik saggies teiken.

Joga-houdings vir IBS sluit in:

Brug

Bridge is 'n klassieke joga-houding wat jou buik betrek. Dit gryp ook jou boude en heupe aan.

1. Gaan lê op jou rug. Buig jou knieë en plant jou voete op die vloer, heupwydte van mekaar af. Plaas jou arms langs jou sye, met die palms na onder.
2. Betrek jou kern. Lig jou heupe op totdat jou bolyf skuins is. Pouse.
3. Laat sak u heupe na die beginposisie.

Supine Twist

Supine Twist strek jou lae en middelste bolyf. Benewens die verligting van IBS-simptome, is dit ook uitstekend om pyn in die lae rug te verminder.

1. Gaan lê op jou rug. Buig jou knieë en plant jou voete langs mekaar. Steek jou arms uit na 'n 'T.'
2. Beweeg albei knieë na u bors. Laat sak u knieë na regs en draai u kop na links. Pouse.
3. Keer terug na die beginposisie. Herhaal in die teenoorgestelde rigting.

Asemhalingsoefeninge

Ontspanning is 'n primêre komponent van IBS-bestuur.

Probeer stadig en diep asemhaal om ontspanning te bevorder. Volgens die 2015-studie oor joga verhoog hierdie tipe asemhaling u parasimpatiese reaksie, wat u reaksie op spanning verminder.

Jy kan probeer:

Diafragmatiese asemhaling

Ook bekend as abdominale asemhaling, moedig diafragmatiese asemhaling die diep en stadige asemhaling aan. Dit is 'n gewilde tegniek wat ontspanning en kalmte bevorder.

1. Sit op u bed of lê plat op die vloer. Sit jou hand op jou maag.
2. Inasem vir 4 sekondes, diep en stadig. Laat u buik na buite beweeg. Pouse.
3. Asem 4 sekondes uit, diep en stadig.
4. Herhaal 5 tot 10 keer.

Alternatiewe neusgat asemhaling

Alternatiewe neusgatasemhaling is 'n ontspannende asemhalingstegniek. Dit word dikwels gedoen in kombinasie met joga of meditasie.

1. Sit in 'n stoel of kruisbeen op die vloer. Sit regop. Asem stadig en diep.
2. Buig u regterwys- en middelvinger na u handpalm.
3. Sluit jou regter neusgat met jou regterduim. Asem stadig deur die linker neusgat in.
4. Maak jou linker neusgat met jou regtervinger toe. Asem stadig deur die regter neusgat uit.
5. Herhaal na wense.

Oefeninge om te vermy

Hoë-intensiteitsoefeninge word nie aanbeveel vir IBS nie. Voorbeelde sluit in:

• hardloop
• hoë intensiteit interval oefening
• mededingende swem
• mededingende fietsry

Intensiewe aktiwiteite kan u IBS-simptome vererger, dus dit is die beste om dit te vermy.

Hoe om voor te berei vir 'n opvlam

As u meer gereeld wil oefen, is dit belangrik om voor te berei op IBS-opvlam. Dit sal u oefensessie gemakliker maak.

Volg hierdie wenke om voor te berei op IBS-opvlam voor, tydens en na oefening:

• Bring OTC medikasie saam. As u geneig is tot diarree, moet u OTC-medikasie teen diarree byderhand hou.
• Vermy voedselsnellers. Wanneer u etes voor en na die oefensessie beplan, moet u u voedingsaanvullers vermy. Maak seker dat u genoeg vesel bevat.
• Vermy kafeïen. Alhoewel kafeïen u oefensessie kan aanvuur, kan dit die IBS-simptome vererger.
• Water drink. Om gehidreer te bly, kan die ontlasting gereeld help en hardlywigheid vergemaklik.
• Soek die naaste badkamer. As u buite u huis oefen, moet u eers weet waar die naaste badkamer is voordat u begin.

Wanneer om met 'n dokter te praat

Besoek u dokter as u simptome van IBS ervaar of 'n verandering in dermbewegings het.

U moet ook dokter toe gaan as u:

• diarree in die nag
• onverklaarbare gewigsverlies
• braking
• sukkel om te sluk
• pyn wat nie deur dermbewegings verlig word nie
• bloedige stoelgang
• rektale bloeding
• swelling in die buik

Hierdie simptome kan dui op 'n ernstiger toestand.

As u met IBS gediagnoseer word, vra dan u dokter oor die beste fiksheidsroetine vir u. U kan ook met 'n persoonlike afrigter praat. Hulle kan 'n toepaslike behandeling voorstel vir u simptome, fiksheidsvlak en algemene gesondheid.

Die slotsom

As u IBS het, kan gereelde oefening u simptome help. Die sleutel is om aktiwiteite van lae tot matige intensiteit te kies, soos stap, joga en rustige swem. Asemhalingsoefeninge kan ook help deur ontspanning te bevorder.

Benewens fisieke aktiwiteit is dit ook belangrik om voedsame kosse te eet en genoeg slaap. U dokter kan wenke gee om hierdie leefstylgewoontes te beoefen.