Die 5-beweeg mobiliteitsroetine wat almal ouer as 40 moet doen

Tevrede

• Beserings wat met swak mobiliteit gepaard kan gaan
  
• Probeer die 5-beweeg mobiliteitsroetine
• 1. Gesegmenteerde katkoei
• 2. Regoor die wêreld
• 3. Omgekeerde sneeu-engel
• 4: Heupvloei
• 5. Hamstring-eindreeks isometries
• Goeie nuus: dit is nie nodig om 'n massiewe verskuiwing in u roetine te maak nie
• Voordele van mobiliteitswerk
  

Bekommerd oor 'n toekoms waar beserings of pynlike gewrigte en spiere meer algemeen voorkom? Probeer bewegings beweeg.

Wyn, kaas en Meryl Streep kan beter word met die ouderdom, maar ons beweeglikheid is iets wat ekstra aandag nodig het om dit aan die gang te hou.

"Namate ons ouer word, verloor ons die vermoë om toegang tot alle bewegings te kry sonder pyn of vergoeding," sê fisioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, en stigter van Movement Vault, 'n mobiliteits- en bewegingsonderneming. Volgens Wickham vind vergoeding plaas as daar beperkte beweeglikheid in sleutelgewrigte is, soos u heupe.

Om te vergoed, sal "u knie- en enkelgewrigte meer beweeg as wat hulle moes, om u liggaam te laat beweeg soos u dit vra," wys Wickham daarop.

Net so, as u 'n swak beweeglikheid in u skouer het, sal u rug oorbuig. "Ons kan dankie sê aan 'n kombinasie van nege tot vyf lessenaars, wat op die bank lê en ons houding wanneer ons tegnologie daarvoor gebruik," sê hy.

Beserings wat met swak mobiliteit gepaard kan gaan

• skouerbesering (spierbesering of ontsteking tussen bene in die skouerarea)
• getrek spiere
• verminderde spieraktivering, wat kan lei tot verlies aan krag en spiermassa-spierskeurings
• rug-, knie- en nekpyn

"Rugpyn is iets wat 80 persent van die mense op 'n stadium in hul lewe sal ervaar," sê Wickham. Ongeveer 70 persent ervaar ten minste een keer nekpyn. Sowat 50 tot 80 persent van diegene met nekpyn sal dit binne vyf jaar weer voel

Hier is nog 'n verrassende statistiek: skouerbeserings bestaan ​​uit 36 ​​persent van die gimnasiumverwante beserings, waartoe die gebrek aan beweeglikheid in die skouergewrig waarskynlik bydra.

Gelukkig is dit nooit te laat om 'n mobiliteitspraktyk te ontwikkel om u volle bewegingsreeks terug te kry nie.

As u dit nou doen, veral in u 40's, kan u nie net beserings en pyn in die toekoms help voorkom nie, dit kan u ook help om aktief te bly in u 60's, 70's en daarna. "Dit is wat ons toelaat om ons daaglikse take uit te voer soos om die wasgoed te was, met die hond te speel en te oefen sonder pyn of beperking," sê Wickham. "Mobiliteit is noodsaaklik vir ons lewensgehalte namate ons ouer word."

Probeer die 5-beweeg mobiliteitsroetine

Of u nou in u 40's of jonger is, om 'n paar beweeglikhede in u alledaagse roetine in te sluit, kan u nog dekades help. Wickham het 'n vyf-beweeg mobiliteitsroetine saamgestel om die beweging en funksie in u sleutelgewrigte te verbeter.

Probeer dit so gereeld as moontlik doen, of vyf of meer keer per week. Dit sal u nie net help om u beste lewe op ou ouderdom te lei nie, maar u sal ook geleidelik verbeterings in die daaglikse ontspanningsaktiwiteite en oefeninge sien.

1. Gesegmenteerde katkoei

Krediet: GIF's deur James Farrell

Aanwysings:

• Begin op viervoet met die toppe van die voete in die grond gedruk.
• Om die katfase te begin, steek u u stertbeen onder om u ruggraat in die rigting van die plafon te druk, en vorm die vorm van 'n Halloween-kat. Terwyl u dit doen, moet u u nek verleng sodat u ore met u biceps afkom.
• Beweeg dan stadig in die koei-posisie sodat u maag na die vloer val, trek u skouers van u ore af en kyk op na die plafon.

Fiets minstens vyf keer deur katkoei.

2. Regoor die wêreld

Krediet: GIF's deur James Farrell

Aanwysings:

1. Begin in 'n staande posisie, met knieë effens gebuig.
2. Steek jou arms so hoog as moontlik na die lug op.
3. Volgende, kant buig na links, en druk al die spiere aan die linkerkant van die liggaam.
4. Begin dan stadig aan die regterkant van jou liggaam totdat jy in 'n sybuiging aan die regterkant is. Dis een rep. Die doel van hierdie beweging is om nuwe bewegings te ondersoek en die spiere in u ruggraat te aktiveer.

Voer vyf spanne stadig in elke rigting uit.

3. Omgekeerde sneeu-engel

Krediet: GIF's deur James Farrell

Aanwysings:

1. Begin in 'n staande posisie met u voete op die skouerbreedte.
2. Skarnier aan u heupe, druk u heupe agteroor, hou 'n effense buiging in u knie totdat u bors parallel met die grond is. Steek u skouers so ver as moontlik met u arms langs u en u handpalms na bo.
3. Beweeg dan jou arms asof jy 'n sneeu-engel maak.
4. Om dit te doen, moet u eers u hande so ver as moontlik agter u rug bring. Druk dan jou handpalms weer so hoog as moontlik.
5. Trek laastens jou handpalms na die grond, druk jou skouerblaaie en keer terug na die beginposisie. Dit is een rep.

Doel vir vyf herhalings in totaal.

4: Heupvloei

Krediet: GIF's deur James Farrell

Aanwysings:

1. Begin op viervoet.
2. Plaas een been direk na die kant toe. Ry jou hak in die grond en dink daaraan om jou binneste dyspier (adduktor) te buig.
3. Hou hierdie spier gebuig terwyl u u heupe so ver as moontlik agtertoe skuif sonder om u ruggraat te buig of te buig.
4. Hou dan vyf sekondes hier voordat u terugkeer na die beginposisie. Dis een rep.

Herhaal 10 herhalings per kant.

5. Hamstring-eindreeks isometries

Krediet: GIF's deur James Farrell

Aanwysings:

1. Begin in 'n halfknielende posisie en hou 'n voorwerp of muur vas met u voorste knie uitgestrek. Druk u heupe terug totdat u soveel as moontlik u voorbeen se dyspier uitrek.
2. Leun van daar af na die punt waar u 'n punt in u dyspier voel. Op hierdie punt van rek, trek jou dyspier so lank as moontlik 10 sekondes saam deur jou hak in die grond te dryf. Jy beweeg nie; jy buig net.
3. Probeer dan om u voorhak van die grond af te lig met u been nog reguit deur u vierwieletjie so hard as moontlik vir 10 sekondes te buig.
4. Skakel sye en herhaal elke poot drie keer.

Goeie nuus: dit is nie nodig om 'n massiewe verskuiwing in u roetine te maak nie

Voordele van mobiliteitswerk

• verminderde risiko vir besering (prehab)
• verhoogde lewenskwaliteit
• verhoogde spieraktivering
• verbeterde bewegingsreeks
• verminderde pyn tydens daaglikse aktiwiteite

'Konsekwentheid is die belangrikste om die manier waarop u beweeg, te verbeter. Dit is net 'n paar minute per dag om massiewe verbeterings met verloop van tyd te sien, 'herinner Wickham ons. "Ons is die swakste in hierdie eindreekse van bewegings, maar as u die spiere op hierdie manier aktiveer, verhoog dit die buigsaamheid, stimuleer die senuweestelsel en versterk die gewrig."

Gabrielle Kassel is 'n rugbyspelende, modderlopende, proteïen-smoothie-mengsel, ete-voorbereiding, CrossFitting, New York-gebaseerde welstandskrywer. In haar vrye tyd kan sy gevind word wat selfhelpboeke lees, bankdruk of hygge oefen. Volg haar verderInstagram.