Die beste Indiese dieetplan vir gewigsverlies

Tevrede

• 'N Gesonde tradisionele Indiese dieet
• Waarom 'n plantaardige Indiese dieet eet?
• Watter voedselgroepe sluit dit in?
• Gesonde kos om te eet
• Wat om te eet
• Wat om te drink
• Ongesonde voedsel om te vermy
• 'N Gesonde Indiese voorbeeldmenu vir een week
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Gesonde versnaperinge
• Slim maniere om gewig te verloor
• Verhoog die aktiwiteit
• Oefen om op te pas
• Maak slim keuses
• 'N Gewigsverliesvriendelike inkopielys
• Die slotsom

Indiese kookkuns is bekend vir sy lewendige speserye, vars kruie en 'n wye verskeidenheid ryk geure.

Alhoewel diëte en voorkeure in Indië wissel, volg die meeste mense 'n hoofsaaklik plantaardige dieet. Ongeveer 80% van die Indiese bevolking beoefen hindoeïsme, 'n godsdiens wat 'n vegetariese of lakto-vegetariese dieet bevorder.

Die tradisionele Indiese dieet beklemtoon 'n hoë inname van plantaardige voedsel soos groente, lensies en vrugte, asook 'n lae verbruik van vleis.

Vetsug is egter 'n toenemende probleem in die Indiese bevolking. Met die toenemende beskikbaarheid van verwerkte voedsel, het Indië 'n toename in vetsug en vetsugverwante chroniese siektes soos hartsiektes en diabetes (,) gesien.

Hierdie artikel verduidelik hoe u 'n gesonde Indiese dieet kan volg wat gewigsverlies kan bevorder. Dit bevat voorstelle oor watter voedsel om te eet en te vermy, en 'n voorbeeldspyskaart vir een week.

'N Gesonde tradisionele Indiese dieet

Tradisionele plantaardige Indiese diëte fokus op vars, hele bestanddele - ideale voedsel om optimale gesondheid te bevorder.

Waarom 'n plantaardige Indiese dieet eet?

Plant-gebaseerde diëte hou baie gesondheidsvoordele in, waaronder 'n laer risiko vir hartsiektes, diabetes en sekere kankers soos borskanker en dikdermkanker (,,).

Daarbenewens is veral die Indiese dieet gekoppel aan 'n verminderde risiko vir Alzheimersiekte. Navorsers meen dit is as gevolg van die lae verbruik van vleis en die klem op groente en vrugte ().

As u 'n gesonde plantaardige Indiese dieet volg, kan dit nie net die risiko van chroniese siektes verminder nie, maar dit kan ook gewigsverlies aanmoedig.

Watter voedselgroepe sluit dit in?

Die Indiese dieet is ryk aan voedsame voedsel soos korrels, lensies, gesonde vette, groente, suiwel en vrugte.

Die diëte van die meeste Indiërs word sterk beïnvloed deur godsdiens, veral die hindoeïsme. Die Hindoe-godsdiens leer geweldloosheid en dat alle lewende dinge gelyk moet word.

Daarom word 'n lakto-vegetariese dieet aangemoedig, en word vleis, pluimvee, vis en eiers ontmoedig. Lakto-vegetariërs eet wel suiwelprodukte.

'N Gesonde lakto-vegetariese dieet moet fokus op korrels, lensies, suiwel, groente, vrugte en gesonde vette soos klapperolie.

Speserye soos borrie, fenegriek, koljander, gemmer en komyn is die voorpunt van tradisionele geregte, wat 'n ryk geur en 'n kragtige voedingswaarde bied.

Borrie, een van die gewildste speserye wat in Indië gebruik word, word gevier vir sy anti-inflammatoriese, antibakteriese en kanker-eienskappe ().

Daar is gevind dat 'n verbinding in borrie met die naam curcumin inflammasie in die liggaam beveg, die breinfunksie verbeter en die risikofaktore van hartsiektes verminder (,,).

'N Gesonde Indiese dieet fokus op lakto-vegetariese riglyne en beklemtoon korrels, lensies, groente, vrugte, gesonde vette, suiwel en speserye.

Gesonde kos om te eet

Daar is baie heerlike voedsel en drank om van te kies as u 'n lakto-vegetariese dieet volg om gewig te verloor.

Wat om te eet

Probeer die volgende bestanddele in u daaglikse maaltydplan insluit:

• Groente: Tamaties, spinasie, eiervrug, mosterdgroente, okra, uie, bitter spanspek, blomkool, sampioene, kool en meer
• Vrugte: Insluitend mango, papaja, granaatjie, koejawel, lemoene, tamaryn, lychee, appels, spanspek, pere, pruime, piesangs
• Neute en sade: Cashewnoten, amandels, grondboontjies, pistache, pampoenpitte, sesamsaad, waatlemoensaad en meer
• Peulgewasse: Mungbone, swartoog-ertjies, nierbone, lensies, peulgewasse en kekerertjies
• Wortels en knolle: Aartappels, wortels, patats, raap, garing
• Volgraan: Bruinrys, basmatirys, gierst, bokwiet, quinoa, gort, mielies, volgraanbrood, amarant, sorghum
• Suiwel: Kaas, jogurt, melk, kefir, ghee
• Kruie en speserye: Knoffel, gemmer, kardemom, komyn, koljander, garam masala, paprika, borrie, swartpeper, fenegriek, basiliekruid en meer
• Gesonde vette: Kokosmelk, volvet suiwel, avokado, klapperolie, mosterdolie, olyfolie, grondboontjieolie, sesamolie, ghee
• Proteïenbronne: Tofoe, peulgewasse, suiwelprodukte, neute en sade

Etes en versnaperinge moet fokus op vars, vol voedsel gegeur met kruie en speserye.

As u nie-styselagtige groente soos groente, aubergines of tamaties by u maaltye voeg, kan u vesel versterk wat u langer tevrede kan voel nadat u geëet het.

Wat om te drink

'N Maklike manier om oortollige kalorieë en suiker te verminder, is om suiker-versoete drankies en sappe te vermy. Hierdie drankies kan baie kalorieë en suiker bevat, wat gewigsverlies negatief kan beïnvloed.

Gesonde drankopsies sluit in:

• Water
• Vonkelwater
• Onversoete tee, insluitend tee van Darjeeling, Assam en Nilgiri

'N Gesonde Indiese dieet moet fokus op vars bestanddele soos groente, vrugte, knolle, peulgewasse, volgraan, gesonde vette en onversoete drankies.

Ongesonde voedsel om te vermy

Die keuse van voedsel en drank wat baie verwerk is, vol suiker bevat of baie kalorieë bevat, kan u gewigsverliespoging saboteer.

Items soos lekkergoed, gebraaide kos en soda is nie net goed vir gewigsverlies nie - dit is nie goed vir die algemene gesondheid nie.

As u te veel verwerkte voedsel en produkte vol versoeters eet, kan dit die risiko van chroniese siektes verhoog.

Die drink van suikerversoete drankies soos koeldrank, vrugtepons en sappe word elke dag geassosieer met verhoogde risiko's vir diabetes, vetsug en hartsiektes ().

Boonop kan dit vir u moeiliker wees om vet te verloor en 'n gesonde gewig te handhaaf, as u ongesonde kos gebruik.

Vir 'n optimale gesondheid, moet u die volgende voedsel beperk of heeltemal vermy:

• Versoete drankies: Soda, vrugtesap, versoete tee, soet lassi, sportdrankies
• Hoë suiker kos: Lekkergoed, roomys, koekies, ryspoeding, gebak, koeke, versoete jogurt, graan met baie suiker, spysverteringskoekies
• Versoeters: Jaggery, suiker, heuning, kondensmelk
• Versoete souse: Slaaisouse met bygevoegde suiker, tamatiesous, braaisous, versoete kerries
• Vetryke kosse: Kitskos soos McDonald's, patat, skyfies, gebraaide kosse, bhujia
• Geraffineerde korrels: Produkte insluitend witbrood, wit pasta, beskuitjies
• Transvette: Margarien, vanaspati, kitskos, hoogs verwerkte voedsel
• Geraffineerde olies: Canola-olie, soja-olie, mielie-olie, druiwesaadolie

Alhoewel dit uitstekend is om af en toe te geniet, is dit die beste vir algemene gesondheid om die kos en drank hierbo te beperk.

Om versoete drankies, kitskos, gebraaide voorwerpe en produkte met baie suiker te vermy, kan u gewig verloor en gesonder word.

'N Gesonde Indiese voorbeeldmenu vir een week

Hieronder is 'n gesonde Indiese voorbeeldmenu van een week wat fokus op vars, voedsame kos.

U kan dit aanpas volgens u kaloriebehoeftes, dieetbeperkings en voedselvoorkeure.

Maandag

• Ontbyt: Sambar met bruinrys idli
• Middagete: Volgraanroties met kerrie met gemengde groente
• Aandete: Tofukerrie met gemengde groente en vars spinasieslaai

Dinsdag

• Ontbyt: Chana dal pannekoeke met gemengde groente en 'n glas melk
• Middagete: Kekerertjiekerrie met bruinrys
• Aandete: Khichdi met spruitslaai

Woensdag

• Ontbyt: Appelkaneelpap gemaak met melk en bedek met gesnyde amandels
• Middagete: Volgraanroti met tofu en gemengde groente
• Aandete: Palak paneer met bruinrys en groente

Donderdag

• Ontbyt: Yoghurt met gesnyde vrugte en sonneblomsaad
• Middagete: Volgraan roti met groente subji
• Aandete: Chana masala met basmatirys en groenslaai

Vrydag

• Ontbyt: Groentedalia en 'n glas melk
• Middagete: Groentesambar met bruinrys
• Aandete: Tofu kerrie met aartappel en gemengde groente

Saterdag

• Ontbyt: Multigrain parathas met avokado en gesnyde papaja
• Middagete: Groot slaai met rajma kerrie en quinoa
• Aandete: Lenspannekoeke met tofu tikka masala

Sondag

• Ontbyt: Bokwietepap met gesnyde mango
• Middagete: Groentesop met volgraanroti
• Aandete: Masala-gebakte tofu met groentekerrie

Drinkwater, seltzer of onversoete tee met en tussen etes hou u gehidreer sonder om ekstra kalorieë by te voeg.

Maak seker dat u by elke maaltyd baie nie-styselagtige groente inneem, asook bronne van gesonde vet en proteïene.

Dit sal u gedurende die dag versadig laat voel en die kans op ooreet verminder.

'N Gesonde lakto-vegetariese maaltydplan moet ryk wees aan groente, vrugte, vegetariese proteïenbronne en gesonde vette.

Gesonde versnaperinge

As u soet versnaperinge met baie kalorieë vervang deur gesonder opsies, kan dit gewigsverlies bevorder en u op die regte pad hou met u gewigsverliesdoelwitte.

Net soos etes, moet voedsame versnaperinge rondom vars bestanddele draai.

Hier is 'n paar gewigsverliesvriendelike peuselhappies:

• Klein handvol neute
• Gesnyde vrugte met onversoete jogurt
• Groente chaat
• Spruit slaai
• Geroosterde pampoenpitte
• Gesnyde vrugte met neute of neutbotter
• Geroosterde kekerertjies (channa)
• Hummus met groente
• Boontjieslaai
• Gesoute springmielies
• Onversoete kefir
• Tuisgemaakte roetemengsel
• Vinkelsaad
• Vars vrugte met kaas
• Groentesop op sous

As u lus is vir 'n soet versnapering met aandte, kan u die gewone nagereg vir vars, gesnyde vrugte verruil.

Vir nog 'n gesonde nagereg, kies onversoete jogurt met gekookte vrugte en knapperige neute vir 'n bevredigende kombinasie.

Kies 'n voedsame opsie wat suiker bevat en min voedingsstowwe. Groente, vrugte, kaas, neute, sade en onversoete jogurt maak uitstekende keuses vir peuselhappies.

Slim maniere om gewig te verloor

Afgesien van die fokus op vars, volvoedsel, is daar ook ander lewenstylveranderings wat u kan help om gewig te verloor.

Wat meer is, die aanvaarding van die volgende gesonde gewoontes kan u help om 'n gesonde gewig gedurende u leeftyd te handhaaf.

Verhoog die aktiwiteit

Om 'n kalorie-tekort te skep wat u sal help om gewig te verloor, is dit van kritieke belang om die hoeveelheid aktiwiteite in u dag te verhoog.

Soek 'n aktiwiteit wat u geniet, of dit nou 'n sport is of om by die gimnasium te oefen.

Selfs as u nie formeel oefen nie, probeer om die aantal stappe wat u elke dag neem, te vergroot. Dit is 'n eenvoudige manier om meer kalorieë te verbrand en fiks te word.

Om gewig te verloor, mik na 'n doel van 10 000 treë per dag en werk dit mettertyd op.

Oefen om op te pas

Baie mense eet op die vlug of eet maaltye terwyl hulle afgelei word.

Maak eerder aandag aan u maaltye en let op honger en volheid.Dit is 'n uitstekende manier om meer in pas met u liggaam te kom.

Stadiger eet kan ook gewigsverlies bevorder deur gevoelens van volheid te verhoog en honger te verminder ().

Nog 'n nuttige gewoonte om u voedselinname te beheer, is om te vermy om voor die televisie te eet of op die internet te surf.

Maak slim keuses

Om gesond te eet, kan 'n uitdaging wees, stel dus doelwitte voor die tyd en hou daarby.

Dit kan u help om u plan te handhaaf, selfs as u in die versoeking kom om 'n ongesonde koskeuse te maak, soos wanneer u met vriende of familie kuier.

As u uself herinner waarom u in die eerste plek gesonder wil word, kan u bemagtig word en u lei tot slimmer besluite oor kos en lewenstyl.

Om meer aktief te wees, om versigtig te eet en om u gesondheids- en welstandsdoelwitte te herinner, is uitstekende hulpmiddels wat u kan help om op die regte spoor te bly.

'N Gewigsverliesvriendelike inkopielys

Om gewig te hê, is bestanddele byderhand om voedsame maaltye en versnaperinge tuis voor te berei.

Vul dus yskas en spens met gesonde kos. Dit sal u motiveer om u kookvaardighede te toets en nuwe resepte te probeer.

Navorsing toon dat mense wat meer maaltye tuis kook, meer geneig is om 'n algehele dieetkwaliteit, 'n gesonder gewig en minder liggaamsvet te hê as diegene wat selde tuis eet ().

Hier is 'n paar gesonde items om by u inkopielys te voeg:

• Groente: Groente, blomkool, kruie, wortels, soetrissies, knoffel, eiervrug
• Vrugte: Appels, aarbeie, mango, papaja, piesang, druiwe
• Bevrore produkte: Gemengde groente en bevrore vrugte
• Korrels: Hawer, gierst, quinoa, volgraanbrood, bruinrys
• Peulgewasse: Lensies, pols, boontjies
• Neute: Amandels, pistache, kasjoeneute
• Sade: Sonneblomsaad, pampoenpitte, lotus sade
• Suiwel: Melk, onversoete jogurt, onversoete kefir, kase, wrongel
• Speserye: See sout, peper, borrie, gemmer, paprika, kaneel
• Styselagtige groente: Aartappels, patats, pastinaak, pampoen, mielies
• Proteïene: Tofu, suiwelprodukte, peulgewasse, hummus
• Gesonde vette: Olyfolie, onversoete klapper, klapperolie, ghee, sesamolie, avokado, grondboontjiebotter
• Drank: Groen tee, koffie, vonkelwater, Darjeeling-tee

Konsentreer daarop om u wa met vars kos te vul. Dit is gewoonlik rondom die kruidenierswinkel.

Die rakke in die middel van die kruidenierswinkel bevat gewoonlik verpakte en verwerkte voedsel, wat u tot 'n minimum moet beperk in u dieet.

Koop korrels, neute en sade in grootmaat om geld te bespaar en hou u stapelvoedsel op wat u gereeld gebruik.

Bly ook by die taak en hou u weg van verleidelike voedsel deur 'n kruidenierslysie op te stel en slegs die artikels aan te koop wat u voor die tyd neergeskryf het.

As u meer maaltye tuis kook, kan u geld bespaar en in die kombuis eksperimenteer. Dit kan u selfs help om gewig te verloor. Om mee te begin, maak 'n inkopielys met kruideniersware gevul met vars, voedsame items.

Die slotsom

'N Lakto-vegetariese Indiese dieet is 'n uitstekende manier om gewig te verloor.

Dit sal u help om soet voedsel en drank te verminder, meer groente te eet en u proteïeninname te verhoog. Voeg gereelde oefening by u behandeling om u gesondheid en gewigsverlies nog meer te bevorder.

As u selfs een of twee van die voedselsoorte of lewenstylveranderings hierbo in u roetine insluit, kan u gesonder en gelukkiger word.