Beste glukemiese indeks om op te lei

Tevrede

• Voor-oefensessie
• Maaltyd tydens opleiding
• Na-oefensessie ete

Oor die algemeen word aanbeveel om 'n maaltyd met 'n lae glukemiese indeks te gebruik voordat u oefen of die toets volg, gevolg deur die inname van koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks tydens lang toetse, en om te herstel, moet u voedsel met 'n medium tot hoë glukemiese indeks inneem na oefensessie om spierherstel te verhoog en te verbeter.

Kyk in die tabel van die glukemiese indeks van voedsel hoe om voedsel met die regte glukemiese indeks te kies voor en na die oefensessie om die prestasie van die opleiding te verhoog, om:

• Gee meer energie tydens kompetisies;
• Versnel spierherstel na oefening of toetsing;
• Berei die liggaam voor om die prestasie in die volgende oefensessie te verbeter.

Daarbenewens moet die glukemiese lading, dit wil sê die volume van die gekose voedsel, groter wees hoe groter die intensiteit van fisieke aktiwiteit en energieverbruik, sodat daar geen spierverspilling is nie, soos in die geval van swemmers of hardlopers wat 'n energieverbruik baie intens. By ligter oefensessies moet die volume verminder word om nie gewig aan te sit nie weens die ekstra kalorieë.

In die volgende video verduidelik die voedingsdeskundige Tatiana Zanin presies wat die beste glukemiese indeks vir opleiding is:

Om die denkwerk aan die ideale maaltye te vergemaklik, is hier 'n paar voorstelle vir etes, gebaseer op die spoed waarmee suiker in die bloed kom en energie verskaf, om elke fase van fisiese aktiwiteit te verbeter en die doeltreffendheid van oefening, spoed en weerstand te verhoog of spierhipertrofie.

Voor-oefensessie

Voordat u oefen of deelneem, moet u koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks gebruik, soos volgraan, brood en pasta integrale, aangesien hierdie voedsel geleidelik energie sal lewer, wat u bloedglukose stabiel hou, vetverbranding bevorder en u energievlak gedurende u oefensessie handhaaf.

Hierdie maaltyd moet ongeveer 1 tot 4 uur voor opleiding geëet word, wat ook aanbeveel word om naarheid en dermongemak as gevolg van vertering te vermy. 'N Voorbeeld van 'n maaltyd voor die oefensessie is om 1 broodjie volgraanbrood saam met kaas en 1 glas onversoete lemoensap te gebruik.

Maaltyd tydens opleiding

Tydens lang en intense oefensessies of wedlope wat langer as 1 uur duur, is dit belangrik om koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks te gebruik om vinnig spiere energie te gee, wat die prestasie en uithouvermoë verhoog om die toets te voltooi. Hierdie strategie help om spierenergie te bespaar, wat in die finale stadiums van die wedloop bestee sal word.

Op hierdie stadium kan u koolhidraatgels gebruik of isotoniese drankies drink met stowwe soos glukose, suiker, maltodextrine of dekstrose, wat 'n hoë glukemiese indeks het, maklik verteerbaar en opgeneem word en nie dermongemak veroorsaak nie. Hier is hoe om 'n tuisgemaakte Gatorade te maak om tydens fisiese aktiwiteite te neem.

Na-oefensessie ete

Om spierherstel te versnel, moet u, na die opleiding, matige tot hoë glukemiese indeksvoedsel, soos witbrood, tapioka en rys, inneem, aangesien dit spierglikogeen vinnig sal aanvul, wat 'n vinnige bron van energie is wat deur spiere gebruik word.

Oor die algemeen moet die maaltyd na die oefensessie ook proteïenbronne bevat om spiergroei te bevorder, en dit moet nie later nie as 2 tot 4 uur na die oefening geneem word. Dit is ook belangrik om te onthou dat hoe korter die koolhidraatinname moet wees om die spierherstel te bevorder en die prestasie te verhoog, hoe korter die interval tussen oefensessies is. Sien 10 aanvullings tot die verkryging van spiermassa