8 Boererate vir slapeloosheid

Tevrede

• Oplossing # 1: Mindfulness meditasie
• Oplossing nr. 2: Mantra-herhaling
• Oplossing # 3: Joga
• Oplossing # 4: Oefening
• Oplossing # 5: Massering
• Oplossing # 6: Magnesium
• Oplossing # 7: Laventelolie
• Oplossing # 8: Melatonien
• Wat kan ek nog doen om deur die nag te slaap?
• Wenke en toertjies
  
• Wanneer u dokter moet besoek
• Hoe word slapeloosheid tradisioneel behandel?
• Gedragsterapie
• Medikasie
• Vooruitsigte

Waarom boererate gebruik vir slapeloosheid?

Baie mense ervaar korttermyn slapeloosheid. Hierdie algemene slaapstoornis kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly totdat dit tyd is om wakker te word.

Alhoewel die hoeveelheid benodigde slaap van persoon tot persoon wissel, benodig die meeste volwassenes minstens sewe uur slaap per nag. As u slaappatroon u lewensgehalte beïnvloed, kan huismiddels moontlik help.

Lees verder om te leer hoe u die slaappatroon kan beheer deur meditasie, oefening en ander tuisremedies.

Oplossing # 1: Mindfulness meditasie

Mindfulness-meditasie bestaan ​​uit stadige, bestendige asemhaling terwyl jy rustig sit. U neem u asem, liggaam, gedagtes, gevoelens en gewaarwordinge dop terwyl hulle opstaan ​​en verbygaan.

Mindfulness-meditasie het talle gesondheidsvoordele wat gepaard gaan met 'n gesonde leefstyl wat goeie slaap bevorder. Daar word gesê dat dit stres verminder, konsentrasie verbeter en immuniteit verhoog.

Navorsers het bevind dat meditasie slapeloosheid en algehele slaappatroon aansienlik verbeter het. Deelnemers het 'n weeklikse meditasieklas bygewoon, 'n daglange toevlug geneem en gedurende 'n paar maande tuis geoefen.

U kan so gereeld mediteer as wat u wil. As u nie tyd het vir 'n langer sessie nie, moet u soggens of saans 15 minute doen. Oorweeg dit om een ​​keer per week by 'n meditasiegroep aan te sluit om gemotiveerd te bly. U kan ook kies om 'n aanlyn begeleide meditasie te doen.

Oordenking is veilig om te oefen, maar dit het die potensiaal om sterk emosies op te wek. As u voel dat dit u angs of onrus veroorsaak, moet u die praktyk staak.

Oplossing nr. 2: Mantra-herhaling

As u herhaaldelik 'n mantra of positiewe bevestiging herhaal, kan dit u help om u gedagtes te fokus en te kalmeer. Daar word gesê dat mantras gevoelens van ontspanning oplewer deur die gemoed stil te maak.

Navorsers in 'n vrou het dakloos geleer om 'n mantra gedurende die dag stil te herhaal en voordat hulle slaap. Deelnemers wat die mantra deur die loop van 'n week aangehou het, het laer vlakke van slapeloosheid ervaar.

U kan 'n mantra in Sanskrit, Engels of 'n ander taal kies. Soek aanlyn na idees of skep een wat vir u goed voel. Kies 'n mantra wat u aangenaam en kalmerend vind. Dit moet 'n eenvoudige, positiewe stelling in die huidige tyd wees. Met 'n goeie mantra kan u voortdurend op die herhaling van klank fokus, wat u in staat stel om te ontspan en te gaan slaap.

Sing die mantra geestelik of hardop, en hou jou aandag op die woorde. Bring u gedagtes saggies terug na die mantra elke keer as dit dwaal. U kan ook musiek met sing sing. Vertel gerus u mantra so gereeld as wat u wil. U kan 'n ander mantra kies om bedags te gebruik.

As u voel dat die dreunsang nadelige gevolge of opskudding veroorsaak, moet u die oefening stop.

Oplossing # 3: Joga

Joga om 'n positiewe uitwerking op die slaapkwaliteit te hê. Joga kan ook stres verlig, fisieke funksionering verbeter en geestelike fokus verhoog.

Kies 'n styl wat meer fokus op bewegende meditasie of asemwerk in teenstelling met moeilike fisieke bewegings. Stadige, beheerde bewegings laat u toe om gefokus te bly. Yin en herstellende joga is goeie opsies.

Streef daarna om elke week 'n paar langer sessies te doen, en ten minste 20 minute daaglikse selfoefening. Deur die houding voor die bed uit te voer, kan u ontspan en ontspan.

As 'n houding nie vir u reg voel nie, moet u dit nie dwing nie. As u dit dwing, kan dit beserings tot gevolg hê. Dit is belangrik om te doen wat goed voel vir u en u liggaam, en dit wissel van persoon tot persoon.

Oplossing # 4: Oefening

Oefening verhoog die algemene gesondheid. Dit kan u bui verbeter, u meer energie gee, gewigsverlies vergemaklik en beter slaap bevorder.

Deelnemers aan 'n oefening het ses maande lank minstens 150 minute per week geoefen. Gedurende hierdie tyd het navorsers bevind dat die deelnemers aansienlik minder simptome van slapeloosheid ervaar. Hulle het ook verminderde simptome van depressie en angs getoon.

Om hierdie voordele te ontvang, moet u ten minste 20 minute per dag matig oefen. U kan 'n paar keer per week 'n paar kragtige oefeninge of kragtige aerobiese oefeninge byvoeg. Vind die tyd van die dag wat die beste by u behoeftes pas en wat die positiefste uitwerking op u slaap het.

Neem die toestand van u liggaam in ag en oefen dienooreenkomstig. Liggaamlike besering is moontlik, maar kan gewoonlik vermy word as u met sorg oefen.

Oplossing # 5: Massering

Navorsers van 'n masseringsterapie het mense met slapeloosheid bevoordeel deur die slaapkwaliteit en disfunksie gedurende die dag te verbeter. Dit kan ook gevoelens van pyn, angs en depressie verminder.

As professionele massering nie 'n opsie is nie, kan u selfmassering doen. U kan dit ook voordelig vind as u 'n maat of vriend laat masseer. Laat u gedagtes fokus op die gevoelens en sensasies van aanraking terwyl u gedagtes dwaal. Doen aanlyn navorsing oor wenke en tegnieke.

Terwyl massering oor die algemeen veilig is, moet u dit met u dokter raadpleeg as u spesifieke gesondheidsorg het wat die voordele kan belemmer. As u vel sensitief is vir ys of olies, moet u 'n velvlek toets voordat u dit gebruik.

Oplossing # 6: Magnesium

Magnesium is 'n mineraal wat natuurlik voorkom. Dit kan spiere help ontspan en spanning verlig. Dit word vermoedelik gesonde slaappatrone aanmoedig.

Deelnemers aan die dosis het 500 mg magnesium per dag vir 2 maande geneem. Gedurende hierdie tyd het navorsers bevind dat deelnemers minder simptome van slapeloosheid ervaar en die slaappatroon verbeter het.

Mans kan daagliks tot 400 mg inneem, en vroue kan daagliks tot 300 mg inneem. U kan kies om u dosisse tussen die oggend en die aand te verdeel of u dosis voor u gaan slaap.

U kan ook 1 koppie magnesiumvlokkies by u aandbad voeg, sodat magnesium deur u vel geabsorbeer kan word.

Newe-effekte sluit in maag- en dermprobleme. U wil dalk met 'n laer dosis begin en geleidelik verhoog om te sien hoe u liggaam reageer. As u dit saam met voedsel inneem, kan dit ongemak in die buik verminder. Raadpleeg u dokter of u medisyne gebruik om potensiële interaksies te bepaal.

U moet nie voortdurend magnesiumaanvullings inneem nie. Neem elke twee weke 'n blaaskans vir 'n paar dae. Neem nie meer as die aanbevole dosis wat op die produk gevind word nie.

Oplossing # 7: Laventelolie

Laventel word gebruik om bui te verbeter, pyn te verminder en slaap te bevorder. Dit word beskou as meer effektief as u dit mondelings inneem.

Die resultate van a het getoon dat laventelolie-kapsules voordelig was om slaappatrone by mense met depressie te verbeter as hulle saam met 'n antidepressant geneem is. Mense het ook verlaagde vlakke van angs getoon, wat oënskynlik beter slaap moontlik maak.

Neem elke dag 20 tot 80 mg laventel oraal, of gebruik dit soos aangedui. U kan essensiële olie van laventel by 'n verspreider voeg of op u kussing spuit. Laventeltee is ook 'n opsie.

Laventel is gewoonlik veilig om te gebruik. As u laventel oraal inneem, kan dit hoofpyn, hardlywigheid of naarheid veroorsaak.

Oplossing # 8: Melatonien

Melatonien kan u help om vinniger aan die slaap te raak en die kwaliteit van u slaap te verbeter.

Navorsers het melatonien gevind om slaappatrone by mense met kanker en slapeloosheid aansienlik te verbeter. Die slaapkwaliteit is tussen sewe en 14 dae nog meer verbeter.

Neem 1 tot 5 mg 30 minute tot twee uur voordat u gaan slaap. U moet die laagste effektiewe dosis moontlik gebruik, aangesien hoër dosisse newe-effekte kan veroorsaak.

Dit kan veroorsaak:

• depressie
• duiseligheid
• hoofpyn
• prikkelbaarheid
• maagkrampe
• waaksaamheid in die nag

Melatonien is oor die algemeen veilig om kort tydjies te gebruik.

Wat kan ek nog doen om deur die nag te slaap?

Sekere lewenstylveranderings kan ook help om u simptome van slapeloosheid te verminder. U kan dit dalk 'n kans gee voordat u aanvullende of medisinale opsies soek.

Wenke en toertjies

• Vermy chemikalieë wat slaap ontwrig, soos nikotien, kafeïen en alkohol.
• Eet snags ligter maaltye en minstens twee uur voor jy gaan slaap.
• Bly aktief, maar oefen vroeër die dag.
• Neem aan die einde van u dag 'n warm stort of bad.
• Vermy skerms een tot twee uur voor u gaan slaap.
• Hou u slaapkamer donker en koel, en probeer dit net gebruik om te slaap.
• Gaan net in die bed as jy moeg is.
• Staan uit die bed as jy nie binne 20 minute aan die slaap raak nie.

Wanneer u dokter moet besoek

Raadpleeg u dokter as u simptome langer as 'n paar weke aanhou of vererger. Aanhoudende slapeloosheid kan die gevolg wees van 'n onderliggende gesondheidsprobleem.

Dit sluit in:

• sooibrand
• suikersiekte
• asma
• artritis
• chroniese pyn
• skildklier siekte
• kardiovaskulêre siekte
• muskuloskeletale afwykings
• nier siekte
• neurologiese afwykings
• asemhalingsprobleme
• hormonale veranderinge wat verband hou met die menopouse

Voorgeskrewe en medisyne sonder voorskrif kan ook die kwaliteit van die slaap beïnvloed.

As dit nie behandel word nie, kan slapeloosheid u risiko verhoog vir:

• angs
• depressie
• hartversaking
• hoë bloeddruk
• dwelmmisbruik

U dokter kan u help om na die oorsaak te kom en te besluit hoe u die probleem die beste kan hanteer.

Hoe word slapeloosheid tradisioneel behandel?

As lewenstylveranderinge nie werk nie, kan u dokter gedragsterapie voorstel.

Gedragsterapie

Gedragsterapie kan u help om gewoontes te ontwikkel wat die kwaliteit van u slaap verbeter. U terapeut sal oor 'n paar maande saamwerk om uit te vind watter gedagtes en gedrag u slaappatroon negatief bydra.

'N Kognitiewe gedragsbehandelingsplan kan insluit:

• slaapbeperking
• ontspanningsterapie
• slaaphigiëne-opvoeding
• slaap skedulering
• stimulusbeheer

Dit het gewoonlik beter langtermyn-uitkomste as medisyne alleen.

Medikasie

Slaapmedikasie moet net af en toe en nie langer as tien dae agtereenvolgens gebruik word nie.

Oor-die-toonbank opsies sluit in difenhidramien, soos in Benadryl, en doxylamine succinaat, soos in Unisom SleepTabs.

U dokter kan slaappille voorskryf wat u moet gebruik terwyl u aanpas by gedrag en lewensstyl.

Algemene voorskrif slaapmedisyne sluit in:

• doxepin (Silenor)
• eszopikloon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Vooruitsigte

In baie gevalle kan u slapeloosheid verlig deur positiewe veranderinge aan u lewenstyl aan te bring. Seldsame slapeloosheid duur gewoonlik 'n paar dae of weke. In ernstiger gevalle kan dit drie maande of langer duur. Raadpleeg u dokter as u simptome langer as 'n paar weke aanhou.

U mag dit voordelig vind om te beplan wat u moet doen as u nie kan slaap nie. U kan besluit om daarop te konsentreer om in die bed te ontspan sonder om te slaap, na 'n ander kamer te gaan om iets ontspannends te doen, of op te staan ​​en iets meer aktief en produktief te doen. Vind wat vir u werk.

Deur 'n slaapjoernaal te hou, kan u help om faktore te identifiseer wat tot u slapeloosheid bydra. Maak seker dat u u nagroetine opteken, alles wat u moes eet of drink en alle medisyne wat u gebruik.