Interval hardloopoefeninge wat u nog vinniger sal maak

Tevrede

• Waarom alle hardlopers intervaldraf moet doen
• Hoe om intervalle in jou opleiding in te sluit
• Interval oefensessies
• Fartlek oefensessies
• Hill herhaal
• Naellope
• Resensie vir

Weet u wat vinnig oud word? Hardloop dieselfde pas, elke dag, vir dieselfde tyd. Om jouself in fiksheid uit te daag-of dit nou meer herhalings beteken, swaarder gewigte optel of vinniger of verder hardloop-dit is waar die magie gebeur. Vertaling: Jy word sterker, vinniger en beter.

"Intervalhardloop-oefensessies is die teenoorgestelde van bestendige hardloop (of uithourit), waar jy die hele tyd dieselfde pas hou," verduidelik Nicole Glor, 'n gesertifiseerde Precision Running-afrigter by Equinox. "Intervalle kan wissel na gelang van die snelheid van naellope, grade van heuwels en die lengte van die werk teenoor u hersteltyd."

Waarom alle hardlopers intervaldraf moet doen

Wat is die punt om u pas gedurende 'n hardloop te verander? Interval hardloop-oefensessies-met kort sarsies van intense oefening gevolg deur hersteltydperke met 'n laer intensiteit-bied dieselfde voordele as hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT), sê Glor. 'U verbrand vinniger meer kalorieë, u daag u krag en uithouvermoë uit, en dit help u om voor te berei op 'n werklike wedloop, waar u waarskynlik nie presies dieselfde tempo sal handhaaf nie.' Wetenskap stem saam: Intervalopleiding verbeter jou prestasie meer as opleiding teen matige intensiteite, volgens navorsing wat in die tydskrif gepubliseer is Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening.

"Drapers wat nuut is met interval-oefeninge, sal groot en vinnige verbeterings in VO2 max sien, 'n merker van kardiovaskulêre gesondheid (of hoe doeltreffend jou liggaam suurstof gebruik); verhoogde spiergrootte, krag en krag; en verhoogde algehele uithouvermoë, en waarskynlik verbeterde energie gedurende die dag, "sê Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field -gesertifiseerde hardloopafrigter en sportprestasie -afrigter vir Renaissance Periodization. Bonus: Omdat u dinge verander, is dit baie minder waarskynlik dat u verveeld raak. (Moet net nie oorboord gaan nie. Lees meer oor die nadele van HIIT -sprintopleiding.)

Hoe om intervalle in jou opleiding in te sluit

Nie alle intervalle is dieselfde nie, en daar is verskillende tipes wat u moet doen as u sterker en vinniger wil lees vir die vier hooftipes. Maar voordat u intervaloefeninge in u roetine begin inkorporeer, moet u 'n stewige basis van drie tot ses weke van 'net hardloop' onder u band hê, sê Harrison. Van daar af, begin met 'n basiese interval-oefensessie of heuwelherhalings.

Kenners beveel interval opleiding slegs een keer per week aan, miskien twee keer as u ervare is en op soek is na PR in u volgende wedren. (Ja, ja, daar is nog plek vir u LISS -oefensessies.)

Interval oefensessies

"Intervalle hardloop oefensessies word breedweg gedefinieer as enige gedefinieerde afstand van hoër inspanning. In terme van hardloop, verwys dit gewoonlik na 30 sekondes tot vyf minute pogings afgewissel met aktiewe of passiewe herstel," sê Harrison. Gedurende die werkinterval behoort jy hard genoeg te hardloop dat jy nie 'n gesprek met jou hardloopmaat kan voer nie. Gedurende die rustyd behoort u ten volle te kan herstel (selfs al beteken dit loop!).

Voorbeeldintervaloefening

• Werk: 800 meter by 'n 8 uit 10 poging
• Herstel: Stap of draf 200m
• Herhaal 3 tot 4 keer
• Rus vir 3 minute
• Herhaal die hele ding 2 of 3 keer

Fartlek oefensessies

Hierdie snaakse woord beteken "speed play" in Sweeds, sê Glor. En dit is wat u doen: om u snelheid gedurende 'n hardloop te verander. "'n Fartlek is in wese 'n 'ongestruktureerde' interval-oefensessie, wat beteken dat jou werkpogings en rusperiodes buigsaam is in duur en intensiteit," sê Harrison. Hulle verbeter ook jou spoed, VO2-maks, laktaatdrempel (die intensiteit van oefening waarteen laktaat vinniger in die bloed begin ophoop as wat dit verwyder kan word, wat uiteindelik jou prestasie sal tenk gee), en algemene aërobiese uithouvermoë. Jy het nie vasgestelde tye of afstande nodig vir 'n fartlek nie. Probeer om jou pas tussen twee telefoonpale te verhoog, dan stadiger tussen die volgende twee, ensovoorts. (Hier is meer oor fartlek -oefensessies en drie voorbeeldoefeninge om te probeer.)

Fartlek Workout

• 4 myl totaal
• 8 x 1 minuut teen 'n moeiliker (8 uit 10) poging deurgaans op willekeurige tye

Hill herhaal

Dit is presies hoe dit klink: Jy hardloop op 'n heuwel, draf terug vir herstel, herhaal dan. "Die veelvuldige herhalings van hoër intensiteit pogings is wonderlik, want hulle dwing 'n hoë verbruik van suurstof sonder om jou tempo te verhoog," sê Harrison. Hulle is selfs beter as oefensessies wat op intervalle hardloop, om sterkte en krag te bou by atlete wat nie weerstand bied nie, sê hy; dit is omdat "heuwels jou kuite, quads, glutes en dyspiere meer werk as 'n plat pad," voeg Glor by. "Dit is amper soos om trappe of hurke by te voeg." Bonus: Meer spieraktiwiteit beteken meer kalorieverbranding en meer werk vir u hart, wat ideaal is om u uithouvermoë te verhoog. (As u meer wil hê, probeer hierdie heuwel -oefensessie vir hardlopers.)

Treadmill Hill Workout

• Hardloop 1 minuut teen 'n helling van 4 tot 6 persent teen 'n tempo wat u vier minute kan volhou
• Loop of draf 60 sekondes teen 'n helling van 1 persent
• Herhaal vir 'n totaal van 5 herhalings
• Rus 4 minute (loop teen 'n helling van 1 persent)
• Herhaal die hele kring nog een keer

Naellope

Hierdie supersnelle pogings moet nie langer as 15 tot 20 sekondes duur nie, sê Harrison, maar dit is intens. "'N Naelloop is 'n poging wat teen 90 persent of meer van die maksimum spoed uitgevoer word vir 'n eenmalige poging," verduidelik hy. As u ander interval hardloop, hoef die meeste hardlopers nie naellope te doen nie, sê hy: "u tyd sal waarskynlik beter wees as u langer interval oefensessies of net langer afstande hardloop." Maar as u 'n ervare hardloper is wat deur u spoed beperk word, sal vinnige hardloop u inderdaad vinniger maak. Maak net seker dat u a) vyf tot 15 sekondes uit u gemaksone hardloop, en b) ten volle herstel na elke sprint. (Sien: Hoe u die beste uit u sprintoefeninge kan put)

Sprint oefensessie

• 6 x 50–100 m teen 93 tot 98 persent van die maksimum spoed
• Herstel van 4 tot 5 minute tussen elke naelloop

OF

• 4 x 200 m teen 90 tot 95 persent van die maksimum spoed
• 5- tot 8-minute loop herstel tussen elke sprint

Resensie vir