21 Vegetariese voedsel wat met yster gelaai is

Tevrede

• 1–3: Peulgewasse
• 1. Tofu, Tempeh, Natto en Sojabone
• 2. Lensies
• 3. Ander boontjies en ertjies
• 4–5: Neute en sade
• 4. Pampoen-, sesam-, hennep- en lijnzaad
• 5. Cashewnoten, dennepitte en ander neute
• 6–10: Groente
• 6. Blaargroente
• 7. Tamatiepasta
• 8. Aartappels
• 9. Sampioene
• 10. Palmharte
• 11–13 Vrugte
• 11. Snoei sap
• 12. Olywe
• 13. Moerbeie
• 14–17: Volgraan
• 14. Amaranth
• 15. Gespel
• 16. Hawer
• 17. Quinoa
• 18–21: Ander
• 18. Kokosmelk
• 19. Donker sjokolade
• 20. Blackstrap Melasse
• 21. Gedroogde tiemie
• Hoe om ysterabsorpsie uit plantvoedsel te verhoog
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Yster is 'n noodsaaklike voedingstof wat 'n belangrike rol speel in baie liggaamsfunksies (1).

'N Dieet wat nie aan yster ly nie, kan lae energievlakke, kortasem, hoofpyn, prikkelbaarheid, duiseligheid of bloedarmoede tot gevolg hê.

Yster kan in twee vorme in voedsel gevind word - heem en nie-heem. Heme-yster kom slegs in diereprodukte voor, terwyl nie-heemyster slegs in plante voorkom ().

Die aanbevole daaglikse inname (RDI) is gebaseer op 'n gemiddelde inname van 18 mg per dag. Individuele vereistes wissel egter op grond van 'n persoon se geslag en lewensfase.

Byvoorbeeld, mans en vroue na die menopouse benodig gewoonlik ongeveer 8 mg yster per dag. Hierdie hoeveelheid styg tot 18 mg per dag vir menstruerende vroue en tot 27 mg per dag vir swanger vroue.

Aangesien nie-heemyster minder maklik deur ons liggame opgeneem word as heemyster, is die RDI vir vegetariërs en veganiste 1,8 keer hoër as vir vleiseters.

Hier is 'n lys van 21 plantaardige voedsel met baie yster.

1–3: Peulgewasse

Peulgewasse, insluitend boontjies, ertjies en lensies, is goeie ysterbronne.

Hieronder word die variëteite bevat wat die meeste yster bevat, van die hoogste tot die laagste.

1. Tofu, Tempeh, Natto en Sojabone

Sojabone en voedsel afkomstig van sojabone is verpak met yster.

In werklikheid bevat sojabone ongeveer 8,8 mg daarvan per koppie, oftewel 49% van die RDI. Dieselfde gedeelte van natto, 'n gefermenteerde sojaboonproduk, bied 15 mg, oftewel 83% van die RDI (3, 4).

Net so bied 6 ounces (168 gram) tofu of tempe elk 3–3,6 mg yster, of tot ongeveer 20% van die RDI (5, 6).

Benewens yster bevat hierdie sojaprodukte tussen 10–19 gram proteïen per porsie en is dit ook 'n goeie bron van kalsium, fosfor en magnesium.

2. Lensies

Lensies is 'n ander yster gevulde voedsel, wat 6,6 mg per koppie gaar lewer, of 37% van die RDI (7).

Linse bevat ook 'n aansienlike hoeveelheid proteïene, komplekse koolhidrate, vesel, folaat en mangaan. Een koppie gekookte lensies bevat 18 gram proteïene en beslaan ongeveer 50% van u daaglikse aanbevole veselinname.

3. Ander boontjies en ertjies

Ander soorte boontjies bevat ook goeie hoeveelhede yster.

Wit, lima, rooi nier- en marinebone volg sojabone noukeurig en bied 4,4-6,6 mg yster per koppie gaar, of 24-37% van die RDI (8, 9, 10, 11).

Kekerertjies en swartoogtjies het egter die hoogste ysterinhoud. Dit lewer ongeveer 4,6–5,2 mg per koppie gaar, of 26–29% van die RDI (12, 13).

Benewens hul ysterinhoud, is boontjies en ertjies uitstekende bronne van komplekse koolhidrate, vesel, folaat, fosfor, kalium, mangaan en verskeie voordelige plantverbindings.

Verskeie studies hou ook verband met die verbruik van bone en ertjies om bloeddruk, cholesterol en bloedsuikervlakke te verlaag, sowel as die vermindering van maagvet (,,,).

Samevatting: Bone, ertjies en lensies is ryk aan yster. Hierdie peulgewasse bevat ook goeie hoeveelhede proteïene, vesel, vitamiene, minerale en voordelige plantverbindings wat u risiko vir verskillende siektes kan verminder.

4–5: Neute en sade

Neute en sade dien as nog twee ysterryke plantbronne.

Diegene wat hul totale daaglikse ysterinname wil verhoog, moet die volgende variëteite by hul dieet voeg, aangesien dit die hoogste hoeveelhede bevat.

4. Pampoen-, sesam-, hennep- en lijnzaad

Pampoen-, sesam-, hennep- en lijnzaad is die sade wat die rykste aan yster bevat, en bevat ongeveer 1,2-4,2 mg per twee eetlepels, of 7-23% van die RDI (18, 19, 20, 21).

Produkte afkomstig van hierdie sade is ook die moeite werd om te oorweeg. Twee eetlepels tahini, 'n pasta van sesamsaad, bevat byvoorbeeld 2,6 mg yster - dit is 14% van die RDI (21).

Net so bied hummus van kekerertjies en tahini u ongeveer 3 mg yster per halwe koppie, oftewel 17% van die RDI (22).

Sade bevat ook goeie hoeveelhede plantproteïen, vesel, kalsium, magnesium, sink, selenium, antioksidante en ander voordelige plantverbindings ().

Hulle is ook 'n uitstekende bron van omega-3 en omega-6-vetsure. Dit blyk veral dat hennepsaad hierdie twee vette bevat in die verhouding wat as optimaal beskou word vir menslike gesondheid (24).

5. Cashewnoten, dennepitte en ander neute

Botter- en neutbotter bevat heelwat nie-heemyster.

Dit geld veral vir amandels, kasjoeneute, dennepitte en makadamianeute, wat tussen 1-1,6 mg yster per ons bevat, of ongeveer 6-9% van die RDI.

Net soos sade, is neute 'n uitstekende bron van proteïene, vesel, goeie vette, vitamiene en minerale, sowel as antioksidante en voordelige plantverbindings ().

Hou in gedagte dat neute wat geblansjeer of gebraai word, hul voedingstowwe kan beskadig, en verkies dus rou en ongeblansjeerde variëteite (25).

Wat neutbotter betref, is dit die beste om 'n 100% natuurlike variëteit te kies om 'n onnodige dosis bygevoegde olies, suikers en sout te vermy.

Samevatting: Neute en sade is goeie bronne van nie-heemyster, asook 'n verskeidenheid ander vitamiene, minerale, vesel, gesonde vette en voordelige plantverbindings. Voeg elke dag 'n klein porsie by u spyskaart.

6–10: Groente

Gram per gram, groente het dikwels 'n hoër ysterinhoud as voedsel wat gewoonlik met hoë yster geassosieer word, soos vleis en eiers.

Alhoewel groente nie-heem-yster bevat, wat minder maklik geabsorbeer word, is dit gewoonlik ook ryk aan vitamien C, wat ysterabsorpsie verbeter (1).

Die volgende groente en groenteprodukte bevat die meeste yster per porsie.

6. Blaargroente

Blaargroente, soos spinasie, boerenkool, Switserse snybiet, kollard en beetgroen bevat tussen 2,5-6,4 mg yster per gaar koppie, of 14-36% van die RDI.

100 gram spinasie bevat byvoorbeeld 1,1 keer meer yster as dieselfde hoeveelheid rooivleis en 2,2 keer meer as 100 gram salm (26, 27).

Dit is ook 3 keer meer as 100 gram gekookte eiers en 3,6 keer meer as dieselfde hoeveelheid hoender (28, 29).

Vanweë hul ligte gewig kan sommige dit egter moeilik vind om 100 gram rou, blaargroentes te verbruik. In hierdie geval is dit die beste om dit gaar te verbruik.

Ander ysterryke groente wat in hierdie kategorie pas, sluit in broccoli, kool en spruitjies, wat tussen 1 en 1,8 mg per gekookte koppie bevat, of ongeveer 6-10% van die RDI (30, 31, 32).

7. Tamatiepasta

Met 0,5 mg per koppie bevat rou tamaties baie min yster. As dit egter gedroog of gekonsentreer is, bied dit 'n baie groter hoeveelheid (33).

Byvoorbeeld, 'n halwe koppie (118 ml) tamatiepasta bied 3,9 mg yster, of 22% van die RDI, terwyl 1 koppie (237 ml) tamatiesous 1,9 mg of 11% van die RDI bied (34, 35 ).

Sonnedroogde tamaties is nog 'n ysterryke bron, wat u 1,3-2,5 mg per halwe koppie voorsien, of tot 14% van die RDI (36, 37).

Tamaties is ook 'n uitstekende bron van vitamien C, wat ysterabsorpsie verhoog. Boonop is dit 'n uitstekende bron van likopeen, 'n antioksidant wat gekoppel is aan 'n verminderde risiko van sonbrand (,).

8. Aartappels

Aartappels bevat beduidende hoeveelhede yster, meestal gekonsentreer in hul velle.

Meer spesifiek, een groot, ongeskilde aartappel (10,5 gram of 295 gram) lewer 3,2 mg yster, wat 18% van die RDI is. Patats bevat effens minder - ongeveer 2,1 mg vir dieselfde hoeveelheid, of 12% van die RDI (40, 41).

Aartappels is ook 'n goeie bron van vesel. Daarbenewens kan een gedeelte tot 46% van u daaglikse vitamien C-, B6- en kaliumbehoefte dek.

9. Sampioene

Sekere soorte sampioene is veral ysterryk.

Een gekookte koppie wit sampioene bevat byvoorbeeld ongeveer 2,7 mg, of 15% van die RDI (42).

Oestersampioene kan tot twee keer soveel yster bied, terwyl portobello- en shiitake-sampioene baie min bevat (43, 44, 45).

10. Palmharte

Palmharte is 'n tropiese groente wat ryk is aan vesel, kalium, mangaan, vitamien C en folaat.

'N Minder bekende feit oor palmharte is dat dit ook 'n redelike hoeveelheid yster bevat - 'n indrukwekkende 4,6 mg per koppie, oftewel 26% van die RDI (46).

Hierdie veelsydige groente kan in duike gemeng word, op die rooster gegooi word, in 'n roerbraai opgeneem word, by slaaie gevoeg word en selfs saam met u gunsteling toebehore gebak word.

Samevatting:

Groente bevat dikwels beduidende hoeveelhede yster. Die algemene volume-tot-gewig-verhouding verklaar waarom dit makliker kan wees om aan u daaglikse behoeftes te voldoen as u dit gaar eet.

11–13 Vrugte

Vrugte is nie gewoonlik die voedselgroep waarheen individue hulle wend wanneer hulle die ysterinhoud van hul dieet wil verhoog nie.

Nietemin het sommige vrugte verbasend baie yster.

Hier is die beste ysterbronne in hierdie kategorie.

11. Snoei sap

Pruimedante is bekend vir hul ligte lakseermiddel, wat help om hardlywigheid te verlig (47).

Hulle is egter ook 'n goeie bron van yster.

Snoei-sap bevat veral ongeveer 3 mg yster per koppie (237 ml). Dit is ongeveer 17% van die RDI en is twee keer soveel yster as dieselfde hoeveelheid pruimedante (48, 49).

Snoei-sap is ook ryk aan vesel, kalium, vitamien C, vitamien B6 en mangaan.

12. Olywe

Olywe is tegnies 'n vrug, en een met 'n goeie ysterinhoud.

Hulle bevat ongeveer 3,3 mg yster per 3,5 gram (100 gram), of 18% van die RDI. Daarbenewens is vars olywe ook 'n uitstekende bron van vesel, goeie vette en vetoplosbare vitamiene A en E (50).

Olywe bevat ook 'n verskeidenheid voordelige plantverbindings wat vermoedelik verskeie gesondheidsvoordele bied, insluitend 'n laer risiko vir hartsiektes (, 52,).

13. Moerbeie

Moerbeie is 'n soort vrug met 'n besonder indrukwekkende voedingswaarde.

Nie net bied hulle ongeveer 2,6 mg yster per koppie aan nie - 14% van die RDI - maar hierdie hoeveelheid moerbeie bevat ook 85% van die RDI vir vitamien C (54).

Moerbeie is ook 'n uitstekende bron van antioksidante, wat beskerming kan bied teen hartsiektes, diabetes en sommige vorme van kanker (,,).

Samevatting:

Snoei sap, olywe en moerbeie is die drie soorte vrugte met die hoogste ysterkonsentrasie per porsie. Hierdie vrugte bevat ook antioksidante en 'n verskeidenheid ander voedingstowwe wat voordelig vir die gesondheid is.

14–17: Volgraan

Navorsing verbind volgraan met 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele.

Hierdie voordele sluit in verhoogde langlewendheid en 'n verminderde risiko van vetsug, tipe 2-diabetes en hartsiektes (,).

Nie alle korrels is egter ewe voordelig nie. Graanverwerking verwyder byvoorbeeld gewoonlik dele van die graan wat vesel, antioksidante, vitamiene en minerale bevat, insluitend yster.

Om hierdie rede bevat volgraan gewoonlik meer yster as verwerkte korrels. Die volgende is die vier soorte volgraan wat die meeste yster bevat.

14. Amaranth

Amaranth is 'n glutenvrye antieke graan wat nie uit grasse groei soos ander korrels nie. Om hierdie rede word dit tegnies beskou as 'n 'pseudocereal'.

Amaranth bevat ongeveer 5,2 mg yster per koppie gaar, of 29% van die RDI (60).

Interessant genoeg is amarant een van die min volledige bronne van plantproteïene en bevat ook goeie hoeveelhede komplekse koolhidrate, vesel, mangaan, fosfor en magnesium.

15. Gespel

Spelt is nog 'n ysterryke antieke korrel.

Dit bevat ongeveer 3,2 mg yster per koppie gaar, of 18% van die RDI. Boonop bied spelt ongeveer 5-6 gram proteïene per porsie, wat ongeveer 1,5 keer meer proteïene is as moderne graan, soos koring (61).

Spelt bevat ook 'n verskeidenheid ander voedingstowwe, insluitend komplekse koolhidrate, vesel, magnesium, sink, selenium en B-vitamiene. Die mineraalinhoud daarvan kan ook effens hoër wees as meer konvensionele korrels (62).

16. Hawer

Hawer is 'n lekker en maklike manier om yster by jou dieet te voeg.

'N Koppie gekookte hawer bevat ongeveer 3,4 mg yster - 19% van die RDI - sowel as goeie hoeveelhede plantproteïen, vesel, magnesium, sink en folaat (63).

Wat meer is, hawer bevat 'n oplosbare vesel genaamd beta-glukan, wat kan help om die dermgesondheid te bevorder, die gevoelens van volheid te verhoog en cholesterol- en bloedsuikervlakke te verlaag (,,,).

17. Quinoa

Soos amarant, is quinoa 'n glutenvrye skynkern wat ryk is aan volledige proteïene, vesel, komplekse koolhidrate, vitamiene en minerale.

Dit bied ongeveer 2,8 mg yster per gaar koppie, of 16% van die RDI. Daarbenewens koppel navorsing die ryk antioksidantinhoud van quinoa aan 'n laer risiko vir mediese toestande, insluitend hoë bloeddruk en tipe 2-diabetes ().

Samevatting: Volgraan bevat gewoonlik meer yster as geraffineerde korrels. Die variëteite hierbo is besonder ysterryk, maar bevat ook verskeie ander voedingstowwe en plantverbindings wat voordelig vir die gesondheid is.

18–21: Ander

Sekere kosse pas nie in een van die voedselgroepe hierbo nie, maar bevat tog beduidende hoeveelhede yster.

As u dit in u dieet inkorporeer, kan u u daaglikse ysterinname aanbeveel.

18. Kokosmelk

Kokosmelk kan 'n lekker alternatief vir koeimelk wees.

Alhoewel dit baie vet bevat, is dit 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale, waaronder magnesium, koper en mangaan (69).

Kokosmelk bevat ook 'n goeie hoeveelheid yster - meer spesifiek ongeveer 3,8 mg per halwe koppie (118 ml), of ongeveer 21% van die RDI.

19. Donker sjokolade

Donker sjokolade bevat aansienlik meer voedingstowwe as die eweknie vir melksjokolade.

Nie net bied dit 3,3 mg yster per ons (28 gram), wat ongeveer 18% van die RDI bevat nie, maar dit bevat ook 'n goeie hoeveelheid vesel, magnesium, koper en mangaan (70).

Boonop is donker sjokolade 'n kragtige bron van antioksidante, 'n groep voordelige plantverbindings wat help beskerm teen verskillende siektes ().

20. Blackstrap Melasse

Blackstrap melasse is 'n versoeter wat dikwels beweer dat dit gesonder is as tafelsuiker.

Wat yster betref, bevat dit ongeveer 1,8 mg yster per twee eetlepels, of ongeveer 10% van die RDI (72).

Hierdie gedeelte help ook om tussen 10-30% van u aanbevole daaglikse inname van koper, selenium, kalium, vitamien B6, magnesium en mangaan te dek.

Ten spyte van sy hoër voedingsinhoud, bly melstraas egter baie suiker en moet dit matig verbruik word.

21. Gedroogde tiemie

Gedroogde tiemie is een van die gewildste kulinêre kruie.

Baie beskou dit as 'n voedingskrag, en navorsing het dit gekoppel aan voordele vir die gesondheid wat wissel van die bestryding van bakteriële infeksies en brongitis tot die verbetering van jou bui (,,).

Tiemie is toevallig ook een van die kruie met die hoogste ysterinhoud, wat 1,2 mg per gedroogde teelepel bied, of ongeveer 7% van die RDI (76).

Om elke maaltyd bietjie te strooi, is 'n goeie strategie vir diegene wat hul ysterinname wil verhoog.

Samevatting: Kokosmelk, donker sjokolade, melstrook en gedroogde tiemie is minder bekende, maar ongetwyfeld ryk, ysterbronne.

Hoe om ysterabsorpsie uit plantvoedsel te verhoog

Die heemyster wat in vleis en dierlike produkte voorkom, word oor die algemeen makliker deur die menslike liggaam opgeneem as die nie-heemyster wat in plante voorkom.

Om hierdie rede is die aanbevole daaglikse inname van yster 1,8 keer hoër vir vegetariërs en veganiste as diegene wat vleis eet (1).

Dit beloop ongeveer 14 mg per dag vir mans en postmenopousale vroue, 32 mg per dag vir menstruerende vroue en 49 mg per dag vir swanger vroue (1).

Daar is egter verskillende strategieë wat gebruik kan word om die liggaam se vermoë om nie-heemyster op te neem, te verhoog. Hier is die beste ondersoekte metodes:

• Eet vitamien C-ryke voedsel: Die gebruik van vitamiene C-ryke voedsel saam met voedsel wat ryk is aan nie-heemyster, kan die opname van yster met 300% verhoog (1).
• Vermy koffie en tee tydens maaltye: As u koffie en tee saam met maaltye drink, kan die opname van yster met 50-90% verminder ().
• Week, spruit en gis: Deur graan en peulgewasse in te week, te ontkiem en te fermenteer, kan die opname van yster verbeter word deur die hoeveelheid fytate wat natuurlik in hierdie voedsel voorkom, te verlaag ()
• Gebruik 'n gietysterpan: Voedsel wat in 'n gietysterpan voorberei word, lewer gewoonlik twee tot drie keer meer yster as voedsel wat in nie-yster kookgerei berei word ().
• Eet lysienryke voedsel: Die verbruik van plantaardige voedsel soos peulgewasse en quinoa wat ryk is aan die aminosuur lysien en u ysterryke maaltye, kan die opname van yster verhoog ().

Samevatting:

Die soort yster wat in plantaardige voedsel voorkom (nie-heem), word minder maklik deur die liggaam geabsorbeer. Die metodes wat hier uiteengesit word, kan gebruik word om die absorpsie daarvan te maksimeer.

Die slotsom

Yster is 'n voedingstof wat noodsaaklik is vir die menslike liggaam.

Hierdie mineraal kan in verskillende voedselsoorte gevind word, waaronder baie plantvoedsel.

Behalwe dat dit 'n goeie bron van yster is, bevat die plantvoedsel wat in hierdie artikel gelys word, ook 'n verskeidenheid ander voedingstowwe en voordelige plantverbindings.

As u dit in u dieet inkorporeer, sal dit u nie net help om aan u ystervereistes te voldoen nie, maar sal dit waarskynlik ook u algemene gesondheid bevoordeel.