6 oefeninge vir die opleiding van biceps tuis

Tevrede

• Hoe om tuis biceps-opleiding te doen
• 1. Druk op
• 2. Skuins armfleksie
• 3. Hamer draad
• 4. Direkte draad
• 5. Sit barbell
• 6. Onderarmplank
• Wat om na die opleiding te doen
• 1. Strek jou arms terug
• 2. Steek jou arms uit

Die opleiding van biceps tuis is eenvoudig, maklik en help u om verskillende doelwitte te bereik, van toning tot verhoogde maer massa en spiervolume.

Hierdie oefeninge kan gedoen word sonder die gebruik van gewigte of met gewigte vir vinniger resultate. Dit is egter belangrik om die liggaamlike toestande en beperkings van die liggaam in ag te neem om enige soort besering soos tendonbreuk of tendonitis te vermy.

Die ideaal is om 'n mediese evaluering te doen voordat u met 'n liggaamlike aktiwiteit begin en leiding hê van 'n liggaamlike opvoeder wat die gewig van elke oefening afsonderlik moet aandui.

Hoe om tuis biceps-opleiding te doen

Die opleiding van biceps tuis kan 1 tot 3 keer per week gedoen word, in 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings, afhangende van die oefening. Die ideaal is om 3 tot 4 oefeninge per oefensessie te kies.

Voordat u begin oefen, moet opwarming gedoen word om spierprestasie te verbeter, sirkulasie te aktiveer en beserings te voorkom. 'N Goeie opwarmingsopsie is om u arms in 'n vinnige tempo te beweeg of om springstukke te doen.

Sommige oefenopsies om tuis 'n bicep-oefensessie te doen, is:

1. Druk op

Alhoewel dit wyd gebruik word in borsoefeninge, werk armbuiging saam met verskeie spiergroepe, insluitend die biceps, wat u toelaat om massa op te tel en die biceps te verstyf, veral as u nie handgewigte of gewigte het nie.

Hoe om te maak: lê op jou maag, lig jou lyf op deur jou arms in lyn met jou liggaam te strek, 'n bietjie meer as skouerbreedte uitmekaar, voete op die vloer, saamgestelde buik en rug in lyn. Lig jou liggaam op en laat sak net deur jou arms in 'n hoek van 90 grade met jou elmboog te buig en te strek. Moenie tussen opstote op die vloer lê nie. Doen die drukwerk vir 30 sekondes, rus vir 1 minuut en herhaal dit vir 2 tot 3 stelle. As die oefening baie moeilik is, is dit moontlik om dit met u knieë op die vloer te doen en bietjie vir bietjie u knieë van die vloer af te haal.

2. Skuins armfleksie

Die skuins armfleksie is 'n ander variant van die fleksie wat help om die sterkte en weerstand van die biceps, triceps en deltoïede te bewerk. Daarbenewens help dit om die buik en bene te versterk.

Hoe om te maak: tel 'n oppervlak op om die liggaam se neiging te skep, soos Ketel, stoelgang, stoel, pof, gimnasiumbal of 'n trappie. Ondersteun u hande op die skuins oppervlak, met u arms in lyn met u liggaam, net meer as die skouerbreedte en die voete op die vloer. Die liggaam moet reguit wees met die rug in lyn met die bolyf. Trek jou buik saam, buig jou elmboë totdat jou bors aan die oppervlak raak en keer terug na die beginposisie. U kan 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings elk doen, tussen 60 tot 90 sekondes tussen stelle.

3. Hamer draad

Die hamer-hamer-oefening is baie effektief om die volume van die biceps en die spierspier te verhoog, maar dit moet gedoen word met die gebruik van gewig of halters. As u nie hierdie tipe materiaal het nie, kan u een of meer pakkies 1 kg rys of boontjies in twee rugsakke of sakke uit die mark, of gebruik byvoorbeeld troeteldierbottels met sand binne.

Hoe om te maak: staan, hou 'n gewig in elke hand met die handpalm na binne, met die arms na onder na die liggaam. Buig jou elmboë, lig jou onderarms totdat die gewigte op skouerhoogte is. Dit is belangrik dat u die buik saamtrek en dat die polse en skouers nie beweeg nie om nie letsel te veroorsaak nie. Sit u arms stadig terug na die beginposisie. Asem in as die arms in die beginposisie is en asem uit wanneer u die elmboë buig. U kan 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings elk doen, met tussen 60 tot 90 sekondes rus tussen stelle. 'N Variasie van hierdie oefening is om u arms om die beurt een vir een op te tel.

4. Direkte draad

Die "barbell curl" oefening is nog 'n goeie opsie vir biceps, want dit werk krag, uithouvermoë, en stimuleer die toename in spiermassa en volume. Om hierdie doelwitte te bereik, moet gewigte soos halters, halters of troeteldierbottels met sand binne gebruik word.

Hoe om te maak: staan ​​met voete skouerbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig en buik saamgetrek, plaas gewig op elke hand of hou die kroeg met elmboë voor die liggaam gebuig en hande na bo. Sonder om jou skouers en met vaste vuiste te beweeg, lig jou arms na jou skouers en keer stadig terug na die beginposisie. Asem in as u arms in die beginposisie is en asem uit as u u elmboë buig. U kan 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings elk doen, met 60 tot 90 sekondes rus tussen stelle.

5. Sit barbell

Die sittende barbell is 'n ander oefenopsie vir die biceps wat ook krag, uithouvermoë, toename in spiermassa en volume werk, en u moet handgewigte of 'n troeteldierbottel met sand binne gebruik.

Hoe om te maak: sit op 'n bank of stoel met jou bene effens uitmekaar en jou ruggraat reguit. Leun jou bolyf vorentoe en hou die gewig vas, rus jou elmboog op jou been. Die ander hand moet op die ander been ondersteun word om die balans van die liggaam te vergemaklik. Trek jou arm saam en bring die gewig op jou gesig. Draai die arm stadig terug na die beginposisie, en beheer die afdraand van die arm. Herhaal die beweging met elke arm 8 tot 12 keer in die 3 tot 4-reeks, terwyl u tussen 60 en 90 sekondes rus.

6. Onderarmplank

Alhoewel die onderarmplank 'n oefening is wat meer fokus op die versterking van die spiere van die buik en kern, word dit ook as 'n volledige oefening beskou, wat beteken dat dit op ander dele van die liggaam werk, insluitend die biceps. In hierdie oefening is dit nie nodig om gewigte of halters te gebruik nie.

Hoe om te maak: lê op jou maag en lig dan jou liggaam op, ondersteun net jou onderarms en tone op die vloer, altyd met jou buik en boude saamgetrek en jou kop en liggaam reguit, in lyn met jou ruggraat. U moet so lank as moontlik in hierdie posisie bly. U kan met 30 sekondes begin en die tyd geleidelik verleng. Hierdie oefening word nie in serie gedoen nie.

Wat om na die opleiding te doen

Na biceps-oefening moet strek gedoen word om die spiere te laat ontspan, die spiere te toon, buigsaamheid te verbeter, sirkulasie te verhoog en beserings te voorkom.

1. Strek jou arms terug

Strek om u arms terug te strek, moet regop staan ​​sodat u u biceps, borsspiere en skouers goed kan rek.

Hoe om te maak: staan, bring u arms agter u rug totdat u hande bymekaarkom. Vleg jou vingers en lig jou arms vir 20 tot 30 sekondes. Dit is belangrik om te voel dat die biceps verleng is, behalwe dat u die perke van die liggaam respekteer

2. Steek jou arms uit

Met hierdie strek kan u u biceps, bors en ruggraat uitrek en moet dit sit.

Hoe om te maak: sit op die vloer met u bene reguit of gebuig en u rug effens skuins agteroor op u arms.Doen hierdie beweging vir 30 tot 60 sekondes.