Is suiwel sleg vir jou, of goed? Die melkagtige, kaasagtige waarheid

Tevrede

• Is dit natuurlik om te verbruik?
• Die meeste van die wêreld is laktose-onverdraagsaam
• Voedingsinhoud
• Ondersteun u bene
• Laer risiko vir vetsug en tipe 2-diabetes
• Impak op hartsiektes
• Velgesondheid en kanker
• Die beste soorte vir u gesondheid
• Die slotsom

Suiwelprodukte is deesdae omstrede.

Alhoewel suiwelprodukte deur gesondheidsorganisasies gekoester word as noodsaaklik vir u bene, voer sommige mense aan dat dit skadelik is en dat dit vermy moet word.

Natuurlik is nie alle suiwelprodukte dieselfde nie.

Dit wissel baie in gehalte en gesondheidseffekte, afhangende van hoe die melk wat diere gee, grootgemaak is en hoe die melkery verwerk is.

Hierdie artikel gee 'n diepgaande blik op suiwelprodukte en bepaal of dit goed of sleg is vir u gesondheid.

Is dit natuurlik om te verbruik?

Een algemene argument teen suiwelprodukte is dat dit onnatuurlik is om dit te verbruik.

Mense is nie net die enigste spesie wat melk in volwassenheid verbruik nie, maar hulle is ook die enigste wat die melk van ander diere drink.

Biologies is beesmelk bedoel om 'n vinnig groeiende kalf te voer. Mense is nie kalwers nie - en volwassenes hoef gewoonlik nie te groei nie.

Voor die landbou-rewolusie het mense net moedersmelk as babas gedrink. Hulle het nie suiwelprodukte as volwassenes verbruik nie - dit is een van die redes waarom suiwelprodukte uitgesluit word van 'n streng paleodieet ().

Vanuit 'n evolusionêre perspektief is suiwelprodukte nie nodig vir optimale gesondheid nie.

Dit gesê, sekere kulture verbruik al duisende jare gereeld suiwelprodukte. Baie studies dokumenteer hoe hul gene verander het om suiwelprodukte in die dieet te akkommodeer ().

Die feit dat sommige mense geneties aangepas is om suiwel te eet, is 'n oortuigende argument dat dit vir hulle natuurlik is om te eet.

Mense is die enigste spesie wat melk in volwassenheid verbruik, asook melk van ander diere. Suiwel is eers na die landbou-rewolusie verbruik.

Die meeste van die wêreld is laktose-onverdraagsaam

Die hoofkoolhidraat in suiwel is laktose, 'n melksuiker wat bestaan ​​uit die twee eenvoudige suikers glukose en galaktose.

As baba het u liggaam 'n spysverteringsensiem genaamd laktase geproduseer, wat laktose uit u moedersmelk afgebreek het. Baie mense verloor egter die vermoë om laktose in volwassenheid af te breek ().

Trouens, ongeveer 75% van die wêreld se volwasse bevolking is nie in staat om laktose af te breek nie - 'n verskynsel wat laktose-intoleransie genoem word (4).

Laktose-intoleransie kom baie voor in Afrika, Asië en Suid-Amerika, maar kom minder voor in Noord-Amerika, Europa en Australië.

Mense wat laktose-onverdraagsaam is, het spysverteringsimptome as hulle suiwelprodukte verbruik. Dit sluit naarheid, braking, diarree en verwante simptome in.

Onthou egter dat mense wat laktose-onverdraagsaam is, soms gefermenteerde suiwelprodukte (soos jogurt) of vetvet suiwelprodukte soos botter () kan inneem.

U kan ook allergies wees vir ander bestanddele in melk, soos proteïene. Alhoewel dit redelik algemeen by kinders voorkom, is dit skaars by volwassenes.

Drie uit elke vier mense in die wêreld verdra laktose, die belangrikste koolhidraat in suiwelprodukte. Die meeste mense van Europese afkoms kan laktose verteer sonder probleme.

Voedingsinhoud

Suiwelprodukte is baie voedsaam.

'N Enkele koppie (237 ml) melk bevat (6):

• Kalsium: 276 mg - 28% van die RDI
• Vitamien D: 24% van die RDI
• Riboflavien (vitamien B2): 26% van die RDI
• Vitamien B12: 18% van die RDI
• Kalium: 10% van die RDI
• Fosfor: 22% van die RDI

Dit bevat ook ordentlike hoeveelhede vitamien A, vitamiene B1 en B6, selenium, sink en magnesium, tesame met 146 kalorieë, 8 gram vet, 8 gram proteïene en 13 gram koolhidrate.

Kalorie vir kalorie, volmelk is redelik gesond. Dit bied 'n bietjie van byna alles wat u liggaam nodig het.

Hou in gedagte dat vetterige produkte soos kaas en botter 'n baie ander voedingsamestelling het as melk.

Voedingstowwe - veral die vetterige komponente - hang ook af van die diere se dieet en behandeling. Suiwelvet is baie kompleks en bestaan ​​uit honderde verskillende vetsure. Baie is bioaktief en kan u gesondheid sterk beïnvloed ().

Koeie wat op weiding grootgemaak word en gras gevoer word, het meer omega-3-vetsure en tot 500% meer gekonjugeerde linolzuur (CLA) (,).

Grasgevoerde suiwelprodukte bevat ook baie hoër vetoplosbare vitamiene, veral vitamien K2, 'n ongelooflike belangrike voedingstof om kalsiummetabolisme te reguleer en die gesondheid van been en hart te ondersteun (10,,,).

Hou in gedagte dat hierdie gesonde vette en vetoplosbare vitamiene nie voorkom in suiwelprodukte met lae vet- of afgeroomde suikerprodukte nie, wat dikwels met suiker gelaai word om die gebrek aan geur wat veroorsaak word deur die verwydering van vet, te vergoed.

Melk is redelik voedsaam, maar die samestelling van voedingstowwe wissel volgens suiwel. Suiwelprodukte van koeie wat met gras gevoer word of met weiding, bevat meer vetoplosbare vitamiene en voordelige vetsure.

Ondersteun u bene

Kalsium is die belangrikste mineraal in u bene - en suiwelprodukte is die beste bron van kalsium in die menslike dieet.

Daarom het suiwelprodukte baie voordele vir die gesondheid van die been.

Trouens, die meeste gesondheidsorganisasies beveel aan dat u 2-3 porsies suiwel per dag inneem om genoeg kalsium vir u bene te kry (14, 15).

Ondanks sekere bewerings wat u mag hoor, is daar geen afdoende bewys dat suiwelinname nadelige gevolge het vir die gesondheid van die been nie ().

Die meeste bewyse dui aan dat suiwelbeendigtheid verbeter, osteoporose verminder en ouer risiko's op frakture verlaag (,,,,,).

Daarbenewens lewer suiwelprodukte meer as net kalsium. Die voedingstowwe wat die been bevorder, bevat proteïene, fosfor en - in die geval van 'n volvoer-melkery met gras - vitamien K2.

Talle studies toon dat suiwelprodukte duidelike voordele vir beengesondheid het, wat die risiko van frakture by ouer volwassenes verlaag en die beendigtheid verbeter.

Laer risiko vir vetsug en tipe 2-diabetes

Volvet-suiwelprodukte hou voordele in vir die metaboliese gesondheid.

Ondanks die feit dat hulle baie kalorieë bevat, hou volvet suiwelprodukte verband met 'n verminderde risiko vir vetsug.

In 'n oorsig van 16 studies is opgemerk dat die meeste volvetmelkerye gekoppel is aan verminderde vetsug - maar niemand het so 'n effek vir lae-vet suiwelprodukte geïdentifiseer nie (23).

Daar is ook bewyse dat suiwelvet u risiko vir diabetes kan verminder.

In een waarnemingsstudie het diegene wat die meeste volvet-suiwelprodukte verbruik, minder buikvet gehad, minder inflammasie gehad, laer trigliseriede, verbeterde insuliengevoeligheid en 'n 62% laer risiko vir tipe 2-diabetes ().

Verskeie ander studies het volvet-suiwelprodukte geassosieer met 'n verminderde risiko vir suikersiekte, hoewel 'n aantal studies geen verband gevind het nie (,,).

Verskeie studies koppel volvet suiwelprodukte aan 'n verminderde risiko van vetsug en tipe 2-diabetes, maar ander sien geen effek nie.

Impak op hartsiektes

Konvensionele wysheid bepaal dat suiwelprodukte u risiko vir hartsiektes moet verhoog omdat dit baie versadigde vet bevat.

Wetenskaplikes het egter die rol van suiwelvet in die ontwikkeling van hartsiektes () begin bevraagteken.

Sommige beweer selfs dat daar geen verband is tussen versadigde vetverbruik en hartsiektes nie - ten minste vir die meerderheid mense (, 30).

Die gevolge van suiwelprodukte op die risiko van hartsiektes kan ook wissel tussen lande, afhangende van hoe die koeie grootgemaak en gevoer word.

In een groot studie in die VS was suiwelvet gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir hartsiektes (,).

Baie ander studies dui egter daarop dat volvet suiwelprodukte 'n beskermende uitwerking op hartsiektes en beroerte het.

In een oorsig van tien studies - waarvan die meeste volvet suiwelprodukte gebruik het - is melk gekoppel aan 'n verminderde risiko vir beroerte en hartgebeurtenisse. Alhoewel daar ook 'n verminderde risiko vir hartsiektes was, was dit nie statisties betekenisvol nie ().

In lande waar koeie grootliks met gras gevoer word, hou volvet suiwelprodukte verband met groot afname in hartsiektes en beroerterisiko (,).

Een studie in Australië het byvoorbeeld opgemerk dat mense met die meeste volvet-suiwelprodukte 'n yslike 69% laer risiko vir hartsiektes gehad het ().

Dit hou waarskynlik verband met die hoë inhoud van hartgesonde vitamien K2 in suiwelprodukte wat met gras gevoer word, hoewel suiwelprodukte ook ander risikofaktore vir hartsiektes kan verbeter, soos bloeddruk en inflammasie (,,, 40).

Afgesien van bespiegeling, is daar geen konsekwente bewyse of suiwelvet die gesondheid van die hart help of belemmer nie.

Alhoewel die wetenskaplike gemeenskap verdeeld is in sy mening, beveel die gesondheidsriglyne mense aan om hul inname van versadigde vet te verminder, insluitend suiwelprodukte met baie vet.

Daar is geen bestendige bewyse dat suiwelvet tot hartsiektes lei nie. Nietemin raai die meeste gesondheidsowerhede mense aan om hul inname te verminder.

Velgesondheid en kanker

Daar is bekend dat suiwel die vrystelling van insulien en die proteïen IGF-1 stimuleer.

Dit kan die rede wees dat suiwelverbruik gekoppel is aan verhoogde aknee (, 42).

Hoë vlakke van insulien en IGF-1 hou ook verband met 'n verhoogde risiko vir sekere kankers ().

Hou in gedagte dat daar baie verskillende soorte kanker is, en dat die verband tussen suiwel en kanker redelik ingewikkeld is (44).

Sommige studies dui daarop dat suiwelprodukte u risiko vir kolorektale kanker kan verminder, maar die risiko van prostaatkanker kan verhoog (,).

Dit gesê, die assosiasie met prostaatkanker is swak en teenstrydig. Sommige studies toon 'n verhoogde risiko tot 34%, maar ander vind geen effek nie (,).

Die gevolge van verhoogde insulien en IGF-1 is nie sleg nie. As u spiere en krag probeer opdoen, kan hierdie hormone duidelike voordele bied ().

Suiwelprodukte kan die vrystelling van insulien en IGF-1 stimuleer, wat kan lei tot verhoogde aknee en 'n hoër risiko vir prostaatkanker. Aan die ander kant lyk dit asof suiwelprodukte u risiko vir kolorektale kanker verlaag.

Die beste soorte vir u gesondheid

Die gesondste suiwelprodukte kom van koeie wat gras gevoer word en / of op weiding grootgemaak word.

Hul melk het 'n baie beter voedingsprofiel, wat voordeliger vetsure en vetoplosbare vitamiene insluit, veral K2.

Gefermenteerde suiwelprodukte soos jogurt en kefir kan nog beter wees. Hulle bevat probiotiese bakterieë wat talle gesondheidsvoordele kan inhou (50).

Dit is ook opmerklik dat mense wat suiwelprodukte nie van koeie kan verdra nie, moontlik suiwelprodukte van bokke kan verteer.

Die beste soorte suiwelprodukte is afkomstig van diere wat met gras wei en / of gras gevoer is, omdat hul melk 'n baie meer robuuste voedingsprofiel het.

Die slotsom

Suiwelprodukte word nie maklik as gesond of ongesond gekategoriseer nie, want die gevolge daarvan kan baie verskil tussen individue.

As u suiwelprodukte duld en dit geniet, moet u gemaklik suiwel eet. Daar is geen dwingende bewyse dat mense dit moet vermy nie - en baie bewyse van voordele.

As u dit kan bekostig, kies suiwelprodukte van hoogstaande gehalte - verkieslik sonder bygevoegde suiker, en van diere wat met gras gevoer word en / of met weiding.