Tone jou kern, skouers en heupe met 'n Russiese draai

Tevrede

• Hoe om 'n tradisionele Russiese draai te doen
• Oefenwysers
• Oefeninstruksies
• Variasies op die Russiese draai
• Geweegde draai
• Been-kruis draaie
• Pons draaie
• Draai kinkels af
• Watter spiere word geteiken?
• Voorsorgmaatreëls
• Moenie hierdie oefening doen as u swanger is nie
• Is daar ander oefeninge wat dieselfde spiere werk?
• Syplank
• Hak raak
• Onderarmplanke draai
• Voëlhond oefening
• Belangrikste wegneemetes

Die Russiese draai is 'n eenvoudige en effektiewe manier om u kern, skouers en heupe te toon. Dit is 'n gewilde oefening onder atlete, want dit help met draaibewegings en laat jou vinnig van rigting verander.

Dit is ook ideaal vir almal wat hul buik wil toon, ontslae raak van liefdeshandvatsels en daardie belangrike kernsterkte ontwikkel, wat help met balans, houding en beweging. Boonop is dit maklik om te leer!

Hieronder is aanwysings vir hoe u 'n tradisionele Russiese draai kan doen, saam met variasies en addisionele buikoefeninge.

Hoe om 'n tradisionele Russiese draai te doen

Die Russiese wending is vermoedelik vernoem na een van die oefeninge wat gedurende die Koue Oorlog vir Sowjet-soldate ontwikkel is, hoewel die gewildheid daarvan vandag 'n universele oefening is.

Oefenwysers

Hier is 'n paar wenke om in gedagte te hou as u begin:

• Vir beginners, druk u voete in die vloer of steek dit reguit uit, want u voel die beweging.
• Asem stadig en diep in. Asem uit met elke draai, en asem in om terug te keer na die sentrum.
• Terwyl u draai, hou u arms parallel met die vloer of reik af om die vloer langs u te tik.
• Betrek u buik- en rugspiere gedurende die hele oefening.
• Kruis jou onderbene vir meer stabiliteit.
• Handhaaf 'n reguit ruggraat en vermy die ruggraat.
• Laat u blik die beweging van u hande volg.

Oefeninstruksies

Hier is hoe om 'n Russiese draai te doen:

1. Sit op u sitbene terwyl u u voete van die vloer af lig, en hou u knieë gebuig.
2. Trek jou ruggraat in 'n hoek van 45 grade van die vloer af, en skep 'n V-vorm met jou bolyf en dye.
3. Steek jou arms reguit voor, knyp jou vingers vas of knyp jou hande saam.
4. Gebruik u buikpunte om na regs te draai, dan terug na middel en dan na links.
5. Dit is 1 herhaling. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 16 herhalings.

Variasies op die Russiese draai

Geweegde draai

As u nie 'n gewig het nie, gryp 'n kompakte huishoudelike voorwerp van minstens 5 kilogram. Kies 'n gewig waarmee u die regte vorm kan behou.

Hou 'n halter, gewigplaat of medisyne-bal tussen albei hande.

Draai op dieselfde manier as die oorspronklike variasie, hou die gewig op die borsvlak of tik dit elke keer op die vloer.

Been-kruis draaie

1. As u na regs draai, kruis u regterkuit oor u linkerkant.
2. Oorkruis as jy terugdraai na die sentrum.
3. Kruis u linkerkalf oor u regterkant terwyl u na links draai.

Pons draaie

U kan die vuishou met u vuiste doen in plaas van 'n gewig.

1. Sit met gebuigde knieë en u voete druk styf in die vloer en hou 'n halter in elke hand langs u bors.
2. Sit effens agteroor, hou u ruggraat reguit.
3. Asem uit terwyl jy na links draai, en slaan jou regterarm na links.
4. Asem terug na die middel, en doen dan die teenoorgestelde kant.
5. Dit is 1 herhaling.

Draai kinkels af

1. Gaan sit op 'n sakbank met u hande bymekaar of hou 'n gewig.
2. Draai op dieselfde manier as die oorspronklike weergawe.

Watter spiere word geteiken?

Russiese draaie is gerig op die volgende spiere:

• skuins
• rectus abdominis
• dwars abdominis
• heupfleksors
• erector spinae
• skapulêre spiere
• latissimus dorsi

Voorsorgmaatreëls

Oor die algemeen is die Russiese draai veilig vir die meeste mense. Praat met u dokter of persoonlike afrigter as u beserings of gesondheidstoestande het wat deur hierdie oefening beïnvloed kan word.

Wees versigtig wanneer u met hierdie oefening begin as u probleme met u nek, skouers of lae rug het. Hierdie oefening kan die pyn in hierdie gebiede veroorsaak of vererger.

Moenie hierdie oefening doen as u swanger is nie

Die Russiese draai is gerig op u buik, dus as u swanger is, moet u nie hierdie oefening doen sonder om eers 'n dokter of fiksheidskenner te raadpleeg nie.

Is daar ander oefeninge wat dieselfde spiere werk?

Hier is 'n paar oefeninge wat u kan doen in die plek van of bykomend tot die Russiese draai. Hierdie opsies is dalk sagter op u lae rug of voel bloot beter vir u liggaam.

Syplank

Die variasies van hierdie oefening sluit in dat u die onderste knie op die vloer plaas, u bo-been oplig en u heupe na die vloer laat sak en weer terug.

1. Beweeg u linkerhand vanaf die plank in die rigting van die middel.
2. Maak die voorkant van u liggaam na die kant toe en plaas u regterhand op u heup.
3. Stapel u voete, of plaas u regtervoet op die vloer voor u linkervoet.
4. Lig jou regterarm op, hou 'n effense draai in jou linker elmboog.
5. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
6. Doen elke kant 2 tot 3 keer.

Hak raak

Om hierdie oefening te begin, lê op u rug met u knieë gebuig en u voete op die vloer naby u heupe.

1. Steek jou arms langs jou lyf uit.
2. Betrek jou kern terwyl jy jou kop en bolyf effens lig.
3. Steek jou regterarm vorentoe na jou tone.
4. Hou hierdie posisie vir 1 tot 2 sekondes.
5. Keer terug na die beginposisie.
6. Doen dan die linkerkant.
7. Hou aan vir 1 minuut.

Onderarmplanke draai

Om hierdie oefening te doen, begin vanaf 'n onderarmplankposisie.

1. Draai en laat sak jou heupe na die regte kant.
2. Tik liggies met jou heup op die vloer voordat jy terugkeer na die beginposisie.
3. Doen dan die linkerkant.
4. Dit is 1 herhaling.
5. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.

Voëlhond oefening

Begin vanaf 'n tafelbladposisie.

1. Betrek jou kern as jy jou linkerarm se regterbeen uitsteek.
2. Kyk na die vloer en hou jou ruggraat en nek in 'n neutrale posisie.
3. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes, hou u skouers en heupe vierkantig.
4. Keer terug na die beginposisie.
5. Doen dan die teenoorgestelde kant.
6. Dit is 1 herhaling.
7. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 16 herhalings.

Belangrikste wegneemetes

Russiese draaie is 'n fantastiese kernoefening om by u roetine aan te wend of as basis te gebruik om een ​​te bou.

Begin stadig aan die begin, en gee u tyd om na elke kernoefening te herstel. Wees bedag op hoe u liggaam op die oefening reageer en pas daarvolgens aan, selfs al beteken dit dat u 'n makliker variasie moet kies of van tyd tot tyd 'n blaaskans wil neem.

Vir die beste resultate, doen Russiese kinkels bykomend tot kardio-, strek- en versterkingsoefeninge.