Is vrugte goed of sleg vir u gesondheid? Die lieflike waarheid

Tevrede

• Oormatige suiker is sleg, maar die gevolge daarvan hang af van die konteks
• Vrugte bevat ook vesel-, water- en beduidende kouweerstand
• Vrugte bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante
• Die meeste studies toon voordele vir die gesondheid
• Om vrugte te eet, kan u help om gewig te verloor
• Wanneer om vrugte te vermy
• Vrugtesap en gedroogde vrugte moet beperk word
• Die slotsom

"Eet meer vrugte en groente."

Dit is waarskynlik die wêreld se mees algemene aanbeveling vir gesondheid.

Almal weet dat vrugte gesond is - dit is regte, volvoedsel.

Die meeste van hulle is ook baie gerieflik. Sommige mense noem hulle "die kitskos van die natuur" omdat dit so maklik is om te dra en voor te berei.

Vrugte bevat egter relatief baie suiker in vergelyking met ander volvoedsel.

Om hierdie rede kan u u afvra of hulle tog gesond is. Hierdie artikel werp 'n bietjie lig op die onderwerp.

Oormatige suiker is sleg, maar die gevolge daarvan hang af van die konteks

Baie bewyse het getoon dat oormatige inname van toegevoegde suiker skadelik is (,,).

Dit sluit tafelsuiker (sukrose) en koringstroop met hoë fruktose in, wat albei ongeveer die helfte glukose, die helfte fruktose, bevat.

Een rede waarom oormatige toegevoegde suikerinname skadelik is, is die negatiewe metaboliese effekte van fruktose as dit in groot hoeveelhede verbruik word.

Baie mense glo nou dat bygevoegde suikers sleg is, dit dieselfde moet geld vir vrugte, wat ook fruktose bevat.

Dit is egter 'n wanopvatting. Fruktose is slegs in groot hoeveelhede skadelik, en dit is moeilik om buitensporige hoeveelhede fruktose uit vrugte te kry.

Bewyse dui daarop dat fruktose skade kan aanrig as dit oormatig verbruik word. Daar is egter nie genoeg fruktose in vrugte om kommer te wek nie.

Vrugte bevat ook vesel-, water- en beduidende kouweerstand

As u heel vrugte eet, is dit amper onmoontlik om genoeg fruktose te gebruik om skade te berokken.

Vrugte is vol vesel, water en het 'n beduidende kouweerstand.

Om hierdie rede neem die meeste vrugte (soos appels) 'n tydjie om te eet en te verteer, wat beteken dat fruktose die lewer stadig tref.

Boonop is vrugte ongelooflik vullend. Die meeste mense sal tevrede voel nadat hulle een groot appel geëet het, wat 23 gram suiker bevat, waarvan 13 fruktose (4).

Vergelyk dit met 'n 16 gram bottel Coke, wat 52 gram suiker bevat, waarvan 30 fruktose is, en geen voedingswaarde het nie (5).

Met 'n enkele appel sal u nogal versadig voel en minder geneig wees om meer kos te eet. Omgekeerd het 'n bottel koeldrank opmerklik swak versadiging en mense vergoed nie die suiker deur minder kos te eet nie ().

Wanneer fruktose u lewer vinnig en in groot hoeveelhede tref, soos die geval is wanneer u soda drink, kan dit met verloop van tyd nadelige gevolge vir die gesondheid hê.

As dit u lewer egter stadig en in klein hoeveelhede tref, soos die geval is wanneer u 'n appel eet, is u liggaam goed aangepas om die fruktose maklik te metaboliseer.

Terwyl die eet van groot hoeveelhede toegevoegde suiker skadelik is vir die meeste mense, is dit nie van toepassing op vrugte nie.

Heel vrugte neem tyd om te kou en te verteer. As gevolg hiervan voel u voller en kan u liggaam die klein hoeveelhede fruktose maklik verdra.

Vrugte bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante

Vrugte is natuurlik meer as net sakkies fruktose.

Daar is baie voedingstowwe in wat belangrik is vir die gesondheid. Dit sluit in vesel, vitamiene en minerale, asook 'n oorvloed antioksidante en ander plantverbindings.

Vesel, veral oplosbare vesel, hou baie voordele in, waaronder laer cholesterolvlakke, vertraagde opname van koolhidrate en verhoogde versadiging. Daarbenewens het studies getoon dat oplosbare vesel u kan help om gewig te verloor (,, 9,).

Wat meer is, vrugte bevat meestal baie vitamiene en minerale waarvan baie mense nie genoeg kry nie, insluitend vitamien C, kalium en folaat.

Natuurlik is 'vrugte' 'n hele voedselgroep. Daar is duisende verskillende eetbare vrugte wat in die natuur voorkom, en hul voedingsamestellings kan baie wissel.

As u dus die gesondheidseffekte van vrugte wil maksimeer, moet u fokus op die wat ryk is aan voedingstowwe. Probeer vrugte met meer vel.

Die vel van vrugte is gewoonlik baie ryk aan antioksidante en vesel. Dit is die rede dat bessies, wat meer gram bevat, gram vir gram, dikwels as gesonder beskou word as groter vrugte.

Dit is ook 'n goeie idee om dinge om te skakel en 'n verskeidenheid vrugte te eet, want verskillende vrugte bevat verskillende voedingstowwe.

Vrugte bevat groot hoeveelhede belangrike voedingstowwe, insluitend vesel, vitamiene, minerale en verskillende antioksidante en plantverbindings.

Die meeste studies toon voordele vir die gesondheid

Verskeie waarnemingstudies het getoon dat mense wat meer vrugte en groente eet, 'n laer risiko het vir verskillende siektes.

Baie van die studies voeg vrugte en groente saam, terwyl sommige slegs na vrugte kyk.

In een oorsig van nege studies is bevind dat elke daaglikse hoeveelheid vrugte die risiko van hartsiektes met 7% verminder het ().

Ook het 'n studie wat 9665 Amerikaanse volwassenes insluit, bevind dat 'n hoë inname van vrugte en groente geassosieer is met 'n 46% laer risiko vir diabetes by vroue, maar daar was geen verskil by mans nie (12).

Verder het een studie wat afsonderlik na vrugte en groente gekyk het, bevind dat groente geassosieer word met 'n verminderde risiko vir borskanker, maar dit was nie van toepassing op vrugte nie (13).

Baie ander studies het getoon dat die eet van vrugte en groente gepaard gaan met 'n laer risiko vir hartaanval en beroerte - die twee grootste oorsake van sterftes in Westerse lande (,).

Een studie het gekyk na hoe verskillende soorte vrugte die risiko van tipe 2-diabetes beïnvloed. Diegene wat die meeste druiwe, appels en bloubessies verbruik het, het die laagste risiko gehad, met bloubessies wat die sterkste effek gehad het ().

Een probleem met waarnemingstudies is egter dat hulle nie kan bewys dat die assosiasies wat hulle opspoor, direkte oorsaaklike verwantskappe is nie.

Mense wat die meeste vrugte eet, is geneig om meer gesondheidsbewus te wees, minder geneig om te rook en meer geneig om te oefen.

Dit gesê, 'n paar gerandomiseerde beheerde proewe (werklike menslike eksperimente) het getoon dat verhoogde vrugte-inname bloeddruk kan verlaag, oksidatiewe spanning kan verminder en glukemiese beheer by diabete kan verbeter (17,).

In die algemeen lyk dit duidelik uit die data dat vrugte beduidende gesondheidsvoordele inhou.

Baie bewyse toon dat 'n hoë vrugteinname gepaard gaan met 'n laer risiko vir ernstige siektes soos hartsiektes, beroerte en tipe 2-diabetes.

Om vrugte te eet, kan u help om gewig te verloor

Daar word gereeld vergeet dat vrugte ongelooflik vullend is.

Vanweë hul vesel- en waterinhoud en die uitgebreide gekou wat daaraan verbonde is, is vrugte baie versadigend.

Die versadigingsindeks is 'n maatstaf van hoeveel verskillende kosse bydra tot die gevoelens van volheid.

Vrugte soos appels en lemoene tel onder die voedsel wat die beste getoets is, selfs voller as beesvleis en eiers ().

Dit beteken dat as u die inname van appels of lemoene verhoog, u waarskynlik so versadig sal voel dat u outomaties minder van ander kosse sal eet.

Daar is ook een interessante studie wat demonstreer hoe vrugte kan bydra tot gewigsverlies ().

In hierdie ses maande studie het nege mans 'n dieet geëet wat slegs uit vrugte (82% kalorieë) en neute (18% kalorieë) bestaan.

Dit is nie verbasend dat hierdie mans aansienlike hoeveelhede gewig verloor het nie. Diegene wat oorgewig was, het selfs meer verloor as diegene met 'n gesonde gewig.

Oor die algemeen lyk dit voordelig om ander voedsel, veral gemorskos, met vrugte te vervang, aangesien dit vrugte op versadiging kan hê.

Vrugte soos appels en lemoene is een van die volste kosse wat u kan eet. As u meer daarvan eet, moet u die kalorie-inname outomaties verminder, en uiteindelik gewigsverlies.

Wanneer om vrugte te vermy

Alhoewel vrugte gesond is vir die meeste mense, is daar 'n paar redes waarom ander dit dalk moet vermy.

Die een is onverdraagsaamheid. Om vrugte te eet, kan byvoorbeeld spysverteringstelsel-simptome veroorsaak by mense met FODMAP's en dit verdra nie.

Die ander rede is dat u 'n baie lae koolhidraat- of ketogeniese dieet het. Die hoofdoel van hierdie diëte is om die inname van koolhidrate voldoende te verminder sodat die brein meestal ketoonliggame vir brandstof in plaas van glukose begin gebruik.

Om dit te laat gebeur, is dit nodig om koolhidrate te beperk tot minder as 50 gram per dag, soms tot 20-30 gram.

Aangesien net een stuk vrugte meer as 20 gram koolhidrate kan bevat, is dit duidelik dat vrugte nie geskik is vir so 'n dieet nie. Selfs net een stuk vrugte per dag kan u maklik uit ketose slaan.

Die belangrikste redes om vrugte te vermy, is onder meer 'n relevante onverdraagsaamheid of 'n lae koolhidraat- of ketogeniese dieet.

Vrugtesap en gedroogde vrugte moet beperk word

Alhoewel heel vrugte vir die meeste mense baie gesond is, moet u nie vrugtesap of droë vrugte bing nie.

Baie van die vrugtesap op die mark is nie eens "regte" vrugtesap nie. Dit bestaan ​​uit water gemeng met 'n soort konsentraat en 'n hele klomp toegevoegde suiker.

Maar selfs as u 100% regte vrugtesap kry, hou u inname matig.

Daar is baie suiker in vrugtesap, ongeveer soveel as 'n suikerversoete drank.

Daar is egter geen vesel- en kouweerstand om die verbruik te vertraag nie, wat dit baie maklik maak om 'n groot hoeveelheid suiker in 'n kort tydperk in te neem.

Net so bevat gedroogde vrugte baie suiker, en dit is maklik om groot hoeveelhede daarvan te eet.

Smoothies is êrens in die middel. As u die hele vrug in die blender sit, is dit baie beter as om vrugtesap te drink. Tog is dit die beste om die hele vrugte te eet.

Alhoewel die eet van heel vrugte baie gesond is, geld dit nie noodwendig vir vrugtesap en gedroogde vrugte nie. Albei bevat baie suiker en is maklik om te ooreet.

Die slotsom

Vrugte is gesond vir die meeste mense.

Alhoewel oormatige suikerinname skadelik kan wees, is dit nie van toepassing op heel vrugte nie. Inteendeel, dit is 'regte' voedsel, baie voedingstowwe en bevredigend vullend.

As u vrugte kan verdra en nie 'n lae koolhidraat- of ketogeniese dieet het nie, eet dan vrugte.

Probeer meer heel vrugte eet as deel van 'n gesonde dieet wat op voedsel gebaseer is, om hul voordele vir die gesondheid te bevoordeel.