Spring jou dieet aan

Tevrede

• Resensie vir

Nadat u gewig verloor het, is dit aanloklik om 'n vakansie te neem van gesonde eetgewoontes. "Baie dieetkundiges begin vinnig terugval in hul ou gedrag nadat hulle kilogram verloor het," sê Naomi Fukagawa, M. D., woordvoerder van die American Society for Nutrition. Maar daar is maniere om op koers te bly sonder om jouself te ontneem. Soos verskeie nuwe studies toon, kan u die swaarverdiende verliese ten goede aanhang deur 'n paar klein aanpassings aan u gewone roetine aan te bring.

Weeg gereeld in

"Deur op die skaal te spring, bied u positiewe versterking van u gesonde gewoontes," sê Meghan Butryn, Ph.D., assistent -professor in sielkunde aan die Drexel Universiteit. "Dit kan jou ook help om klein winste te vang voordat hulle eskaleer."

Toe Butryn en haar navorsingspan die gewoontes bestudeer van volwassenes wat 30 pond of meer verloor het en dit vir 'n paar jaar afgehou het, het hulle ontdek dat diegene wat op die skaal was, deurgaans net 'n kilogram in 'n jaar opgetel het. Die dieetkundiges wie se weeginvalle afneem, het egter dubbel soveel teruggekry.

So presies, hoe gereeld moet u by u badkamertjie aanmeld? Een keer per dag, indien moontlik. Dieetkundiges wat dit gedoen het, was 82 persent meer geneig om hul verlies oor 18 maande te handhaaf as diegene wat hul vordering minder gereeld gemonitor het, toon bykomende navorsing.Butryn waarsku dat as die getal op die skaal met meer as 1 of 2 pond styg ('n hoeveelheid wat bloot te wyte kan wees aan watergewig of 'n groot maaltyd), oorweeg dit 'n rooi vlag om jou dieet- en oefengewoontes aan te pas.

Pomp die proteïen op

'n Studie van die American Journal of Clinical Nutrition het bevind dat vroue wat die hoogste vlakke van proteïen in hul dieet gekry het (ongeveer 110 gram daagliks, of 26 persent van hul kalorieë) 'n gewigsverlies van 14 pond vir meer as 'n jaar gehandhaaf het. Diegene wat minder as 72 gram proteïen per dag gekry het, of minder as 19 persent van hul inname uit proteïen, het slegs 'n 7 1/2-pond verlies gedurende dieselfde tydperk opgedoen.

"Hoër hoeveelhede proteïen kan die vrystelling van hormone aanspoor wat jou help om vol te voel," sê Peter Clifton, Ph.D., hoofstudie-outeur en mede-outeur van The Total Wellbeing Diet.

Eerder as om ekstra energie te kry uit koolhidraat- of vetbelaaide kos, voeg proteïene by die meeste maaltye en versnaperinge. Sprinkel nierbone of kekerertjies op jou slaai, skakel oor na proteïenryke Griekse styl jogurt van die gewone verskeidenheid, en verruil jou middagsakkie pretzels vir 'n mini-kaas-en-kalkoen-oprol.

Streef na vyf...

... vrugte en groente porsies. Om jou bord met groen (sowel as lemoene, rooi en blou) te pak, help jou nie net om teen 'n verskeidenheid siektes te beskerm nie, maar verhoed ook dat ekstra ponde terugsluip. 'n Studie van die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) het bevind dat vroue wat die meeste vrugte- en groenteporsies verbruik (ten minste vyf per dag, aartappels nie ingesluit nie) 60 persent meer geneig was om gewig af te weer as dié wat het minder porsies gekry. Kenners sê dat die laai van produkte, wat oor die algemeen 'n hoë vesel- en waterinhoud het, beteken dat jy minder ruimte het vir ander kosse met 'n hoër kalorie-inhoud.

Leer om lief te hê vir oefening

As die gereelde vrugte- en groente-eters uit die CDC-studie hul vrugtegewoonte kombineer met matige tot kragtige oefening- om op die meeste dae van die week minstens 30 minute se aktiwiteit te kry- was hulle meer as twee keer meer geneig om die gewig af te hou as diegene wat minder uitgewerk. "Gereelde oefensessies kan u help om die spiermassa te behou, wat beteken dat u selfs in rus energie verbrand," sê Scott Going, Ph.D., 'n professor in voedingswetenskappe aan die Universiteit van Arizona. Boonop gee oefening u 'n groot hoeveelheid ekstra kalorieë om mee te speel, sodat u af en toe 'n stukkie verjaardagkoek of 'n klein sak filmmielies kan geniet sonder om gewig op te tel.

Eet minder gereeld uit

Met porsiegroottes wat eksponensieel groei en sommige geregte wat meer as 1 000 kalorieë bevat, is dit min verbasing dat restaurantmaaltye jou gewigsverlies sukses kan saboteer. Jy kan beslis die dieetskade verminder deur gesonde keuses te maak. "Maar die voorbereiding van jou eie maaltye kan 'n baie meer doeltreffende manier wees om te verseker dat jy kos eet wat min vet en kalorieë bevat," sê Judy Kruger, Ph.D., 'n epidemioloog by die CDC. Dit kan veral nuttig wees om die deurry te laat vaar: In vergelyking met mense wat ten minste twee keer per week kitskos geëet het, het diegene wat dit heeltemal oorgeslaan het hul kans om hul gewig te handhaaf met 62 persent verhoog.

Omdat dit redelik onrealisties is om te verwag dat jy nooit weer by 'n restaurant gaan sit nie, stel Kruger voor dat jy 'n voorgereg met 'n vriend verdeel, 'n halfgrootte porsie kry (as dit beskikbaar is), of 'n voorgereg as jou maaltyd bestel. Mense wat hierdie strategieë gebruik het, was 28 persent meer geneig om op hul nuwer, slanker grootte te bly as diegene wat dit nie gedoen het nie.

Resensie vir