Kettlebell-oefeninge vir swanger vroue wat veilig is vir baba

Tevrede

• Beker Squat
• Doodstoot
• Buig-ry
• Kettlebell swaai
• Triceps uitbreiding
• Laterale Lunge
• Halo
• Gewysigde windpomp
• Krul om te druk
• Resensie vir

Wil jy jou liggaam voorberei vir die marathon wat moederskap is? Waarom nie die stuk oefenapparaat wat waarskynlik die meeste soos 'n baba lyk, rondgooi nie: die kettlebell. Anders as wat sommige mense dink, is dit heeltemal veilig om gewigte op te tel terwyl jy swanger is, solank jy nie te mal word nie. (Hier is alles wat u moet weet oor veilige oefensessies tydens swangerskap.)

Luister net na u liggaam en onthou dat dit nie die tyd is om iets te probeer gebruik nie, of om na 'n sespak-abs te streef, sê Amanda Butler, afrigter by The Fhitting Room, 'n HIIT-ateljee in New York. Hierdie dinamiese kettlebell-oefensessie sal help om jou liggaam sterk te hou. Die bewegings wat veelvuldige spiergroepe werf en jou hele liggaam-koördinasie op die punt hou - sodat jy soveel beter kan wees om agter jou kleinding aan te jaag wanneer hy of sy uiteindelik kan kruip. (Wil jy wegbly van gewigte? Geen bekommernisse nie - Butler het ook 'n liggaamsgewig-oefensessie vir verwagtende ma's.)

Hoe dit werk: Butler demonstreer elke beweging in die video hierbo. Doen elke oefening vir 30 sekondes, rus dan 30 sekondes voordat u na die volgende een gaan (maar neem meer rustyd indien nodig). Begin met een volledige stel en werk tot twee of drie stelle, afhangende van u fiksheidsvlak.

Beker Squat

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, hou 'n kettlebell sywaarts voor die bors, hande om die klok gedraai.

B. Stuur heupe terug en buig knieë om in 'n hurk te sak, hou rug plat.

C. Druk deur middel van die voet om te staan ​​en terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Doodstoot

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, hou 'n kettlebell aan die handvatsel voor die heupe vas.

B. Stuur heupe agteruit om vorentoe te skarnier en buig knieë effens om die kettlebell tussen voete te laat sak.

C. Tik die klokkie op die vloer (indien moontlik), en druk dan die heupe vorentoe om terug te keer na die beginposisie, terwyl u 'n plat rug deur die hele beweging hou.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Buig-ry

A. Begin in 'n diep hellingposisie * met die linkerbeen voor, hou die kettlebell aan die handvatsel in die regterhand. Skarnier vorentoe met 'n plat rug om die linker elmboog op die linkerknie te plaas, en laer die kettlebell langs die regter enkel om te begin.

B. Roei kettlebell tot op borsvlak, hou rug plat en gewig eweredig tussen albei voete versprei.

C. Laat sak die kettlebell stadig terug na die beginposisie.

*Miskien vind u dit makliker om te balanseer met u voete wyer in plaas van 'n stram tou in 'n baie smal posisie.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Kettlebell swaai

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar met die kettlebell op die vloer ongeveer 'n voet voor die voete. Skarnier by die heupe om te buig en hou die kettlebell aan die handvatsel vas om te begin.

B. Draai die kettlebell tussen die heupe terug en laat dit vorentoe swaai.

C. Knip heupe vorentoe en lig bors, swaai die kettlebell tot op borsvlak.

D. Laat die kettlebell terugswaai, omdraai die beweging sodat dit tussen die bene kan draai.

*Miskien moet u u elmboë versag sodat hulle buite u maag kan rus terwyl u swaai.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Triceps uitbreiding

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, verspring sodat een voet voor is vir balans.* Hou 'n kettlebell by die klok in albei hande bo-oor.

B. Laat sak die klok agter die kop, die elmboë wys na die plafon.

C. Druk triceps om terug te keer na die beginposisie.

*Versterking van u standpunt help met balans en plaas minder spanning op u kernspiere.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Laterale Lunge

A. Staan met voete saam en hou 'n kettlebell horisontaal voor die bors by die klok.

B. Neem 'n groot tree uit na regs met die regtervoet. Laat sak in 'n sywaartse longe, stuur heupe terug en buig regterbeen, maar hou linkerbeen reguit (maar nie gesluit nie).

C. Druk die regtervoet af om terug te keer na die beginposisie, herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.

Herhaal, afwisselend sye vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Halo

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou 'n kettlebell by die horings voor die naeltjie vas.

B. Lig linkerelmboog en sirkel kettlebell om die kop na regs, dan agter kop, dan om die linkerkant en terug na die beginposisie.

C. Herhaal in die teenoorgestelde rigting, gee eers die kettlebell aan die linkerkant.

Herhaal, afwisselende rigtings vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Gewysigde windpomp

A. Staan met die voete in 'n breë posisie, met die linkerarm wat reguit bokant jou strek, die biceps langs die oor. Hou in die regterhand 'n kettlebell aan die handvatsel voor die regterheup. Hou die linker tone vorentoe gewys en draai die regter tone na die kant toe om te begin.

B. Met reguit bene, laat sak kettlebell langs regterbeen na die vloer (gaan net so ver as wat gemaklik is). Linkerarm reik steeds na die plafon.

C. Omgekeerde beweging om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Krul om te druk

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou 'n kettlebell by die horings voor die heupe vas.

B. Krul die klok op tot by die skouers, druk dan oorhoofse en strek arms direk oor die skouers.

C. Draai die beweging stadig om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes.

Resensie vir