Al die epiese voordele wat jy kry as jy die Kettlebell-swaai doen

Tevrede

• Kettlebell Swing voordele en variasies
• Hoe om 'n kettlebell -swaai te doen
• Resensie vir

Almal groet die kettlebell swaai. As u nog nooit een gedoen het nie, wonder u waarskynlik waarom daar soveel gons is rondom hierdie klassieke kettlebell -oefening. Maar daar is 'n rede waarom dit sterk is op sy topposisie in die oefenwereld.

"Die kettlebell-swaai is die bekendste kettlebell-beweging vanweë sy veelsydigheid en die vermoë om vinnig die hartklop te laat styg," sê Noelle Tarr, 'n afrigter, StrongFirst-gesertifiseerde kettlebell-instrukteur, en mede-outeur van Kokosneute en ketelklokkies. "Dit is 'n ongelooflike beweging in die totale liggaam wat krag bou, terwyl dit ook krag, spoed en balans vereis."

Kettlebell Swing voordele en variasies

"Die swaai mik hoofsaaklik op die spiere van die kern, insluitend jou heupe, glutes en dyspiere, en die bolyf, insluitend jou skouers en lats," sê Tarr. (Probeer hierdie vetverbrandende kettlebell-oefensessie van Jen Widerstrom om u hele liggaam 'n moordende oefensessie te gee.)

Terwyl die spesifieke spiervoordele koppelaar is, is die beste deel dat hierdie beweging vertaal word na 'n meer fikse en kragtige liggaam in die algemeen. 'N Studie uit 2012 gepubliseer in die Journal of Strength and Conditioning Research het bevind dat kettlebell-swaaioefening beide maksimum en plofbare krag by atlete verhoog het, terwyl 'n studie wat deur die Amerikaanse Raad vir Oefening het gevind dat kettlebell -opleiding (in die algemeen) die aërobiese kapasiteit kan verhoog, die dinamiese balans kan verbeter en die kernsterkte dramaties kan verhoog. (Ja, dit is reg: Jy kan heeltemal 'n kardio-oefensessie kry met net kettlebells.)

Klaar om te swaai? Terwyl die meeste riglyne vir sterkte-oefeninge sê, "begin lig, dan vorder," is dit een geval waar begin te lig eintlik kan terugvuur: "Die meeste mense begin eintlik met 'n te ligte gewig, en gebruik dus hul arms om die beweging te versterk, "sê Tarr. As jy nog nie 'n kettlebell -opleiding is nie, probeer om 'n kettlebell van 6 of 8 kg te begin. As u ondervinding het met kragoefening of kettlebells, probeer 'n gewig van 12 kg.

As jy nie gereed voel vir 'n volle swaai nie, oefen eenvoudig om die kettlebell terug te "stap" agter jou en dan terug te plaas op die vloer. 'As u eers gemaklik voel daarmee, probeer om vinnig by die heupe oop te maak om die swaai met die heupe aan te dryf, en stap dan die kettlebell onder u terug en plaas dit op die vloer,' sê sy. Oefen tussen elke swaai (om die kettlebell op die vloer te laat rus).

Sodra jy die basiese swaai bemeester het, probeer ’n eenhandswaai: Volg dieselfde stappe as met die tradisionele kettlebell-swaai, behalwe om net die handvatsel met een hand te gryp en een arm te gebruik om die beweging uit te voer. 'Omdat u slegs een kant van u liggaam gebruik, is u moet hou spanning in jou kern aan die bokant van die swaai om gebalanseerd te bly," sê Tarr. "Die eenhandswaai is effens moeiliker omdat jy uitgedaag word om die hele beweging met een kant te beheer. Gevolglik is dit die beste om met 'n ligter gewig te begin en op te bou namate jy gemakliker raak met die beweging." (Volgende aan: Bemeester die Turkse opstaan)

Hoe om 'n kettlebell -swaai te doen

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar en 'n kettlebell op die vloer ongeveer 'n voet voor die tone. Buig teen die heupe en hou 'n neutrale ruggraat (moenie jou rug afrond nie), buk en gryp die kettlebell -handvatsel met albei hande.

B. Om die swaai te begin, inasem en stap die kettlebell terug en op tussen bene. (U bene sal effens reguit wees in hierdie posisie.)

C. Asem deur die heupe, asem uit en staan ​​vinnig op en swaai die kettlebell vorentoe tot op ooghoogte. Aan die bokant van die beweging moet die kern en die glute sigbaar saamtrek.

D. Ry die kettlebell weer onder -onder op en onder en herhaal. As u klaar is, stop effens onderaan die swaai en plaas die kettlebell op die grond voor u.

Herhaal vir 30 sekondes en rus dan vir 30 sekondes. Probeer 5 stelle. (Wissel af met swaar kettlebell -oefeninge vir 'n moordende oefensessie.)

Kettlebell Swing Vorm Wenke

• Jou arms moet die kettlebell eenvoudig lei terwyl dit tydens die eerste helfte van die swaai opwaarts dryf. Moenie jou arms gebruik om die klok te lig nie.
• Aan die bokant van die beweging moet u buikspiere en die glutes sigbaar saamtrek. Om jou te help om dit te doen, blaas jou asem uit wanneer die kettlebell die bokant bereik, wat spanning in jou kern sal skep.
• Moenie die swaai soos 'n hurk behandel nie: in 'n hurk skiet jy jou heupe heen en weer asof jy in 'n stoel sit. Om 'n kettlebell -swaai uit te voer, moet u daaraan dink om u boude terug te stoot en aan die heupe te hang, en u heupe laat die beweging dryf.

Resensie vir