Nierbone 101: Voedingsfeite en gesondheidsvoordele

Tevrede

• Voedingsfeite
• Proteïene
• Koolhidrate
• Vesels
• Vitamiene en minerale
• Ander plantverbindings
• Gewigsverlies
• Ander voordele vir die gesondheid van nierbone
• Verbeterde bloedsuikerbeheer
• Kolonkanker voorkoming
• Potensiële nadele
• Toksisiteit vir rou nierbone
• Antinutriënte in nierbone
• Winderigheid en opgeblasenheid
• Die slotsom

Nierbone is 'n verskeidenheid van gewone boontjies (Phaseolus vulgaris), 'n peulgewas afkomstig van Sentraal-Amerika en Mexiko.

Die gewone boontjie is 'n belangrike voedselgewas en 'n belangrike bron van proteïene regoor die wêreld.

In 'n verskeidenheid tradisionele geregte word nierbone gewoonlik goed gaar geëet. Rou of verkeerd gekookte nierbone is giftig, maar goed voorbereide bone kan 'n gesonde komponent van 'n goed gebalanseerde dieet wees ().

Hulle kom in verskillende kleure en patrone, insluitend wit, room, swart, rooi, pers, gevlek, gestreep en gevlek.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor nierbone.

Voedingsfeite

Nierbone bestaan ​​hoofsaaklik uit koolhidrate en vesel, maar dien ook as 'n goeie proteïenbron.

Die voedingsfeite vir 100 gram gekookte nierbone is:

• Kalorieë: 127
• Water: 67%
• Proteïen: 8,7 gram
• Koolhidrate: 22,8 gram
• Suiker: 0,3 gram
• Vesel: 6,4 gram
• Vet: 0,5 gram

Proteïene

Nierbone is ryk aan proteïene.

Slegs 3,5 gram gekookte nierbone spog met byna 9 gram proteïene, wat verantwoordelik is vir 27% van die totale kalorie-inhoud ().

Alhoewel die voedingskwaliteit van boontjieproteïen oor die algemeen laer is as dié van dierlike proteïene, is bone baie mense 'n bekostigbare alternatief.

In werklikheid is boontjies een van die rykste plantgebaseerde proteïenbronne, wat soms "arm man se vleis" genoem word (3).

Die mees bestudeerde proteïen in nierbone is faseolien, wat by sommige mense allergiese reaksies kan veroorsaak (,).

Nierbone bevat ook ander proteïene soos lektiene en protease-inhibeerders (6).

Koolhidrate

Nierbone bestaan ​​hoofsaaklik uit styselagtige koolhidrate, wat ongeveer 72% van die totale kalorie-inhoud uitmaak ().

Stysel bestaan ​​hoofsaaklik uit lang glukose-kettings in die vorm van amilose en amilopektien (3).

Bone bevat 'n relatiewe hoë hoeveelheid amilose (30-40%) in vergelyking met die meeste ander styselbronne in die dieet. Amilose is nie so verteerbaar soos amilopektien nie (,).

Om hierdie rede is boontjie-stysel 'n stadige vrystelling van koolhidrate. Die spysvertering neem langer en dit veroorsaak 'n laer en geleidelike toename in bloedsuiker as ander stysels, wat nierbone veral voordelig maak vir mense met tipe 2-diabetes.

Nierbone is baie laag op die glukemiese indeks (GI), wat 'n maatstaf is van hoe voedsel u toename in bloedsuiker na 'n maaltyd beïnvloed.

In werklikheid het boontjie-stysel 'n meer voordelige uitwerking op die bloedsuikerbalans as baie ander koolhidraatryke voedsel (,).

Vesels

Nierbone bevat baie vesel.

Dit bevat aansienlike hoeveelhede weerstandbiedende stysel, wat 'n rol kan speel in gewigsbeheer ().

Nierbone lewer ook onoplosbare vesels, bekend as alfa-galaktosiede, wat by sommige mense diarree en winderigheid kan veroorsaak (,).

Beide weerstandbiedende stysel en alfa-galaktosiede funksioneer as prebiotika. Prebiotika beweeg deur u spysverteringskanaal totdat dit u dikderm bereik, waar dit gefermenteer word deur voordelige bakterieë (,).

Die fermentasie van hierdie gesonde vesels lei tot die vorming van kortkettingvetsure (SCFA's), soos butyraat, asetaat en propionaat, wat die gesondheid van die dikderm kan verbeter en die risiko van dikdermkanker kan verminder (,,).

Nierbone is een van die beste bronne van plantgebaseerde proteïene. Hulle is ook ryk aan gesonde vesels, wat die bloedsuikervlakke matig en die gesondheid van die dikderm bevorder.

Vitamiene en minerale

Nierbone is ryk aan verskillende vitamiene en minerale, insluitend (,,,,):

• Molibdeen. Bone bevat baie molibdeen, 'n spoorelement wat hoofsaaklik in sade, korrels en peulgewasse voorkom.
• Folaat. Folaat word ook bekend as foliensuur of vitamien B9, en word veral tydens swangerskap as belangrik beskou.
• Yster. Hierdie noodsaaklike mineraal het baie belangrike funksies in u liggaam. Yster kan weens hul fitaatinhoud swak van boontjies opgeneem word.
• Koper. Hierdie antioksidante spoorelement is baie laag in die Westerse dieet. Afgesien van bone, is orgaanvleis, seekos en neute die beste koper-voedingsbronne.
• Mangaan. Hierdie verbinding kom in die meeste voedsel voor, veral in volgraan, peulgewasse, vrugte en groente.
• Kalium. Hierdie noodsaaklike voedingstof kan voordelige gevolge hê vir die gesondheid van die hart.
• Vitamien K1. Ook bekend as fillokinon, is vitamien K1 belangrik vir bloedstolling.

Nierbone is 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale, soos molibdeen, folaat, yster, koper, mangaan, kalium en vitamien K1.

Ander plantverbindings

Nierbone bevat baie bioaktiewe plantverbindings, insluitend (24,,,,,):

• Isoflavones. 'N Klas van antioksidante wat in sojabone in hoë hoeveelhede voorkom, word as fitostrogeen gekategoriseer as gevolg van hul ooreenkoms met die vroulike geslagshormoon, estrogeen.
• Antosianiene. Hierdie familie van kleurvolle antioksidante kom voor in die vel van nierbone. Die kleur van rooi nierbone is hoofsaaklik te wyte aan 'n antosianien, bekend as pelargonidien.
• Fitohaemagglutinien. Hierdie giftige proteïen kom in groot hoeveelhede in rou nierbone voor, veral rooi variëteite. Dit kan uitgeskakel word deur te kook.
• Fytiensuur. Fytiensuur (fytaat) word in alle eetbare sade aangetas, en dit beïnvloed u opname van verskillende minerale, soos yster en sink. Dit kan verminder word deur die bone te week, te ontkiem of te gis.
• Styselblokkers. 'N Klas lektiene, ook bekend as alfa-amilaseremmers, styselblokkers benadeel of vertraag die opname van koolhidrate uit u spysverteringskanaal, maar word deur kos geaktiveer.

Nierbone bevat 'n verskeidenheid bioaktiewe plantverbindings. Phytohaemagglutinin is 'n toksiese lektien wat slegs in rou of verkeerd gekookte nierbone voorkom.

Gewigsverlies

Oormatige gewigstoename en vetsug is groot gesondheidsprobleme wat gepaard gaan met 'n verhoogde risiko vir verskillende chroniese siektes.

Verskeie waarnemingstudies verbind boontjieverbruik met 'n laer risiko van oormatige gewigstoename en vetsug (,).

'N Studie van twee maande onder 30 vetsugtige volwassenes met 'n gewigsverliesdieet het getoon dat die eet van boontjies en ander peulgewasse 4 keer per week tot groter gewigsverlies gelei het as 'n boonvrye dieet ().

In 'n onlangse oorsig van 11 studies is ook bewyse gevind, maar kon nie 'n vaste gevolgtrekking maak nie ().

Verskeie meganismes kan bydra tot die voordelige uitwerking van boontjies op gewigsverlies. Dit sluit in vesels, proteïene en antinutriënte.

Onder die mees bestudeerde antinutriënte in rou nierbone is styselblokkers, 'n klas proteïene wat die vertering en opname van koolhidrate (stysel) uit u spysverteringskanaal benadeel of vertraag ().

Styselblokkers, onttrek uit wit nierbone, toon 'n mate van potensiaal as 'n gewigsverliesaanvulling (,,).

As u vir 10 minute kook, word styselblokkers egter heeltemal geaktiveer, wat die effek daarvan op volgekookte bone elimineer ().

Nogtans bied gekookte nierbone 'n aantal gewigsverliesvriendelike verbindings, wat dit 'n uitstekende aanvulling op 'n effektiewe gewigsverliesdieet maak.

Nierbone bevat baie proteïene en vesel en bevat proteïene wat die vertering van stysels (koolhidrate) kan verminder, wat almal gewigsverlies kan bevorder.

Ander voordele vir die gesondheid van nierbone

Behalwe dat dit gewigsverliesvriendelik is, kan nierbone ook 'n aantal voordele hê as dit goed gekook en voorberei word.

Verbeterde bloedsuikerbeheer

Met verloop van tyd kan hoë bloedsuiker u risiko verhoog vir baie chroniese siektes, soos hartsiektes. Om die toename in bloedsuiker na etes te modereer, word dus voordelig vir die gesondheid beskou.

Nierbone is ryk aan proteïene, vesel en koolhidrate wat stadig vrystel en is baie effektief om gesonde bloedsuikervlakke te handhaaf.

Hulle het 'n lae GI-telling, wat beteken dat u toename in bloedsuiker na die eet daarvan laag en geleidelik is ().

In werklikheid is bone beter om bloedsuiker te beheer as die meeste voedingsbronne van koolhidrate (,,,,).

Verskeie waarnemingstudies dui aan dat die eet van boontjies of ander lae-glukemiese voedsel u risiko vir tipe 2-diabetes kan verminder (,,).

Die eet van lae-glukemiese voedsel kan ook die beheer van bloedsuiker verbeter by mense wat reeds tipe 2-diabetes het ().

Selfs as u nie hierdie toestand het nie, kan die toevoeging van bone aan u dieet die bloedsuikerbalans verbeter, u algemene gesondheid beskerm en die risiko van baie chroniese siektes verminder.

Kolonkanker voorkoming

Kolonkanker is een van die algemeenste soorte kanker wêreldwyd.

Waarnemingstudies verbind peulgewasinname, insluitend bone, met 'n verminderde risiko vir kolonkanker (,).

Dit word ondersteun deur proefbuis- en dierestudies (,,,).

Bone bevat 'n verskeidenheid voedingstowwe en vesels met potensiële kankereffekte.

Vesels, soos weerstandbiedende stysel en alfa-galaktosiede, gaan onverteerd af na u dikderm, waar dit deur vriendelike bakterieë gefermenteer word, wat lei tot die vorming van SCFA's ().

SCFA's soos butyraat kan die gesondheid van die kolon verbeter en die risiko van kolonkanker verlaag (,).

Nierbone is 'n uitstekende keuse vir mense met tipe 2-diabetes en ander wat hul bloedsuikervlakke wil stabiliseer. Dit kan ook die gesondheid van die dikderm bevorder en die risiko van kolonkanker verminder.

Potensiële nadele

Al kan nierbone 'n aantal gesondheidsvoordele inhou, is rou of onvoldoende gekookte nierbone giftig.

Daarbenewens wil sommige mense hul verbruik van bone beperk as gevolg van opgeblasenheid en winderigheid.

Toksisiteit vir rou nierbone

Rou nierbone bevat groot hoeveelhede giftige proteïene genaamd phytohaemagglutinin ().

Fytohaemagglutinien kom voor in baie boontjies, maar dit bevat baie rooi nierbone.

Nierboonvergiftiging is by diere sowel as mense aangemeld. By mense is die hoofsimptome diarree en braking, wat soms hospitalisasie benodig (,).

Deur die bone te week en gaar te maak, word die meeste gifstowwe uitgeskakel, wat die korrekte voorbereide nierbone veilig, skadeloos en voedsaam maak (,).

Voor die inname daarvan moet nierbone minstens 5 uur in water geweek word en minstens 10 minute (100 ° C) by 212 ° F gekook word.

Antinutriënte in nierbone

Rou en verkeerd gekookte nierbone bevat baie antinutriënte, dit is stowwe wat die voedingswaarde verminder deur die opname van voedingstowwe in u spysverteringskanaal te benadeel.

Alhoewel dit soms voordelig kan wees, is antinutriënte 'n ernstige bron van kommer in ontwikkelende lande waarin bone 'n basisvoedsel is.

Die belangrikste antinutriënte in nierbone is (,,):

• Fytiensuur. Hierdie verbinding, ook bekend as fytaat, benadeel u opname van minerale, soos yster en sink.
• Protease-inhibeerders. Hierdie proteïene, ook bekend as trypsien-inhibeerders, inhibeer die funksie van verskillende verteringsensieme, wat die proteïenvertering benadeel.
• Styselblokkers. Hierdie stowwe, soms alfa-amilaseremmers genoem, benadeel die opname van koolhidrate uit u spysverteringskanaal.

Fytiensuur, protease-inhibeerders en styselblokkers word almal heeltemal of gedeeltelik geïnaktiveer as bone deeglik geweek en gekook word (, 56, 57).

Gisting en ontkieming van die bone kan die voedingstowwe, soos fitiensuur, nog verder verminder ().

Winderigheid en opgeblasenheid

By sommige mense kan bone onaangename effekte veroorsaak, soos opgeblasenheid, winderigheid en diarree ().

Onoplosbare vesels wat alfa-galaktosiede genoem word, is verantwoordelik vir hierdie effekte. Hulle behoort tot 'n groep vesels, bekend as FODMAP's, wat die simptome van prikkelbare dermsindroom (IBS) kan vererger (,,).

Alfa-galaktosiede kan gedeeltelik verwyder word deur die bone te week en te spruit ().

Rou of verkeerd gekookte nierbone is giftig en moet vermy word. Wat meer is, hierdie boontjies bevat antinutriënte en kan by sommige mense opgeblasenheid, winderigheid en diarree veroorsaak.

Die slotsom

Nierbone is 'n uitstekende plantgebaseerde proteïenbron. Hulle is ook ryk aan verskillende minerale, vitamiene, vesels, antioksidante en ander unieke plantverbindings.

Daarom kan hierdie boontjies gewigsverlies bevorder, die gesondheid van die dikderm bevorder en die bloedsuikervlak matig wees.

Nierbone moet egter altyd goed gaar geëet word. Rou of verkeerd gekookte bone is giftig.