Lacey Stone se 15-minute volle liggaam oefensessie plan

Tevrede

• Resensie vir

Het jy nie tyd oor vir oefening nie? Dit is waar hierdie vinnige oefenvrye oefensessie van die LA-afrigter Lacey Stone handig te pas kom! Hierdie plan sal u hart laat pomp en u hele liggaam versterk in slegs 15 minute-geen lang reis na die gimnasium nodig nie.

Lacey stel voor om te begin met 'n vinnige opwarming van die draf op sy plek, gekombineer met springkragte, en herhaal dan hierdie kring met vyf bewegings drie keer. Die eerste keer wat jy elke oefening vir een minuut uitvoer, die tweede keer wat jy elke oefening vir 30 sekondes uitvoer, en die derde keer sal jy elke oefening nog een minuut uitvoer.

Oefening 1: Lunges regoor die wêreld

Werke: Boude en bene

A. Begin met voete bymekaar. Stap regtervoet vorentoe in 'n vorentoe -uitval, stap dan regtervoet uit vir 'n sy -uitval, en eindig met 'n omgekeerde uitval met regtervoet agter jou. Stap terug na middel sodat voete bymekaar is.

B. Stap dan terug met linkervoet in 'n omgekeerde long, stap linkervoet uit na vir 'n sywaartse long, en eindig met linkervoet vorentoe in 'n vorentoe long. Dit voltooi een reis "om die wêreld."

C. Gaan voort om "om die wêreld" te beweeg, en voltooi soveel herhalings as moontlik in die toegelate tyd (óf 30 sekondes of 1 minuut).

Oefening 2: Plank krane

Werke: Bors, rug en abs

A. Begin bo -aan die plankposisie. Tik met die linkerhand op die regterskouer en keer dan die linkerhand terug op die grond. Tik dan met die regterhand op die linker skouer en keer die regterhand terug op die grond.

B. Wissel afwykings vir die toegewese tyd (30 sekondes of 1 minuut).

Oefening 3: Kantskaatsers

Werke: Die hele been, insluitend die binneste en die buitenste dye

A. Begin in 'n klein hurk. Spring sywaarts na links en land op u linkerbeen. Bring regterbeen agter na linkerenkel, maar moenie dat dit aan die vloer raak nie.

B. Keer rigting om deur na regs te spring met regterbeen. Dit voltooi een rep.

C. Voer soveel as moontlik spoedskaatsers uit in die toegelate tyd (óf 30 sekondes of 1 minuut).

Oefening 4: Buiteliftes

Werke: Glutes

A. Lê op die rug en plaas hande op die vloer vir stabiliteit terwyl jy linkerbeen buig en die regterbeen van die grond af lig.

B. Druk linkerhak in die vloer, lig pelvis op, hou liggaam in 'n stywe brugposisie.

C. Laat sak die liggaam stadig na die vloer. Dit voltooi een rep.

D. Wissel sye af (watter been gelig word) in die toegelate tyd (óf 30 sekondes of 1 minuut).

Oefening 5: Jack Messe

Werke:Abs

A. Lê op die vloer of 'n bankie met bene reguit uit, arms gestrek bokant kop, tone na die plafon gewys.

B. Lig die arms na die tone terwyl u die bene in 'n hoek van 45 tot 90 grade lig, terwyl u die skouers van die vloer af hou. Bring arms ver oor die naeltjie sodat die lyf net soos 'n domkragmes lyk.

C. Draai terug na die vloer of bank met bene en arms uitgestrek.

D. Doen soveel as moontlik in die toegewese tyd (30 sekondes of 1 minuut).

Sodra jy die kring drie keer herhaal het, maak seker dat jy afkoel en strek vir nog twee tot drie minute. Dan kan jy 'n bietjie meer bekwaam teruggaan na vakansiemodus met 'n oefensessie onder jou belt!

Resensie vir