Wat is die '12-3-30' trapmeul-oefensessie?

Tevrede

• Resensie vir

Of dit nou keto en Whole30 of CrossFit en HIIT is, dit kan nie ontken word dat mense van 'n goeie welstandstendens hou nie. Op die oomblik lyk dit of almal gons oor die "12-3-30" trapmeul-oefensessie, geskep deur die leefstyl-invloeder Lauren Giraldo.

Die sosiale media persoonlikheid het die oefensessie die eerste keer in 2019 op haar YouTube-kanaal gedeel, maar dit het nie viraal gegaan totdat sy dit in November op haar TikTok geplaas het nie.

Die konsep van die oefensessie is eenvoudig: Jy spring op 'n trapmeul, stel die helling op 12 en stap vir 30 minute teen 3 myl per uur. Giraldo het per toeval met die formule vorendag gekom, vertel sy VANDAG in 'n onderhoud.

“Ek is nie ’n hardloper nie, en om op die trapmeul te hardloop het nie vir my gewerk nie,” het sy aan die nuuskantoor gesê. "Ek het begin speel met die instellings, en op daardie tydstip het die trapmeul van my gimnasium 12 helling as die maksimum. Die drie myl per uur het reg gevoel, soos loop, en my ouma het my altyd vertel dat 30 minute oefening per dag alles wat jy nodig het. Dit is hoe die kombinasie begin het. " (Verwant: Hoeveel oefening jy nodig het, hang heeltemal van jou doelwitte af)

Maar dit het 'n rukkie geneem voordat Giraldo op volle kapasiteit die oefensessie gedoen het, het sy vertel VANDAG. 'Ek moes beslis tot die 30 minute werk,' het sy gesê. "Ek kon nie daardeur kom sonder om my asem te verloor nie en het begin deur 'n breek te neem ná die 10- of 15-minute merk."

Nadat sy haar stamina opgebou het en die oefensessie sowat vyf dae per week gedoen het, het Giraldo 30 pond verloor en kon sy twee jaar lank gewig afhou, het sy in haar TikTok-video onthul. 'Ek was vroeër so geïntimideer deur die gimnasium en dit was nie motiverend nie, maar nou weet ek dat ek hierdie een ding doen en ek voel goed oor myself,' het sy in die snit gesê. "En ek sien uit daarna. Dit is my ek-tyd." (Verwant: 'n Ope brief aan vroue wat voel dat hulle nie in die gimnasium hoort nie)

Die eenvoud van Giraldo se "12-3-30" oefensessie klink aanloklik. Maar as u 'n relatief sedentêre leefstyl het, is dit waarskynlik nie 'n goeie idee om op die trapmeul te spring en so 'n steil helling vir so 'n lang tydperk aan te pak nie, sê Beau Burgau, 'n gesertifiseerde sterkte- en kondisioneringspesialis (CSCS) ) en stigter van GRIT Training.

"Om op 'n helling te loop, kan baie belastend wees vir jou liggaam," verduidelik Burgau. "En om dit op 'n vlak-12-helling vir 30 minute reguit te doen, is baie. Jy moet seker maak dat jy so intensiteit opbou om beserings en oorspanning van jou gewrigte en spiere te vermy." (Verwant: 12 oefenwenke vir beginners, intermediêre en gevorderde oefenaars)

Dit is veral belangrik vir mense wat oorgewig is of nuut is in fiksheid, sê Burgau. 'U moet 30 minute reguit op 'n plat grond kan loop voordat u 'n helling op die loopband voeg,' verduidelik die afrigter. As jy dit eers bemeester het en dit begin maklik voel, kan jy vorder, maar konserwatief, sê hy.

Burgau beveel aan dat beginners op 'n vlak 3-helling begin en 'n kort rukkie loop-miskien selfs vyf of 10 minute, gebaseer op u fiksheidsvlak. "Bou stadig op tot daardie 30 minute-kerf, as dit jou doel is, voordat jy die ante verhoog," stel Burgau voor. Hierdie geleidelike vordering kan jou enige plek van 'n paar weke tot 'n paar maande neem, voeg hy by. “Dit gaan vir almal anders wees,” sê hy. (Verwant: Waarskuwingstekens dat u uself te hard in die gimnasium druk)

'N Ander manier om die "12-3-30" oefensessie op te bou, is om u helling op die loopband elke week met ongeveer 10 persent te verhoog, stel Duane Scotti, DPT, Ph.D., 'n raad-gesertifiseerde ortopediese kliniese spesialis en stigter voor van SPARK Fisioterapie.

Soos met die meeste oefensessies, is vorm ook die sleutel. As u bergop loop, is u natuurlik in 'n voorwaartse buiging, verduidelik Burgau. "Dit verkort jou bors- en pekspiere en verleng jou boonste rug- en skouerspiere," sê hy. Dit beteken dat jou postuur waarskynlik na 'n rukkie in gevaar gaan wees. 'U moet seker maak dat u skouers terug is, dat u kern vas is en dat u nie u rug buig nie,' sê Burgau. "As jy op enige stadium voel hoe jou laerug beur, stop." (Verwant: 8 trapmeulfoute wat u maak)

Alhoewel oefensessies vir die loopband 'n goeie manier is om die hartklop te verhoog en kalorieë te verbrand, is dit nie noodwendig iets wat u elke dag moet doen nie, voeg Burgau by. "Net soos met enige oefensessie, moet jy dit regtig nie vir weke aaneen elke dag rug-aan-rug-aan-rug doen nie," sê hy. "Verskeidenheid is so belangrik." Scotti stem saam en beveel aan dat beginners nie meer as twee of drie keer per week die oefensessie wil doen nie. (Verwant: is dit sleg om elke dag dieselfde oefening te doen?)

Terwyl jy die 12-3-30 oefensessie (of die bogenoemde wysigings) doen, kan jy verwag om hoofsaaklik die spiere langs die agterkant van jou bene, sowel as jou rugspiere te werk, verduidelik Scotti. Dit sluit in jou erector spinae-spiere (wat langs die ruggraat loop), jou gluteus maximus, dyspiere en enkels. 'As u dieselfde gewrigte en spiere herhaaldelik inspan, veral as u 'n hoë intensiteit oefensessie doen, loop u risiko vir allerhande beserings, soos Achilles tendonitis, plantar fasciitis, algemene kniepyn en skeenbene, ”waarsku Scotti.

Daarom is dit belangrik om dinge om te skakel, voeg hy by. Selfs Giraldo het vertel VANDAG dat sy haar loopbandoefening begin aanvul het met gewigstraining en ander oefeninge, aangesien sy nou gemakliker voel in die gimnasium.

Die beste manier om besering te vermy, sê Scotti, is om te strek, strek, strek. 'Dit is so belangrik om die liggaam warm te maak en [u spiere] te aktiveer voordat u so 'n oefensessie doen,' verduidelik hy. Gegewe hoe belastend hierdie oefening kan wees, stel Scotti voor om ten minste vyf minute se dinamiese rek vooraf te doen en daarna vyf minute se statiese strek van die onderlyf. 'Maak seker dat u die stukke vir minstens 30-60 sekondes elk hou,' voeg hy by. (Verwante: die beste manier om voor en na 'n oefensessie uit te rek)

Aan die einde van die dag, as u doel is om gewig te verloor, sê Burgau dat daar baie ander maniere is om daar te kom. "Ek sukkel om aan te beveel om vir 30 minute tot 'n vlak-12-helling te gaan," sê hy. 'Dit is net onnodig as daar soveel ander oefensessies met 'n laer impak is wat ewe effektief is.'

"Ek is 'n groot voorstander om alles te doen wat jou motiveer," voeg Burgau by. "Om enigiets te doen is beter as om op die rusbank te sit. Maar dit is belangrik om ingelig te wees en seker te maak jy is veilig. Die sleutel tot gewigsverlies is konsekwentheid, so vind iets wat jy geniet om te doen wat nie jou langtermyn in gevaar stel nie. gesondheid."

Resensie vir