Maer bene oefen

Tevrede

• Resensie vir

Hierdie slegs liggaamsgewig, uithouvermoë-gefokusde oefeninge wat teen 'n kardio-pas gedoen word, kan help om maer bene te ontwikkel wat die afstand kan doen. Doen die hele kringloop een keer sonder rus vir die beste kalorieverbrandingsresultate. Doen hierdie oefensessie een tot drie keer per week.

KYK DIE VIDEO vir bewegingsdemonstrasies en vormwenke.

Opwarming: Progressie in die Lunge -reeks

Maart in plek (16 tellings)

Stasionêre Lunge (8 herhalings):

Stap linkerbeen terug in 'n wye, gesplete houding met linkerhak van die vloer af gelig, en buig albei knieë ongeveer 90 grade en staan ​​terug op. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Step Up Lunge (8 herhalings):

Lun, en stap dan die linkervoet na die regtervoet terwyl u opstaan. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Step Up Lunge w/Arms (8 herhalings):

Voer 'n opwaartse longe uit, reik arms reguit bo-oor jou kop terwyl jy uitspring en buig dan elmboë en trek arms aan die kante ingebuig terwyl jy linkervoet na regs instap. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Herhaal die hele reeks weer met die ander been.

Die oefensessie:

Skuif #1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Beenhurk (8 herhalings):

Staan met voete heupwydte uitmekaar, arms langs sye. Skuif jou gewig in jou regtervoet, en lig jou linkerhak van die vloer af. Hurk neer en sit terug in die heupe terwyl jy jou arms na skouerhoogte vorentoe strek. Keer terug na die beginposisie, hou die linkerhak van die vloer af. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

1.5 Beenhurk met sykraan (8 herhalings):

Herhaal 1.5 Leg Squat, en terwyl jy uit die hurk staan, tik linkervoet op die vloer uit na die kant van jou lyf. Keer voet terug na beginposisie om hurk te herhaal. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

1.5 Been Squat w/Sylifting (8 herhalings):

Herhaal 1.5 Leg Squat w/Side Tap, maar in plaas daarvan om die linkervoet op die vloer te tik, lig been uit en na die kant. Keer die voet terug na die beginposisie om die hurk te herhaal. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

1 Beenhurk met syhyser (8 herhalings):

Herhaal die hurk met sylig, maar probeer om die linkervoet heeltyd van die vloer af te hou, trek die voet in en uit, maar van die vloer af om meer gewig by te voeg en jou regterbeen tydens die hurk te verhoog (tik op die vloer enige tyd wat u nodig het om u balans te herwin). Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Herhaal die hele reeks weer op die ander been.

Skuif #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 herhalings)

Begin met die regtervoet vorentoe, in 'n gesplete posisie. Buig beide knieë en onderlyf na die grond, hou rug reguit en skarnier vorentoe vanaf die heupe. Probeer om die grond met jou vingerpunte aan te raak indien moontlik. Druk terug deur albei voete en maak bene reguit na die beginposisie. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Runner's Lunge Rear Tap (8 reps)

Herhaal die Runner's Lunge, maar terwyl jy daaruit opstaan, skuif jou gewig vorentoe na regtervoet en tik liggies terug met die toon op die vloer. Stap weer met linkervoet terug om die longe te herhaal. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Runner's Lunge Liftoff (8 herhalings)

Herhaal Runner's Lunge Rear Tap, maar in plaas daarvan om terugvoet op die vloer te tik, probeer om dit heeltemal van die grond af te lig terwyl jy uit die longe staan. Stap weer met linkervoet terug om die longe te herhaal. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Booty Balance Extensions (16 herhalings)

Balans op regterbeen, knie effens gebuig, druk albei hande in regterbeen vir balans, en lig linkerbeen so hoog as moontlik agter u op. Nadat die linkerbeen opgehef is, voer 'n 'pols' van die heupverlenging uit (lig die been 'n paar sentimeter hoër en dan terug na die oorspronklike posisie), 16 keer.

Herhaal die hele reeks weer aan die ander been.

Skuif #3: All Over Thigh Toner

Bereik van sylonge (8 herhalings):

Begin staan ​​met voete saam, arms langs sye. Neem 'n wye stap na regs, met knieë en tone vorentoe. Ruk in regterbeen (linkerbeen bly uitgestrek en stilstaande), buig jou regterknie en bereik bolyf en arms so laag as wat jy kan sonder om te buk of om jou knie verby jou tone te laat strek. Druk regtervoet af en staan ​​terug in die beginposisie, tik die linkertoon met die regterkant, in plaas daarvan om heeltemal daarop te staan. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Side Lunge & Balance (8 herhalings):

Doen 'n kantuitval, en terwyl u weer opstaan, trek u die regterknie na die bors en balanseer aan die linkerbeen voordat u die regterbeen na die kant toe terugtrek. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Side Lunge & Circle Balance (8 herhalings):

Voer 'n sylengte uit en doen 'n armsirkel – vee albei arms uit na die kante, weg van die liggaam, en dan oorhoofse, voltooi die sirkel deur arms voor jou te kruis, die elmboë na die kante uit te buig, aan die bobeen te raak. op die kniebalans. Dit is een rep. Herhaal 8 keer.

Herhaal die hele reeks weer, op die ander been.

Skuif #4: Totale Dye Trimmer

Afwisselende voorlonge (16 reps):

Begin staan ​​met voete bymekaar, en hande op heupe. Stap regtervoet vorentoe in 'n longe -posisie, buig albei knieë 90 grade, hou u rug reguit, buikspiere ingetrek en die liggaam gesentreer tussen bene. (Wees ekstra bewus van u knieposisie op die voorste longes - hou altyd u voorknie agter u tone en hou u skoenveters dop terwyl u sak.) Druk die regterbeen af ​​en trap die regtervoet terug na links. Dit is een rep. Herhaal 16 keer, benede afwisselend.

Afwisselende voorste longe met kruiskap (16 herhalings):

Hou die hande vas en strek die arms voor u bors uit. Terwyl u met die regterbeen 'n vooruitstoot doen, 'kap' u arms oor u lyf (hou u hande vas en laat die elmboë effens buig) en bring u hande buite die regterheup. Terwyl u die regterbeen afstoot om terug te stap, moet u die arms voor u liggaam uitsteek, op u borsvlak uitgestrek. Dit is een rep. Herhaal 16 keer, benede afwisselend.

Afwisselende voorste longe met figuur-8-scoop (16 herhalings):

Voer 'n voorste uitstorting met 'n dwarshaksel, en maak in plaas daarvan die snybeweging 'n sirkel. As u u regterbeen in die uitstappie trap, 'uithaal' u arms om en om die buitekant van u regterheup en liggaam, en dan terugtrek en links skuif terwyl u op die linkerbeen sak. Jou arms moet 'n figuur-8-patroon van kant tot kant maak (twee sirkels wat in die middel verbind is), en in die voorste longe-been ingryp. Hou jou abs styf getrek vir 'n groter kernverbinding.

Videokrediete:

Het u meer hulp nodig tydens u fiksheidsreis? Verbeter u resultate met die eetplan van Jessica vir gewigsverlies en oefen -DVD's. Besoek haar aanlyn by www.10poundsdown.com.

Kry gratis, pompende oefensessiemusiek en kundige afgerigte opleidingsprogramme by MotionTraxx.com.

Gereed vir 'n vakansie? Neem u fiksheid strand toe! Lees meer oor Canyon Ranch Miami Beach.

Resensie vir