8 Alternatiewe vir beenverlengingsoefeninge

Tevrede

• Nadele
• Die spiere het gewerk
• Alternatiewe oefeninge
• 1. Liggaamsgewigbeenverlengings
• Om dit te doen:
• 2. Staande beenverlengings
• Om dit te doen:
• 3. Squats
• Om dit te doen:
• 4. Omgekeerde longe
• Om dit te doen:
• 5. Bulgaarse split hurke met halters
• Om dit te doen:
• 6. Step ups
• Om dit te doen:
• 7. Fietsry hurk
• Om dit te doen:
• 8. Sy-longe
• Om dit te doen:
• Waarom alternatiewe beter is
• Wanneer om met 'n oefenprofessie te praat
• Die slotsom

Die beenverlenging, of knie-verlenging, is 'n soort kragoefening. Dit is 'n uitstekende stap om u quadriceps, wat voor in u bobene is, te versterk.

Beenverlengings word op 'n beenverlengingsmasjien gedoen. U sit op die masjien met 'n geweegde kussing bo-op u onderbene. Dan gebruik jy jou vierwielmotors om jou knieë herhaaldelik uit te steek en jou onderbene te lig.

Alhoewel die beenverlenging 'n wonderlike oefensessie is, is dit miskien nie die mees praktiese stap nie.

Nadele

Afgesien van die vierwielmotors, werk die oefening geen ander spiere nie. Dit is nie effektief om die algehele beensterkte te verbeter nie.

Dit plaas ook baie druk op die knieë, wat die risiko vir beserings verhoog. Boonop is dit nie baie gerieflik nie, want jy benodig 'n spesiale masjien.

U kan ander oefeninge doen in die plek van beenverlengings. Hierdie alternatiewe werk nie net die vierwielers nie, maar ook ander beenspiere. Hulle is ook minder stresvol op die knieë.

Raadpleeg eers u dokter voordat u 'n nuwe oefenroetine probeer. U dokter kan verduidelik hoe u veilig kan bly terwyl u oefen.

Die spiere het gewerk

Beenverlengingsoefeninge is gerig op die quadriceps femoris.

Die quadriceps is 'n groep spiere aan die voorkant en die kant van die dy.

Dit sluit die volgende in:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

As 'n groep is die vierwielmotors die grootste spier in die menslike liggaam. Die doel van hierdie spiergroep is om u knieë uit te brei.

Sterk vierwielmotors is belangrik vir stap, hurk en goeie houding.

Alternatiewe oefeninge

1. Liggaamsgewigbeenverlengings

U kan beenverlengings doen terwyl u in 'n normale stoel sit. Dit sal die vierwielmotors versterk sonder om ekstra gewig te gebruik.

Dit is ook minder stresvol op die knieë. As u knieprobleme het, kan u liggaamsgewigbeenverlengings sonder 'n masjien die ideale alternatief wees.

Om dit te doen:

1. Sit in 'n stoel. Plant u voete op die vloer, heupwydte van mekaar.
2. Reguit jou rug.
3. Brei jou regterknie uit om jou regterbeen op te lig.
4. Keer terug na die beginposisie.
5. Begin met twee stelle van 10 tot 12 herhalings. Herhaal dit met die linkerbeen.

2. Staande beenverlengings

Die staande beenverlenging versterk u kern en vierwielmotors en bied soortgelyke voordele as beenverlengings op 'n masjien. Dit daag ook u balans en koördinasie uit.

Om dit te doen:

1. Plaas u voete heupwydte van mekaar. Hou u skouers weg van u ore.
2. Betrek jou kern. Lig jou regtervoet 1 of 2 sentimeter van die vloer af.
3. Buig u regterknie om u regtervoet terug te stuur.
4. Reguit jou regterknie om jou been voor jou uit te steek.
5. Begin met twee stelle van 10 tot 12 herhalings. Herhaal dit met die linkerbeen.

Om dit moeiliker te maak, voeg 'n enkelgewig by die voet wat u lig. U kan ook u hand op 'n muur laat rus vir ekstra ondersteuning.

3. Squats

Die hurk is 'n liggaamsgewig-oefening wat op jou vierwielmotors gerig is. Dit betrek ook die spiere in u:

• kern
• boude
• heupe
• onderbene

Om dit te doen:

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar af. Draai jou tone effens na buite. Hou jou hande vas of plaas dit langs jou sye. Trek jou skouers af.
2. Betrek jou kern en trek jou rug reguit. Druk jou heupe terug en buig jou knieë.
3. Laat sak jou heupe totdat jou voorste dye parallel met die vloer is. Hou u knieë bo u enkels.
4. Druk in jou hakke en staan ​​op.
5. Begin met twee stelle van 10 tot 12 herhalings.

Om jouself uit te daag, hou 'n ketelbel of halter terwyl jy hurk.

4. Omgekeerde longe

Omgekeerde longe, soos beenverlengings, versterk en toon u vierwielmotors.

Hulle aktiveer ook die gluten, hamstrings en kern, sodat u 'n meer dinamiese oefensessie kry.

Om dit te doen:

1. Staan met u voete langs mekaar.
2. Stap jou regtervoet terug. Laat sak u regterknie tot 90 grade.
3. Druk in u regtervoet om terug te keer na die beginposisie.
4. Herhaal dit met die linkerbeen om een ​​rep te voltooi.
5. Begin met twee stelle van 10 tot 12 herhalings.

5. Bulgaarse split hurke met halters

Die Bulgaarse gesplete hurk is op u gluten en heupe gerig. Dit werk ook op die dyspiere en vierwielmotors, wat dit 'n uitstekende alternatief vir beenverlenging maak.

Om hierdie skuif te doen, benodig u 'n halter en 'n bankie. Die bankie moet kniehoogte of effens laer wees.

Om dit te doen:

1. Staan met jou rug na die bank. Hou die halter met albei hande vas en plaas u elmboë teen u liggaam.
2. Verdeel jou bene in 'n longe houding en rus die bokant van jou regtervoet op die bank. Plant u linkervoet op die vloer.
3. Buig jou linkerbeen om jou regterknie te laat sak. Laat sak jouself totdat jou linker dy parallel met die vloer is en jou regterknie amper aan die vloer raak.
4. Druk in u linkervoet en keer terug na die beginposisie.
5. Begin met twee stelle van 10 tot 12 herhalings. Wissel bene en herhaal.

Die Bulgaarse split squat vereis goeie balans. As u nuut is met hierdie stap, probeer dit eers sonder 'n halter. U kan 'n halter byvoeg sodra u aan die beweging gewoond is.

6. Step ups

Step ups is effektief vir die versterking van u quads, gluten en heupfleksors. Dit verbeter ook balans en heupmobiliteit.

U benodig 'n bankie of boks wat op kniehoogte of effens laer is.

Om dit te doen:

1. Staan na die bank toe met u voete heupwydte van mekaar. Hou u hande op u heupe en trek u bolyf reg.
2. Sit u regtervoet bo-op die bankie. Hou u regterknie oor u regterenkel.
3. Druk jou linkervoet af om na die boks te trap. Plaas u linkervoet langs u regtervoet en staan ​​regop.
4. Stap jou regtervoet terug en vloer toe. Herhaal dit met u linkervoet om terug te keer na die beginposisie.
5. Begin met twee stelle van 10 tot 12 herhalings.

7. Fietsry hurk

Die fietsry hurk, of vierwielige hurk, is 'n ander alternatief vir die beenverlenging.

Jou voete is naby mekaar geplaas en jou hakke lig. Dit laat u heupe reguit af beweeg, wat u vierwielaandrywers dwing om harder te werk.

U benodig 'n gewigplaat of randsteen wat ongeveer drie sentimeter hoog is.

Om dit te doen:

1. Staan met u voete langs mekaar.
2. Rus jou hakke op die bord of randsteen. Hou u hande bymekaar of reguit.
3. Steun jou kern.
4. Buig jou knieë en sak jou heupe stadig in 'n diep hurk totdat jou dyspier jou kalwers raak.
5. Staan op om terug te keer na die beginposisie.
6. Begin met twee stelle van 10 tot 12 herhalings.

Soos u sterker word, kan u 'n halter in elke hand hou.

8. Sy-longe

Kantlonge, of laterale longe, aktiveer u boude, heupe en vierwielmotors.

Om dit te doen:

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar af. Kyk na u tone vorentoe. Hou u hande bymekaar of reguit.
2. Betrek jou kern. Stap jou regtervoet na die kant toe, stuur jou heupe terug en beweeg jou gewig oor jou regterbeen.
3. Hou aan totdat u regterbeen met u regtervoet in lyn is.
4. Druk in u regtervoet om terug te keer na die beginposisie.
5. Herhaal dit met die linkerbeen om een ​​rep te voltooi.
6. Begin met twee stelle van 10 tot 12 herhalings.

Waarom alternatiewe beter is

Beenverlengings is ideaal as u op u vierwielmotors wil konsentreer. Maar as u die algehele beensterkte wil verbeter, is dit die beste om alternatiewe te doen.

Alternatiewe vir beenverlenging betrek meer beenspiere, soos die gluten en hamstrings. Sommige oefeninge werk selfs u kern, wat belangrik is vir goeie houding en balans.

Hierdie opsies bied 'n meer funksionele oefensessie as beenverlengings op 'n masjien. Daarbenewens verminder alternatiewe oefeninge die risiko vir beserings omdat dit minder stresvol op die knieë is. Dit kan ideaal wees as u 'n knie-toestand soos knie-artritis het.

Wanneer om met 'n oefenprofessie te praat

Praat met 'n fisioterapeut of persoonlike afrigter as u nog nie nuut is met kragoefening nie. Hulle kan 'n oefensessie opstel wat geskik is vir u algemene gesondheids- en fiksheidsvlak.

Besoek 'n kundige as u probleme met knie, been of heup het. U benodig miskien toesig om beenoefeninge veilig te doen.

U moet ook met 'n fisioterapeut of afrigter praat as u herstel van 'n besering, soos 'n gebreekte been. Hulle kan aanpassings gee op grond van u persoonlike behoeftes.

Die slotsom

As u beenverlengings op 'n masjien doen, werk dit vierwielers, maar dit versterk geen ander spiere nie.

Daar is baie oefeninge wat u kan doen in plaas van beenverlengings. Hierdie alternatiewe behels meer spiere, dus kry u 'n meer funksionele oefensessie.

Hierdie bewegings is ook minder stresvol op die knieë, dus verminder dit die risiko van beserings.

As u nie seker is hoe u hierdie oefeninge moet doen nie, raadpleeg 'n persoonlike afrigter of ander oefenpersoneel. Hulle sal u kan wys hoe u hierdie bewegings veilig en behoorlik kan doen.