Kern- en heupoefeninge om lordose-houding reg te stel

Tevrede

• Oorsig
• Sit bekken kantel op bal
• Ab knars met aktivering van dwars abdominus (TA)
• Dooie goggas
• Heupverlengings met inleweringsmanoeuvre
• Hamstring krul
• Die wegneemete

Oorsig

Hyperlordose, bloot lordose genoem, is 'n buitensporige inwendige kromming van die onderrug, soms 'swaai' genoem.

Dit kan voorkom by mense van alle ouderdomme en is meer algemeen by jong kinders en vroue. Dit kan voorkom tydens en na swangerskap by vroue, of by mense wat langer sit.

Lordose kan simptome soos lae rugpyn, senuwee-probleme veroorsaak, en hou verband met meer ernstige toestande soos spondilolistese. By sommige mense word dit veroorsaak deur 'n slegte bekkenposisie.

Wanneer die bekken te ver vorentoe kantel, beïnvloed dit die kromming van die onderrug, wat veroorsaak dat die persoon lyk asof hy hul onderkant uitsteek. 'N Klein hoeveelheid lordose is normaal, maar 'n oormatige kurwe kan mettertyd probleme veroorsaak.

Lordose is dikwels te wyte aan 'n wanbalans tussen die spiere rondom die bekkenbene. Swak spiere wat gebruik word om die been vorentoe te lig (heupbuigers) tesame met stywe spiere wat gebruik word om die rug te buig (rugekstensors), kan 'n verhoogde bekken kanteling veroorsaak, wat die beweging van die onderrug beperk.

Die een het bevind dat die versterking van die gluten, hamstrings en buikspiere kan help om die bekken in die regte rigting te trek en sodoende lordose te verbeter. Dit kan help om pyn te verminder, funksies te verhoog en die vermoë te verbeter om alledaagse aktiwiteite maklik te doen.

Sit bekken kantel op bal

Hierdie oefening help om die posisie van die bekken te bewus te maak, sowel as die buikspiere en rugspanne uit te strek en te versterk.

Benodigde toerusting: oefenbal

Spiere het gewerk: rectus abdominis, gluteus maximus en erector spinae

1. Sit op 'n oefenbal met u voete effens wyer as die heupwydte uitmekaar, skouers agteroor en ruggraatneutraal. Kies 'n bal wat jou knieë in 'n hoek van 90 grade kan laat as jy met jou voete plat op die vloer sit.
2. Kantel u heupe en rond u onderrug deur u buikvlakke saam te trek. Voel asof jy probeer om jou skaambeen na jou maag te bring. Hou vir 3 sekondes.
3. Kantel u heupe in die teenoorgestelde rigting en buig u rug. Voel asof jy jou stertbeen uitsteek. Hou vir 3 sekondes.
4. Herhaal dit 10 keer, wissel die aanwysings.
5. Voltooi 3 stelle.

Ab knars met aktivering van dwars abdominus (TA)

Die versterking van die buikvlakke kan bydra tot beter belyning van die bekken by mense met 'n voorwaartse skuins bekken.

Benodigde toerusting: mat

Spiere het gewerk: rectus abdominis, dwars abdominus

1. Lê plat op jou rug met jou bene gebuig en voete plat op die vloer. Plaas u hande agter u kop of kruis dit oor u bors.
2. Asem in. Terwyl u uitasem, trek u naeltjie na u ruggraat en trek u dwarsbuikspiere aan, die spier wat soos 'n korset om u middellyn vou.
3. Lig jou kop en skouers 'n paar sentimeter van die vloer af om 'n geknars te kry, terwyl jy die inkrimping in jou buikpapier behou.
4. Keer terug na die beginposisie, ontspan en herhaal tien keer.
5. Voltooi 3 tot 5 stelle.

Dooie goggas

Hierdie dinamiese kernoefening help mense om 'n stabiele ruggraat te handhaaf tydens bewegings van die bene en arms. Dit is gerig op die dwars abdominus spier, wat noodsaaklik is vir die stabilisering van die ruggraat.

Benodigde toerusting: mat

Spiere het gewerk: dwars abdominus, multifidus, diafragma en heupfleksors

1. Lê plat op jou rug met jou arms en bene reguit regop van die liggaam af.
2. Asem diep in en as jy uitasem, trek jou maagknop na jou ruggraat en voel asof jy jou rug na die vloer plat maak sonder om die heupe te beweeg.
3. Laat sak u linkerarm en regterbeen terselfdertyd totdat hulle 'n paar sentimeter bokant die grond sweef.
4. Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant. Herhaal dit 10 keer.
5. Voltooi 3 tot 5 stelle.

Heupverlengings met inleweringsmanoeuvre

Hierdie oefening kan krag en stabiliteit in die spiere in die onderrug en bekkenstreek verhoog, wat lordose verminder.

Benodigde toerusting: mat

Spiere het gewerk: gluteus maximus, dyspier, erector spinae

1. Lê plat op jou maag met jou arms gemaklik aan jou sy of onder jou kop. Steek jou bene reguit agter jou uit.
2. Haal diep asem. Trek jou naeltjie na jou ruggraat terwyl jy uitasem, en trek jou kernspiere aan. Ideaal gesproke moet u voel asof u u buik van die mat probeer oplig sonder om die ruggraat te beweeg.
3. Terwyl u hierdie inkrimping hou, lig een been van die mat ongeveer 6 sentimeter. Fokus daarop om die groot spiere van die boude aan te trek.
4. Hou vir 3 sekondes, keer terug na die beginposisie. Herhaal dit 10 keer.
5. Herhaal dit op die ander been. Voltooi 3 stelle aan elke kant.

Hamstring krul

Die dyspiere is die groot spiere wat agter in die bobeen loop. Sterk en buigsame dyspiere kan help met die neutrale bekkenbelyning.

Toerusting benodig: weerstandsband

Spiere het gewerk: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris), kuitspiere (gastrocnemius) en heupbuigers (sartorius, gracilis en popliteus)

1. Bind 'n weerstandsband in 'n lus om 'n paal of stewige voorwerp.
2. Lê plat op jou maag met jou voete 'n voet of twee van die paal af.
3. Lus die band om jou enkel.
4. Buig jou knie en trek jou enkel na jou boude van die paal af.
5. Probeer om die beweging na die werkende been te isoleer en hou al die ander so stil as moontlik. U moet die beweging agter in die bobeen voel.
6. Herhaal 15 keer, herhaal dan aan die ander kant.
7. Voltooi 3 stelle aan elke kant.

Die wegneemete

Die regstelling van slegte houding en oormatige lordose kan ernstige toestande in die rug en ruggraat voorkom.

A het gekyk na die gevolge van lumbale stabiliseringsoefeninge op die funksie en hoek van lordose by mense met chroniese lae rugpyn. Hulle het gevind dat stabiliseringsoefeninge, soos dié hierbo beskryf, doeltreffender is as konserwatiewe behandeling om die funksie en die krommingshoek in die rug te verbeter.

Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin om seker te maak dat dit geskik is vir u. As hierdie oefeninge 'n toename in pyn veroorsaak, stop onmiddellik en soek hulp.

Pyn of probleme met bewegings wat verband hou met oormatige lordose kan 'n ernstige toestand wees en moet deur 'n dokter of chiropraktisyn geëvalueer word. Skaars gevalle van lumbale hiperlordose kan chirurgie vereis en kan nie alleen met oefening behandel word nie.