Hoe om koolhidraatarm as vegetariër of veganisties te eet

Tevrede

• Waarom lae koolhidrate?
• Verskillende soorte vegetariërs
• Suiwelprodukte en eiers bevat min koolhidrate
• Koolhidraatvriendelike plantaardige voedsel (vir beide vegetariërs en veganiste)
• Hoeveel koolhidrate moet u eet?
• 'N Voorbeeldmenu vir 'n lae-koolhidraat-vegetariese dieet
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Neem huisboodskap

Die vermindering van koolhidrate is nie baie ingewikkeld nie.

Vervang net die suikers en stysels in u dieet deur groente, vleis, vis, eiers, neute en vette.

Lyk redelik reguit, tensy jy eet nie vleis nie.

Konvensionele koolhidraat-diëte is baie afhanklik van vleis, wat dit nie geskik maak vir vegetariërs nie.

Dit hoef egter nie die geval te wees nie.

Almal kan 'n lae-koolhidraat dieet volg, selfs vegetariërs en vegane.

Hierdie artikel wys hoe u dit kan doen.

Waarom lae koolhidrate?

In die afgelope 12 jaar het minstens 23 studies getoon dat koolhidraat-diëte u kan help om gewig te verloor (sonder om kalorieë te tel).

Een van die hoofredes is dat hierdie diëte die eetlus aansienlik kan verminder, sodat u minder kalorieë kan eet sonder dat u dit hoef te doen bewustelik probeer minder eet (,).

Koolhidraat-diëte verbeter ook die gesondheid op ander maniere.

Dit is baie effektief om skadelike maagvet te verminder, en is geneig om trigliseriede te verminder en HDL (die 'goeie') cholesterol aansienlik te verhoog. Hulle is ook geneig om bloeddruk en bloedsuikervlakke te verlaag (3,,,,).

Alhoewel lae-koolhidraat-diëte nie vir almal nodig is nie, kan dit belangrike gesondheidsvoordele inhou vir mense met vetsug, metaboliese sindroom, tipe 2-diabetes en sekere neurologiese afwykings.

'N Veganiese dieet met min koolhidrate kan ook baie gesond wees. Studies oor eco-atkins (vegan, 26% van die kalorieë as koolhidrate) het getoon dat so 'n dieet baie gesonder is as 'n gewone lae-vet dieet, sowel as 'n lae-vet vegetariese dieet (, 9).

Verskillende soorte vegetariërs

Daar is verskillende soorte vegetariërs. Nie een van hulle eet vleis of vis nie.

Die twee mees algemene tipes is lakto-ovo vegetariërs en vegane.

Lakto-ovo-vegetariërs (of bloot "vegetariërs") eet suiwelprodukte en eiers, maar veganiste eet geen voedsel wat van diere afkomstig is nie.

Suiwelprodukte en eiers bevat min koolhidrate

Eiers en suiwelprodukte, sonder bygevoegde suiker, bevat min koolhidrate, maar bevat baie proteïene en vet. Vir vegetariërs (nie veganiste nie) is dit ideaal vir 'n lae-koolhidraat dieet.

• Eiers: Bevat slegs spoorhoeveelhede koolhidrate. Kies as moontlik gekweekte, omega-3-verrykte of vrylopende eiers.
• Jogurt, Griekse jogurt en kefir: Kies onversoete, volvet weergawes. Vind kultivars met lewende kulture vir 'n ekstra probiotiese voordeel.
• Gras gevoer botter: Botter van koeie wat met gras gevoer word, is gesond en matig met 'n lae koolhidraat-dieet.
• Kaas: Baie voedingsdig en smaaklik, en kan in allerhande resepte gebruik word.

Hierdie voedsel is ook ryk aan vitamien B12, wat nie in plantaardige voedsel voorkom nie. Vegetariërs kan al die B12 wat hulle benodig uit hierdie voedsel kry, terwyl veganiste dit moet aanvul.

Koolhidraatvriendelike plantaardige voedsel (vir beide vegetariërs en veganiste)

Daar is eintlik 'n groot verskeidenheid lae-koolhidraatvoedsel van plante.

Baie van hierdie voedsel bevat ook baie proteïene en vet.

• Groente: Baie groente bevat min koolhidrate. Dit sluit tamaties, uie, blomkool, eiervrug, soetrissies, broccoli en spruitjies in.
• Vrugte: Bessies soos aarbeie en bloubessies kan op 'n lae-koolhidraatdieet geëet word. Afhangend van hoeveel koolhidrate u wil eet, kan ander vrugte ook aanvaarbaar wees.
• Vetterige vrugte: Avokado's en olywe is ongelooflik gesond. Dit bevat min koolhidrate, maar baie vet.
• Neute en sade: Neute en sade bevat min koolhidrate, maar bevat baie proteïene en vet. Dit sluit amandels, okkerneute, makadamianeute, grondboontjies en pampoenpitte in.
• Soja: Voedsel soos tofu en tempe bevat baie proteïene en vet, maar min koolhidrate. Dit maak dit aanvaarbaar vir 'n lae-koolhidraat-vegetariese / veganistiese dieet.
• Peulgewasse: Sommige peulgewasse, insluitende groenbone, kekerertjies en ander.
• Gesonde vette: Ekstra suiwer olyfolie, avokado-olie en klapperolie.
• Chia sade: Die meeste koolhidrate in chia sade is vesel, dus byna al die bruikbare kalorieë bevat proteïene en vet.
• Donker sjokolade: As u donkersjokolade met 'n hoë (70-85% +) kakao-inhoud kies, sal dit min koolhidrate hê, maar hoog in vet.

Hoeveel koolhidrate moet u eet?

Daar is geen vaste definisie van presies wat 'lae koolhidraat' beteken nie.

Dit is belangrik om te eksperimenteer en 'n manier uit te vind om u koolhidraatinname te pas by u eie doelstellings en voorkeure.

Dit gesê, hierdie riglyne is redelik:

• 100-150 gram per dag: Dit is 'n ordentlike onderhoudsreeks en is goed vir mense wat baie oefen.
• 50-100 gram per dag: Dit behoort tot outomatiese gewigsverlies te lei, en is 'n goeie instandhoudingsreeks vir mense wat nie soveel oefen nie.
• 20-50 gram per dag: As u so min koolhidrate inneem, moet u vinnig gewig verloor sonder om honger te ervaar. Hierdie koolhidraatreeks behoort u ketose te gee.

Vegetariërs kan maklik die laagste vlak bereik, maar so 'n dieet sal vir veganiste onprakties wees. Die 100-150 gram-reeks is meer geskik vir veganiste.

Dit word aanbeveel om 'n voedingsspoorsnyer (soos Cron-o-meter) vir ten minste 'n paar dae / weke te gebruik terwyl u u koolhidraatinname fyn instel en sorg dat u genoeg proteïene en vet bevat.

'N Voorbeeldmenu vir 'n lae-koolhidraat-vegetariese dieet

Dit is 'n voorbeeldmenu van een week vir 'n vegetariese (nie veganistiese) dieet met min koolhidrate.

U kan dit aanpas volgens u behoeftes en voorkeure.

Maandag

• Ontbyt: Eiers en groente, gebraai in olyfolie.
• Middagete: Vierbone slaai met olyfolie, en 'n handvol neute.
• Aandete: Kaasagtige blomkool bak (gratin) met broccoli en tofu.

Dinsdag

• Ontbyt: Volvet jogurt en bessies.
• Middagete: Oorskiet blomkool bak van die vorige aand.
• Aandete: Geroosterde portabello-sampioene, met bottergroente en avokado.

Woensdag

• Ontbyt: Smoothie met klappermelk en bloubessies.
• Middagete: Wortel- en komkommerstokkies met hummus-dip, en 'n handvol neute.
• Aandete: Roerbraai, met cashewnote en groente.

Donderdag

• Ontbyt: Omelet met groente, gebraai in olyfolie.
• Middagete: Oorskiet roerbraai van aandete die vorige aand.
• Aandete: Rissiebone met suurroom, kaas en salsa.

Vrydag

• Ontbyt: Volvet jogurt en bessies.
• Middagete: Blaargroente en hardgekookte eiers met bietjie olyfolie en 'n handvol neute.
• Aandete: Feta kaasslaai met pampoenpitte en makadamianeute, bedruip met olyfolie.

Saterdag

• Ontbyt: Gebraaide eiers met gebakte bone en avokado.
• Middagete: Wortel- en komkommerstokkies met hummus-dip, en 'n handvol neute.
• Aandete: Aubergine moussaka.

Sondag

• Ontbyt: Aardbeiensmoothie met volvet-jogurt en neute.
• Middagete: Oorskiet moussaka van die vorige aand.
• Aandete: Aspersies, spinasie en feta quiche (met of sonder eier).

U kan talle lekker veganistiese resepte met lae koolhidrate op hierdie webwerf vind.

Daar is boonop 'n groot hoeveelheid gratis resepte op die internet beskikbaar. Probeer "vegetariese resepte met min koolhidrate" of "veganistiese resepte met min koolhidrate" in Google in te tik.

Daar is ook kookboeke beskikbaar wat toegewy is aan die eet van lae koolhidrate en plante.

Neem huisboodskap

Daar is baie heerlike plantaardige voedsel met min koolhidrate, maar baie vet en proteïene.

Dit is duidelik dat u nie 'n vleiseter hoef te wees om die voordele van lae-koolhidraat-eet te pluk nie.