Die beste lae-FODMAP-happies, volgens dieetkundiges

Tevrede

• Verstaan ​​​​die Low-FODMAP-dieet
• Hoe om te eet op 'n lae-FODMAP-dieet
• DIY Low-FODMAP-peuselhappies
• Lemoene en okkerneute
• Grondboontjiebotter en piesang
• Harde, verouderde kaas
• Hardgekookte eiers
• Springmielies
• Lae-FODMAP-versnaperinge verpak
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pêrels Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalaja pienk sout en hoenderskyfies
• Resensie vir

Prikkelbare dermsindroom raak tussen 25 en 45 miljoen mense in die VSA, en meer as twee derdes van die lyers is vroue, volgens die International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Die kans is dus goed dat u gehoor het van die lae-FODMAP-dieet, 'n manier van eet wat voorgeskryf word om IBS-simptome te verlig (bv. Opgeblasenheid, hardlywigheid, diarree, buikpyn, ens.). Tot 86 persent van IBS-pasiënte vind 'n verbetering in algehele GI-nood en simptome na aanleiding van die eetplan, volgens 'n 2016 wetenskaplike oorsig.

Verstaan ​​​​die Low-FODMAP-dieet

"FODMAP's verwys na 'n groep fermenteerbare koolhidrate - stysels, suikers en vesel - wat vir sommige [mense wat sensitief is daarvoor] onverteerbaar of swak geabsorbeer is en IBS-agtige simptome veroorsaak, insluitend gas, opgeblasenheid, diarree, hardlywigheid, en maagpyn," verduidelik Katie Thomson, MS, RD, medestigter en uitvoerende hoof van Square Baby. Hierdie fermenteerbaar oligosakkariede, disakkariede, monosakkariede, and blolyole (ook bekend as FODMAPs) trek oortollige water in jou dunderm, en as dit in jou dikderm beweeg, word dit gegiste deur bakterieë wat simptome kan veroorsaak, sê Thomson, wat IBS het.

Alhoewel hierdie koolhidrate in 'n wye reeks voedselsoorte voorkom, sluit hoë-FODMAP-skuldiges glutenbevattende graansoorte in (bv. koring, gars, rog), sommige suiwelprodukte (veral melk en jogurt), vrugte soos appels, groente soos aspersies, sowel as lae-kalorie versoeters of suikeralke (dws xylitol of sorbitol).

Terwyl 'n lae-FODMAP-dieet sy voordele het, kan dit aanvanklik "uitdagend wees vir baie mense, veral as jy gewoond is aan 'n hoër koolhidraat-/hoër suikerdieet," sê Thomson. "Wees dus net voorbereid - bly in voorraad met kosse en versnaperinge wat lae-FODMAP is."

As jy met jou gastroënteroloog en/of voedingkundige gepraat het en gereed is om hierdie IBS-versagtende eetplan te probeer, hou aan om te blaai vir die beste lae-FODMAP-versnaperinge om byderhand te hê. Om IBS te hê is moeilik genoeg, peusel (en bevredig jou drange) hoef nie te wees nie.

Hoe om te eet op 'n lae-FODMAP-dieet

As dit gaan oor die vind van lae-FODMAP-versnaperinge, moet u in die algemeen soek na eenvoudige, volwaardige, natuurlike voedsel wat suikerarm is en meer proteïene en gesonde vette bevat, sê Thomson ('n goeie reël vir almal wat ook peusel) . 'Die lae-FODMAP-lewe gaan daaroor om te weet watter kosse onbeperk is, wat porsiebeheer moet word en wat heeltemal vermy moet word,' verduidelik sy.

Chelsea McCallum, RD, wat spesialiseer in IBS-voeding, beveel ook aan om, indien moontlik, volledige voedsel te kies bo verwerkte voedsel, en om by een porsie vrugte op 'n slag te bly en te kies vir laktose-vrye suiwelprodukte om te voorkom dat FODMAP stapel (dit vul in wese jou gut met gegiste koolhidraat na gegiste koolhidraat).

DIY Low-FODMAP-peuselhappies

Lemoene en okkerneute

Slaan die amandels, cashewnoten en pistache neer en kies eerder okkerneute. Voeg 'n lemoen by en, altviool, jy het vir jou 'n gesonde, FODMAP-vriendelike versnapering wat veral goed is vir wanneer jy op pad is. 'Ek dra altyd mandaryne en 'n klein sak vol okkerneute,' sê Thomson. 'Dit gee koolhidrate, vesel, proteïene en gesonde vette 'n bietjie sout en natuurlike suiker om die drang te bevredig. Sy beveel aan dat u 'n groot sak rou, ongesoute okkerneuthelftes by Costco koop, maar u kan ook soortgelyke opsies op Amazon koop (Koop dit, $ 32, amazon.com).

Grondboontjiebotter en piesang

Ryp piesangs bevat FODMAPs, dus kies 'n bietjie groen (en bruin kolle) en kombineer dit met grondboontjiebotter-soos dié van Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com)-vir 'n bevredigende mengsel van soet, sout en gesonde vette, sê Thomson. As u egter te veel vet eet, soos neutbotter, kan IBS-simptome by sommige mense veroorsaak, dus begin met 1 eetlepel; as jy dit kan verdra, is dit goed om tot 'n volle porsie (2 eetlepels) te vermeerder. Meer van 'n amandelbotterwaaier? Hou by 1 eetlepel per maaltyd, aangesien amandels (en dus amandelbotter) porsie-afhanklike FODMAP's het, wat beteken hoe meer jy in 'n sitting eet, hoe meer sal jy volmaak met hierdie maagontstellende koolhidrate. (Verwant: Alles wat u nodig het (en wil) weet oor neutbotter)

Harde, verouderde kaas

Nog een van Thomson se go-to lae-FODMAP-happies is verouderde kaas soos Gouda of cheddar met salami, rysbeskuitjies - soos Laiki's Black Rice Crackers (Koop dit, $27, amazon.com) - gekruide neute en olywe. "Wanneer ek na 'n aandete gaan, neem ek dit altyd as 'n voorgereg saam met 'n verskeidenheid groente, want die meeste 'partytjiekos' gaan problematies wees," voeg sy by. Soortgelyk aan neutbotter wil jy dit ook nie oordoen met die porsiegrootte van kase nie, aangesien te veel vet in een maaltyd spysverteringsprobleme kan veroorsaak. "Oor die algemeen is harder, meer verouderde kase (ten minste een maand) makliker om te verdra [vir diegene met IBS], maar selfs Brie kan geduld word, aangesien dit minstens 30 dae verouder is," verduidelik sy. Cheddar, parmesaan, Gouda en Manchego is almal goeie (en lekker!) Opsies - veral Thomson beveel Dubliner cheddar aan (Buy It, $ 5, walmart.com), wat goed pas by alles, sê sy. Vermy vars kase soos vars mozzarella, maaskaas, roomkaas en ricotta, aangesien dit baie FODMAPs bevat.

Hardgekookte eiers

Eiers bied 'n wye verskeidenheid voedingstowwe, insluitend spierbou-proteïene en cholien, wat ongelooflik belangrik is vir u senuweestelsel, sê Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N. (ICYDK, cholienfunksies soortgelyk aan dié van B-vitamiene-wat albei noodsaaklik is vir die behoud van voldoende energie.) "Geniet die eiers op hul eie; kombineer dit met 'n lae-FODMAP vrugte soos druiwe of aarbeie; of stamp dit saam en meng met mosterd om te dien as 'n eierslaai op rysbeskuitjies, 'stel sy voor.

Springmielies

Mielies word van nature beskou as 'n lae-FODMAP-voedsel, sê Rifkin, en springmielies is 'n goeie snack vir almal vanweë die hoë veselinhoud en die lae kalorie-digtheid (wat beteken dat jy 'n hoë volume kan eet vir baie kalorieë). geurmiddels wat hoë-FODMAP-voedsel soos knoffel en uie kan bevat, al is, en koppel jou springmielies met 'n gesonde vet soos okkerneute of uitgedopte pampoenpitte om 'n verskeidenheid van voedingstowwe te kry, sê sy. Rifkin beveel die Safe Fair Food Company Seesout -gekruide springmielies aan (koop dit, $ 5, safeandfair.com), wat gerieflik is en met slegs drie bestanddele gemaak word. Natuurlik kan jy ook altyd jou eie lug-gepop mielies by die huis maak. Maak net seker dat jy die mikrogolf verskeidenheid oorslaan om enige bygevoegde bestanddele te vermy wat simptome kan veroorsaak. (BTW, springmielies is nie net 'n slim lae-FODMAP-peuselhappie om te eet as die honger in die middel van die dag kom nie, maar word ook beskou as een van die beste kosse om jou te help slaap.)

Lae-FODMAP-versnaperinge verpak

BelliWelli Bars

Verpakte versnaperinge is noodsaaklik vir tye wanneer jy op soek is na boodskappe of op soek is na 'n snoepie, sê McCallum. Sy beveel BelliWelli se dermvriendelike bars aan (Koop dit, $27 vir agt bars, belliwelli.com), wat in aanloklike geure soos Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl en Lemon White Chocolate kom - wat almal lae-FODMAP is, gluten- en suiwelvry en bevat probiotika.

Lil Bucks Clusterbucks

Die ster van hierdie lae-FODMAP-happie? Uitgelekte bokwiet, 'n glutenvrye proteïenbestanddeel wat ondanks sy naam glad nie koring is nie, maar eerder vrugtesade. Lil Bucks granola-trosse is 'n uitstekende lae-FODMAP-opsie, sê Rifkin-hou net by 'n porsie van 1 oz, aangesien groter gedeeltes die irriterende IBS-simptome kan veroorsaak. Die Chocolate Reishi Clusterbucks (Koop dit, $18 vir twee, amazon.com), in die besonder, kry 'n voedingshupstoot van hennep sade en kakao en beskik ook oor adaptogene. (Verwant: Wat is adaptogens en kan dit u oefensessies aanskakel?)

GoMacro MacroBar Minis

Al die MacroBar Minis van GoMacro is met 'n lae FODMAP-sertifikaat gesertifiseer, wat beteken dat hulle in die laboratorium getoets is om laag in FODMAP's te wees en op hul beurt die FODMAP-vriendelike handelsmerk van Monash University ontvang het (BTW, die sogenaamde geboorteplek van die lae-FODMAP dieet). Thomson, wat in 'n wye verskeidenheid geure beskikbaar is, sê die variëteit grondboontjiebotter en sjokolade (koop dit, $ 33 per boks met 24, amazon.com) is die beste om soet drange te bevredig.

Pêrels Olives To Go Kalamata Olives

Hierdie porsie-beheerde pakke ontpitte olywe (Koop dit, $33 vir 24, amazon.com) pak 'n punch van gesonde vette en voedingstowwe, sê Manaker. Hulle hoef nie verkoel of gedreineer te word nie, wat dit 'n maklike snack maak om in jou lessenaarlaai, gimnasiumsak of beursie te bêre.

Wilde Himalaja pienk sout en hoenderskyfies

Sout begeerte pas nie by hierdie lae-FODMAP-snack nie, wat gemaak word van IBS-vriendelike bestanddele soos hoender en tapioca-meel, sê Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. Elke porsie Wilde Himalaja-pienk sout en hoenderskyfies (Koop dit, $ 4, walmart.com) bevat 10 gram proteïen (wat sinvol is, aangesien dit in wese liggies gesoute gebraaide hoender is) en gluten- en graanvry is.

Resensie vir