The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs Reverse Lunge

Tevrede

• Resensie vir

As u in die mark is om u onderlyf te versterk en te vorm terwyl u ook funksioneel voorberei op die daaglikse aktiwiteite, soos om te loop en trappe op te klim, behoort die uitbreiding deel te wees van u oefenprogram. Hierdie liggaamsmassa -oefening kan op verskillende maniere uitgevoer word, insluitend om vorentoe of agtertoe te beweeg, en terwyl u in die een of ander rigting stap, lyk dit nie asof u 'n groot verskil maak nie, is daar meer as wat u op die oog kan sien. Top persoonlike afrigters breek die voor- en nadele van beide lunges uit, sodat u kan bepaal watter opsie die beste by u huidige fiksheidsbehoeftes pas.

Vorentoe Lunge

Hierdie beproefde stap was lankal 'n belangrike deel van oefensessies, en met goeie rede. 'N Navorsingsstudie deur die American Council on Exercise het bevind dat die voorwaartse uitval een van die doeltreffendste oefeninge is om 'n hoë spieraktiwiteit in die gluteus maximus, gluteus medius en hamstrings uit te lok-aansienlik meer as ander algemene onderlyf-oefeninge soos soos die liggaamsgewig hurk bied.

Behalwe dat dit baie effektief is, is die voorwaartse longe ook baie funksioneel, aangesien hierdie beweging ons looppatroon baie naboots. Aangesien ons brein daaraan gewoond is om die een voet voor die ander te sit, is een van die voordele wat die voorwaartse uitstorting bied, die versterking van die gangpatroon op 'n manier wat die balans en die spiere van die onderste ledemate uitdaag, sê Sabrena Merrill, oefenwetenskaplike en ACE -hoofafrigter gebaseer in Kansas City, MO.

Hierdie bykomende uitdaging kan egter implikasies op die kniegewrig hê. Jonathan Ross, bekroonde ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en skrywer van die boek Abs onthul, sê dat hierdie weergawe van die beweging beskou kan word as 'n versnelling, omdat die liggaam vorentoe en dan agtertoe beweeg, wat 'n groter uitdaging tot gevolg het, aangesien die liggaam deur die ruimte vorentoe gedryf word en wanneer dit van onder af terugkeer van die beweging moet genoeg krag gebruik om die liggaam suksesvol terug te keer na die beginposisie. "Die toename in uitdaging kan hierdie uitval 'n probleem maak vir mense met enige kniepatologie, aangesien 'n groter hoeveelheid krag en/of meer bewegingsreeks nodig is om dit behoorlik uit te voer," sê hy.

Omgekeerde Lunge

Hierdie draai op die uitstappie bied aan die liggaam die geleentheid om in 'n rigting te beweeg waarin die meeste van ons nie veel tyd spandeer nie-dit bied 'n nuwe uitdaging. Merrill sê egter dit is minder moeilik om te balanseer in omgekeerde longe omdat die swaartepunt altyd tussen die twee voete bly. "Vir die voorwaartse longe beweeg die swaartepunt voor die liggaam tydens die voorwaartse stapbeweging, dus die omgekeerde uitstorting kan 'n opsie wees vir mense met probleme met balans."

'N Deel van die gemak om hierdie beweging uit te voer in vergelyking met die voorwaartse uitval, is dat u u liggaam op en af ​​beweeg en nie deur die ruimte nie, voeg Ross by, wat dit meer 'n vertragingsuitval maak. "Die streng vertikale aard van die beweging vereis minder krag as 'n voorwaartse longe, wat die geleentheid bied om die spiere van die houdingsbeen op te lei met minder spanning op die gewrigte." Internasionale fiksheidsopvoeder en senior bestuurder van opleiding en ontwikkeling vir TRX Dan McDonogh sê dat hierdie variasie op die uitstorting 'n geskikte opsie kan wees vir mense met knieprobleme sowel as vir diegene wat nie heupmobiliteit het nie.

Die Bottom Line

Die longe - hoe jy ook al kies om dit uit te voer - behoort 'n stapelvoedsel in jou oefenroetine te wees gegewe die fokus op heupmobiliteit en die vertaling na bewegingspatrone in die alledaagse lewe. Benewens die verskaffing van groot versterkende voordele vir die spiere van die onderlyf, vereis hierdie twee weergawes 'n aansienlike hoeveelheid kernbeheer en -betrokkenheid. "Beide tipes longes, as dit korrek uitgevoer word, vereis dat die een heup buig en die ander om uit te brei, terwyl die bekken ook deur die regte kernaktivering beheer word," sê Merrill. "Die heup-, buik- en laerugspiere moet op 'n gesinchroniseerde wyse werk om die kanteling van die bekken te beheer."

Probeer This Lunge

Vir 'n groter fokus op tegniek en gerief wanneer jy die longe uitvoer, beveel Ross aan om die bottoms-up longe by jou oefenarsenaal te voeg om eers behoorlike beweging te leer sonder om 'n voet tydens die beweging op te tel en neer te sit, soos gedoen met beide die vorentoe en die agtertoe.

Om hierdie statiese beweging uit te voer, begin met die regtervoet vorentoe en die linkervoet terug met die linkerknie op 'n weegskerm of Bosu -balansafrigter direk onder die linkerheup. Hou die ruggraat reguit, skep die opwaartse beweging deur die regtervoet in die grond te druk en die regterbeen reguit te maak met hamstrings en binneste dyspiere. Draai die beweging om deur regterbeen te gebruik om linkerknie stadig terug te laat sak na die pad of Bosu met beheer. Afwisselende bene.

Resensie vir