9 strekke om 'n stywe lae rug te help verlig
Tevrede
- Hoe om buigsaamheid en sterkte te verbeter
- 1. Heupkringe
- 2. Ruitveërs
- 3. Knieë tot op die bors
- 4. Liggende enkelbeen-rek
- 5. Bekken kantel
- 6. Kat-koei
- 7. Kind se houding
- 8. Bene-op-die-muur
- 9. Lykposering
- Wat kan 'n stywe onderrug veroorsaak?
- Ander terapieë kan u probeer
- Wanneer u dokter moet besoek
- Voorkomingswenke
Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.
Simptome van 'n stywe onderrug
Of u onderrug gereeld of af en toe styf voel, dit is belangrik om na u liggaam te luister en stappe te neem om spanning te verslap. 'N Styf onderrug kan vererger en tot ernstige probleme lei. Dit kan ook u daaglikse bewegings beïnvloed, soos om af te reik om iets van die vloer af op te tel.
Spanning in u onderrug kan gepaard gaan met pyn, spasmas en krampe. Die pyn voel dikwels soos 'n konstante, dof pyn, en u rug kan styf, gespanne en saamtrek voel. U kan ook benoudheid in die bekken, heupe en bene voel.
'N Styf onderrug wat veroorsaak word deur 'n oormatige oefensessie of om iets swaar op te lig, word gewoonlik binne 'n paar uur gevoel. Dit is normaal dat u 'n bietjie benoudheid of seer voel nadat u geoefen het, maar dit sal gewoonlik binne 'n paar dae afneem.
Dit kan meer waarskynlik wees dat u stramheid oefen wat u normaalweg nie doen nie, of as u nie in die beste vorm is nie. Solank dit binne 'n redelike tyd 'n hoogtepunt bereik en afneem, moet dit nie kommerwekkend wees nie.
Hoe om buigsaamheid en sterkte te verbeter
Daar is baie eenvoudige strek en oefeninge wat u kan doen om buigsaamheid en krag in u onderrug te verbeter.
Fokus op die verlenging en verlenging van die ruggraat. Dit help om die kompressie in die lae rug te verlig. Dit is ook voordelig om die dyspiere te strek.
Daarbenewens moet u oefeninge kies wat fokus op die werking van die heup-, kern- en gluteale (boud) spiere.
Daaglikse aktiwiteite soos stap, swem of joga word aanbeveel. Doen moeite om so gereeld as moontlik aktief te wees. Deur gereeld oefeninge en aktiwiteite te doen om u onderrug los te maak, sal u binne 'n paar weke gewoonlik positiewe resultate lewer.
Hier is nege oefeninge wat u by u daaglikse roetine kan voeg om u onderrug te versterk en buigsaamheid te verbeter.
1. Heupkringe
Hierdie oefening verhoog buigsaamheid, verlig spanning en help om die onderrug en heupspiere los te maak. U kan ook u kernspiere aanwend as dit gemaklik is.
Spiere wat gebruik word:
- rectus abdominis (buikspiere)
- erector spinae (spiere wat oor die lengte van die rug loop)
- bekken spiere
- gluteale spiere
- Staan met u voete effens wyer as u heupe en u hande op u heupe.
- Begin deur u heupe sagkens van kant tot kant te beweeg.
- Draai dan jou heupe stadig in een rigting en maak groot sirkels.
- Doen ten minste tien sirkels.
- Herhaal in die teenoorgestelde rigting.
2. Ruitveërs
Dit is 'n toeganklike oefening wat spanning en spanning in die lae rug verlig. Dit rek ook jou heupe.
Spiere wat gebruik word:
- erector spinae
- sakrale spiere (spiere van die deel van die wervelkolom wat met die bekken verbind is)
- bekken spiere
- skuins
- Lê op u rug, buig u knieë en strek u arms na die kant uit sodat dit loodreg op u bolyf is. Jou voete kan 'n bietjie wyer wees as jou heupe.
- Asem uit terwyl jy jou knieë stadig na regs laat sak en draai om na links te kyk.
- Asem terug na die beginposisie.
- Hou hierdie beweging vir 1 minuut aan, afwisselend tussen die linker- en regterkant.
3. Knieë tot op die bors
Hierdie rek help om die laer rugspiere los te maak en die buigsaamheid te verhoog, terwyl die bekken strek en stabiliseer.
Spiere wat gebruik word:
- gluteus maximus
- bekken spiere
- ruggraatekstensors
- quadriceps
- Lê op u rug met albei bene verleng.
- Trek u regterknie na u bors toe met u vingers om die skeen.
- Hou hierdie posisie vir 5 sekondes vas en laat dan u been los.
- Herhaal hierdie rek 5 keer op albei bene.
- Trek dan albei knieë in jou bors en hou jou hande, arms of elmboë vas.
- Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
4. Liggende enkelbeen-rek
Hierdie rek ontspan die onderrug en strek die dyspiere. Dit help ook om die ruggraat in lyn te bring.
Spiere wat gebruik word:
- dyspiere
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- erector spinae
- Lê op u rug met albei bene verleng.
- Lig jou regterbeen op sodat dit so reguit moontlik is, en hou 'n effense buiging in die knie. U kan u linkerknie buig en in u voet druk vir ondersteuning.
- Vleg jou vingers om jou been agter jou dy te hou, of gebruik 'n band of handdoek bo-op jou voet.
- Hou hierdie rek vir 30 sekondes.
- Herhaal aan die linkerkant.
- Doen 2 tot 3 keer aan elke kant.
5. Bekken kantel
Hierdie oefening versterk u lae rug- en buikspiere. Dit verhoog ook buigsaamheid.
Spiere wat gebruik word:
- dyspiere
- rectus abdominis
- sakrale spiere
- gluteus maximus
- Lê op u rug met u knieë gebuig. Terwyl u ontspanne is, sal u rug 'n effense kurwe hê, sodat die basis van u ruggraat nie die vloer raak nie.
- Betrek jou kernspiere sodat die basis van jou ruggraat op die vloer druk.
- Hou vir 5 sekondes en ontspan dan.
- Herhaal dit drie keer en neem geleidelik toe tot 10 herhalings.
6. Kat-koei
Hierdie joga-houding verhoog die buigsaamheid van die ruggraat en bied 'n mooi rek vir u heupe en buik. Let op u kernspiere terwyl u dit gedurende die beweging betrek en loslaat. As u veral styf of seer voel, kan u die beweging stadig en sag doen.
Spiere wat gebruik word:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- gluteus maximus
- Kom in die tafelbladposisie met u gewig eweredig tussen al vier punte.
- Asem in as u opkyk en u buik na die vloer laat val.
- Asem uit terwyl jy jou rug na die plafon buig.
- Gaan voort met hierdie beweging vir ten minste 1 minuut.
7. Kind se houding
Hierdie sagte rustige joga-houding verlig die onderrug en verlig die pyn. Dit help om die ruggraat te verleng, te rek en in lyn te bring.
Spiere wat gebruik word:
- gluteus maximus
- posterior spiere
- dyspiere
- ruggraatekstensors
- Sit terug op u hakke met u knieë saam of effens uitmekaar. U kan 'n bol of kussing onder u dye, bors of voorkop plaas.
- Skarnier aan die heupe om vorentoe te vou, jou arms voor jou uit te steek, of om dit langs jou lyf te rus.
- Laat u liggaam swaar val terwyl u heeltemal ontspan, en laat u digtheid los.
- Hou hierdie houding vir 1 minuut.
8. Bene-op-die-muur
Met hierdie joga-houding kan u u rug en bekken ontspan. Dit bied 'n uitstekende rek vir u dyspiere en help om spanning en spanning te verlig.
Spiere wat gebruik word:
- dyspiere
- bekken spiere
- laerug
- agterkant van jou nek
- Kom in 'n sittende posisie met u regterkant teen 'n muur.
- Lê op jou rug en swaai jou bene langs die muur op. U kan 'n kussing onder u heupe plaas of u heupe 'n paar sentimeter van die muur af skuif.
- Ontspan jou arms in enige gemaklike posisie.
- Konsentreer daarop om die lae rug te laat ontspan en spanning vry te stel.
- Bly tot 2 minute in hierdie houding.
9. Lykposering
Voltooi u strekroetine met 'n paar minute ontspanning voordat u aan die gang gaan. Dit gee u spiere die kans om heeltemal te ontspan. Fokus daarop om die oorblywende spanning en spanning in die liggaam vry te stel.
Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.- Lê op jou rug met jou arms langs jou lyf en jou handpalms na bo.
- Bring u voete 'n bietjie wyer as u heupe en laat u tone na die kant toe uitspat.
- Asem diep en laat u liggaam sag word.
- Bly tot 20 minute in hierdie posisie.
Wat kan 'n stywe onderrug veroorsaak?
Sportbeserings, ooroefening en ongelukke kan veroorsaak dat u rug styf voel. Selfs alledaagse aktiwiteite soos sit kan benoudheid veroorsaak.
Dikwels ontwikkel u digtheid in die onderrug om te vergoed vir 'n probleem in 'n ander deel van die liggaam. Styf hamstrings en gluteus spiere kan ook bydra tot hierdie benoude. 'N Swak houding of die gebruik van verkeerde vorm tydens die opheffing van gewigte of swak kernspiere kan ook 'n rol speel.
Daar is verskeie ander faktore wat 'n stywe onderrug kan veroorsaak of bemoeilik. Dit sluit in:
- verstuitings en stamme
- sittende leefstyl
- lang periodes van sit
- gebreekte skywe
- ontaarde skyfdegenerasie
- stywe of geïrriteerde gewrigte
- senuwees geknyp
- spierdisfunksie
- artritis
- vetsug
- sielkundige stres
- siekte van die interne organe
- ouderdomsverwante veranderinge aan die ruggraat
Ander terapieë kan u probeer
U kan een of meer addisionele behandelings in u daaglikse oefenroetine gebruik.
U kan daagliks op u eie hitte- of ysterapie gebruik. Oorweeg dit om vir 'n terapeutiese massering te gaan of om selfmassering tuis te gebruik met 'n skuimrol.
Koop skuimrollers aanlyn.U kan ook alternatiewe behandelings oorweeg, soos akupunktuur, chiropraktyk of Rolfing. Oorweeg fisiese terapie as die spanning van die onderrug langer as twee weke aanhou. Probeer 'n paar benaderings en kyk wat die beste resultate behaal.
Wanneer u dokter moet besoek
U sien gewoonlik verbeterings binne twee tot ses weke nadat u daaglikse oefeninge gedoen het. U moet 'n dokter besoek as:
- jou pyn verbeter nie binne 'n paar weke nie
- jy het intense pyn tydens die oefeninge
- die pyn versprei na jou bene
Besoek ook 'n dokter as u gevoelloosheid, swelling of erge pyn ervaar. U dokter kan help om vas te stel of pyn of benoudheid deur 'n onderliggende toestand veroorsaak word.
Voorkomingswenke
Daar is baie lewenstylveranderings wat u kan oefen om laerugpyn te voorkom. Hier is 'n paar riglyne en wenke:
- Neem 'n gebalanseerde, gesonde dieet aan.
- Handhaaf 'n gesonde gewig.
- Bly aktief en oefen gereeld.
- Warm op en strek voor oefening.
- Staan op en beweeg ten minste vyf minute rond vir elke uur wat jy sit.
- As u sit, gebruik 'n rugsteun aan die rugkromming.
- As u sit, hou u bene ongekruis en u enkels direk onder u knieë.
- Doen eenvoudige beenoefeninge 'n paar keer per dag as u in bedrus is.
- Oefen goeie houding.
- Dra gemaklike, ondersteunende skoene.
- Slaap op 'n stewige matras.
- Slaap op jou sy met 'n kussing tussen jou knieë.
- Vermy die opheffing van swaar voorwerpe en gebruik die regte vorm as u iets moet lig.
- Hou op rook om die bloedvloei te verbeter en om die suurstof en voedingstowwe in u spinale weefsel te verhoog.
- Bly gehidreer.
- Vermy alkohol.
Stel u werkstasie op sodat dit ergonomies korrek is. U wil die opsie hê om te sit, staan en 'n bietjie strek terwyl u werk. Stel 'n jogamat of kussings by u werkstasie op. Miskien is u meer geneig om 'n bietjie strek te doen of 'n paar joga-houdings te laat val met die toepaslike opstelling daar naby. 'N Ander opsie is 'n staande lessenaar. Dit is 'n goeie idee om u werktyd tussen hierdie drie opsies te balanseer.
Wen Gewildheid
Dekstrometorfan en kinidien
