Maklike oefeninge om u onderste trapezius te ontwikkel

Tevrede

• Verhoging van die agterste deelkabel
• Gewysigde weergawe
• Tou aan die agterkant van die tou met die terugtrek van die skapula
• Oorhoofse boerestap
• Chin-up
• Gemodifiseerde chin-up
• Kabel ry met hoë katrol
• Staande Y verhoging
• Gevorderd: sitkabel Y verhoog
• Die wegneemete

Die ontwikkeling van u onderste trapezius

Die versterking van u trapezius is 'n belangrike deel van enige oefensessie. Hierdie spier is betrokke by die beweeglikheid en stabiliteit van die skapula (skouerblad).

Dit lyk asof beide mans en vroue die werk aan hul trapezius-spiere (strikke) verwaarloos, of dit nou is omdat hulle nie die spier kan sien nie, nie die belangrikheid daarvan verstaan ​​nie, of eenvoudig nie weet watter oefeninge om uit te voer nie.

Vir 'n maksimum rug- en skouerprestasie, wil u u skouderblad kan intrek en terugtrek, wat u nie kan doen as u swak laer strikke het nie. Daar moet ook 'n balans wees tussen u onderste valle, boonste valle, deltoïede (delts) en serratus (wat die ribbes aan die skapula heg) sodat u rug en skouers 'n oefening kan uitvoer.

Die punt is dat swak laer strikke die risiko vir beserings tydens ander oefeninge, soos borskas, kan verhoog. Laat ons dus van naderby kyk hoe u u laer strikke versterk en ontwikkel.

Verhoging van die agterste deelkabel

1. Laat sak een kabel katrol tot op die laaste kerf op die masjien en heg 'n handvatsel aan die clip. Staan so dat die kabel katrol aan u linkerkant is.
2. Kies 'n geskikte gewig en gryp die handvatsel met u regterhand, met die handpalm na u. Hou 'n effense buiging in u elmboog. Buig in die middel tot u bolyf amper parallel met die vloer is. U knieë moet effens gebuig wees en u linkerhand moet op u linker bobeen rus.
3. Asem uit en lig jou regterarm op, met jou elmboog effens gebuig, totdat jou arm parallel met die vloer is en in lyn is met jou regteroor. Hou hierdie posisie vir een telling.
4. Asem in en laat sak die handvatsel stadig terug na u beginposisie.
5. Herhaal dit 12 keer, draai dan om sodat die kabelmasjien aan u regterkant is en voer die oefening met u linkerhand uit.

Gewysigde weergawe

As hierdie skuif vir u lastig is of as die gewig te swaar is, moet u eers hierdie oefening met 'n weerstandsband uitvoer.

Tou aan die agterkant van die tou met die terugtrek van die skapula

1. Lig die kabelkatrol ongeveer twee kepe hoër as u lengte en heg 'n tou aan die clip.
2. Gryp bo die knope met u handpalms na onder na die vloer en duime na u. Neem 'n paar tree terug, sodat die kabel styf is en u arms heeltemal verleng is. Hou u onderrug regop en buig u knieë effens sodat u u kern raak en u grond hou.
3. Trek die tou na jou toe en mik na jou neusbrug met jou elmboë opgevlam. Hou hierdie posisie vir een keer vas terwyl u u skouerblaaie saamtrek, sodat u elmboë effens agter u rug kan beweeg.
4. Asem in en keer die tou stadig terug na u beginposisie. Laat jou skouers vorentoe strek.
5. Herhaal 12 keer vir 4 stelle, verhoog die gewig na elke stel.

Oorhoofse boerestap

1. Hou 'n ketelklok of halter omhoog bo u kop, hou u arm reguit en u handpalm vorentoe. Hou u linkerhand op u ribbekas om u daaraan te herinner om hoog op te staan ​​en u kern te betrek terwyl u loop.
2. Begin loop. Konsentreer regtig daarop om u kern styf te hou en u skouerblad onder en agtertoe te hou.
3. Loop ongeveer 100 voet of vir 30 sekondes en skakel dan die arms oor.

Chin-up

1. Gryp 'n uittrekstang met u handpalms en u handpalms effens nader as die skouerbreedte van mekaar. Steek jou arms volledig uit met jou voete agter jou gekruis en albei jou knieë skuins 90 grade. Hou u bolyf so reguit moontlik terwyl u 'n kromming op u onderrug skep of u bors uitsteek.
2. Asem uit en trek jouself op totdat jou kop bokant die balk is. Konsentreer daarop om u biceps-spiere en u middelrug te gebruik om hierdie oefening uit te voer. Terwyl u uself bo die balk ophef, moet u u elmboë so na as moontlik aan u liggaam hou.
3. Hou hierdie posisie vir een telling.
4. Asem in en laat sak jou stadig terug na jou beginposisie totdat jou arms weer heeltemal uitgesteek is.
5. Herhaal 5 keer vir 3 stelle.

Gemodifiseerde chin-up

As u nog nie van hierdie oefening af is nie of nie 'n kin-up kan doen nie, gebruik dan 'n geassisteerde uittrekmasjien met dieselfde greep (die palms na u toe), as u gimnasium een ​​het. Hierdie masjien help u sodat u nie u eie liggaamsmassa hoef te trek nie.

U kan ook 'n weerstandsband gebruik vir 'n bygestaan ​​kin deur dit eenvoudig om die trekstang te draai en een voet in die onderste lus te steek. Weerstandsbande sal u help om die meeste hulp aan die onderkant (waar u die swakste is) en die minste hulp aan die bokant (waar u die sterkste is) te verleen.

U kan vanaf hierdie stadium vorder deur dunner bande te gebruik totdat u nie meer hulp nodig het nie.

Kabel ry met hoë katrol

1. Lig die katrolle tot die hoogste hoogte van die masjien en heg twee handvatsels aan die clip. Gaan sit op 'n stabiliteitsbal of bank met een hand wat elke handvatsel gryp en u handpalms na mekaar toe kyk. Steek jou arms uit en strek jou skouers vorentoe terwyl jy jou kern aansteek en regop sit. Jou voete moet skouerbreedte van mekaar geplaas word, plat op die vloer.
2. Asem uit en trek die handvatsels na jou toe met behulp van 'n roei-beweging totdat die handvatsels die buitekant van jou bors bereik. Druk jou skouerblaaie saam terwyl jy jou elmboë aan jou sye vasgeplak hou.
3. Asem in en trek die kabels stadig terug na u beginposisie en strek u skouers vorentoe.
4. Doen 12 herhalings vir 4 stelle, verhoog die gewig na elke stel as u kan.

Staande Y verhoging

1. Laat sak albei kabel katrolle tot onder. Steek die kabels oor om die handvatsels styf te hou en gryp die handvatsels met jou handpalms na onder na die vloer. Staan in die middel met 'n effense buiging in jou knieë en jou kern vas. Lig die handvatsels effens van u dye af om u skouers vas te trek.
2. Asem uit en lig die kabels op en uit oor jou kop en skep 'n "Y" -vorm. U arms moet die beweging beëindig as u biceps in lyn is met u ore. Hou hierdie posisie vir een telling.
3. Asem in en laat sak die kabels stadig terug na u beginposisie.
4. Doen 12 herhalings vir 3 stelle.

Gevorderd: sitkabel Y verhoog

As u die kabel Y sit terwyl u die kabel dra, help dit u om die heupspiere te verwyder en is u skouers, agterste dele, onderste val en kern streng geïsoleer.

1. Gaan sit op 'n sittende kabelrymasjien (as u gimnasium nie een het nie, trek 'n bankie tot by die kabelrolmasjien en heg twee handvatsels aan). Kruis die handvatsels om die handvatsels te dwing om naby te bly tydens hierdie skuif.
2. Betrek jou kern om regop te sit met jou handpalms na onder na die vloer en jou voete skouerbreedte van mekaar, plat op die vloer.
3. Asem uit en lig albei hande bo jou omhoog totdat jou biceps in lyn is met jou ore. Konsentreer daarop om u skouerblaaie na onder en agtertoe te trek. Hou hierdie posisie vir een telling.
4. Asem in en laat sak die kabels stadig terug na u beginposisie.
5. Voer 8 herhalings uit vir 3 stelle.

Die wegneemete

Jou rug bestaan ​​uit baie belangrike spiere, nie net jou latissimus dorsi (lats) en agterste delts nie. U onderste strikke is belangrik vir die regte beweging en algemene gesondheid, dus oefen hulle net soos enige ander spier.