Die gesondheidsvoordele van mango maak dit een van die beste tropiese vrugte wat u kan koop

Tevrede

• 'N Bietjie Mango 101
• Feite oor mangovoeding
• Mangovoordele
• Bevorder gesonde spysvertering
• Verminder die risiko van kanker
• Reguleer bloedsuiker
• Ondersteun ysterabsorpsie
• Bevorder gesonde vel en hare
• Hoe om mango te sny en te eet
• Resensie vir

As jy nie gereeld mango's eet nie, sal ek die eerste wees om dit te sê: Jy mis heeltemal uit. Hierdie mollige, ovaalvrugte is so ryk en voedsaam dat dit dikwels na verwys word as die 'koning van vrugte', beide in navorsing en deur kulture regoor die wêreld. En om 'n goeie rede ook - mango's wemel van vitamiene en minerale, saam met vesel om te begin. Hier is die gesondheidsvoordele van mango, asook maniere om mango in u kos en drank te gebruik.

'N Bietjie Mango 101

Bekend vir hul soet geur en opvallende geel kleur, is mango's 'n romerige tekstuur wat inheems is in Suid-Asië en gedy in warm, tropiese en subtropiese klimate (dink: Indië, Thailand, China, Florida), volgens 'n artikel gepubliseer in Genoom Biologie. Terwyl daar is honderde van bekende variëteite, is een van die mees algemene kultivars die in Florida gekweekte Kent-mango—'n groot ovaalvrug wat, wanneer dit ryp is, 'n rooi-groen-geel skil het wat, ja, net soos die mango-emoji IRL lyk.

Mango's is tegnies 'n steenvrug (ja, soos perskes), en - pret feit, wakker! - kom uit dieselfde familie as cashewnoten, pistache en gifloof. As u dus allergies is vir neute, wil u miskien ook mango's vermy. En dieselfde geld as u allergies is vir latex, avokado, perskes of vye, aangesien hulle almal proteïene bevat wat soortgelyk is aan dié in mango, volgens 'n artikel gepubliseer in Allergie in Asië -Stille Oseaan. Nie jy nie? Hou dan aan om te lees vir ~ mango manie ~.

Feite oor mangovoeding

Die voedingsprofiel van mango is net so indrukwekkend soos sy geel kleur. Dit is buitengewoon hoog in vitamiene C en A, wat albei antioksidatiewe eienskappe het en noodsaaklik is vir immuunfunksie, volgens Megan Byrd, R.D., geregistreerde dieetkundige en stigter van Die dieetkundige van Oregon. Vitamien C help ook met kollageenvorming, wat help om wonde te genees, bene versterk en plomp vel, terwyl vitamien A 'n rol speel in visie en om jou organe doeltreffend te laat werk, verduidelik sy. (Sien ook: Moet jy kollageen by jou dieet voeg?)

Volgens die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA) spog Mango ook met indrukwekkende hoeveelhede gemoedsversterkende magnesium en B-vitamiene, insluitend 89 mikrogram B9, of folaat, per mango. Dit is ongeveer 22 persent van die daaglikse aanbevole inname van folaat, wat nie net 'n noodsaaklike voorgeboortelike vitamien is nie, maar ook nodig is vir die vervaardiging van DNA en genetiese materiaal, volgens die National Institutes of Health (NIH).

Wat meer is, navorsing dui daarop dat mango 'n uitstekende bron van polifenole is - mikrovoedingstowwe wat propvol siektebestrydende antioksidante is - insluitend karotenoïede, katekiene en antosianiene. (Karotenoïede, terloops, is ook plantpigmente wat mangovleis sy ikoniese geel tint gee.)

Hier, 'n voedingsverdeling van een mango (~ 207 gram), volgens die USDA:

• 124 kalorieë
• 2 gram proteïen
• 1 gram vet
• 31 gram koolhidrate
• 3 gram vesel
• 28 gram suiker

Mangovoordele

As jy nuut is in mango's, is jy op die regte pad. Die sappige vrugte bied 'n wye reeks gesondheidsvoordele danksy sy ryk skemerkelkie van noodsaaklike voedingstowwe. Dit smaak ook na 'n ware ~ lekkerny ~, maar ons praat oor 'n bietjie om te eet. Kom ons kyk eers na die gesondheidsvoordele van mango en wat dit vir jou kan doen.

Bevorder gesonde spysvertering

Mango bevat oplosbare en onoplosbare vesel, wat noodsaaklik is vir 'n gesonde vertering. "Oplosbare vesel [los in] water op soos dit deur jou spysverteringstelsel beweeg," verduidelik Shannon Leininger, M.E.d., R.D., geregistreerde dieetkundige en eienaar van LiveWell Nutrition. Dit skep 'n jelagtige stof wat die spysverteringsproses vertraag, voeg sy by, wat jou liggaam behoorlik laat absorbeer voedingstowwe wat deurgaan. (Sien: Waarom vesel die belangrikste voedingstof in jou dieet kan wees)

Wat onoplosbare vesel betref? Dit is die draderige goed in mango's wat in jou tande vassit, merk Leininger op. Volgens die Amerikaanse National Library of Medicine (NLM) hou onoplosbare vesel eerder water op, net soos sy oplosbare eweknie, en dit hou stoel sagter, groter en makliker om deur te gaan. "Op hierdie manier help dit om by te dra tot gereelde dermbewegings en [voorkom] hardlywigheid," sê Leininger. Geval: 'n Studie van vier weke het bevind dat die eet van mango's die simptome van chroniese hardlywigheid by andersins gesonde mense kan verbeter. In wese, as die frekwensie van u stoelgang te wense oorlaat, kan mango's u nuwe BFF wees. (Sien ook: 10 voedsel wat hoog op proteïene is en wat maklik verteer kan word)

Verminder die risiko van kanker

"Mango's is vol antioksidante wat jou liggaam beskerm teen vrye radikale," sê Byrd. Vinnige opknapping: Vrye radikale is onstabiele molekules van omgewingsbesoedelstowwe wat "basies deur u liggaam sirkuleer, hulself aan selle heg en skade veroorsaak", verduidelik sy. Dit kan uiteindelik lei tot voortydige veroudering en selfs kanker, soos die skade na versprei ander gesonde selle. Antioksidante soos vitamiene C en E in mango's "heg aan die vrye radikale, neutraliseer hulle en voorkom in die eerste plek skade", sê Byrd.

En, ICYMI hierbo, mango's is ook propvol polifenole (plantverbindings wat as antioksidante funksioneer), insluitend mangiferien, die "super antioksidant" (ja, dit word so genoem). In 'n laboratoriumstudie in 2017 en longkanker selle is dit bewys dat mangiferien, wat geprys is vir sy potensieel kragtige eienskappe wat kanker veroorsaak, eierstokkanker selle vernietig. In albei eksperimente het navorsers bespiegel dat mangiferien die dood van kankerselle veroorsaak deur die onderdrukking van molekulêre paaie wat die selle nodig het om te oorleef.

Reguleer bloedsuiker

Ja, jy lees reg: Mango's kan in werklikheid bloedsuiker reguleer. Maar is hulle nie so nie super gevul met suiker? Ja - ongeveer 13 gram per mango. Tog het 'n 2019-studie bevind dat die mangiferien in mango's alfa-glukosidase en alfa-amilase, twee ensieme wat betrokke is by bloedsuikerbeheer, onderdruk, wat 'n hipoglisemiese effek tot gevolg het. Vertaling: Mango's kan moontlik bloedsuiker verlaag, wat meer beheer oor vlakke moontlik maak en dus die risiko van siektes soos diabetes verminder. (Verwant: Die 10 Diabetes Simptome waarvan vroue moet weet)

Boonop is 'n klein studie uit 2014 gepubliseer in Voeding en metaboliese insigte gevind dat mango bloedglukosevlakke by mense met vetsug kan verbeter, wat moontlik te wyte is aan die veselinhoud in mango's. Vesel werk deur die opname van suiker te vertraag, sê Leininger, wat 'n skerp styging in bloedglukose voorkom.

Ondersteun ysterabsorpsie

Danksy die hoë vitamien C -inhoud, is mango ''n baie gesonde kos vir diegene wat 'n tekort aan yster het', sê Byrd. Dit is omdat vitamien C die liggaam help om yster te absorbeer, spesifiek nie-heme-yster, wat in voedsel soos ertjies, boontjies en versterkte korrels voorkom, volgens die NIH.

“Ysterabsorpsie is belangrik vir rooibloedselvorming en sy suurstofdraende vermoë,” verduidelik Byrd. En "hoewel die meeste mense nie hoef te bekommer oor hul ystervlakke nie, sal diegene wat ystertekort het, baat daarby om [voedsel wat ryk is aan vitamiene C], soos mango's, terselfdertyd met ysterryke voedsel te eet."

Bevorder gesonde vel en hare

As jy op soek is na 'n hupstoot vir jou velsorg-speletjie, reik na hierdie tropiese vrug. Die vitamien C-inhoud in mango's kan "help met kollageenvorming vir gesonde hare, vel en naels," sê Byrd. En dit is veral belangrik as u tekens van veroudering wil bestry, aangesien dit bekend is dat kollageen die vel glad maak en 'n deel van die jeugdige weerkaatsing bied. Dan is daar die beta-karoteen wat in mango's voorkom, wat die krag kan hê om die vel teen sonskade te beskerm wanneer dit geëet word, volgens 'n artikel wat in die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding. Dit is dus die moeite werd om tred te hou met 'n antioksidantryke dieet wat mango's bevat (alhoewel u steeds SPF moet toepas).

As u plek wil maak vir mango-toegediende produkte in u medisynekas, probeer: Golde Clean Greens Face Mask (Koop dit, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Koop dit, $ 32, origins.com ), of One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Koop dit, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Gesigmasker $22.00 koop dit The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $32.00 shop it Origins One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm $49.00 koop dit Credo Beauty

Hoe om mango te sny en te eet

Wanneer jy vars mango's by die supermark koop, is daar 'n paar dinge om in gedagte te hou. Onryp mango's is groen en taai, terwyl ryp mango's helder oranje-geel is en 'n bietjie moet gee as jy dit saggies druk. Kan u nie weet of die vrugte gereed is nie? Bring dit huis toe en laat die mango by kamertemperatuur ryp word; As daar 'n soet geur om die stam is en dit nou sag is, sny dit oop. (Verwant: Hoe om elke keer 'n ryp avokado te kies)

U kan ook die vel tegnies eet, maar dit is nie die beste idee nie. Die skil is "redelik wasagtig en rubberagtig, so die tekstuur en smaak is vir baie nie ideaal nie," sê Leininger. En hoewel dit 'n bietjie vesel bevat, "kry u baie van die voeding en geur van die vleis self."

Weet u nie hoe u dit moet sny nie? Byrd het jou rug: "Om 'n mango te sny, hou [dit] met die stingel wat na die plafon wys, en sny die breedste twee kante van die mango [van] die put af. Jy moet twee ovaalvormige stukke mango hê wat jy kan skil en sny. " Of u kan 'n "rooster" in elke helfte sny (sonder om die vel deur te steek) en die vleis met 'n lepel uit te haal. Daar sal ook 'n bietjie vleis oorbly in die kuil, so sny soveel as moontlik af.

U kan ook mango vind wat gedroog of gevries is, of in die vorm van sap, konfyt of poeier. Byrd stel egter voor dat u ekstra suikers en preserveermiddels in die oog hou, wat veral ryk is aan gedroogde mango- en mangosap. "Bygevoegde suiker is 'n bron van kommer omdat dit ekstra kalorieë bevat, maar geen bykomende voedingsvoordele nie," sê Leininger. "Dit kan bydra tot 'n verhoogde risiko van oortollige gewig, hoër bloedsuiker, vetterige lewer en hoë cholesterol."

Spesifiek, wanneer jy mango sap koop, stel Leininger voor om na 'n produk te soek wat "100% sap" op die etiket sê. 'Op hierdie manier kan u ten minste verseker dat u voedingstowwe met die sap kry.' Boonop, "jy is minder geneig om versadig te voel op 'n glas sap teenoor om 'n stukkie vrugte te eet," voeg sy by.

Hou ook die veselinhoud van verpakte mango dop. 'As u nie ten minste 3 tot 4 gram vesel per porsie sien nie, is die produk waarskynlik baie verfyn en te veel verwerk,' deel Byrd. "Deur mango te oorverwerk, verloor jy baie voedingswaarde."

Wat mangopoeier betref? (Ja, dit is 'n ding!) "Die mees praktiese gebruik sou wees om dit by water te voeg [vir] 'n bietjie geur," sê Leininger, maar jy kan dit ook by smoothies of sappe voeg. Dit het ook 'n soortgelyke voedingsprofiel as 'n werklike mango, maar omdat dit baie verwerk is, stel sy steeds voor om die hele vrugte te eet vir optimale voordele. Sien jy 'n tema hier?

Hier is 'n paar idees om mango-resepte by die huis te maak:

... In 'n salsa. Leininger stel voor dat jy mango in blokkies gesny het om 'n tropiese salsa te maak. Meng eenvoudig "rooi ui, koriander, ryswynasyn, olyfolie, sout en peper, [voeg dan by] vis of vark," sê sy. "Die suurheid van die asyn balanseer die soetheid van die mango, wat die [vleis] komplimenteer." Dit maak ook vir 'n moordende chip dip.

... In slaaie. Vars gekapte mango's voeg 'n heerlike soetheid by slaaie. Dit pas veral goed met lemmetjiesap en seekos, soos in hierdie garnale-en-mango-slaai.

… By ontbyt tacos. Vir 'n soet ontbyt, maak tropiese bessie -taco's deur jogurt, mango's in blokkies, bessies en gerasperde klapper op klein tortillas te plaas. Saam kan hierdie bestanddele 'n paar ernstige strandvibes by u oggendroetine voeg.

... In smoothies. Vars mango, saam met suiwer mango sap, is ongelooflik in smoothies. Koppel dit met ander tropiese vrugte soos pynappel en lemoen vir 'n salige mango-smoothie.

... In oornag hawer. "Hawer oornag is wonderlik, want jy kan dit die vorige aand voorberei en jy kan die oggend ontbyt voorberei," sê Leininger. Om dit met mango te maak, kombineer gelyke dele outydse hawermout en nie-suiwelmelk, saam met die helfte soveel jogurt. Bêre in 'n lugdigte houer, soos 'n messelkruik, en sit oornag in die yskas. In die oggend, bedek met blokkies mango's en esdoringstroop, en geniet dan.

… In gebraaide rys. Lekker jou gewone gebraaide rys op met in blokkies gesnyde mango's. Leininger beveel aan om dit met wortels, knoffel, groen ui en sojasous te koppel vir 'n mengelmoes van wonderlike geure.

… In vrugte-geïnfuseerde water. Moenie so vinnig die mango -put gooi nie. Aangesien dit met oorblywende mangovleis bedek is, kan jy dit by 'n beker water voeg en dit oornag in die yskas laat afkoel. Soggens, kry u heerlike water.

... As sous. "Mango's [smaak ongelooflik] as 'n sous, gemeng met klappermelk en koriander," sê Byrd. Bedruip dit bo -oor gerasperde beesvleis, gebakte vis of swartboon -taco's.

Resensie vir

Advertensie