Bemeester hierdie skuif: Kettlebell -windpomp

Tevrede

• Resensie vir

Het jy The Turkish Get-Up bemeester (punte om dit ook te probeer!)? Vir hierdie week se #MasterThisMove -uitdaging, slaan ons weer die kettlebells. Hoekom? Kyk eers waarom Kettlebells koning is vir die verbranding van kalorieë. Boonop is hierdie spesifieke kettlebell-skuif, The Kettlebell Windmill, 'n bietjie intimiderend, maar ons het gevind dit is eintlik pret-en uitdagend genoeg dat dit jou in die "sone" sal plaas, net soos wanneer jy moeilike danschoreografie probeer bemeester.

Die Kettlebell Windmill is 'n totale liggaamsbeweging wat jou kern ernstig bewerk - hoofsaaklik jou skuins, want jy knyp jou middel terwyl jy die bewegings maak, sê New York City-gebaseerde persoonlike afrigter Nick Rodocoy. Jy sal ook jou bene (veral daardie dyspiere!), glutes, heupe, skouers en triceps tref.

Daar is drie verskillende weergawes van Kettlebell windpomp: die hoë windpomp, die lae windpomp en die hoë lae windpomp-die moeilikste van die drie. Ons gaan jou wys hoe om al drie te bemeester. Maar, "Begin met die lae windpomp en vorder na die hoë en dan die hoë laag," sê Rodocoy. En aangesien dit so 'n uitdagende beweging is met soveel bewegende dele, begin om net jou liggaamsgewig te gebruik en maak seker dat jy gemaklik voel met die beweging voordat jy 'n kettlebell optel.

Dit is altyd slim om 'n dinamiese opwarming voor jou oefensessie te doen, maar dit is veral belangrik voor hierdie skuif. (Lees die beste opwarming vir enige tipe oefensessie.) "Dit is belangrik om die heupe te strek en beweeglikheid in die middelruggraat te oefen, aangesien dit so 'n komplekse beweging is en so 'n groot bewegingsreeks vereis," sê Rodocoy. Probeer 'n windpomp wat aan die kant lê, met u knie op 'n skuimrol (u arm sal oor en oor u kop sweep). “Dit sal help om die middelrug te mobiliseer terwyl die laerug gestabiliseer word en die bors en skouers strek en oopmaak,” sê Rodocoy. Net so belangrik is om die dyspiere en glutes te strek of uit te rol.

LAE WINDMEUL

A Sit 'n kettlebell tussen die bene effens voor u op die grond. Staan met voete effens wyer as heupe, linker tone effens uitgedraai en regter tone na regs gedraai, knieë effens gebuig.

B Strek regterarm na die plafon, hou pols reguit.

C Raak buikspiere aan en reik linkerhand tot binnekant van linkerbobeen, kyk op na jou regterhand.

D Skarnier by die heupe, sak van die bolyf en buig die linkerknie terwyl die linkerarm afskuif om die kettlebell -handvatsel vas te vat en die regterarm in lyn oor die skouer te strek.

E Druk terug op, hou die klok met palm na buite, om terug te keer na staande. Herhaal.

HOË WINDMEUL

A Staan met voete effens wyer as heupe, linkertone effens uitgedraai en regtertone na regs gedraai, knieë effens gebuig.

B Strek regterarm, hou die klok aan die handvatsel met die gewig agter jou pols, na die plafon.

C Raak buikspiere aan en reik linkerhand tot binnekant van linkerbobeen, kyk op na jou regterhand.

D Skarnier by heupe, laat sak bolyf en buig linkerknie om die grond met linkervingerpunte te raak, strek regterarm in lyn oor skouer uit.

E Druk terug op om terug te keer na staan ​​en herhaal.

As jy voel jy het albei skuiwe hierbo vasgespyker, sit hulle saam - hou 'n kettlebell in elke hand - vir 'n selfs meer effektiewe beeldhouer.

HOË LAE WINDMEUL

A Sit 'n kettlebell tussen die bene effens voor u op die grond. Staan met voete effens wyer as heupe, linker tone effens uitgedraai en regter tone na regs gedraai, knieë effens gebuig. Hou nog 'n kettlebell van dieselfde gewig in jou regterhand, met die gewig van die klok agter die pols.

B Steek die regterarm uit na die plafon, hou die pols reguit.

C Skakel die buikspiere en bereik die linkerhand na die binnekant van die linker dy, kyk op na u regterhand.

D Skarnier by die heupe, sak van die bolyf en buig die linkerknie terwyl die linkerarm afskuif om die kettlebell -handvatsel vas te vat en die regterarm in lyn oor die skouer te strek.

E Druk omhoog, hou die klok met die palm na onder om terug te gaan staan. Herhaal.

Probeer een of twee keer per week 3-4 stelle van 3-5 reps van enige variasie aan elke kant. Hou jy van die kettlebell? Voeg hierdie week ook 20 minute vetverbrandende kettlebell-oefensessie by u roetine. Laat weet ons watter bewegings jy volgende wil bemeester deur @SHAPE_Magazine te merk en die hutsmerk #MasterThisMove te gebruik.

Resensie vir