10 Medisynebal beweeg om elke spier in jou liggaam te toon

Tevrede

• Die 20-minute roetine
• 1. Bergklimmers
• 2. Oorhoofse hurk
• 3. Kringe
• 4. Russiese kinkel
• 5. Sy-longe
• 6. Pushups
• 7. Enkellopende doodloop
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toe aanraking
• Die slotsom
• Roetine-voorbeeld van 20 minute
  

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Moet u tuis fiksheid verhoog? 'N Medisynebal kan jou nuwe beste vriend wees.

Vandag is dit groot, ferm rubberballe wat gewig van 2 tot meer as 20 pond wissel, maar daar word vermoed dat duisende jare gelede medisyneballe ontwikkel het uit 'n skepping deur Hippokrates. Daar word gesê dat die dokter opgestopte velle met swaar voorwerpe gehad het en dat sy pasiënte dit moes gebruik om van beserings te herstel.

En as gevolg van sy veelsydigheid, het hierdie konsep die toets van tyd en krag deurstaan. 'N Medisynebal kan u krag, uithouvermoë en balans uitdaag.

Ander pluspunte? Dit is goedkoop en maklik om te stoor.

Hieronder het ons tien medisyne-baloefeninge saamgestel om u hele liggaam uit te daag.

Die regte rat kies Kies 'n ligte medisynebal vir al hierdie oefeninge, veral as u 'n beginner is. Vier of ses pond is 'n goeie beginpunt. 'N Basiese weergawe soos hierdie of een met handvatsels vir 'n maklike greep sal net so werk.

Die 20-minute roetine

Warm dit vir ongeveer tien minute op voordat u met hierdie oefensessie begin - vinnig stap of op die plek loop, sal net goed werk. Nadat u hierdie skuiwe 'n rukkie geoefen het, begin 'n swaarder medisyne-bal gebruik om u krag en uithouvermoë aan te hou.

Kombineer ten minste vyf van die onderstaande bewegings en fiets dit 20 minute lank deur vir 'n volledige roetine sonder enige fieterjasies.

1. Bergklimmers

'N Goeie oefening om u bloed te laat vloei; bergklimmers is 'n beweging van die hele liggaam wat moeiliker word deur 'n medisyne-bal te gebruik.

Aanwysings:

1. Kom in 'n plankposisie met die medisynebal onder u hande.
2. Hou u rug en nek reguit en dryf u regterknie op na u bors. Brei dit uit en ry jou linkerknie dadelik op na jou bors. Verseker dat u kern deurgaans besig is.
3. Gaan voort, so vinnig as moontlik, sonder om die vorm in te boet, vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes. Herhaal nog twee keer.

2. Oorhoofse hurk

Oorhoofse hurke betrek u kern - veral u lae rug - en daag u stabiliteit meer uit as 'n standaard rug hurk. U werk ook u rug, skouers en arms deur die medisyne-bol bo u kop te hou. U bewegingsreeks sal anders wees met hierdie tipe hurk, dus let veral op u vorm.

Aanwysings:

1. Staan met u voete effens wyer as die skouerwydte van mekaar, hou die medisyne-bal reguit oor u kop gedurende die hele beweging.
2. Hurk af: Begin om jou knieë te buig en jou heupe terug te druk asof jy in 'n stoel gaan sit. Hou op as u dye parallel met die grond is en sorg dat u knieë nie na binne buig nie.
3. Druk deur u hakke toe en gee u gluten aan die bokant.
4. Voer 3 stelle van 12 herhalings uit.

3. Kringe

'N Skouerbrander, sirkels sal u uitdaag. Beweeg stadig en met beheer om die skuif effektief te maak.

1. Staan met u voete op die skouerbreedte, hou die medisyne-bal reguit bo-oor.
2. Steun jou kern en begin om jou verlengde arms met die kloksgewys te beweeg, en trek 'n sirkel van begin tot einde. Draai jou kern om die beweging te akkommodeer, maar hou jou voete stil.
3. Herhaal 8 tot 10 omwentelings in een rigting, en skakel dan om nog 8 tot 10 in die antikloksgewys rigting te doen. Voltooi 3 stelle.

4. Russiese kinkel

Wat is 'n oefensessie sonder 'n bietjie werk? Maak seker dat u u hele bolyf aan elke kant draai vir maksimale voordeel.

Aanwysings:

1. Sit met u bene in 'n hoek van 45 grade voor u uit, voete raak aan die vloer. Hou die medisyne-bal voor u uit met uitgebreide arms.
2. Trek jou kern vas, draai jou bolyf en beweeg die medisyne-bal na jou regterkant totdat dit amper die grond raak.
3. Keer terug na die middel. Herhaal aan die linkerkant.
4. Voer 3 stelle van 20 totale herhalings uit, 10 aan elke kant.

5. Sy-longe

via Gfycat

Werkbeweging van kant tot kant is net so belangrik as om van voor tot agter te werk, daarom is 'n laterale longe 'n uitstekende oefening om in te werk.

Aanwysings:

1. Staan met u voete op die skouerbreedte, hou die medisyne-bal op u bors.
2. Neem 'n groot stap na u regterkant. As u voet die grond bereik, buig u u regterknie en sit u heup terug in 'n eenbenige hurkposisie. Hou u linkerbeen reguit.
3. Druk deur u regtervoet en keer terug na die beginposisie.
4. Voer drie stelle van 10 herhalings aan elke kant uit.

6. Pushups

Asof standaard pushups nie uitdagend genoeg was nie - gooi 'n medisynebal in die mengsel! U kry 'n diep rek in die bors as u 'n medisyne-bal vir hierdie oefening gebruik. En soos altyd, kan u hierdie beweging maklik regruk deur op u knieë te sak.

Aanwysings:

1. Begin in 'n opstootposisie, maar plaas 'n medisynebal onder in plaas van dat u regterhand op die vloer rus. U kan u elmboë meer uitslaan as in 'n standaard opstoot, maar sorg dat u rug nie sak nie en dat u nek neutraal is.
2. Voltooi 'n opstoot. Rol die medisynebal na u linkerhand en herhaal.

7. Enkellopende doodloop

via Gfycat

Skeepsbeen-dooie opheffings daag u stabiliteit uit, terwyl u ook een been op 'n slag afsonder om u wanbalanse aan te spreek.

Aanwysings:

1. Staan met u voete bymekaar en die medisyne-bal reguit voor u uitgehou.
2. Hou u regterbeen effens gebuig, buig by u heupe, laat u bolyf vorentoe val en strek u linkerbeen reguit agter u uit. Sorg dat u rug reguit is, die kern styf is, die heupe vierkantig op die grond is en dat die nek neutraal is.
3. As u bolyf parallel met die grond is, moet u weer regop staan.
4. Voer drie stelle van 10 herhalings aan elke kant uit.

8. Superman

via Gfycat

Hierdie oefening is bedrieglik moeilik om u onderrug en uwe teiken. As u die gewig van 'n medisyne-bol by u bolyf voeg, is dit die uitdaging.

Aanwysings:

1. Sit op u maag met u arms oor die bokant uittrek en gryp 'n medisynebal en u tone na die muur agter u. Sorg dat u nek neutraal bly gedurende hierdie beweging.
2. Gebruik jou rug en glute spiere om jou bolyf en bene so hoog as moontlik van die grond af op te tel.
3. Laat wag vir 1 sekonde bo en keer terug om te begin.
4. Voer 3 stelle van 10 herhalings uit.

9. Slams

via Gfycat

Medisyne-bal-slams word ook gebruik om krag en krag te ontwikkel - dit is 'n een-twee-pons. As u 'n swaarder medisynebal beskikbaar het, is dit die oefening om dit te gebruik.

Aanwysings:

1. Staan met u voete op die skouerbreedte en die medisyne-bal reg bo u kop.
2. Buig by u heupe en hou die arms uitgestrek en druk die medisyne-bal so hard as moontlik in die grond.
3. Tel die medisyne-bal op en keer terug na die beginposisie.
4. Voer 3 stelle van 10 herhalings uit.

10. Toe aanraking

via Gfycat

Dop dit af met meer werk, en neem die toon 'n bietjie hoër.

1. Lê op u rug met u arms en bene uitgestrek, hou die medisyne-bal in u hande.
2. Trek jou kern aan, lig jou arms en bene regop om bo jou middellyf te ontmoet en kners opwaarts om te verseker dat hulle aanraak.
3. Laat sak stadig terug om te begin. Voer 12 tot 15 herhalings uit.

Die slotsom

Roetine-voorbeeld van 20 minute

• 1 min bergklimmers
• 20 sek rus
• 1 min oorhoofse hurk
• 20 sek rus
• 1 min Russiese kinkels
• 20 sek rus
• 1 min Superman
• 20 sek rus
• 1 min Toe Touch
• 20 sek rus
• Herhaal 3x

Voltooi hierdie tien bewegings met 'n medisyne-bal om die algehele krag te versterk, te toon en te verhoog. Hippokrates sal trots wees!

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar op Instagram.