Shape Studio: die oefensessie van Megan Roup vir beter slaap

Tevrede

• Die oefensessie van Megan Roup vir beter slaap
• Grapevine met Jumping Jacks
• Hoë knieë na springkragte
• Squat Jump met gewigte
• Curtsy Squat met glyers en gewigte
• Omgekeerde Lunge met glyers en gewigte
• Kruis bergklimmers met glyers
• Kniekrulle lig
• Brandkraan met verlenging
• Resensie vir

Dit lyk miskien verbasend dat 'n hartklopende oefensessie u kan help slaap, maar dit is waar.

"Ons weet dat oefening diepe slaap verhoog en angs verminder," sê Kelly G. Baron, Ph.D., die direkteur van gedrags slaapgeneeskunde aan die Universiteit van Utah. Intense oefening verhoog die vlakke van die streshormoon kortisol tydelik, maar om dit gereeld te doen, het getoon dat dit kortisol verminder en ontspanne hormone (soos serotonien, dopamien en norepinefrien) na-oefensessie verhoog - wat alles sal help om jou liggaam in 'n gereed-vir- rus toestand. (Hier is meer oor die slaap-oefenverbinding.)

Wat is optimaal? "Om aerobiese en weerstandsopleiding in te sluit - hoe meer oefening, hoe beter," sê Baron: 'n Doeltreffende aanvangsdosis vir die meeste dae is 20 tot 30 minute. (Tydsberekening maak ook saak. Lees meer oor die voordele van oefen in die oggend.)

Die belangrikste opsie is: Hoe meer konsekwent jy met oefening is, hoe beter slaap jy. Om te help om dit eenvoudig te hou, het ons die afrigter Megan Roup, die skepper van die Sculpt Society-oefensessie, geskakel om 'n alles-in-een-kring op Shape Studio te lei. 'Liggaamsgewigoefening vir kardio of krag is voordelig, ongeag u vlak,' sê Roup. 'Vir 'n prettige draai gebruik ek kardio -dans, en om die versteviging te verhoog, gebruik ek sweefbewegings.'

Roup verkies glyskywe (hare werk op hardehout of mat; Koop dit, $25, meganroup.com), maar jy kan 'n handdoek of 'n sokkie op enige gladde vloer gebruik (of 'n paar van Amazon af gryp). 'Die onstabiliteit om te gly, vereis dat u 'n paar kleiner spiere aan die gang sit, en oefeninge soos 'n krom hurk net 'n bietjie harder maak. Andersins is 'n stel gewigte van twee tot drie pond alles wat u nodig het om hierdie groef met 'n hoë energie te doen wat verskeie spiergroepe tegelyk toon.

Klaar om te sweet, en dan goed te sluimer? Begin met hierdie oefensessie.

Die oefensessie van Megan Roup vir beter slaap

Hoe dit werk: Rus tussen oefening en tussen kringe: geen pouses tussen oefeninge nie, maar 30 sekondes tussen elke rondte. Herhaal 3 keer.

Jy benodig: Sliders of 'n handdoek, 2-3 pond halters

Grapevine met Jumping Jacks

A. Begin met voete bymekaar staan, en maak seker dat daar genoeg ruimte is vir meer na regs.

B. Stap met die regtervoet na regs, stap dan met die linkervoet agter die regtervoet. Stap weer met die regtervoet uit, stap dan die linkervoet langs die regterkant om met voete saam te staan.

C. Doen twee springkragte in plek. Dit is 1 rep.

Doen 10 herhalings, afwisselende rigtings.

Wenk: "Die truuk met 'n wingerdstok is dat die tweede stap agter is," sê Roup. "Ek is mal oor hierdie ou skoolskuif; laat jouself toe om pret daarmee te hê soos jou hartklop toeneem."

Hoë knieë na springkragte

A. Begin om 'n halter in elke hand langs sye te hou.

B. Spring om die regterbeen in 'n hoë knie op te skop terwyl u die halter terselfdertyd tot op skouerhoogte krul en dit na die regterknie slaan.

C. Herhaal aan die teenoorgestelde kant, skop die linkerknie op en stamp met die regterhand.

D. Gaan voort met huppel en doen 4 hoë knieë in totaal.

E. Hop voete saam, doen dan 4 spring jacks, roei handgewigte tot by skouerhoogte met elmboë uit in plaas van om arms oor jou kop te reik. Dit is 1 rep.

Doen 10 herhalings.

Wenk: "Hou jou bors omhoog terwyl jy jou knieë hoog dryf," sê Roup. "Ligte gewigte verhoog die intensiteit, maar verander indien nodig die bewegings sonder hulle."

Squat Jump met gewigte

A. Begin staan ​​met voete wyer as skouerwydte uitmekaar, hou 'n halter in elke hand aan sye.

B. Laat sak in 'n hurk terwyl die halters tot in die middel van die bors gekrul word.

C. Staan en ontplof om van die vloer af te spring, swaai arms af en terug.

D. Land sag en begin dadelik met die volgende herhaling.

Doen 10 herhalings.

Wenk: "Onthou om jou gewig in jou hakke en rug reguit te hou in jou hurk; krag deur jou bene terwyl jy opspring," sê Roup.

Curtsy Squat met glyers en gewigte

A. Begin staan ​​met voete bymekaar, handgewigte in hande langs sye, en 'n skuifbalk onder die regtervoet.

B. Skuif die regtervoet stadig terug en agter die linkervoet om in 'n kortaf hurk te sak, terwyl jy die handgewigte terselfdertyd tot in die middel van die bors krul.

C. Druk in linkervoet om stadig te staan, laat sak handgewigte na sye en keer regtervoet na links terug.

Doen 10 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Wenk: "Soos jy kort is, maak seker dat jy jou heupe na die voorkant afsteek en hou jou gewig eweredig versprei," sê Roup.

Omgekeerde Lunge met glyers en gewigte

A. Begin staan ​​met voete saam, halters in die hande langs die sye en 'n skuifknop onder die regtervoet.

B. Skuif die regtervoet stadig terug en laat sak tot 'n hoek totdat albei knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig is, terwyl die halters terselfdertyd tot in die middel van die bors gekrul word.

C. Druk in die linkervoet om stadig te staan, laat die halters na die sye sak en die regtervoet langs die linkerkant terug.

Doen 10 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Wenk: "Maak seker dat jy jou rugknie buig en dit tot op die grond laat sak. Jou gewig moet in jou ondersteunende hak bly en jy moet die tone op die voet kan wikkel," sê Roup.

Kruis bergklimmers met glyers

A. Begin in 'n hoë plankposisie met hande op halters en skuifknoppe onder albei voete, wat breër is as heupwydte van mekaar.

B. Skuif die regterknie na die linker elmboog, hou die heupe laag en die kern is vas.

C. Herhaal aan die teenoorgestelde kant. Dit is 1 rep.

Doen 10 herhalings.

Wenk: "Hierdie skuinsgerigte oefening sal ook jou hartklop laat styg," sê Roup. "Fokus daarop om jou knie so ver as wat jy kan in die teenoorgestelde skouer in te ry. Lig uit jou skouers en trek jou naeltjie na ruggraat."

Kniekrulle lig

A. Begin op hande en knieë, sak dan op die regter elmboog sodat voorarm na linkerhand wys. (Opsioneel: Plaas 'n halter in die buiging van die linkerknie.) Krul die linkerhak effens na die linker glute, so net die linkerknie is op die grond.

B. Hou die kern vas en die heupe vierkantig, lig die linkerbeen totdat die bobeen parallel met die bolyf is.

C. Laat sak die linkerknie stadig terug om die grond te tik. Dit is 1 rep.

Doen 10 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Wenk: "Hierdie beweging is wonderlik vir jou dyspier en glutes," sê Roup. "Soos jy jou been lig, fokus daarop om jou glute te betrek en jou naeltjie na die ruggraat te trek."

Brandkraan met verlenging

A. Begin op hande en knieë. (Opsioneel: Hou 'n halter in die linkerhand.) Strek die linkerarm vorentoe, bisep vir oor, en die linkerbeen terug, knie wat na die kant wys.

B. Hou nek lank en heupe vierkantig, skakel links skuins in om die linker elmboog en linkerknie saam te trek op heuphoogte.

C. Strek arm en been uit om terug te keer om te begin. Dit is 1 rep. (Om te verander: Plaas die linkerhand op die vloer en beweeg net met die beenverlenging.)

Doen 10 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Wenk: "Hou jou knie hoog terwyl jy dit in jou skouer bring en jou skuins raak," sê Roup. "Terwyl jy jou been terugtrek, druk jou glute."

Resensie vir