Hoe melatonien u kan help om te slaap en beter te voel

Tevrede

• Wat is melatonien?
• Hoe werk dit?
• Dit kan u help om aan die slaap te raak
• Ander gesondheidsvoordele
• Kan gesondheid van die oog ondersteun
• Kan help met die behandeling van maagsere en sooibrand
• Kan die simptome van tinnitus verminder
• Kan help om die groeihormoonvlakke by mans te verhoog
• Hoe om melatonien te neem
• Veiligheid en newe-effekte
• Melatonien en alkohol
• Melatonien en swangerskap
• Melatonien en babas
• Melatonien en kinders
• Melatonien en ouer volwassenes
• Die slotsom
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Ongeveer 50-70 miljoen Amerikaners word deur swak slaap geraak. Volgens sommige studies meld tot 30% van die volwassenes in die Verenigde State dat hulle minder as 6 uur per nag slaap. (,).

Alhoewel dit 'n algemene probleem is, kan swak slaap ernstige gevolge hê.

Swak slaap kan u energie uitput, u produktiwiteit verlaag en die risiko van siektes soos hoë bloeddruk en diabetes verhoog ().

Melatonien is 'n hormoon wat jou liggaam vertel wanneer dit tyd is om bed toe te gaan. Dit het ook 'n gewilde aanvulling geword onder mense wat sukkel om aan die slaap te raak.

Hierdie artikel verduidelik hoe melatonien werk, asook die veiligheid daarvan en hoeveel u moet inneem.

Wat is melatonien?

Melatonien is 'n hormoon wat u liggaam natuurlik maak.

Dit word geproduseer deur die pineaalklier in die brein, maar dit word ook in ander gebiede aangetref, soos die oë, beenmurg en derm ().

Dit word dikwels die "slaaphormoon" genoem, aangesien hoë vlakke u kan help om aan die slaap te raak.

Melatonien self sal u egter nie uitslaan nie. Dit laat u liggaam eenvoudig weet dat dit nag is, sodat u makliker kan ontspan en aan die slaap raak ().

Melatonienaanvullings is gewild onder mense met slapeloosheid en jetlag. U kan melatonien in baie lande sonder voorskrif kry.

Melatonien is ook 'n kragtige antioksidant, wat 'n verskeidenheid ander voordele kan bied.

In werklikheid kan dit help:

• ondersteun die gesondheid van die oog
• behandel maagsere en sooibrand
• verlig tinnitus simptome
• groeihormoonvlakke by mans te verhoog

Melatonien is 'n hormoon wat natuurlik deur die pineaalklier vervaardig word. Dit help jou om aan die slaap te raak deur die liggaam voor bed te kalmeer.

Hoe werk dit?

Melatonien werk saam met jou liggaam se sirkadiese ritme.

In eenvoudige terme is die sirkadiese ritme jou liggaam se interne horlosie. Dit laat u weet wanneer dit tyd is om:

• slaap
• wakker word
• eet

Melatonien help ook om u liggaamstemperatuur, u bloeddruk en die vlakke van sommige hormone (,,) te reguleer.

Melatonienvlakke begin styg in jou liggaam as dit donker is buite, en beduie vir jou liggaam dat dit tyd is om te slaap ().

Dit bind ook aan reseptore in die liggaam en kan u help om te ontspan.

Melatonien bind byvoorbeeld aan reseptore in die brein om senuweeaktiwiteit te verminder.

Dit kan die vlakke van dopamien verminder, 'n hormoon wat u help om wakker te bly. Dit is ook betrokke by sommige aspekte van die dag-nag-siklus van u oë (,, 11).

Alhoewel die presiese manier waarop melatonien jou help om aan die slaap te raak onduidelik is, dui navorsing aan dat hierdie prosesse jou kan help om aan die slaap te raak.

Omgekeerd onderdruk lig produksie van melatonien. Dit is een manier waarop jou liggaam weet dat dit tyd is om wakker te word ().

Aangesien melatonien u liggaam help voorberei op slaap, kan mense wat snags nie genoeg daarvan maak nie, probleme hê om aan die slaap te raak.

Daar is baie faktore wat snags lae melatonienvlakke kan veroorsaak.

Spanning, rook, blootstelling aan te veel lig in die nag (blou lig ingesluit), nie genoeg natuurlike lig gedurende die dag nie, skofwerk en veroudering beïnvloed die produksie van melatonien (,,,).

Die neem van 'n melatonienaanvulling kan help om lae vlakke teë te werk en u interne horlosie te normaliseer.

Melatonien werk nou saam met die sirkadiese ritme van u liggaam om u te help voorberei vir slaap. Die vlakke daarvan styg snags.

Dit kan u help om aan die slaap te raak

Alhoewel addisionele navorsing nodig is, dui huidige bewyse aan dat die neem van melatonien voor die bed jou kan help om aan die slaap te raak (17,,,).

In 'n analise van 19 studies oor mense met slaapstoornisse is byvoorbeeld bevind dat melatonien die tyd wat dit nodig het om aan die slaap te raak, gehelp het met gemiddeld 7 minute.

In baie van hierdie studies het mense ook beduidend beter slaapkwaliteit gerapporteer ().

Boonop kan melatonien help met jetlag, 'n tydelike slaapstoornis.

Vlugvoosheid vind plaas wanneer die liggaam se interne horlosie buite die sinchronisasie met die nuwe tydsone is. Skofwerkers kan ook jetlag-simptome ervaar, aangesien hulle werk gedurende 'n tyd wat gewoonlik vir slaap bespaar word ().

Melatonien kan help om die jetlag te verminder deur u interne horlosie met die tydsverandering te sinchroniseer ().

'N Analise van nege studies het byvoorbeeld die gevolge van melatonien ondersoek by mense wat deur vyf of meer tydsones gereis het. Wetenskaplikes het bevind dat melatonien opmerklik effektief was om die gevolge van jetlag te verminder.

Die ontleding het ook bevind dat beide laer dosisse (0,5 milligram) en hoër dosisse (5 mg) ewe effektief was om jetlag () te verminder.

Bewyse toon dat melatonien u kan help om vinniger aan die slaap te raak. Daarbenewens kan dit mense met jetlag help om aan die slaap te raak.

Ander gesondheidsvoordele

As u melatonien inneem, kan dit ook ander voordele vir u gesondheid inhou.

Kan gesondheid van die oog ondersteun

Gesonde melatonienvlakke kan die gesondheid van die oog ondersteun.

Dit het kragtige antioksidante voordele wat kan help om die risiko van oogsiektes, soos ouderdomsverwante makulêre degenerasie (AMD), te verlaag (24).

In een studie het wetenskaplikes 100 mense met AMD gevra om 3 mg melatonien oor 6 tot 24 maande in te neem. Die neem van melatonien daagliks het gehelp om die retinas te beskerm en skade aan AMD te vertraag, sonder enige noemenswaardige newe-effekte ().

Kan help met die behandeling van maagsere en sooibrand

Die antioksidante eienskappe van melatonien kan help om maagsere te behandel en sooibrand te verlig (,).

'N Studie met 21 deelnemers het bevind dat die neem van melatonien en triptofaan saam met omeprazol maagsere wat deur die bakterieë veroorsaak is, gehelp het. H. pylori vinniger genees.

Omeprazol is 'n algemene medisyne vir suur reflux en gastro-oesofageale reflux (GERD) (28).

In 'n ander studie is 36 mense met GERD of melatonien, omeprazol of 'n kombinasie van beide gegee om GERD en die simptome daarvan te behandel.

Melatonien help om sooibrand te verminder en was selfs meer effektief as dit gekombineer word met omeprazol ().

Toekomstige studies sal help om te verduidelik hoe effektief melatonien is in die behandeling van maagsere en sooibrand.

Kan die simptome van tinnitus verminder

Tinnitus is 'n toestand wat gekenmerk word deur 'n konstante gelui in die ore. Dit is dikwels erger as daar minder agtergrondgeraas is, soos wanneer u aan die slaap probeer raak.

Dit is interessant dat melatonien die simptome van tinnitus kan help verminder en slaap kan kry ().

In een studie het 61 volwassenes met tinnitus 30 mg melatonien vir 30 dae voor die bed geneem. Dit het gehelp om die gevolge van tinnitus te verminder en die slaapkwaliteit aansienlik te verbeter ().

Kan help om die groeihormoonvlakke by mans te verhoog

Menslike groeihormoon (HGH) word natuurlik vrygestel tydens slaap. By gesonde jong mans kan melatonien help om die HGH-vlakke te verhoog.

Studies het getoon dat melatonien die hipofise, die orgaan wat HGH vrystel, sensitiewer kan maak vir die hormoon wat HGH vrystel (,).

Daarbenewens het studies getoon dat beide laer (0,5 mg) en hoër (5 mg) melatonien dosisse effektief is om HGH-vrystelling te stimuleer ().

'N Ander studie het bevind dat 5 mg melatonien, gekombineer met weerstandsoefening, die vlakke van HGH by mans verhoog, terwyl die vlakke van somatostatien, 'n hormoon wat HGH inhibeer, verlaag word (33).

Melatonien kan die gesondheid van die oë ondersteun, tinnitusimptome verlig, maagsere en sooibrand behandel, en die groeihormoonvlakke by jong mans verhoog.

Hoe om melatonien te neem

As u melatonien wil probeer, begin met 'n laer dosis aanvulling.

Begin byvoorbeeld met 0,5 mg (500 mikrogram) of 1 mg 30 minute voordat u gaan slaap. As dit lyk asof dit u nie help om aan die slaap te raak nie, probeer u dosis verhoog tot 3-5 mg.

As u meer melatonien neem as wat dit waarskynlik is, sal dit u nie help om vinniger aan die slaap te raak nie. Die doel is om die laagste dosis te vind wat u sal help om aan die slaap te raak.

Dit is egter die beste om die instruksies wat by u aanvulling kom, te volg.

Melatonien is algemeen beskikbaar in die Verenigde State. U het 'n voorskrif vir melatonien op ander plekke, soos die Europese Unie en Australië, nodig.

As u melatonien wil probeer, begin dan met 0,5 mg (500 mikrogram) of 1 mg 30 minute voor u gaan slaap. As dit nie werk nie, probeer dit verhoog tot 3-5 mg of volg die instruksies op die aanvulling.

Veiligheid en newe-effekte

Huidige bewyse dui daarop dat melatonienaanvullings veilig, nie-giftig en nie verslawend is nie (, 35).

Dit gesê, sommige mense kan ligte newe-effekte ervaar, soos:

• duiseligheid
• hoofpyn
• naarheid

Melatonien kan ook interaksie hê met 'n verskeidenheid medisyne. Dit sluit in (36, 37,,,,, 42, 43):

• slaaphulpmiddels of kalmeermiddels
• bloedverdunners
• antikonvulsante
• bloeddruk medikasie
• antidepressante
• orale voorbehoedmiddels
• diabetes medikasie
• immuunonderdrukkers

As u 'n gesondheidstoestand het of een van die bogenoemde medisyne inneem, is dit die beste om u dokter te raadpleeg voordat u met 'n aanvulling begin.

Daar is ook kommerwekkend dat die inname van te veel melatonien jou liggaam daarvan weerhou om dit natuurlik te maak.

Verskeie studies het egter bevind dat die neem van melatonien geen invloed sal hê op die vermoë van u liggaam om dit self te maak nie (,, 46).

Huidige studies toon dat melatonien veilig, nie-giftig en nie verslawend is nie. Dit kan egter interaksie hê met medisyne, soos bloedverdunners, bloeddrukmedisyne en antidepressante.

Melatonien en alkohol

Druppels in melatonien kan voorkom na die gebruik van alkohol in die aand. Een studie onder 29 jong volwassenes het bevind dat die verbruik van alkohol 1 uur voor die bed melatonienvlakke tot 19% kon verlaag (47).

Lae vlakke van melatonien is ook opgespoor by individue met alkoholgebruiksversteuring (AUD).

Verder styg melatonienvlakke stadiger by individue met 'n alkoholafhanklikheid, wat beteken dat dit moeiliker kan wees om aan die slaap te raak (,).

Melatonienaanvulling verbeter egter nie die slaap in hierdie gevalle nie. 'N Studie onder mense met AUD het bevind dat, in vergelyking met placebo, die ontvangs van 5 mg melatonien per dag vir 4 weke nie die slaap verbeter het nie ().

Daar is voorgestel dat die antioksidant-effekte van melatonien kan help om alkoholverwante siektes te voorkom of te behandel. Bykomende navorsing is egter nodig om hierdie eis te toets ().

Om voor die slaap te drink, kan u melatonienvlakke verlaag en die slaap beïnvloed.

Alhoewel lae vlakke van melatonien gesien word by diegene met alkoholstoornis (AUD), verbeter melatonien nie hul slaap nie.

Melatonien en swangerskap

U natuurlike melatonienvlakke is belangrik tydens swangerskap. Trouens, melatonienvlakke wissel gedurende 'n swangerskap (,).

Gedurende die eerste en tweede trimester neem die nagpiek van melatonien af.

Namate die betaaldatum nader, begin die melatonienvlakke egter styg. Op die kwartaal bereik melatonienvlakke 'n maksimum. Hulle sal na die bevalling terugkeer na die vlakke voor swangerskap ().

Melatonien van moeders word oorgedra na die ontwikkelende fetus, waar dit bydra tot die ontwikkeling van sirkadiese ritmes sowel as die senuweestelsel en endokriene stelsel (,).

Melatonien blyk ook 'n beskermende effek vir die fetale senuweestelsel te hê. Daar word geglo dat die antioksidante eienskappe van melatonien die ontwikkelende senuweestelsel beskerm teen skade as gevolg van oksidatiewe spanning ().

Alhoewel dit duidelik is dat melatonien belangrik is gedurende die loop van 'n swangerskap, is daar beperkte studies oor melatonienaanvulling tydens swangerskap (55).

As gevolg hiervan word tans nie aanbeveel dat swanger vroue melatonienaanvullings gebruik nie ().

Melatonienvlakke verander gedurende die swangerskap en is belangrik vir die ontwikkelende fetus. Melatonienaanvulling word egter nie tans aanbeveel vir swanger vroue nie.

Melatonien en babas

Tydens swangerskap word melatonien van moeder oorgedra na die ontwikkelende fetus. Na geboorte begin die pineale klier van 'n baba egter sy eie melatonien maak ().

By babas is die melatonienvlakke laer gedurende die eerste drie maande na geboorte. Na hierdie tydperk neem dit toe, waarskynlik as gevolg van die teenwoordigheid van melatonien in borsmelk ().

Melatonienvlakke van moeders is snags die hoogste. As gevolg hiervan word geglo dat borsvoeding in die aand kan bydra tot die ontwikkeling van die sirkadiese ritmes van 'n baba ().

Terwyl melatonien 'n natuurlike komponent van borsmelk is, bestaan ​​daar geen data oor die veiligheid van melatonienaanvulling tydens borsvoeding nie. Daarom word aanbeveel dat moeders wat borsvoed, nie melatonienaanvullings moet gebruik nie (,).

Alhoewel babas na geboorte hul eie melatonien begin produseer, is die vlakke aanvanklik laag en word dit natuurlik deur moedersmelk aangevul. Melatonienaanvullings word nie aanbeveel vir moeders wat suig nie.

Melatonien en kinders

Na raming het tot 25% van gesonde kinders en tieners probleme om aan die slaap te raak.

Hierdie getal is hoër - tot 75% - by kinders met neuro-ontwikkelingsstoornisse, soos outismespektrumversteuring (ASS) en aandagafleibaarheid (ADHD) ().

Die effektiwiteit van melatonien by kinders en adolessente word nog ondersoek.

Een literatuuroorsig het gekyk na sewe proewe van die gebruik van melatonien in hierdie populasie.

In die algemeen is bevind dat kinders wat melatonien as korttermynbehandeling ontvang, 'n beter slaapaanvang gehad het as die kinders wat placebo gekry het. Dit beteken dat hulle minder tyd geneem het om aan die slaap te raak ().

'N Klein studie het mense opgevolg wat al van kindsbeen af ​​melatonien gebruik, vir ongeveer tien jaar. Daar is bevind dat hul slaapkwaliteit nie opvallend verskil van dié van die kontrolegroep wat nie melatonien gebruik het nie.

Dit dui daarop dat slaapkwaliteit by mense wat melatonien as kinders gebruik het, mettertyd genormaliseer het ().

Studies van melatonien vir kinders met neuro-ontwikkelingsstoornisse, soos ASD en ADHD, duur voort en die resultate is uiteenlopend.

Oor die algemeen het hulle gevind dat melatonien kinders wat met 'n neuro-ontwikkelingsstoornis gediagnoseer word, kan help om langer te slaap, vinniger aan die slaap te raak en 'n beter slaapkwaliteit te hê (,,).

Melatonien word goed verdra by kinders. Daar is egter kommer dat langdurige gebruik puberteit kan vertraag, omdat 'n natuurlike afname in melatonienvlakke in die nag verband hou met die aanvang van puberteit. Meer studies is nodig om dit te ondersoek (43,).

Melatonienaanvullings vir kinders kom dikwels in die vorm van gomies voor.

As u melatonien aan 'n kind gee, moet u dit 30 tot 60 minute voor slaaptyd aan hulle gee. Dosis kan wissel volgens ouderdom, met enkele aanbevelings, waaronder 1 mg vir babas, 2,5 tot 3 mg vir ouer kinders en 5 mg vir jong volwassenes ().

Oor die algemeen is meer navorsing nodig om die optimale dosis en effektiwiteit van die gebruik van melatonien by kinders en adolessente te bepaal.

Omdat navorsers nog nie die langtermyn-effekte van die gebruik van melatonien in hierdie populasie verstaan ​​nie, kan dit die beste wees om goeie slaappraktyke te probeer implementeer voordat hulle melatonien probeer (,, 67).

Melatonien kan help om die aanvang van slaap by kinders te verbeter, sowel as verskillende aspekte van slaapkwaliteit by kinders met neuro-ontwikkelingsstoornisse.

Die langtermyn-effekte van melatonienbehandeling by kinders is egter nog onbekend.

Melatonien en ouer volwassenes

Melatonienafskeiding neem af namate u ouer word. Hierdie natuurlike afname kan moontlik lei tot swak slaap by ouer volwassenes (,).

Soos met ander ouderdomsgroepe, word die gebruik van melatonienaanvulling by ouer volwassenes nog ondersoek. Studies dui daarop dat melatonienaanvulling die aanvang van slaap en die duur van ouer volwassenes kan verbeter (70).

Een literatuuroorsig het bevind dat daar bewyse bestaan ​​vir die gebruik van lae dosis melatonien vir ouer mense wat sukkel om te slaap. Meer navorsing is egter nodig ().

Melatonien kan ook help by mense met ligte kognitiewe inkorting (MCI) of Alzheimersiekte.

Sommige studies het getoon dat melatonien die slaapkwaliteit, gevoelens van "rustigheid" en oggendwakkerheid moontlik kan verbeter by individue wat met hierdie toestande gediagnoseer word. Navorsing oor hierdie onderwerp duur voort (,).

Hoewel melatonien by ouer volwassenes goed verdra word, is daar kommer oor verhoogde slaperigheid gedurende die dag. Daarbenewens kan die gevolge van melatonien by ouer individue verleng word (74).

Die doeltreffendste dosis melatonien vir ouer volwassenes is nie bepaal nie.

In 'n onlangse aanbeveling word voorgestel dat 'n maksimum van 1 tot 2 mg 1 uur voor slaaptyd geneem word. Daar word ook aanbeveel dat tablette met onmiddellike afgifte gebruik word om langdurige vlakke van melatonien in die liggaam te voorkom (, 74, 75).

Melatonienvlakke daal natuurlik namate u ouer word. Lae dosis aanvulling met melatonien met onmiddellike vrystelling kan help om die slaapkwaliteit by ouer volwassenes te verbeter.

Die slotsom

Melatonien is 'n effektiewe aanvulling wat u kan help om aan die slaap te raak, veral as u slapeloosheid of jetlag het. Dit kan ook ander gesondheidsvoordele inhou.

As u melatonien wil probeer, begin met 'n laer dosis van 0,5-1 mg, geneem 30 minute voor u gaan slaap. As dit nie werk nie, kan u u dosis verhoog tot 3-5 mg.

Melatonien word oor die algemeen goed verdra, hoewel daar 'n moontlikheid is vir ligte newe-effekte. Sommige medisyne kan interaksie hê met melatonien.

Praat met u dokter as u hierdie medisyne gebruik.

Koop melatonien aanlyn.

Food Fix: Foods for Better Sleep