10 beste oefeninge vir gewigsverlies

Tevrede

• 1. Liggaamsbou
• 2. HIIT opleiding
• 3. Crossfit-opleiding
• 4. Danslesse
• 5. Muay Thai
• 6. Spinning
• 7. Swem
• 8. Wateraerobics
• 9. Wedloop
• 10. Lyfpomp
• Hoe om gewigsverliesoefeninge te begin oefen
• Watter oefening moet jy doen om vinnig gewig te verloor?
• Oefeninge om tuis te verloor

Die beste oefeninge om gewig te verloor, is oefeninge wat baie kalorieë in 'n kort tyd verbrand, soos die geval is met hardloop of swem. Maar om doeltreffend gewig te verloor en die resultate te behou, is dit ook noodsaaklik om dit te kombineer met gewigsoefeninge wat in die gimnasium uitgevoer moet word, onder toesig van 'n fisiese afrigter.

Aërobiese oefeninge, soos vinnig stap en hardloop, verhoog die hartklop en verbrand meer kalorieë, terwyl weerstandsoefeninge soos gewigstraining die spierhipertrofie bevorder, wat die toename in spiergrootte is, wat die persoon se vermoë om kalorieë te verbrand verhoog, selfs terwyl hy rus.

Tog is die oefeninge wat as die beste vir gewigsverlies beskou word, aërobies, wat insluit:

1. Liggaamsbou

Gewigsoefeninge is een van die belangrikste aktiwiteite vir diegene wat gewig wil verloor, want uit hul gereelde oefening is dit moontlik om spiermassa te verhoog, sowel as weerstand, krag en buigsaamheid. Hoe meer spiermassa, hoe groter is die persoon se vermoë om kalorieë in rus te spandeer en sodoende gewigsverlies te bevorder. Om dit te laat gebeur, is dit egter belangrik dat opleiding gereeld is en dat die persoon 'n gebalanseerde en gesonde dieet volg.

Hoeveelheid verlore kalorieë: die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word tydens 'n gewigstraining kan wissel tussen 300 en 500 kalorieë per uur, maar hierdie waarde hang af van verskeie faktore, hoofsaaklik intensiteit, tipe oefening wat uitgevoer word en toestande wat verband hou met die persoon, soos fisiese kondisionering, gewig, liggaamlike struktuur en genetika. Maar hierdie waarde kan selfs hoër wees, aangesien kalorieë tot 48 uur na die oefening steeds verbrand word, terwyl die spiermassa toeneem, solank die persoon op 'n matige tot intense manier oefen, fisiese aktiwiteit aanhou oefen. en eet gesond.

Ontdek die gesondheidsvoordele van liggaamsbou.

2. HIIT opleiding

HIIT opleiding, of Intervalopleiding met hoë intensiteit, kom ooreen met 'n stel oefeninge wat met 'n hoë intensiteit uitgevoer moet word om die metabolisme te versnel en die verbranding van die grootste moontlike hoeveelheid vet te bevorder. Die oefeninge word op 'n intense manier uitgevoer om die hartklop aansienlik te verhoog en daarom is dit meer geskik vir diegene wat reeds 'n soort fisieke aktiwiteit beoefen, hoewel daar HIIT-opleiding vir beginners is, maar wat bestaan ​​uit 'n reeks makliker oefeninge.

Hoeveelheid verlore kalorieë: hierdie oefening kan tot 400 kalorieë per uur verbrand. Sodat hierdie hoeveelheid kalorieë bereik word en die liggaam steeds kalorieë verbrand, selfs na die einde van fisieke aktiwiteit, is dit belangrik dat dit onder die leiding van 'n liggaamlike opvoedkundige gedoen word, aangesien dit moontlik is om te bereik en te onderhou die intensiteit hoog gedurende die oefening.

3. Crossfit-opleiding

Crossfit-opleiding is ook baie intens en verg groter asemhalingsvermoë, aangesien die oefening uitgevoer word in 'n baan met 'n hoë intensiteit en met min rustyd tussen oefeninge en beweeglikheid van die gewrigte, wat dus meer geskik is vir mense wat meer gewoond is aan Gaan na die gimnasium. In hierdie tipe oefening word verskillende gewigte, toue, bande gebruik, en dikwels word die oefeninge uitgevoer, buite die gimnasium of buite.

Hoeveelheid verlore kalorieë: hierdie tipe opleiding kan die verbranding van tot 700 kalorieë per uur bevorder. Om die verbranding van kalorieë, gewigsverlies en toename in spiermassa te verbeter, is dit belangrik dat die oefening van crossfit deur 'n professionele persoon gelei word, veral as die persoon 'n beginner is in hierdie sportsoort, sittend is of as hy gesamentlike beperkings het. Kyk na crossfit-oefeninge vir beginners

4. Danslesse

Dansklasse is 'n dinamiese manier om fiksheid in die hart-asemhalingstelsel te verbeter, spiere te versterk en te verhoog, buigsaamheid te verhoog en om pret te hê. Dit is ook 'n uitstekende manier om kalorieë te verbrand en gewig te verloor.

Hoeveelheid verlore kalorieë: die verbrande kalorieë wissel volgens die dansstyl en die tyd wat daar geoefen word. In die geval van forró, is dit moontlik om ongeveer 400 kalorieë per uur te verloor, terwyl u in zumba 'n gemiddelde verbruik van 600 kalorieë per uur oefening kan hê. Om die hoeveelheid kalorieë te kan verbrand, is dit egter nodig dat die aktiwiteit op 'n intense manier uitgevoer word.

5. Muay Thai

Muay Thai is 'n baie intense en volledige fisieke aktiwiteit, aangesien dit verskeie spiergroepe gebruik en fisiese voorbereiding benodig. Muay Thai-oefeninge is baie intens en bevorder die verbetering van kardiorespiratoriese kapasiteit en fisieke kondisionering, versterking en spieruithouvermoë, bo en behalwe die verbetering van selfbeeld.

Hoeveelheid verlore kalorieë: die gemiddelde kalorie-uitgawes van Muay Thai-beoefenaars is ongeveer 700 kalorieë per oefensessie. Die hoeveelheid kalorieë wat verlore gaan as gevolg van Muay Thai-opleiding, wissel na gelang van die intensiteit van die oefening en die persoon se liggaamlike voorbereiding, en bereik tot 1500 kalorieë wat hy verloor per oefening wanneer die persoon intensief oefen en reeds baie goeie fisiese voorbereiding het.

6. Spinning

Spinklasse word in verskillende intensiteite gedoen, maar altyd op 'n fiets. Hierdie klasse bevorder, benewens 'n groot hoeveelheid kalorieë en gewigsverlies, ook die versterking van spiere, die verbranding van vet in die bene en die verbetering van die weerstand teen kardiorespirasie.

Hoeveelheid verlore kalorieë: in hierdie oefening is dit moontlik om ongeveer 600 tot 800 kalorieë per uur te verbrand. Om die kalorieverbruik van spinklasse te maksimeer, is dit nodig dat die persoon die klas doen volgens wat die instrukteur versoek.

7. Swem

Swem is 'n volledige oefening, want behalwe dat dit beter fisieke kondisionering bevorder, is dit ook in staat om spiere te versterk en vetverbranding te bevorder. Alhoewel die beroertes nie baie sterk is om vinniger aan die ander kant van die swembad te kom nie, verg dit 'n konstante inspanning met min stilhouperiodes. As die doel is om gewig te verloor, moet 'n mens nie net die ander kant van die swembad bereik nie; dit is nodig om 'n bestendige en sterk pas te handhaaf, dit wil sê 'n mens kan die swembad oorsteek deur swemkruip en terug te keer op sy rug, byvoorbeeld , as 'n vorm van 'rus'.

Hoeveelheid verlore kalorieë: die beoefening van hierdie fisieke aktiwiteit kan die verbranding van tot 400 kalorieë bevorder, solank die persoon die ritme hou en konstant in beweging bly.

8. Wateraerobics

Water-aerobics is ook ideaal vir gewigsverlies en die verbetering van fiksheid in die asemhalingstelsel. Namate die water verslap, is die neiging om te vertraag, maar as u gewig wil verloor, is die ideaal om in 'n klas te wees met dieselfde doel, want dit is nie genoeg om te oefen teen 'n tempo vir bejaardes om gesond te bly nie. vet.

Hoeveelheid verlore kalorieë: in hierdie tipe aktiwiteit is dit moontlik om tot 500 kalorieë per uur te verbrand, maar as dit gebeur, is dit nodig om altyd aan die gang te wees, genoeg om hard aan te hou asemhaal.

9. Wedloop

Hardloopoefeninge is uitstekend om kalorieverbruik en vetverbranding te bevorder, en dit kan in die gimnasium en buite gedoen word. Dit is belangrik dat die wedloop altyd in dieselfde tempo en verkieslik intens sal plaasvind. U kan in 'n stadiger tempo begin, op die loopband of in die buitelug, maar elke week moet u die intensiteit verhoog om beter doelwitte te bereik.

In die geval van mense wat nie die gewoonte het om te hardloop of wat met fisieke aktiwiteite begin nie, is hardloop dalk nie die beste manier om aanvanklik kalorie-uitgawes te bevorder nie. Daarom kan dit aanbeveel word om met aërobiese oefeninge te begin stap totdat die persoon in staat is om te begin hardloop. Kyk na 'n oefensessie om gewig te verloor.

Hoeveelheid verlore kalorieë: die kalorie-uitgawes aan hardloop kan wissel tussen 600 en 700 kalorieë per uur, maar dit is nodig dat die persoon 'n goeie pas hou, nie baie pouses neem nie en dat die poging om die aktiwiteit te doen in staat is om die persoon asem te laat, nie in staat nie om tydens die wedloop te gesels. Hier is hoe om te begin hardloop om gewig te verloor.

10. Lyfpomp

Die liggaamspompklasse is 'n uitstekende manier om vet te verbrand, want dit word met gewigte en stap gedoen, met die belangrikste spiergroepe, wat hul versterking en verhoogde weerstand bevorder, en ook die verbetering van die kardiorespiratoriese kapasiteit, aangesien dit 'n groter kondisionering van fisieke oefening benodig.

Hoeveelheid verlore kalorieë: liggaamspompklasse bevorder 'n kalorieverbruik van tot 500 kalorieë per uur, maar dit moet gedoen word volgens die tempo en intensiteit wat deur die instrukteur aangedui word.

Die ideaal is om die oefentyd te verdeel tussen aërobiese oefeninge en gewigsoefeninge, verkieslik 5 dae per week, om effektief en deurlopend gewig te verloor. Tydens oefening is dit belangrik om die energie en hidrasie van die liggaam te handhaaf, in welke geval dit aanbeveel word om op tuisgemaakte energiedrankies te wed. Kyk hoe om voor te berei deur die video van ons voedingsdeskundige te kyk:

Hoe om gewigsverliesoefeninge te begin oefen

Wanneer u met enige soort fisieke aktiwiteit begin, moet u 'n professionele evaluering ondergaan om die gewig, vetvoue en druk na te gaan. Daarbenewens is dit belangrik om u voornemens te noem, hetsy gewig verloor, verhoog of hipertrofie, sodat die opleiding wat deur die instrukteur aangedui word, toepaslik kan wees vir die doel. Die ideale frekwensie is 5 keer per week, met 'n minimum van 30 minute per dag, met 'n matige of sterk intensiteit.

Gewoonlik begin die opleiding met aërobiese oefeninge, soos 'n fiets of trapmeul, en dan kan die student klas toe gaan of die opleiding in die gewigskamer volg. Namate die student weerstand kry, behoort die oefeninge of die tempo van die les moeiliker te wees, wat groter en beter inspanning van die spiere en die hart vereis.

Watter oefening moet jy doen om vinnig gewig te verloor?

Om 1 kg vet per week te verloor, dit wil sê 4 kg suiwer vet per maand, moet u oefening doen wat ongeveer 600 kalorieë per dag, 5 keer per week, verbrand, benewens die daaglikse gewigstraining.

Om die gewenste kalorieverbranding te bewerkstellig, moet oefening vir 1 uur gedoen word en die hartklop moet binne die ideale bereik gehou word, wat ongeveer 80% van die maksimum kapasiteit moet wees. Hierdie vermoë hang egter af van u fiksheid, ouderdom en oefenintensiteit. As u onder hierdie waardes oefen, sal dit u nie help om gewig te verloor nie, maar dit kan ander voordele vir die gesondheid inhou, soos die verbetering van kardiorespiratoriese fiksheid.

Vir ekstra hulp is dit raadsaam om 'n klein digitale toestel, 'n stappenteller, te koop wat toon hoeveel stappe die individu per dag gedoen het. Hierdie toestel kan by sportwinkels, afdelingswinkels of aanlyn gekoop word. Maar dit is belangrik om ten minste 10.000 stappe per dag te volg.

Oefeninge om tuis te verloor

Dit is ook moontlik om aërobiese en spierversterkingsoefeninge tuis te doen, wat 'n goeie manier is om vet te verbrand. Dit is moontlik om daagliks vinnig op straat te loop, vanaf klein afstande te hardloop en elke week die afstand te vergroot. Hier is hoe u 'n hardloopoefening kan doen om vet te verbrand.