Mosterdgroen: voedingsfeite en gesondheidsvoordele

Tevrede

• Voedingsprofiel
• Gesondheidsvoordele van mosterdgroente
• Ryk aan antioksidante wat siektes bestry
• Uitstekende bron van vitamien K
• Kan immuniteit verhoog
• Kan die gesondheid van die hart bevoordeel
• Kan goed wees vir die ooggesondheid
• Kan kanker effekte hê
• Hoe om mosterdgroente voor te berei en te eet
• Potensiële nadele
• Die slotsom

Mosterdgroente is groen soorte wat van die mosterdplant kom (Brassica juncea L.) ().

Ook bekend as bruin mosterd, groente-mosterd, Indiese mosterd en Chinese mosterd, is mosterdgroen lede van die Brassica groente-genus. Hierdie soort bevat ook boerenkool, koolgroente, broccoli en blomkool (2,).

Daar is verskillende soorte, wat gewoonlik groen is en 'n sterk bitter, pittige geur het.

Om hulle smaakliker te maak, word hierdie blaargroen meestal gekook, gestoom, geroerbraai of selfs ingeleg.

Hierdie artikel bied 'n volledige oorsig van mosterdgroente, insluitend hul voeding, voordele en gebruike.

Voedingsprofiel

Mosterdgroente is een van die voedsaamste kosse wat u kan eet, aangesien dit min kalorieë bevat, maar tog ryk is aan vesel en mikrovoedingstowwe ().

Een koppie (56 gram) gekapte rou mosterdgroente bied ():

• Kalorieë: 15
• Proteïen: 2 gram
• Vet: minder as 1 gram
• Koolhidrate: 3 gram
• Vesel: 2 gram
• Suiker: 1 gram
• Vitamien A: 9% van die daaglikse waarde (DV)
• Vitamien B6 (piridoksien): 6% van die DV
• Vitamiene C: 44% van die DV
• Vitamien E: 8% van die DV
• Vitamien K: 120% van die DV
• Koper: 10% van die DV

Daarbenewens bevat mosterdgroente 4-5% van die DV vir kalsium, yster, kalium, riboflavien (vitamien B2), magnesium en tiamien (vitamien B1), asook klein hoeveelhede sink, selenium, fosfor, niasien (vitamien B3). ), en folaat ().

In vergelyking met rou mosterdgroente bevat een koppie (140 gram) gekookte mosterdgroen baie hoër vlakke vitamien A (96% van die DV), vitamien K (690% van die DV) en koper (22,7% van die DV) . Tog is dit laer in vitamiene C en E ().

Gepekelde mosterdgroente, wat in die Japanse en Chinese kookkuns dikwels takana genoem word, is soortgelyk aan kalorieë, koolhidrate en vesel as rou mosterdgroente. Maar hulle verloor wel enkele voedingstowwe tydens beiteling, veral vitamien C ().

Een studie het egter bevind dat beit 'n effektiewe metode was om belangrike plantverbindings met antioksidante eienskappe te behou ().

Mosterdgroente bevat min kalorieë, maar bevat baie vesel en baie noodsaaklike vitamiene en minerale. In die besonder is dit 'n uitstekende bron van vitamiene C en K.

Gesondheidsvoordele van mosterdgroente

Daar is tans beperkte navorsing oor die spesifieke voordele van die eet van mosterdgroente.

Tog is die individuele voedingstowwe wat in mosterdgroen voorkom - en Brassica groente in die algemeen - is gekoppel aan talle voordele vir die gesondheid

Ryk aan antioksidante wat siektes bestry

Antioksidante is natuurlike plantverbindings wat help beskerm teen oksidatiewe spanning wat veroorsaak word deur 'n oormaat vrye radikale ().

Vrye radikale is onstabiele molekules wat u selle kan beskadig. Navorsing dui daarop dat hierdie skade met verloop van tyd kan lei tot ernstige, chroniese toestande, soos hartsiektes, kanker en Alzheimersiekte (,).

Alhoewel die vlakke van spesifieke antioksidante wissel tussen die verskillende soorte mosterdgroen, is hierdie blaargroentes oor die algemeen 'n ryk bron van antioksidante soos flavonoïede, beta-karoteen, luteïen en vitamiene C en E (,,,).

Daarbenewens is rooi variëteite ryk aan antosianiene, wat rooi-pers pigmente is wat in vrugte en groente voorkom, wat gekoppel is aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes, kanker en tipe 2-diabetes (,).

Oor die algemeen kan mosterdgroente in u dieet beskerm word teen siektes wat verband hou met oksidatiewe spanning.

Uitstekende bron van vitamien K

Beide rou en gekookte mosterdgroen is 'n fenomenale bron van vitamien K, wat onderskeidelik 120% en 690% van die DV per koppie (56 gram en 140 gram) lewer (,).

Vitamien K is veral bekend vir sy belangrike rol om bloedstolling te help. Daar is ook getoon dat dit noodsaaklik is vir die gesondheid van die hart en bene ().

In werklikheid is onvoldoende vitamien K gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir hartsiektes en osteoporose, 'n toestand wat lei tot verminderde beensterkte en 'n verhoogde risiko vir frakture (,).

Onlangse studies het ook 'n verband tussen vitamien K-tekort en breingesondheid voorgestel. Onvoldoende vitamien K kan geassosieer word met 'n verhoogde risiko vir verswakte breinfunksionering, demensie en Alzheimer-siekte. Meer navorsing is egter nodig (,).

Kan immuniteit verhoog

Mosterdgroente kan ook goed wees vir u immuunstelsel.

Slegs een koppie (56 gram rou, 140 gram gaar) voorsien in meer as 'n derde van u daaglikse behoefte aan vitamien C (,).

Vitamien C is 'n wateroplosbare vitamien wat noodsaaklik is vir 'n sterk immuunstelsel. Navorsing toon dat as u nie genoeg vitamien C in u dieet inneem nie, u immuunstelsel kan verswak, wat u meer vatbaar maak vir siekheid ().

Daarbenewens ondersteun vitamien A in mosterdgroen ook u immuunrespons. Dit doen dit deur die groei en verspreiding van T-selle te bevorder, wat 'n soort witbloedselle is wat nodig is om potensiële infeksies te bekamp (,).

Kan die gesondheid van die hart bevoordeel

Mosterdgroente kan ook goed wees vir jou hart.

Hulle is gelaai met antioksidante soos flavonoïede en beta-karoteen, wat gepaard gaan met 'n verminderde risiko om aan hartsiektes te ontwikkel en te sterf (,,).

Een oorsig van agt studies het bevind dat 'n hoë inname van blaargroen Brassica groente hou verband met 'n beduidende 15% verminderde risiko vir hartsiektes ().

Soos met ander Brassica groente, mosterdgroente bevat verbindings wat galsure in u spysverteringstelsel help bind. Dit is belangrik, aangesien die voorkoming van die herabsorpsie van galsure tot verlaagde cholesterolvlakke lei (24).

Volgens een proefbuisstudie verhoog stomende mosterdgroente hul galsuurbindingseffek aansienlik. Dit dui daarop dat gestoomde mosterdgroente 'n groter cholesterolverlagingspotensiaal kan hê, vergeleke met die eet daarvan rou ().

Kan goed wees vir die ooggesondheid

Onder die antioksidante in mosterdgroen is luteïen en zeaxanthin, wat getoon het dat dit die gesondheid van die oog bevoordeel (,,,).

Hierdie twee verbindings help spesifiek om u retina teen oksidatiewe skade te beskerm, en om ook skadelike blou lig (,) uit te filter.

As gevolg hiervan dui navorsing daarop dat die eet van voedsel ryk aan luteïen en zeaxanthin kan help beskerm teen ouderdomsverwante makulêre degenerasie, wat die grootste oorsaak van blindheid wêreldwyd is ().

Kan kanker effekte hê

Benewens kragtige antioksidante, wat antikanker-effekte kan hê, is mosterdgroente hoog in 'n groep voordelige plantverbindings wat glukosinolate () genoem word.

In proefbuisstudies is getoon dat glukosinolate help om selle teen DNA-skade te beskerm en die groei van kankerselle te voorkom. Hierdie voordele is egter nie by mense bestudeer nie ().

'N Proefbuisstudie van mosterdblare-uittreksel het ook beskermende effekte teen dikderm- en longkanker gevind. Tog is studies by mense nodig ().

Wat navorsing by mense betref, het waarnemingsstudies 'n verband getoon tussen algehele inname van Brassica groente - maar nie mosterdgroen spesifiek nie - en 'n verminderde risiko vir sekere soorte kanker, insluitend maag-, kolorektale en eierstokkanker (,,,).

Mosterdgroen is ryk aan belangrike plantverbindings en mikro-voedingstowwe, spesifiek vitamiene A, C en K. Gevolglik kan die eet daarvan voordele hê vir die oog- en hartgesondheid, sowel as kanker- en immuunversterkende eienskappe.

Hoe om mosterdgroente voor te berei en te eet

Daar is baie maniere om mosterdgroente te geniet.

Rou mosterdgroente word dikwels by ander gemengde setperke gevoeg om slaaie 'n peperige, pittige smaak te gee. Sommige mense gebruik dit selfs in smoothies en groen sappe.

Terwyl gekookte mosterdgroente 'n heerlike bygereg is om saam met geroosterde hoender of gebakte vis voor te sit, werk dit ook goed in sop, bredies en kasserolle.

Om hul skerp smaak te balanseer, word hierdie pittige setperke dikwels gekook met 'n bron van vet, soos olyfolie of botter, sowel as 'n suur vloeistof, soos asyn of suurlemoensap.

Mosterdgroente kan ook gepekel word met 'n mengsel van suiker, sout, asyn, brandrissie en knoffel.

Ongeag hoe u dit gebruik, mosterdgroente word die beste in die yskas geberg en dan gewas net voor gebruik.

Mosterdgroen is 'n veelsydige blaargroen wat 'n peperige, bitter smaak aan rou of gekookte geregte kan gee.

Potensiële nadele

Alhoewel navorsing beperk is, word mosterdgroente oor die algemeen as baie gesond en veilig beskou. Dit kan egter by sekere individue nadelige reaksies veroorsaak.

Aangesien mosterdgroen baie vitamien K bevat - 'n vitamien wat help met bloedstolling - kan dit eet om bloedverdunningsmedisyne te eet as u dit eet.

Daarom moet individue wat bloedverdunners het, soos warfarin, hul dokter raadpleeg voordat hulle groot hoeveelhede van hierdie blaargroentes in hul dieet insluit ().

Daarbenewens bevat mosterdgroente oksalate, wat die risiko van nierstene by sommige individue kan verhoog as dit in groot hoeveelhede verbruik word. As u geneig is tot nierstene van oksalaat, wil u dalk mosterdgroente in u dieet beperk ().

Mosterdgroente is oor die algemeen baie veilig om te eet. Aangesien dit baie vitamien K bevat en oksalate bevat, kan dit groot newe-effekte veroorsaak by individue wat bloedverdunners neem of 'n hoë risiko het vir nierstene van die oksalaat.

Die slotsom

Mosterdgroen is die peperige blare van die mosterdplant en is ongelooflik voedsaam.

Dit bevat veral vitamien K, vitamien C en plantverbindings wat antioksidante en kankereffekte kan hê. Daarbenewens kan die gebruik van mosterdgroente in u dieet voordelig wees vir die hart-, oog- en immuungesondheid.

Met hul peperige, pittige geur is mosterdgroente 'n heerlike toevoeging tot slaaie, sop of kasserolle. Hulle kan ook gestoom word en met olyfolie, knoffel en suurlemoensap gegooi word vir 'n eenvoudige bykos.