4 Trapezius-oefeninge sonder gewigte

Tevrede

• Oorsig
• 1. Skouerlem druk
• 2. Trek jou skouers op
• 3. Regop ry
• 4. Opdruk
• Is dit moontlik om my trapezius te beseer?
• Bottom line

Oorsig

Het u al ooit gewonder waarom liggaamsbouers geneig is om sulke geboë, gevormde nekke te hê?

Dit is omdat hulle hul trapezius, 'n groot, pypvleisvormige spier, baie gewerk het. Die trapezius begin reg onder die skedel, loop in die nek af en dwars oor die skouers, en gaan dan verder in die ruggraat in 'n 'V' vorm.

Die trapezius werk om u skouers en rug te stabiliseer. Bodybuilding is miskien nie iets vir jou nie, maar om goeie houding te behou en rugpyn te vermy, is dit belangrik om die trapezius sterk te hou.

Ons het met twee kundiges gesels om maklike maniere te leer om u trapezius te bewerk, of u nou gereeld in die gimnasium is of verkies om in u sitkamer te oefen.

Dr Matthew Gammons is 'n sportgeneeskundige in die eerste sorg by die ortopediese kliniek in Vermont en tweede vise-president van die American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS is 'n prestasiefisioloog, navorser vir sport- en oefenwetenskap en uitvoerende direkteur van die International Tennis Performance Association.

Hier is vier oefeninge wat hulle aanbeveel om u trapezius sterk te hou.

1. Skouerlem druk

"Tensy u 'n liggaamsbouer is wat probeer om 'n groot trapezius te kry, het u oefeninge nodig om die trapezius te help om sy werk goed te doen en die skouer en rug te stabiliseer," sê Gammons.

Die skouerbladdruk is 'n maklike manier om dit te doen.

1. Staan met 'n goeie houding.
2. Druk die skouerblaaie stadig saam en hou dit vir 3 sekondes.
3. Laat die skouerblaaie stadig terug na hul ontspanne posisies.
4. Hierdie oefening kan ook gedoen word deur kabels, 'n weerstandsband te gebruik of om u arms voor in 'n doelposisie te hou.

2. Trek jou skouers op

Eenvoudige skouerophalings is nog een keer weg om jou trapezius sterk te hou. "Die skouerophaling is baie algemeen en maklik om te implementeer, en dit is een van die beste oefeninge om die trapezius te aktiveer," sê Kovacs. Vir 'n ekstra uitdaging, doen hierdie oefening met gewigte in u hande.

1. Staan op met goeie houding.
2. Lig jou skouers so hoog as wat jy dit kan kry, asof jy met jou skouers aan jou ore wil raak.
3. Hou vir 'n telling van twee.
4. Los hulle weer in hul ontspanne posisies.
5. Herhaal 20 keer.

3. Regop ry

Dit is 'n gewilde oefening om die trapezius te versterk. U kan dit ook met halters of 'n halter in u hande probeer.

1. Staan regop.
2. Trek jou vuiste so hoog as wat jy kan, terwyl jy jou elmboë buig, terwyl jy jou hande naby die voorkant van jou lyf hou.
3. Hou vir 'n telling van twee.
4. Laat u arms weer in 'n ontspanne posisie los, vuiste nog gebind.
5. Herhaal 20 keer.

4. Opdruk

Daar is 'n paar verskillende variasies van die opstoot. Doen die weergawe wat die maklikste is vir u: 'n standaard opstoot, 'n opstoot terwyl u op die vloer kniel, of 'n staande druk teen 'n muur.

1. Sit u hande plat op die vloer of muur.
2. Laat sak u liggaam na u hande terwyl u u rug reguit hou en u maag styf hou. Moenie u kop laat sak nie; hou u nek in lyn met die res van u ruggraat.
3. Laat sak jou lyf totdat jy naby die vloer of muur is, en druk dan weer regop. Asem in as jy afgaan en asem uit as jy opruk.

Die sleutel met die opstoot is om tydens die oefening "regtig daarop te konsentreer om die skouers aanmekaar te druk", sê Gammons. "Laat u middelste en onderste trapezius werk om die werk te verrig."

Is dit moontlik om my trapezius te beseer?

Om die trapezius te skeur of te span, gebeur nie baie gereeld nie, sê Kovacs. Dit gebeur gewoonlik net met liggaamsbouers wat probeer om die trapezi's met te veel gewig te bewerk.

"'N Ander soort besering sou wees as u weerstand in een rigting dwing en baie vinnig in die teenoorgestelde rigting beweeg, soos met die wrywingskragte wat soms in 'n akute, gewelddadige ongeluk gebeur," voeg hy by.

Dit kan gebeur tydens 'n motorongeluk of met lynstane wat bots wanneer hulle sokker speel.

Gammons merk op dat u, soos met enige oefening, sag moet begin wanneer u u trapezius bewerk. Moet dit nie oordoen nie.

Bottom line

'N Gesonde trapezius is nie net vir die fiksste pas nie.

Swanger vroue sukkel dikwels met 'n veranderende swaartepunt wat hulle vorentoe trek, daarom het hulle 'n sterk trapezi nodig om hulle te help balanseer.

Ouer volwassenes kan ook baat vind by 'n sterk trapezius-spier om te help met enige balanseringsuitdagings.

"As die meeste mense aan die trapezius dink, dink hulle aan 'n volwasse nekspier van 'n liggaamsbouer," sê Kovacs. 'Maar dit doen veel meer as om die nekbeweging te beheer. Die spier is baie belangrik as jy iets van die grond optel of iets optel. ”

Onthou: wanneer u enige oefening uitvoer, gebruik die regte vorm. As u onseker is, raadpleeg asseblief 'n persoonlike afrigter of ander fiksheidspersoon.