Wat om voor en na die marathon te eet
Tevrede
- Wat om voor die marathon te eet
- Wat om na die marathon te eet
- Wat om tydens die marathon te eet
- Vind 'n paar wenke wat u kan help om: 5 wenke om u hardloopprestasie te verbeter.
Op die dag van die marathon moet die atleet voedsel eet op grond van koolhidrate en proteïene, benewens die drink van baie water en die drink van 'n energiedrankie. 'N Gesonde dieet is egter noodsaaklik gedurende die maande wat u voorberei vir die toets.
Om die toets tot die einde te deurstaan, moet u 2 uur, 1 uur en 30 minute eet voordat u hardloop om u suikervlakke stabiel te hou, sonder om krampe te hou en u hartklop gereeld te hou. Daarbenewens moet u eet net nadat die wedloop verby is om verlore energie en uitgeskakel vloeistowwe te vervang.
Wat om voor die marathon te eet
In hierdie stadium van voorbereiding moet geen drastiese veranderinge in die daaglikse roetine aangebring word nie, en verkieslik moet 'n mens kies om gunsteling kos te eet as dit gesond is, aangesien die liggaam al gewoond is daaraan.
| Wat om te eet 2 uur voor hardloop | Voorbeelde van voedsel | Omdat |
Verbruik stadig koolhidrate | brood, rys, patat | Stoor energie oor 'n lang tydperk |
| Eet voedsel met proteïene | eier, sardientjie, salm | Verhoog die opname van koolhidrate en gee energie |
Die atleet moet ook die inname van veselvoedsel, soos graan, vrugte, groente en peulgewasse, vermy, aangesien dit dermbewegings kan stimuleer, asook die verbruik van voedsel wat gas veroorsaak, kan vermy, aangesien dit ongemak in die buik kan verhoog. Lees meer by: Voedsel wat gasse veroorsaak.
Veselryke kosse
Voedsel wat gasse veroorsaakDaarbenewens moet u weer 1 uur voor die toets eet.
| Wat om te eet 1 uur voordat jy hardloop | Voorbeeld van kos | Omdat |
| Eet vinnig absorberende koolhidrate | vrugte soos piesang of witbrood met konfyt | Verhoog bloedsuiker |
| Eet proteïenryke kosse | Afgeroomde melk of jogurt | Gee energie |
| Neem 500 ml vloeistowwe in | Water | Hidreer die liggaam |
Boonop is dit 30 minute voor, tydens die opwarmingsfase, belangrik om 250 ml water of 'n kafeïenhoudende drank soos groen tee te drink en 'n deel van 'n energiedrankie in te neem.
Wat om na die marathon te eet
Nadat u 21 km of 42 km gehardloop het, en om verlore energie en uitgeskakelde vloeistowwe te vervang, moet u eet nadat die wedloop verby is.
| Wat om te eet direk nadat u die wedloop voltooi het | Voorbeeld van kos | Omdat |
| Eet kosse ryk aan koolhidrate (90 g) en proteïene (22 g) | Rys met hoender; Noedels met lende; Gebakte aartappel met salm | Vul die energie weer aan en verhoog die bloedsuikervlakke |
| Eet vrugte | Aarbei, framboos | Voorsien glukose aan die spiere |
Drink 500 ml vloeistof | Sportdrank soos Gold Drink | Help om minerale te hidreer en te voorsien |
Nadat die wedloop verby is, is dit belangrik om 1,5 g koolhidrate per kg gewig te verbruik. As iemand byvoorbeeld 60 kg weeg, moet hy 90 g voedsel ryk aan koolhidrate eet.
Daarbenewens moet u twee uur na die wedloop eet:
Kaliumryke voedsel
Voedsel ryk aan omega 3- Voedsel met omega 3, soos ansjovis, haring, salm en sardientjies, omdat dit inflammasie in die spiere en gewrigte verminder en help om te herstel. Vind uit oor ander kosse by:
- Eet kaliumryke kosse soos piesangs, grondboontjies of sardientjies, om spierswakheid en krampe te bekamp. Sien meer by: Kaliumryke voedsel.
- Eet sout kos hoe om die natriumvlakke in die bloed aan te vul.
Wat om tydens die marathon te eet
Tydens die hardloop hoef u nie kos te eet nie, maar u moet die vloeistowwe wat deur sweet verloor is, vervang en water in klein hoeveelhede drink.
Gedurende die wedloop is dit egter belangrik om 'n sportdrank soos Endurox R4 of Accelerade te drink wat minerale bevat, ongeveer 30 g koolhidrate en 15 g wei-proteïene, wat help om water te behou en bydra tot die opname van koolhidrate.
Vind 'n paar wenke wat u kan help om: 5 wenke om u hardloopprestasie te verbeter.
Keuse Van Lesers
Kom fiks truuks van Olympians: Jennifer Rodriguez