Hoe om voor, tydens en na 'n lang wandeling te eet

Tevrede

• 1. Voor die stap
• 2. Tydens die stap
• 3. Na die stap
• Hoe om gehidreer te bly
• Gebruik van aanvullings

Tydens lang staptogte is dit nodig om op voedsel en hidrasie aandag te gee sodat die liggaam energie het en die spiermassa wat deur die dag gebruik word, herwin. Op pelgrimsreise is dit algemeen dat mense 20 tot 35 km per dag loop, wat fisiese voorbereiding en 'n gebalanseerde dieet benodig om tred te hou.

Dit is algemeen dat gewigsverlies en floute gedurende die loopperiode voorkom as gevolg van moegheid en dehidrasie, veral as die roete in warm klimaat plaasvind of as daar nie ondersteuningspunte onderweg is nie.

Hier is hoe kos moet wees tydens lang wandelinge:

1. Voor die stap

Ongeveer 3 tot 4 dae voordat u begin, moet u die inname van voedsel ryk aan koolhidrate verhoog, wat die reserwes in die lewer en spiermassa verhoog. Koolhidrate moet dus by alle maaltye ingesluit word en word hoofsaaklik deur voedsel soos rys, brood, pasta, tapioka, koeskoes, farofa, sappe, vrugte, aartappels en patats voorgestel.

Die verbruik van proteïene en vette moet binne die natuurlike standaard gehou word, en voedsel soos olyfolie, vleis, hoender of vis moet vir middagete en aandete verbruik word, en eiers, kase, neute en melk vir versnaperinge en ontbyt.

2. Tydens die stap

Aangesien die verbruik van kalorieë baie hoog is tydens die stap as gevolg van die groot fisieke inspanning, is dit nodig om voedsel te verbruik wat maklik verteerbaar is en ryk aan koolhidrate en energie gedurende die dag. Vir hierdie fase is dit raadsaam om vrugte, vrugtesap, lekkers soos rapadura, marmelade, donker sjokolade en energiedrankies te gebruik. Daarbenewens kan jy ook kastaiings, grondboontjies en graankosies eet.

Daarbenewens is dit ook nodig om bewus te wees van die verbruik van proteïene, wat beide energie sal verskaf vir die oefening en die spiermassa wat onderweg verweer word, sal herstel. Ontbyt moet dus ryk wees aan voedsel soos eiers, kase en melk, en tydens die middagete is dit nodig om 'n meer volledige maaltyd te eet, mager vleis en slegs 'n klein bietjie slaai, om vinniger en meer voldoende vertering te verseker. Kom meer te wete oor proteïenryke voedsel.

3. Na die stap

Aan die einde van die dag se stap is dit belangrik om baie water en vloeistowwe ryk aan koolhidrate te drink om te help met rehidrasie, soos sappe en vitamiene. Onmiddellik na afloop van die fisiese inspanning, moet u 'n proteïengraanstaaf of 'n proteïenaanvulling gebruik om die spierherstelproses te begin. Nog 'n opsie is om selfs voor aandete 'n versnapering met goeie proteïenbronne, soos 'n hoender-en-kaas-toebroodjie, te maak.

Dan moet die aandete ryk wees aan koolhidrate om spiermassa-energiewinkels aan te vul, en dit moet voedsel bevat, soos rys, pasta, aartappels of meel van maniok. Daarbenewens moet 'n nuwe proteïenbron geëet word, verkieslik hoender, maer vleis of vis.

Hoe om gehidreer te bly

Die beste manier om gehidreer te bly, is om na tekens van dors te kyk en altyd met water, sappe of isotoniese drankies in u rugsak te loop. Dit word aanbeveel dat mans minstens 2 liter water per dag verbruik, terwyl vroue minstens 1,5 liter moet verbruik.

Om klein siektes en ongemak te vermy as gevolg van oortollige vloeistowwe in die maag, moet u klein hoeveelhede water met tussenposes van minstens 20 minute drink. 'N Goeie wenk is om 3 tot 4 glase water minstens 4 uur voor die aanvang van die stap te drink, om die roete goed gehidreer te begin.

Gebruik van aanvullings

Benewens natuurlike voedsel, kan koolhidraataanvullings in die vorm van gels of graanstawe ryk aan proteïene en koolhidrate ook gebruik word, want dit is maklike opsies om u rugsak in te dra en op enige tyd van die dag te gebruik.

In sommige gevalle kan die stapper ook voedingssupplemente in poeiermelk gebruik wat koolhidrate en proteïene bevat, aangesien dit maklik verdun kan word in water om tydens die reis te verbruik.

'N Ander opsie is om u eie tuisgemaakte isotoniese te maak, soos in die volgende video getoon: