9 Gesondheids- en voedingsvoordele van hawersemels

Tevrede

• 1. Verpak met voedingsstowwe
• 2. Hoog in antioksidante
• 3. Kan risikofaktore vir hartsiektes verminder
• 4. Kan help om bloedsuikervlakke te beheer
• 5. Mag Gesonde ingewande ondersteun
• 6. Kan verligting bied vir inflammatoriese dermsiekte
• 7. Kan u risiko van kolorektale kanker verlaag
• 8. Mag gewigsverlies aanhelp
• 9. Maklik om by u dieet te voeg
• Die slotsom

Hawer word algemeen beskou as een van die gesondste korrels wat u kan eet, want dit bevat baie belangrike vitamiene, minerale en vesel.

Die hawer graan (Avena sativa) word geoes en verwerk om die oneetbare buitenste romp te verwyder. Wat oorbly, is die hawergrot, wat verder verwerk word om hawermout te maak.

Haversemels is die buitenste laag van die hawer, wat net onder die oneetbare romp sit. Terwyl hawergroente en staalgesnyde hawer natuurlik semels bevat, word hawersemels ook afsonderlik as sy eie produk verkoop.

Haversemels hou verband met baie gesondheidsvoordele, soos verbeterde bloedsuikerbeheer, gesonde dermfunksie en laer bloeddruk en cholesterol.

Hier is 9 voordele vir die gesondheid en voeding van hawersemels.

1. Verpak met voedingsstowwe

Haversemels het 'n goed gebalanseerde voedingsamestelling.

Alhoewel dit soortgelyke hoeveelhede koolhidrate en vet bevat as gewone hawermout, bevat hawersemels meer proteïene en vesel - en minder kalorieë. Dit bevat veral beta-glukan, 'n kragtige soort oplosbare vesel (1, 2,).

Een koppie (219 gram) gekookte hawersemels bevat ():

• Kalorieë: 88
• Proteïen: 7 gram
• Koolhidrate: 25 gram
• Vet: 2 gram
• Vesel: 6 gram
• Tiamien: 29% van die daaglikse verwysingsinname (RDI)
• Magnesium: 21% van die RDI
• Fosfor: 21% van die RDI
• Yster: 11% van die RDI
• Sink: 11% van die RDI
• Riboflavien: 6% van die RDI
• Kalium: 4% van die RDI

Daarbenewens bevat hawersemels klein hoeveelhede folaat, vitamien B6, niasien en kalsium.

Sy hoë voedingsstof en lae kalorie-inhoud maak dit baie voedingstowwe dig.

Haversemels is van nature glutenvry, maar kan besmet wees met gluten tydens die kweek of verwerking. As u gluten vermy, soek na hawersemels wat spesifiek glutenvry gemerk is.

Opsomming Haversemels bevat meer proteïene en vesel as gerolde of vinnige hawer. Dit bevat ook baie belangrike vitamiene en minerale.

2. Hoog in antioksidante

Haversemels is 'n uitstekende bron van polifenole, wat plantgebaseerde molekules is wat as antioksidante dien.

Antioksidante beskerm u liggaam teen moontlike skadelike molekules wat as vrye radikale bekend staan. In hoë hoeveelhede kan vrye radikale selskade veroorsaak wat gekoppel is aan chroniese siektes ().

Haversemels bevat veral baie antioksidante in vergelyking met ander dele van die hawer, en dit is 'n besonder goeie bron van fitiensuur, feruliensuur en kragtige avenanthramides ().

Avenanthramides is 'n familie van antioksidante wat eie is aan hawer. Dit word gekoppel aan verminderde inflammasie, kanker-eienskappe en laer bloeddrukvlakke (,,,).

Opsomming Haversemels bevat baie antioksidante wat kan help om chroniese siektes te bekamp en voordele vir die gesondheid inhou.

3. Kan risikofaktore vir hartsiektes verminder

Hartsiektes is verantwoordelik vir ongeveer een uit drie sterftes wêreldwyd ().

Dieet speel 'n sleutelrol in die hartgesondheid. Sekere voedsel kan u liggaamsgewig, bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en ander risikofaktore vir hartsiektes beïnvloed.

Haversemels kan help om sekere risikofaktore, soos hoë cholesterol en bloeddruk, te verminder.

Om mee te begin, dit is 'n uitstekende bron van beta-glukan, 'n soort oplosbare vesel wat in water oplos om 'n viskose, gelagtige stof in u spysverteringskanaal te vorm ().

Beta-glukane kan die hoeveelheid cholesterol in u bloed verminder omdat dit help om cholesterolryke gal te verwyder - 'n middel wat vetvertering help ().

In 'n oorsig van 28 studies het die inname van 3 gram of meer oatbeta-glukan LDL (slegte) en totale cholesterol met onderskeidelik 0,25 mmol / L en 0,3 mmol / L verminder ().

Ander studies wys daarop dat beta-glukane beide sistoliese en diastoliese bloeddruk aansienlik kan verlaag - onderskeidelik die boonste en onderste getalle in 'n lesing. Dit geld vir gesonde volwassenes en diegene met 'n hoë bloeddruk (,).

Haversemels bevat ook avenanthramides, 'n groep antioksidante wat eie is aan hawer. Een studie het bevind dat avenanthramiede saam met vitamien C werk om LDL-oksidasie te voorkom ().

Geoxideerde LDL (slegte) cholesterol is skadelik omdat dit gekoppel is aan 'n hoër risiko vir hartsiektes ().

Opsomming Haversemels bevat baie beta-glukane, 'n soort oplosbare vesel wat cholesterol en bloeddruk kan help verminder - twee belangrike risikofaktore vir hartsiektes.

4. Kan help om bloedsuikervlakke te beheer

Tipe 2-diabetes is 'n gesondheidsprobleem wat meer as 400 miljoen mense raak ().

Mense met hierdie siekte kan sukkel om hul bloedsuikervlakke te beheer. Swak bloedsuikerbeheer kan lei tot blindheid, hartaanvalle, beroertes en ander gesondheidskwessies.

Voedsel met baie oplosbare vesel - soos hawersemels - kan help om bloedsuikervlakke te beheer.

Oplosbare vesel soos beta-glukaan help om die vertering en opname van koolhidrate deur u spysverteringskanaal te vertraag, wat die bloedsuikervlakke stabiliseer ().

'N Oorsig van tien studies onder mense met tipe 2-diabetes het bevind dat die inname van 6 gram beta-glukan daagliks gedurende 4 weke die bloedsuikervlakke aansienlik verlaag het. Wat meer is, 3 gram of meer beta-glukan vir 12 weke het die bloedsuikervlakke met 46% verlaag ().

Ander studies dui daarop dat die eet van hawersemels voor of langs 'n koolhidraatryke maaltyd die tempo wat suikers in u bloedstroom binnedring, kan vertraag, en moontlik die bloedsuikerpieke kan stop (,,).

Opsomming Oplosbare vesel van hawersemels kan bloedsuikerpieke voorkom en bloedsuikervlakke beheer - veral by mense met tipe 2-diabetes.

5. Mag Gesonde ingewande ondersteun

Hardlywigheid is 'n algemene probleem wat tot 20% van die mense wêreldwyd raak ().

Haversemels bevat baie veselryke voedingsmiddels, wat help om gesonde dermfunksies te bevorder.

In werklikheid bevat net 1 koppie (94 gram) rou hawersemels 'n indrukwekkende 14,5 gram vesel. Dit is ongeveer 1,5 keer meer vesel as vinnige of gerolde hawer ().

Haversemels verskaf oplosbare vesel sowel as onoplosbare vesel.

Oplosbare vesel vorm 'n gelagtige stof in u ingewande, wat die stoelgang sagter maak. Onoplosbare vesel kom ongeskonde deur u ingewande, maar dit kan die stoelgang groter en makliker laat beweeg (,).

Navorsing toon dat hawersemels gesonde ingewande kan help.

Een studie onder ouer volwassenes het aan die lig gebring dat die eet van hawer-semelsbeskuitjies twee keer per dag gedurende 12 weke pyn verminder en die frekwensie en konsekwentheid van dermbewegings verbeter ().

Nog 'n studie van 12 weke het bevind dat 59% van die mense wat daagliks 7-8 gram semelsels verbruik het, kon ophou om lakseermiddels te gebruik - aangesien hawersemels net so effektief was om hardlywigheid te verlig ().

Opsomming Haversemels bevat baie oplosbare en onoplosbare vesels, wat kan help om hardlywigheid te verlig en die dermgesondheid te bevorder.

6. Kan verligting bied vir inflammatoriese dermsiekte

Die twee hooftipes inflammatoriese dermsiekte (IBD) is ulseratiewe kolitis en Crohn se siekte. Albei word gekenmerk deur chroniese dermontsteking.

Haversemels kan help met verligting vir mense met IBD.

Dit is omdat hawersemels baie vesel bevat, wat u gesonde dermbakterieë kan afbreek in kortkettingvetsure (SCFA's), soos butyraat. SCFA's help met die voeding van dikdermselle en kan dermontsteking verminder (,).

Een studie van twaalf weke onder mense met ulseratiewe kolitis het bevind dat die eet van 60 gram hawersemels daagliks - wat 20 gram vesel verskaf - maagpyn en terugvloei-simptome verminder. Daarbenewens het dit kolonvlakke van SCFA's soos butyraat () aansienlik verhoog.

'N Oorsig onder volwassenes met IBD het bepaal dat die eet van hawer of semels gereeld kan help om algemene simptome, soos hardlywigheid en pyn, te verlig.

Dit gesê, daar is nog te min menslike studies oor hawer semels en IBD. Meer navorsing is nodig.

Opsomming Haversemels kan help om IBD-simptome te verlig deur dikdermselle te voed en inflammasie te verminder. Daar is egter meer menslike studies nodig.

7. Kan u risiko van kolorektale kanker verlaag

Kolorektale kanker is die derde algemeenste soort kanker in die Verenigde State ().

Haversemels het verskeie eienskappe wat u risiko vir hierdie kanker kan verlaag.

Ten eerste is dit hoog in oplosbare vesels - soos beta-glukan - wat dien as voedsel vir u gesonde dermbakterieë. Hierdie bakterieë fermenteer vesel, wat SCFA's produseer.

Proefbuis- en dierestudies het daarop gewys dat SCFA's kan beskerm teen dermkanker deur die groei van kankerselle te onderdruk en kanker sel dood te veroorsaak (,).

Daarbenewens is hawersemels 'n uitstekende bron van antioksidante, wat kankergroei kan onderdruk.

Proefbuis- en dierestudies dui daarop dat antioksidante van hawersemels - soos avenanthramide - die groei van kanker selle of kolorektale kankerselle kan onderdruk ().

Haversemels word beskou as 'n volgraan - funksioneel, indien nie tegnies nie - omdat dit baie vesel bevat. Bevolkingsstudies koppel diëte ryk aan volgraan aan 'n laer risiko vir kolorektale kanker (,).

Meer menslike navorsing op hierdie gebied is egter nodig.

Opsomming Diere- en proefbuisstudies dui aan dat verskeie hawersemels verbindings kan beskerm teen kolorektale kanker, maar meer menslike studies is nodig.

8. Mag gewigsverlies aanhelp

Haversemels bevat baie oplosbare vesel, wat u eetlus kan onderdruk.

Om mee te begin, kan oplosbare vesel vlakke van hormone verhoog wat u help om versadig te voel. Dit sluit in cholecystokinin (CKK), GLP-1 en peptied YY (PYY) (,).

Dit kan ook vlakke van hongerhormone, soos ghrelin (,), verminder.

Voedsel wat u versadig, kan gewigsverlies bevorder deur u kalorie-inname te verminder ().

Een studie het byvoorbeeld bevind dat mense wat hawersemels vir ontbyt geëet het, voller gevoel het en by die volgende maaltyd minder kalorieë verbruik as diegene wat graankos het ().

Opsomming Haversemels bevat baie oplosbare vesel, wat hongerhormone kan onderdruk en volheidshormone kan verhoog. Op sy beurt kan dit gewigsverlies aanhelp.

9. Maklik om by u dieet te voeg

Dit is maklik om hawersemels by u daaglikse roetine te voeg.

Warm hawersemelsgraan is een aangename toepassing. U benodig:

• 1/4 koppie (24 gram) rou hawersemels
• 1 koppie (240 ml) water of melk
• 'N Knippie sout
• 1 teelepel heuning
• 1/4 teelepel gemaalde kaneel

Voeg eers die water of melk in 'n pot - saam met die sout - en laat dit kook. Voeg die hawersemels by en verlaag die hitte tot dit prut, kook dit vir 3-5 minute terwyl jy aanhoudend roer.

Verwyder die gekookte hawersemels, voeg heuning en kaneel by en roer.

U kan hawersemels ook in brooddeeg en muffinbeslag meng. Alternatiewelik, probeer om rou hawersemels by voedsel soos graan, yoghurt en smoothies te voeg.

Opsomming Haversemels is heerlik, veelsydig en maklik om by u dieet te voeg. Probeer dit in gebak, as 'n warm graan, of bo-op verskillende versnaperinge of ontbytkos.

Die slotsom

Haversemels is die buitenste laag van die hawer, en bevat baie voordele vir die gesondheid.

Dit bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante, wat die hartgesondheid, bloedsuikerbeheer, dermfunksie en gewigsverlies kan help.

Die beste van alles is dat hawersemels maklik by u dieet gevoeg kan word. Probeer dit as 'n losstaande graan, in gebak, of bo-op u gunsteling snack.