As dit reg is om dieselfde spiere van rug tot rug te werk

Tevrede

• Krag oefeninge
• Kardio
• HIIT opleiding
• Abs oefensessies
• Die enigste reël wat gevolg moet word - ongeag die tipe oefening
• Resensie vir

Jy weet dalk dat dit nie die beste is om op rug-aan-rug dae te bank nie, maar hoe erg is dit regtig om te hurk en dan te draai? Of HIIT dit elke dag hard? Ons het 'n draai gemaak by die kundiges vir wenke oor hoe aggressief u u oefenplan kan stapel voordat dit 'n terugslag kry. (Sien: Redes waarom jy eintlik nie na die gimnasium behoort te gaan nie.)

Oor die algemeen, ja, dit is goed om dieselfde spiere te oefen op rug-tot-rug dae-solank u nie een van die twee dinge sal misluk nie, sê Lindsay Marie Ogden, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en spanopleidingsbestuurder by Life Time Athletic in Chanhassen, Minnesota. Met 'mislukking' bedoel sy om op 'n punt te kom waar jy letterlik nie die beweging kan uitvoer nie, want jou spiere is so moeg. Alhoewel dit die algemeenste gebeur wanneer u sterk oefen (u ken die gevoel van 'ek kan nie eers nog' nie '), voel u bene waarskynlik dieselfde na 'n weeklikse langloop of 'n besonder brutale HIIT -klas.

En eintlik is daar voordele om dieselfde spiergroep twee dae in 'n ry te oefen, as jy die regte protokol volg: "Dit kan herstel vergemaklik en die duur van proteïensintese verleng - wat beteken dat dit die tydsduur wat jou liggaam spandeer, verhoog bou spiere, ”sê Ogden. Die idee is om 'n spiergroep eendag hard te swaar met swaar gewig en laer herhalings (3 tot 8 bereik), en dan dieselfde spiergroep die volgende dag met ligter gewig, hoër herhalings (8 tot 12 reeks) te slaan, sê sy. "Die doel is om die selle wat hipertrofie (spiergroei) bevorder, te aktiveer en voedingstowwe by die spiere te kry." Maar jy hoef nie twee dae agtereenvolgens na die gimnasium te gaan om daardie spierbou-voordele te kry nie: "Behoorlike slaap, stresbestuur en voeding help ook hierin," sê sy.

Wan die volle afloop? Hier is wat u moet weet oor dieselfde oefensessies en dieselfde spiere op rug-tot-rug dae.

Krag oefeninge

Die belangrikste aspek hier? Herstel. Gekleurde triceps neem tyd - en nie net tyd in die gimnasium nie.

'U word nie beter tydens kragoefeninge nie - u word beter tussen hulle', sê Neal Pire, 'n oefenfisioloog by HNH Fitness in Oradell, New Jersey. Spiere kry 'n pak slae tydens die opleiding, dan herstel hulle en herbou hulle sterker as voorheen. Baie veranderlikes beïnvloed hoe vinnig u spiervesels herstel na gewigstraining (dws u fiksheidsvlak, hoeveel gewig u optel en hoeveel herhalings u voltooi). Maar vir die gemiddelde Jane beveel Pire aan om dieselfde spiergroep nie meer as twee keer per week te oefen nie, met minstens 48 uur tussen elkeen. Dus, nee, u moet waarskynlik nie dieselfde spiergroep twee dae agtereenvolgens sterk oefen nie.

Jen Hoehl, 'n oefenfisioloog in New York, stel voor om groter spiergroepe (soos bors, rug, skouers, quads en hamstrings) met swaarder gewigte vroeër die week te slaan. Dan, later in die week, as u meer geneig is om moeg te voel, werk u aan kleiner spiergroepe (soos arms en kalwers) met ligter gewigte en hoër herhalings. Deur dit te doen, kan u vars wees as u hard en swaar gaan, terwyl u uithouvermoë later bou. (Verwante: hoe gereeld moet u oefensessies met groot gewig optel?)

Kardio

Om kardio te doen—of dit nou hardloop of spin—meerdere dae in 'n ry is gewoonlik nie so riskant nie, solank jy nie nul tot 60 gaan met jou oefenintensiteit en -frekwensie nie, volgens Jacqueline Crockford, 'n oefenfisioloog by die Amerikaanse Council on Exercise, soos voorheen berig in Is dit sleg om elke dag dieselfde oefening te doen ?. Verhoog jou opleiding stadig en luister na jou liggaam om enige oorbenuttingsbeserings te vermy.

Maar is dit sleg om elke dag die halwe kilogram in die draaiklas op te lig? Nie eintlik nie - aangesien die spin- en barre -klasoefeninge nie juis as sterkte -opleiding beskou word nie.

"Spin en die ligte bolyf-halters waarvoor sommige klasse vereis, voeg nie genoeg weerstand by om die spier af te breek nie - die hoë rep, lae gewig bewegings is ontwerp om 'n bietjie verskeidenheid by te voeg en intensiteit en hartklop te verhoog," sê Hoehl . Draai dus gerus daagliks. Maar as u regtig 'n buff biceps wil hê, moet u die pedale losmaak en ten minste twee keer per week oefen om gewigstrekke te oefen.

HIIT opleiding

"Hoë-intensiteit, totale liggaam oefensessies (soos burpees) verskaf nie dieselfde spierspanning as klassieke krag oefensessies nie, so dit is OK om dit op rug-aan-rug dae te doen," sê Pire. "As u egter saamgestelde of meergewrigte bewegings doen, tref u verskeie spiergroepe tegelyk, wat ook kan belas en meer herstel verg," sê Ogden.

Dit is hoekom, as jy te veel HIIT-opleiding doen, kan jy ooroefen-sindroom ervaar. Om dit te voorkom, draai HIIT-dae en kragdae - natuurlik met aktiewe hersteldae met lae intensiteit. '' N Mengsel van HIIT en swaar gewigoptel sal jou help om maer te lyk, 'sê Hoehl. (Sien: Hier lyk 'n week met perfek gebalanseerde oefensessies.)

Abs oefensessies

"By werk gaan oor die algemeen oor kondisionering, of uithouvermoë, meer as krag, so voel vry om dit daagliks op jou oefensessies aan te pak," sê Pire. Maak net seker om dinge deurmekaar te maak. "Jou kern is om jou altyd stabiel te hou, so die herstel van die spiere gebeur vinnig," sê Hoehl. Abs akklimatiseer vinnig aan stres, so doen 'n ander abs-oefening elke dag, voeg hy by.

Die enigste reël wat gevolg moet word - ongeag die tipe oefening

Om jou liggaam te oorwerk of veral een spiergroep te hamer, sal waarskynlik jou vorm opoffer en jou 'n groter risiko van besering loop. "As jy die hele liggaam dag na dag oefen of jou glutes probeer werk, byvoorbeeld elke sessie, kan dit moeilik word om die intensiteit en fokus te bestuur," sê Ogden. "Dit sal op sy beurt meer stres veroorsaak, wat meer hersteltyd vereis." (Sien: Hoe om minder uit te oefen en beter resultate te kry.)

Daarom is Pire en Ogden dit eens: Ongeag jou oefensessie of watter spiergroep jy oefen, is daar een duimreël: laat jou liggaam jou lei. "As jy te seer is van die vorige gewigsoefening, druk vandag se rug en doen eerder kardio," sê Pire.

Resensie vir