Omega-3-6-9 vetsure: 'n volledige oorsig

Tevrede

• Wat is omega-3-vetsure?
• Wat is omega-6-vetsure?
• Kan Omega-6 voordelig wees?
• Wat is omega-9-vetsure?
• Watter voedsel bevat hierdie vette?
• Voedsel met baie omega-3-vette
• Voedsel met baie omega-6 vette
• Voedsel met baie omega-9-vette
• Moet u 'n omega-3-6-9 aanvulling gebruik?
• Hoe om 'n omega 3-6-9 aanvulling te kies
• Die slotsom

Omega-3, omega-6 en omega-9-vetsure is belangrike voedingsvette.

Hulle het almal gesondheidsvoordele, maar dit is belangrik om die regte balans tussen hulle te kry. 'N Wanbalans in u dieet kan bydra tot 'n aantal chroniese siektes.

Hier is 'n gids vir omega-3-, -6- en -9-vetsure, insluitend:

• wat hulle is
• hoekom jy dit nodig het
• waar jy dit kan kry

Wat is omega-3-vetsure?

Omega-3-vetsure is poli-onversadigde vette, 'n soort vet wat u liggaam nie kan maak nie.

Die term "poli-onversadig" verwys na hul chemiese struktuur, aangesien "poli" baie beteken en "onversadigde" verwys na dubbelbindings. Saam beteken dit dat omega-3-vetsure baie dubbele bindings het.

"Omega-3" verwys na die posisie van die finale dubbelbinding in die chemiese struktuur, wat drie koolstofatome van die "omega" of die stertkant van die molekulêre ketting is.

Aangesien die menslike liggaam nie omega-3's kan produseer nie, word hierdie vette 'essensiële vette' genoem, wat beteken dat u dit uit u dieet moet kry.

Die American Heart Association (AHA) beveel aan om ten minste twee porsies vis per week te eet, veral olierige vis, wat ryk is aan omega-3-vetsure (1).

Daar is baie soorte omega-3-vette wat verskil op grond van hul chemiese vorm en grootte. Hier is die drie mees algemene:

• Eikosapentaeenzuur (EPA): Hierdie 20-koolstof-vetsuur se belangrikste funksie is om chemikalieë genaamd eikosanoïede te produseer, wat help om inflammasie te verminder. EPA kan ook help om simptome van depressie te verminder (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): 'N 22-koolstof-vetsuur, DHA, vorm ongeveer 8% van die breingewig en dra by tot die ontwikkeling en funksie van die brein ().
• Alfa-linoleensuur (ALA): Hierdie 18-koolstofvetsuur kan in EPA en DHA omgeskakel word, hoewel die proses nie baie doeltreffend is nie. Dit lyk asof ALA die hart, immuunstelsel en senuweestelsel bevoordeel ().

Omega-3-vette is 'n belangrike deel van die menslike selmembrane. Hulle het ook ander belangrike funksies, insluitend:

• Die verbetering van die hartgesondheid. Omega-3-vetsure kan help om cholesterol-, trigliseried- en bloeddrukvlakke te bestuur (,,,,, 10,).
• Ondersteuning van geestesgesondheid. Omega-3-aanvullings kan help om depressie, Parkinson se siekte en psigose by diegene in gevaar te bestuur of te voorkom. Meer navorsing is egter nodig (,,).
• Verminder gewig en middellyf. Omega-3-vette kan mense help om hul gewig en middellyfomtrek te bestuur, maar meer studies is nodig (,).
• Afnemende lewervet. Aanvanklike navorsing dui daarop dat die inname van omega-3's kan help om die hoeveelheid vet in u lewer te verminder (,, 19).
• Ondersteuning van baba-breinontwikkeling. Omega-3's ondersteun breinontwikkeling in 'n fetus (,).
• Bekamping van inflammasie. Omega-3-vette kan help om inflammasie te voorkom wat by sommige chroniese siektes voorkom (,).

'N Lae inname van omega-3-vetsure in vergelyking met omega-6's kan bydra tot inflammasie en chroniese siektes, soos rumatoïede artritis, diabetes, aterosklerose en hartversaking (,).

Omega-3-vette is noodsaaklike vette wat u uit u dieet moet kry. Dit het belangrike voordele vir u hart, brein en metabolisme.

Wat is omega-6-vetsure?

Soos omega-3's, is omega-6-vetsure poli-onversadigde vetsure. Die laaste dubbelbinding is egter ses koolstowwe vanaf die omega-einde van die vetsuurmolekule.

Omega-6-vetsure is ook noodsaaklik, dus moet u dit uit u dieet verkry.

Hulle verskaf hoofsaaklik energie. Die algemeenste omega-6-vet is linolzuur, wat die liggaam kan omskakel in langer omega-6-vette soos aragidoonsuur (AA) ().

Soos EPA, produseer AA eikosanoïede. Die eikosanoïede wat AA produseer, is egter meer pro-inflammatories (,).

Pro-inflammatoriese eikosanoïede speel 'n sleutelrol in die immuunstelsel. Wanneer die liggaam egter te veel produseer, kan dit die risiko van inflammasie en inflammatoriese siektes verhoog ().

'N Gesonde verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetsure blyk tussen 1-tot-1 en 4-tot-1 (,) te wees, maar studies dui daarop dat mense wat 'n tipiese Westerse dieet volg, 'n verhouding tussen 15 -to-1 en byna 17-tot-1 (32).

Kan Omega-6 voordelig wees?

Sommige omega-6-vetsure het voordele getoon in die behandeling van simptome van chroniese siektes.

Gamma-linoleensuur (GLA) is 'n omega-6-vetsuur wat in sekere olies voorkom, soos:

• aandblomolie
• borage-olie

Wanneer dit verbruik word, word baie daarvan omgeskakel in 'n ander vetsuur genaamd dihomo-gamma-linoleensuur (DGLA).

Navorsing dui daarop dat GLA en DGLA gesondheidsvoordele kan inhou. GLA kan byvoorbeeld help om simptome van inflammatoriese toestande te verminder. Meer navorsing is egter nodig ().

Die outeurs van een studie het tot die gevolgtrekking gekom dat die inname van aanvullings van 'n ander vorm van omega-6 - gekonjugeerde linolzuur (CLA) - kan help om die vetmassa by mense te verminder ().

Omega-6-vette is noodsaaklike vette wat energie aan die liggaam verskaf. Mense moet egter meer omega-3 eet as omega-6.

Wat is omega-9-vetsure?

Omega-9-vetsure is mono-onversadig, wat beteken dat hulle net een dubbelbinding het.

Dit is nege koolstowwe geleë vanaf die omega-punt van die vetsuurmolekule.

Oliesuur is die mees algemene omega-9-vetsuur en die mees algemene enkelversadigde vetsuur in die dieet ().

Omega-9-vetsure is nie streng "noodsaaklik" nie, aangesien die liggaam dit kan produseer.

Die verbruik van voedsel wat ryk is aan omega-9-vetsure in plaas van ander soorte vet, kan egter gesondheidsvoordele inhou.

In 'n studie uit 2015 is bevind dat die voer van muise met 'n hoë onversadigde vet die insuliengevoeligheid verbeter en inflammasie verminder (36).

Dieselfde studie het bevind dat mense wat 'n hoë enkel-onversadigde vet dieet gehad het, minder inflammasie gehad het en 'n beter insulien sensitiwiteit gehad het as diegene wat dieet met baie versadigde vet geëet het.

Omega-9-vette is nie-belangrike vette wat die liggaam kan produseer. As u versadigde vette vervang deur omega-9-vette, kan dit u gesondheid bevoordeel.

Watter voedsel bevat hierdie vette?

U kan maklik omega-3, -6 en -9-vetsure uit u dieet verkry, maar u het die regte balans van elkeen nodig. Die tipiese Westerse dieet bevat meer omega-6-vette as wat nodig is en nie genoeg omega-3-vette nie.

Hier is 'n lys van voedsel met baie omega-3-, -6- en -9-vetsure.

Voedsel met baie omega-3-vette

Olierige vis is die beste bron van omega-3's EPA en DHA. Ander mariene bronne sluit algolies in. ALA kom hoofsaaklik uit neute en sade.

Daar is geen amptelike standaarde vir daaglikse inname van omega-3 nie, maar verskillende organisasies bied riglyne. Die meeste kenners beveel 'n inname van 250–300 mg per dag aan ().

Volgens die Food and Nutrition Board van die Amerikaanse Instituut vir Geneeskunde is die voldoende inname van ALA omega-3's per dag 1,6 gram vir volwasse mans en 1,1 gram vir volwasse vroue van 19 jaar en ouer ().

Hier is die hoeveelhede en soorte omega-3's in een porsie van die volgende voedselsoorte:

• salm: 4,0 gram EPA en DHA
• makriel: 3,0 gram EPA en DHA
• sardientjies: 2,2 gram EPA en DHA
• ansjovis: 1,0 gram EPA en DHA
• Chia sade: 4,9 gram ALA
• okkerneute: 2,5 gram ALA
• lijnzaad: 2,3 gram ALA

Voedsel met baie omega-6 vette

Hoë vlakke van omega-6-vette kom voor in verfynde plantaardige olies en voedsel wat in plantaardige olies gekook word.

Neute en sade bevat ook beduidende hoeveelhede omega-6-vetsure.

Volgens die Food and Nutrition Board van die Amerikaanse Instituut vir Geneeskunde is die voldoende inname van omega-6 per dag 17 gram vir mans en 12 gram vir vroulike ouderdomme 19–50 jaar (39).

Hier is die hoeveelhede omega-6 in 100 gram van die volgende voedselsoorte:

• soja-olie: 50 gram
• koringolie: 49 gram
• mayonnaise: 39 gram
• okkerneute: 37 gram
• sonneblomsaad: 34 gram
• amandels: 12 gram
• Kasjoe neute: 8 gram

Voedsel met baie omega-9-vette

Omega-9-vette kom algemeen voor in:

• groente- en saadolies
• neute
• sade

Daar is geen voldoende inname-aanbevelings vir omega-9's nie, aangesien dit nie noodsaaklik is nie.

Hier is die hoeveelhede omega-9's in 100 gram van die volgende voedsel:

• olyf olie: 83 gram
• kasjoeneutolie: 73 gram
• Amandel olie: 70 gram
• avokado-olie: 60 gram
• grondboontjieolie: 47 gram
• amandels: 30 gram
• kasjoeneute: 24 gram
• okkerneute: 9 gram

Die beste bronne van omega-3's is olierige vis, terwyl omega-6's en omega-9's in plantolies, neute en sade voorkom.

Moet u 'n omega-3-6-9 aanvulling gebruik?

Gekombineerde omega-3-6-9 aanvullings voorsien elk van hierdie vetsure in geskikte verhoudings, soos 2-tot-1-tot-1 vir omega-3: 6: 9.

Sulke olies kan help om u inname van omega-3-vette te verhoog en u balans van vetsure te verbeter, sodat die verhouding tussen omega-6 en omega-3 minder as 4-tot-1 is.

Die meeste mense kry egter reeds genoeg omega-6 uit hul dieet, en die liggaam produseer omega-9. Om hierdie rede hoef die meeste mense nie hierdie vette aan te vul nie.

In plaas daarvan is dit die beste om daarop te konsentreer om 'n goeie balans tussen omega-3, -6 en -9-vetsure uit u dieet te kry.

Maniere om dit te doen, is om minstens twee porsies olierige vis per week te eet en olyfolie te gebruik om te kook en in slaaisouse.

Probeer ook omega-6-inname te beperk deur u verbruik van ander plantaardige olies en gebraaide voedsel wat in verfynde plantaardige olies gekook is, te beperk.

Mense wat nie genoeg omega-3 uit hul dieet kry nie, kan baat vind by 'n omega-3-aanvulling eerder as 'n gekombineerde omega-3-6-9-aanvulling.

Gekombineerde omega-3-6-9 aanvullings bied optimale verhoudings van vetsure. Dit bied egter waarskynlik geen bykomende voordele in vergelyking met omega-3 aanvullings nie.

Hoe om 'n omega 3-6-9 aanvulling te kies

Net soos ander olies, word poli-onversadigde vetsure maklik geoksideer wanneer hulle aan hitte en lig blootgestel word.

Kies dus een wat koudgepers is wanneer u 'n omega-3-6-9-aanvulling koop. Dit beteken dat die olie met beperkte hitte onttrek is, wat die oksidasie wat die vetsuurmolekules kan beskadig, verminder.

Om te verseker dat u 'n aanvulling neem wat nie geoksideer is nie, kies een wat 'n antioksidant bevat soos vitamien E.

Kies ook 'n aanvulling met die hoogste omega-3-inhoud - ideaal meer as 0,3 gram per porsie.

Aangesien EPA en DHA meer voordele vir die gesondheid het as ALA, moet u ook 'n aanvulling kies wat visolie of algeolie gebruik, eerder as vlasaadolie.

Kies 'n omega-3 aanvulling in plaas van 'n gekombineerde omega-3-6-9 aanvulling. As u 'n gekombineerde aanvulling koop, kies dan een met 'n hoë konsentrasie EPA en DHA.

Die slotsom

Gekombineerde omega-3-6-9 aanvullings is gewild, maar dit bied gewoonlik geen bykomende voordeel bo die neem van omega-3 alleen nie.

Omega-6's is in sekere hoeveelhede noodsaaklik, maar dit is baie in voedsel. Mense wat 'n Westerse dieet volg, verbruik dalk al te veel.

Verder kan die liggaam omega-9-vette produseer, en dit word maklik in die dieet verkry. U hoef dit dus nie in aanvullingsvorm te neem nie.

Daarom, hoewel gekombineerde aanvullings optimale omega 3-6-9 verhoudings bevat, sal die inname van slegs omega-3 waarskynlik die beste voordele vir u bied.