Die 35 beste oefenwenke van alle tye

Tevrede

• Die beste oefensessiewenke: waarom jy moet oefen
• Die beste wenke vir kardio -oefensessies
• Die beste wenke vir kragopleiding
• Die beste wenke vir hardloop en stap oefensessies
• Die beste oefensessie wenke vir plat abs
• Die beste wenke vir joga en pilates
• Die beste buigsaamheid oefensessie wenke
• Resensie vir

Wil jy die geheime weet om 'n fiks-soos-hel-lyf in rekordtyd te kry? Ons het dit ook gedoen, en ons het direk na navorsing, persoonlike afrigters, oefenfisioloë en fiksheidsinstrukteurs gegaan om die beste oefenwenke saam te stel om 'n fiksheidsroetine in hoë rat te begin.

Pas elke week 'n paar van hierdie bewegings, motivering en mantras in werking, en u sal verseker vinniger resultate kry!

Die beste oefensessiewenke: waarom jy moet oefen

1. Dit kan u lewe red! Gereelde kardio- en kragoefeninge verminder jou risiko van hartsiektes, diabetes en endometrium-, kolon- en borskanker. Die American Heart Association beveel aan om op die meeste dae 30-60 minute te oefen om jou risiko van hartsiektes te verminder. (Whoa. Hierdie opstoottoets kan dalk voorspel of jy later in jou lewe hartsiektes sal hê.)

2. Jy sal minder gestres en gelukkiger voel. Daar is bewys dat oefening jou bui verbeter en angs verminder. Studies toon dat hoe fikser jy is, hoe beter sal jy die langtermyn-gevolge van stres hanteer. Daar is getoon dat een matig intense aërobiese oefensessie van 50 minute die angsvlakke aansienlik verlaag. En 'n studie in die Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde het gevind dat oefening meer effektief as medisyne kan wees om ligte tot matige depressie te behandel.

3. Dit versterk jou bene. Oefening verhoog beendigtheid en help om osteoporose te voorkom. Hoë-intensiteit aktiwiteit, soos spring en hardloop, is die beste vir die behoud van beenmassa.

Die beste wenke vir kardio -oefensessies

4. Warm altyd op en koel af. Hierdie oefenwenk sal jou help om jou beweeglikheid en buigsaamheid te behou en beserings te voorkom. Neem 5-10 minute om u hartklop geleidelik aan die begin van 'n oefensessie te verhoog en daarna te verlaag. Doen voor die kragoefening 'n lae-intensiteitskardio wat groter spiergroepe werf, soos u bene, rug en kern. Probeer hierdie vinnige opwarming voor elke oefening.

5. Neem hierdie springtou-uitdaging. "Die beste kardio-oefensessie is die springtou-dubbeldraai-maneuver," sê Michael Olajide Jr., voormalige nommer een wêreld-middelgewig-mededinger en medestigter/afrigter by AEROSPACE High Performance Centre in New York City. "Dit is intens: Jy sal ongeveer 26 kalorieë per minuut verbrand! Doen 'n basiese sprong vir 5 minute, spring dan twee keer so hoog en draai die tou twee keer so vinnig sodat dit twee keer onder jou voete deurgaan voordat jy land. Dit verg tydsberekening, geduld en krag. Maar jy sal in goeie vorm kom deur net daaraan te werk. " (As u dit eers onder die knie het, moet u vooraf oefen met ons 30-minute springtou-oefensessie.)

6. Moenie deur kardio beweeg nie. Verhoog intensiteit deur intervalle te doen: wissel na 'n opwarming 1-2 minute se aktiwiteit af teen 'n tempo van waargenome inspanning, of RPE, van 7 of 8 met 2-4 minute van laer intensiteit periodes (RPE van 3-4) . Herhaal 4-6 keer. Gebruik ons ​​handige gids om jou RPE tydens enige oefensessie te help bepaal.

7. Toon op die trapmeul. "Bespaar tyd in die gimnasium met hierdie 10-minute kardio-/beeldsessie: spring op 'n trapmeul met 'n halter van drie tot vyf pond in elke hand, en stel die spoed op 'n vinnige stap. Doen 'n stel van 60 sekondes elk skouerdrukke, biceps-krulle, triceps-verlengings, sy-laterale, voor-laterale en staande triceps-terugskoppe een na die ander soos jy loop. Dit is 'n ongelooflike bolyf-uitdaging wat ook jou hart laat pomp. Doen hierdie reeks twee of drie keer elke week. Soos jy verbeter, werk op om 4-minute-stelle te doen," sê Michael George, afrigter en skrywer van Body Express Makeover.

8. Maak oor jou hardlooproetine. "Tensy jy oefen vir 'n marathon, slaan lang, stadig, afstand hardloop-naellope bou meer spiere. Voeg 'n paar 10- tot 60-sekonde naellope by jou hardloop, stadiger net lank genoeg om jou asem tussen hulle te skep." sê Stephen Holt, ACE persoonlike afrigter. (Sien: Hoe om hardloop te gebruik om gewig te verloor)

9. Gebruik die praattoets. As u nie een of twee sinne met elke asemhaling kan praat nie, druk u te hard (tensy u doelbewus 'n hoë intensiteitsinterval doen).

10. Kry 'n sprong op gewigsverlies. "Voeg pliometriese boksspronge by jou oefensessie om jou kardiovaskulêre stamina en beensterkte te verbeter - jy sal regtig jou dyspiere, quads en glutes vorm. Vind 'n stewige boks wat ten minste een voet hoog is [soos aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Begin vanaf 'n staande posisie, spring plofbaar na die middel van die boks en spring dan terug. Herhaal 20 keer, "sê George. (Verwant: Plyo Box -oefensessie vir u bo- en onderlyf)

11. Hou die horlosie dop om gewig te verloor. In 'nTydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging studie, vroue wat ten minste 200 kardio minute per week vir 18 maande opgedoen het, het byna 14 persent van hul totale liggaamsgewig verloor. Diegene wat minder as 150 minute opgehoop het, het hul gewig met minder as 5 persent verminder.

12. Skakel jou lopies aan. "As jy muursitplekke aan die einde van elke lopie byvoeg, sal jou quads, dyspiere en glutes versterk, wat jou spoed en uithouvermoë verbeter. Leun teen 'n muur met jou voete skouerwydte uitmekaar, dan hurk totdat jou knieë teen 45 grade gebuig is. Hou vas. vir 30-60 sekondes; werk op om 10 stelle te doen. Voeg 'n uitdaging by deur hakverhogings in te sluit: Lig jou linkerhak op, dan die regterkant, lig dan albei saam twee keer op," sê Mindy Solkin, eienaar en hoofafrigter van The Running Centre in New York Stad.

Die beste wenke vir kragopleiding

13. Lig op soos jy dit bedoel. As jy die maksimum aantal voorgestelde herhalings (gewoonlik 10-12) kan doen sonder om moeg te voel, voeg pond (10-15 persent op 'n slag) by. As u nie die minimum aantal voorgestelde herhalings (gewoonlik 8) kan voltooi nie, verminder die gewig in stappe van 10 persent totdat u kan. Jou laaste 1 of 2 herhalings moet altyd moeilik voel, maar uitvoerbaar.

14. Probeer hierdie alles-in-een toner. "'n Systap-hurk met houtkap werk jou arms, bolyf, abs, rug, bene, binnedye en boude," sê David Kirsch, afrigter en skrywer vanDie uiteindelike New York Body Plan. "Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou 'n medisynebal van drie tot vier pond in jou hande. Buig jou arms sodat die bal op ooghoogte oor jou regterskouer is. Terwyl jy die bal na jou linkerknie bring, stap uit met u linkerbeen en buig dit nie verder as 90 grade nie, hou u regterbeen reguit. Keer terug na die beginposisie. Doen 10 tot 15 herhalings en herhaal op die ander been. "

15. Balanseer jou liggaam. Om beserings te voorkom, bou goeie postuur en verseker dat jy krag het vir jou gunsteling aktiwiteite, doen oefeninge vir opponerende spiergroepe. Doen oefeninge vir u dyspiere tydens u weeklikse roetines, byvoorbeeld. Dieselfde geld vir die biceps en triceps, bors en rug en onderrug en buikspiere. (Byvoorbeeld: so lyk 'n perfek gebalanseerde week oefensessies.)

16. Oefen gedurende u werksdag. "Sit op 'n stabiliteitsbal om jou kern te versterk, en hou halters of oefenbuise by jou lessenaar," sê Gregory Florez, persoonlike afrigter in Salt Lake City, Utah. ’Druk 12 tot 15 herhalings van oefeninge in soos halterkrulle, oorhoofse drukke en ab crunches; mik vir twee of drie stelle van elk. Dit gee jou meer vrye tyd om by prettige oefensessies soos fietsry of tennis in te pas."

17. Neem 'n dag rus tussen gewigoptel sessies. Gee spiergroepe altyd 48 uur rus tussen weerstandsoefeninge om hulle tyd te gee om aan te pas by die stres wat jy op hulle plaas. As u elke dag moet lig, moet u nie dieselfde spiere tydens rug-tot-rug sessies rig nie.

18. Super-beeldhou jou boude. "Kry uitstekende glutes deur die spiere en bindweefsels wat diep in u liggaam begrawe is, te rig. Om dit te tref, doen hoë-intensiteit-squats, soos springhurk. ​​Ontplof dan die boude met langlauf, bleacher hardloop en trap klim , "sê Steve Ilg, skrywer van Totale liggaamstransformasie.

19. Moenie toelaat dat jou roetine rote word nie. Om voort te gaan om beeldhouwinste te maak, is hierdie oefenwenk van kardinale belang: Verander die bewegings, volgorde, gewig, stelle, herhalings en/of rusperiodes wat jy ten minste elke vier weke doen. Probeer dinge meer gereeld meng. Volgens 'n studie in die Journal of Strength and Conditioning Research, vakke wat die aantal stelle en herhalings van oefensessie tot oefensessie gewissel het, het groter sterkte toegeneem-selfs met dieselfde intensiteit-as diegene wat by dieselfde roetine gehou het.

20. Versterk u push-up. "Squat-thrust push-ups bring jou in goeie vorm, want dit werk jou bolyf, kern en onderlyf en verbeter op een slag behendigheid, krag en uithouvermoë," sê Keli Roberts, persoonlike afrigter in Los Angeles. "Buig vanuit 'n staande posisie, sit u hande op die vloer skouerwydte uitmekaar en spring u voete terug in die plankposisie. As u sterk is, kruis u enkels; anders spring u u voete wyd uitmekaar. Druk -op, spring dan jou voete saam of kruis jou enkels af. Spring jou voete terug na jou hande en staan ​​op. Doen agt herhalings totaal, rus vir een minuut, en herhaal."

21. Skiet kalorieë met stroombane. Doen een stel van elke beweging tydens u oefensessie, sonder om tussen die oefeninge te rus. Herhaal die kringloop een of twee keer, en u sal tot 300 kalorieë in 'n halfuur verbrand in teenstelling met 150 uit 'n gewone gewigroetine. (Verwant: Probeer Anna Victoria se 20-minute kring vir 'n getinte liggaam en kern)

22. Breek die graaf uit. "Waarom iemand betaal om sneeu van u oprit af te vee? Behalwe dat u byna 400 kalorieë per uur verbrand, ontwikkel die skeef van uithouvermoë en krag. Maar wees veilig: verminder die hoeveelheid sneeu op elke graaf, en buig van u knieë en heupe af, nie u terug," sê Tom Seabourne, Ph.D., oefenfisioloog en sportsielkundige by Northeast Texas Community College in Mount Pleasant, Texas.

Die beste wenke vir hardloop en stap oefensessies

23. Maak los. As jy jou vuiste losmaak, sal jy verhoed dat jy jou arms optrek, wat jou bo-rug en skouers kan stres. Maak asof jy 'n skoenlapper in elke hand hou: Maak jou vingers toe sodat dit nie wegvlieg nie, maar saggies sodat jy dit nie verpletter nie.

24. Skryf dit neer. Tel 'n pen op of laai 'n joernaaltoepassing af vir hierdie oefenwenk. Kenners beveel aan dat u u lopies volg-die afstand, die roete, alles! Net soos om 'n kosjoernaal te hou jou dieet verbeter, help die dop van jou oefensessies jou om vol te hou met oefening. (Hier is die beste gratis oefensessie -programme en die beste gratis hardloopopsporingsprogramme.)

25. Beweeg dit soos jy dit bedoel. Hier is 'n wenk vir nie-oefenoefeninge: Loop asof jy laat is vir 'n afspraak. Beweeg vinnig genoeg om 'n myl in 15-20 minute af te lê-dit is 'n matige pas.

26. Hardloop (of loop) vir die heuwels! Jy verbrand 25-40 persent meer kalorieë-en verhoog jou uithouvermoë deur te loop of op hellings te hardloop as om op plat oppervlaktes te trap. Voeg kort heuwels (50-100 tree) by jou gewone roete of verhoog die helling op die trapmeul.

Die beste oefensessie wenke vir plat abs

27. Bly in beheer. Moenie momentum in plaas van jou abs gebruik om die werk te doen nie. Hou jou middelspiere saamgetrek deur die hele bewegingsreeks.

28. Peddle jou pad om jou buikspiere te platter. "Gaan kajak om 'n gespanne maag te kry - dit is ideaal omdat baie van jou roeikrag uit jou kern kom," sê Barbara Bushman, Ph.D., medeprofessor in gesondheid, liggaamlike opvoeding en ontspanning aan die Southwest Missouri State University. "Beweeg die beweging en weerstand van die water by die huis deur 'n oefenband om die onderkant van 'n tafelbeen of 'n ander vaste voorwerp te sit. Sit op die vloer met uitgestrekte bene, knieë effens gebuig; gryp die een kant van die band in elke hand. Draai u bolyf eenkant terwyl u die elmboog effens terugbring, en dan van kant verander. Doen drie stelle van een tot drie minute elk. "

29. Voeg die fiets by jou ab-roetine. Volgens 'n studie van die American Council on Exercise is die fiets (met die gesig omhoog, die regterknie en die linker elmboog na mekaar gebring en dan van kant verander) die beste middel om die middel te versterk, want dit gebruik elke spier in jou buikspiere. Verkies normale crunches? Om dit op 'n stabiliteitsbal te doen, is meer effektief as om dit op die vloer te doen, want jou kern sal harder moet werk om jou posisie te stabiliseer en jy kan deur 'n groter bewegingsreeks beweeg.

30. Brand hulle op. Om die diepste spiere van u buikspiere te betrek tydens enige oefening-of net in 'n stoel te sit-probeer dit: inasem, asem uit en trek u naeltjie na u ruggraat, sonder om u skouers vorentoe te buig (moenie net u buik insuig nie) .

Die beste wenke vir joga en pilates

31. Gee aandag aan jou liggaam en jou asem. Konsentreer op inasem en uitasem as u joga en Pilates doen. Hierdie oefenwenk sal help om ander gedagtes - sperdatums, aandete-verpligtinge, skoonfamilie-kwessies - na die agterste brander te stoot. Die resultaat: 'n stiller gees en 'n sterker liggaam.

32. Doen joga vir jou gesondheid. In 'n studie by die Cleveland Clinic Foundation in Ohio, het mense wat aan migraine, karpale tonnelsindroom en nekspanning gely het, drie keer per week vir 'n maand 90 minute joga gedoen. Hulle het beter buie, minder pyn en 'n verminderde behoefte aan medikasie gerapporteer. Joga kan sommige tipes laerugpyn so goed soos fisiese terapie verlig, volgens 'n studie in die Annale van Interne Geneeskunde.

Die beste buigsaamheid oefensessie wenke

33. Word buigsaam gereeld. Op die meeste dae na oefening - doen dit nooit koud nie, strek elke spiergroep wat jy gebruik het, en hou elkeen vir 30 sekondes vas. As u u bewegingsreeks vergroot, kan u minder geneig wees tot besering tydens alledaagse aktiwiteite.

34. Strek om sterker te word. Sommige navorsing toon dat die strek van die spiergroep wat u pas tussen stelle gewerk het, met 19 persent kan toeneem. (Verwant: waarom u nooit 'n afkoeling na die oefensessie moet afslaan nie)

35. En wees buigsaam met uself. "Jy hoef nie 'n fiksheidsheilige te wees om resultate te kry nie," sê Maureen Wilson, eienaar, persoonlike afrigter en instrukteur by Sweat Co. Studios in Vancouver. "Volg die 80/20 -plan: Tagtig persent van die jaar oefen u gereeld en eet goed. Weet dat u 20 % van die tyd sal verval as gevolg van vakansiedae en sperdatums. As u aanvaar dat fiksheid nie 'n alles-of-niks-voorstel, is dit meer waarskynlik dat u dit lewenslank sal hou. "

Resensie vir