The Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan

Tevrede

• 'N Paleo-ete-plan
• Voedsel om te vermy tydens die Paleo-dieet
• Voedsel om te eet tydens die Paleo-dieet
• Gewysigde Paleo-diëte
• Sinvolle aflate
• Wat om te drink as jy dors is
• Kyk na hierdie video
• 'N Voorbeeld van 'n Paleo-menu vir een week
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Eenvoudige Paleo-peuselhappies
• Eenvoudige Paleo-inkopielys
• Hoe om restaurantmaaltye te maak Paleo
• Die slotsom

Die paleo-dieet is ontwerp om te lyk soos wat die voorvaders van jagters-versamelaars duisende jare gelede geëet het.

Alhoewel dit onmoontlik is om presies te weet wat menslike voorouers in verskillende wêrelddele geëet het, glo navorsers dat hul dieet uit volvoedsel bestaan.

Deur 'n voedseldienaar te volg en fisiek aktiewe lewens te lei, het jagtersversamelaars vermoedelik baie laer lewenstylsiektes gehad, soos vetsug, diabetes en hartsiektes.

In werklikheid dui verskeie studies daarop dat hierdie dieet kan lei tot aansienlike gewigsverlies (sonder kalorie-telling) en groot verbeterings in die gesondheid.

Hierdie artikel is 'n basiese inleiding tot die paleo-dieet, met 'n eenvoudige maaltydplan en ander noodsaaklike inligting.

'N Paleo-ete-plan

Daar is geen "regte" manier om vir almal te eet nie, en paleolitiese mense het gedy op verskillende diëte, afhangende van wat destyds beskikbaar was en waar in die wêreld hulle gewoon het.

Sommige het 'n lae-koolhidraat dieet met baie dierlike voedsel geëet, terwyl ander 'n hoë-koolhidraat dieet met baie plante gevolg het.

Beskou dit as 'n algemene riglyn, nie iets wat in klip geskryf is nie. U kan dit alles aanpas by u eie behoeftes en voorkeure.

Hier is die basiese beginsels:

Eet: Vleis, vis, eiers, groente, vrugte, neute, sade, kruie, speserye, gesonde vette en olies.

Verhoed: Verwerkte voedsel, suiker, koeldrank, korrels, meeste suiwelprodukte, peulgewasse, kunsmatige versoeters, plantaardige olies, margarien en transvette.

Opsomming Die diëte van paleolitiese mense het gewissel afhangend van beskikbaarheid en ligging. Die basiese konsep van die paleo-dieet is om heel voedsel te eet en verwerkte voedsel te vermy.

Voedsel om te vermy tydens die Paleo-dieet

Vermy hierdie voedsel en bestanddele:

• Suiker en koringstroop met hoë fruktose: Koeldrank, vrugtesap, tafelsuiker, lekkergoed, gebak, roomys en vele ander.
• Korrels: Sluit brood en pasta in, koring, spelt, rog, gort, ens.
• Peulgewasse: Bone, lensies en vele meer.
• Suiwel: Vermy die meeste suiwelprodukte, veral lae-vet (sommige weergawes van paleo bevat wel volvet-suiwelprodukte soos botter en kaas).
• Sommige plantaardige olies: Sojaolie, sonneblomolie, katoenzaadolie, mielieolie, druiwesaadolie, saffloerolie en ander.
• Transvette: Word in margarien en verskillende verwerkte voedsel aangetref. Word gewoonlik "gehidrogeneerde" of "gedeeltelik gehidrogeneerde" olies genoem.
• Kunsmatige versoeters: Aspartaam, sukralose, siklamate, sacharien, asesulfamkalium. Gebruik eerder natuurlike versoeters.
• Hoogs verwerkte voedsel: Alles wat 'dieet' of 'vetarm' genoem word, bevat baie bymiddels. Sluit kunsmatige maaltydvervangings in.

'N Eenvoudige riglyn: as dit lyk asof dit in 'n fabriek vervaardig is, moet u dit nie eet nie.

As u hierdie bestanddele wil vermy, moet u die bestanddeellyste lees, selfs op voedsel wat as 'gesondheidsvoedsel' bestempel word.

Opsomming Vermy alle verwerkte voedsel en bestanddele, insluitend suiker, brood, sekere plantaardige olies, transvette en kunsmatige versoeters.

Voedsel om te eet tydens die Paleo-dieet

Baseer u dieet op heel, onverwerkte paleokos:

• Vleis: Beesvleis, lam, hoender, kalkoen, varkvleis en ander.
• Vis en seekos: Salm, forel, skelvis, garnale, skulpvis, ens. Kies wild-gevang as u kan.
• Eiers: Kies vrye, gekweekte of omega-3-verrykte eiers.
• Groente: Broccoli, boerenkool, soetrissies, uie, wortels, tamaties, ens.
• Vrugte: Appels, piesangs, lemoene, pere, avokado's, aarbeie, bloubessies en meer.
• Knolle: Aartappels, patats, garing, raap, ens.
• Neute en sade: Amandels, makadamianeute, okkerneute, haselneute, sonneblomsaad, pampoenpitte en meer.
• Gesonde vette en olies: Ekstra olyfolie, klapperolie, avokado-olie en ander.
• Sout en speserye: See sout, knoffel, borrie, roosmaryn, ens.

Probeer om gras gevoer, weiding en organies te kies as u dit kan bekostig. As dit nie die geval is nie, moet u altyd kies vir die opsie wat die minste verwerk word.

Opsomming Eet heel, onverwerkte voedsel soos vleis, seekos, eiers, groente, vrugte, aartappels, neute, gesonde vette en speserye. Indien moontlik, kies gras- en organiese produkte.

Gewysigde Paleo-diëte

Die afgelope paar jaar het die paleogemeenskap nogal ontwikkel.

Daar is nou verskillende weergawes van die paleo-dieet. Baie van hulle laat moderne kosse toe wat volgens die wetenskap gesond is.

Dit sluit kwaliteit botter in gras en selfs glutenvrye korrels soos rys in.

Baie mense dink nou aan paleo as 'n sjabloon waarop u dieet kan baseer, nie noodwendig 'n streng stel reëls wat u moet volg nie.

Opsomming U kan ook die paleo-dieet as vertrekpunt gebruik en nog 'n paar gesonde kosse soos botter met gras en glutenvrye korrels byvoeg.

Sinvolle aflate

Die onderstaande voedsel en drank is in klein hoeveelhede perfek:

• Wyn: Gehalte rooiwyn bevat baie antioksidante en voordelige voedingstowwe.
• Donker sjokolade: Kies een met kakao-inhoud van 70% of hoër. Donker sjokolade van gehalte is baie voedsaam en uiters gesond.

Opsomming As u die paleo-dieet volg, kan u van tyd tot tyd aan klein hoeveelhede rooiwyn en donker sjokolade smul.

Wat om te drink as jy dors is

Wat hidrasie betref, moet water u drank wees.

Die volgende drankies is nie juis paleo nie, maar die meeste mense drink dit in elk geval:

• Tee: Tee is baie gesond en bevat antioksidante en verskillende voordelige verbindings. Groen tee is die beste.
• Koffie: Koffie bevat eintlik ook baie antioksidante. Studies toon dat dit baie gesondheidsvoordele inhou.

Opsomming Water moet u verkies as u die paleo-dieet volg. Baie mense drink ook tee en koffie.

Kyk na hierdie video

As 'n prent duisend woorde werd is, is 'n video 'n miljoen werd.

Hierdie kort video verduidelik alles wat u moet weet oor die paleo-dieet.

'N Voorbeeld van 'n Paleo-menu vir een week

Hierdie voorbeeldmenu bevat 'n gebalanseerde hoeveelheid paleo-vriendelike voedsel.

Pas hierdie spyskaart in elk geval aan volgens u eie voorkeure.

Maandag

• Ontbyt: Eiers en groente gebraai in klapperolie. Een stuk vrugte.
• Middagete: Hoenderslaai met olyfolie. Handvol neute.
• Aandete: Burgers (geen broodjie) gebraai in botter, met groente en bietjie salsa.

Dinsdag

• Ontbyt: Spek en eiers, met 'n stuk vrugte.
• Middagete: Oorblywende burgers van die vorige aand.
• Aandete: Salm gebraai in botter, met groente.

Woensdag

• Ontbyt: Vleis met groente (oorskiet van die vorige aand).
• Middagete: Toebroodjie in 'n slaaiblaar, met vleis en vars groente.
• Aandete: Roerbraai gemaalde beesvleis met groente. Sommige bessies.

Donderdag

• Ontbyt: Eiers en 'n stukkie vrugte.
• Middagete: Oorskiet-roerbraai van die vorige aand. 'N Handvol neute.
• Aandete: Gebraaide vark met groente.

Vrydag

• Ontbyt: Eiers en groente gebraai in klapperolie.
• Middagete: Hoenderslaai met olyfolie. Handvol neute.
• Aandete: Biefstuk met groente en patats.

Saterdag

• Ontbyt: Spek en eiers met 'n stukkie vrugte.
• Middagete: Oorblywende biefstuk en groente van die vorige aand.
• Aandete: Gebakte salm met groente en avokado.

Sondag

• Ontbyt: Vleis met groente (oorskiet van die vorige aand).
• Middagete: Toebroodjie in 'n slaaiblaar, met vleis en vars groente.
• Aandete: Geroosterde hoendervlerkies met groente en salsa.

Dit is gewoonlik nie nodig om kalorieë of makrovoedingstowwe (proteïene, koolhidrate of vet) op die paleo-dieet op te spoor nie, ten minste nie aan die begin nie.

As u egter baie gewig moet verloor, is dit 'n goeie idee om koolhidrate ietwat te sny en u inname met vetvet, soos neute, te beperk.

As u meer voorbeelde van maklike paleo-etes wil hê, lees hierdie artikel: 20 Paleo-werkvriendelike middagete-resepte.

Opsomming U kan 'n verskeidenheid heerlike maaltye met paleo-vriendelike kos maak. Hierbo is 'n voorbeeldspyskaart van hoe een week op die paleo-dieet kan lyk.

Eenvoudige Paleo-peuselhappies

U hoef regtig nie meer as drie maaltye per dag te eet nie, maar as u honger raak, is hier 'n paar paleo-snacks wat eenvoudig en maklik draagbaar is:

• Babawortels
• Hardgekookte eiers
• 'N Stukkie vrugte
• 'N Handvol neute
• Oorskiet van die vorige aand
• Appelskywe met bietjie amandelbotter
• 'N Bakkie bessies met 'n bietjie klapperroom
• Tuisgemaakte beesvleis rukkerig

Opsomming Paleo-peuselhappies is maklik om voor te berei en saam te neem. 'N Paar idees sluit vrugte, neute, hardgekookte eiers of wortels in.

Eenvoudige Paleo-inkopielys

Daar is 'n ongelooflike verskeidenheid kosse wat u op die paleo-dieet kan eet.

Hierdie eenvoudige inkopielys gee u 'n idee hoe u kan begin:

• Vleis: Vleis, lam, vark, ens.
• Pluimvee: Hoender, kalkoen, ens.
• Vis: Salm, forel, makriel, ens.
• Eiers
• Vars groente: Groente, blaarslaai, tamaties, soetrissies, wortels, uie, ens.
• Bevrore groente: Broccoli, spinasie, verskillende groentemengsels, ens.
• Vrugte: Appels, piesangs, pere, lemoene, avokado
• Bessies: Aarbeie, bloubessies, ens.
• Neute: Amandels, okkerneute, makadamianeute, haselneute
• Amandel botter
• Klapperolie
• Olyf olie
• Olywe
• Soetpatats
• Speserye: See sout, peper, borrie, knoffel, pietersielie, ens.

Dit is 'n goeie idee om alle ongesonde versoekings uit u huis op te ruim, insluitende suikeragtige koeldrank, gebak, koekies, beskuitjies, brood, roomys en graan.

Opsomming Om aan die paleo-dieet te begin, maak u kombuis skoon van ongesonde versoekings. Gebruik dan die inkopielys hierbo om u spens en yskas met heerlike paleo-vriendelike kos op te slaan.

Hoe om restaurantmaaltye te maak Paleo

Dit is redelik maklik om die meeste restaurantmaaltye paleo-vriendelik te maak.

Hier is 'n paar eenvoudige riglyne:

1. Bestel 'n vleis- of visgereg.
2. Kry ekstra groente in plaas van brood of rys.
3. Vra hulle om u kos in olyfolie of klapperolie te kook.

Opsomming Uiteet terwyl u die paleo-dieet volg, hoef nie moeilik te wees nie. Kies eenvoudig 'n vleis- of visgereg op die spyskaart en ruil 'n paar ekstra groente in.

Die slotsom

Die paleo-dieet is geskoei volgens die diëte wat jagters-versamelaars waarskynlik gevolg het. Alhoewel daar geen manier is om die paleo-dieet te volg nie, is die basiese idee om verwerkte voedsel te vermy en eerder op gesonde, volvoedsel te konsentreer.

Paleo-vriendelike voedsel sluit vleis, vis, eiers, sade, neute, vrugte en groente in, tesame met gesonde vette en olies. Vermy verwerkte voedsel, korrels en suiker.

U kan ook u dieet baseer op paleo-voedsel, en voeg 'n paar moderne gesonde kosse soos botter met gras en glutenvrye korrels by.

Kyk na die voorbeeldspyskaart en inkopielys hierbo om aan die paleo-dieet te begin. Voorsien u gesellige, paleo-vriendelike kos in u kombuis en spens.

U kan ook die onderstaande artikels besoek vir idees oor paleo-resepte en meer.